Vyakula 10 Vya Afya Vinakujaza na Kukomesha Hanger

Content.

• Parachichi
• Mayai
• Oti
• Ndizi
• Dengu
• Karanga
• Supu
• Samaki yenye mafuta
• Popcorn
• Yogurt ya Kigiriki
• Pitia kwa

Sio siri kuwa hangry ndio mbaya zaidi. Tumbo lako linanung'unika, kichwa chako kinapiga, na unahisi kasirika. Kwa bahati nzuri, hata hivyo, inawezekana kuweka njaa inayosababisha hasira kwa kula vyakula sahihi. Soma ili ujifunze juu ya vyakula bora vyenye afya ambavyo vinakujaza, pamoja na njia zilizoidhinishwa na lishe.

Parachichi

Kwa kweli, guac inaweza kuwa ya ziada - lakini athari ya njaa ya parachichi inaifanya kabisa. Tunda hili linalopendwa na mashabiki (ndiyo, tunda!) lina mafuta mengi yenye afya - yaani mafuta ya monosaturated - na nyuzinyuzi, ambazo huyeyushwa polepole katika mwili wako, kulingana na Megan Wong, R.D., mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa katika AlgaeCal. Hii inaongeza shibe, anasema, kukuweka kamili kwa muda mrefu. Bonus: Ikiwa una shinikizo la damu, utafurahi kujua kwamba "parachichi zimejaa potasiamu, ambayo husaidia kupunguza shinikizo la damu kwa kupumzika mishipa ya damu na kutoa sodiamu nyingi," anashiriki Wong.

Kama chakula cha kujaza afya, parachichi zinafaa sana wakati unapojaribu kuongeza chakula bila kubadilisha kabisa mapishi. Kwa mfano, Wong anapendekeza kutumia 1/4 hadi 1/2 parachichi badala ya mayo kwenye sandwichi, krimu nzito kwenye supu, na aiskrimu kwenye laini "wakati wowote unapotamani muundo wa krimu." Katika duka la mboga, tafuta matunda dhabiti yenye ngozi ya kijani kibichi ikiwa unanunua mapema, anasema Wong. Zitaiva ndani ya siku tatu hadi tano, lakini ikiwa unahitaji kutumia avocado ASAP, unaweza kuiva haraka parachichi ngumu kwa kuihifadhi kwenye begi la karatasi na apple. (Inahusiana: Sh Takatifu, Inaonekana Sote Tunapaswa Kuwa Tunaosha Parachichi Zetu)

Mayai

Kujaribu kuzuia tumbo kunguruma? Chukua ufa kwenye mayai, ambayo "hutoa protini na mafuta, ambayo yote yanakusaidia [kukaa] muda mrefu," anaelezea mtaalam wa lishe aliyesajiliwa Colleen Christensen, RD Zina "asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo ni virutubisho muhimu lazima tupate kutoka kama vile miili yetu haiwezi kuifanya. "

Wakati huo huo, protini katika mayai inapatikana kwa viumbe hai, kumaanisha mwili wako unaweza kuitumia kwa urahisi, anasema. Katika washiriki wa utafiti wa 2017 ambao walikula mayai mawili kila siku (dhidi ya pakiti moja ya shayiri kila siku) katika kipindi cha wiki nne walipata viwango vya chini vya ghrelin ya homoni ya njaa - athari ambayo watafiti waliunganisha na protini nyingi kwenye mayai. FYI—yai moja kubwa la kuchemsha (gramu 50) lina zaidi ya gramu 6 za protini, kulingana na Idara ya Kilimo ya Marekani (USDA).

Oh, na kinyume na imani maarufu, mayai sitaweza lazima kuongeza cholesterol yako ya damu. Hiyo ni kwa sababu cholesterol ya lishe (cholesterol inayopatikana kwenye chakula) haiathiri sana viwango vya damu yako, anasema Christensen. Kulingana na utafiti wa sasa, wanasayansi wanaamini kuwa kula vyakula vyenye mafuta mengi yaliyojaa na mafuta - ambayo mayai sio - husababisha mwili wako kutoa cholesterol zaidi, na kuongeza viwango vyako vya cholesterol ya "LDL (" mbaya "), kulingana na American Heart Association ( AHA).

Kwa sahani iliyo na mviringo iliyotengenezwa na vyakula vya kujaza, mayai mawili na kaboni yenye afya, kama yai iliyokaangwa na bakuli ya quinoa. Kula "protini, mafuta, na carbs itaupa mwili wako nguvu kwa siku nzima, "anaelezea Christensen. Vinginevyo, unaweza kupiga fungu la muffins ya yai na kufurahiya kama kifungua kinywa cha kushiba kwa wiki nzima.

Oti

"Nyuzi katika shayiri hufanya iwe yenye lishe na kujaza," anasema Wong. Hii ndiyo sababu: Beta-glucan, nyuzinyuzi mumunyifu katika shayiri, ina mnato mwingi (soma: gooey). Hii hupunguza kasi ya mmeng'enyo wa chakula, ambayo huchochea ishara za shibe na kukufanya ujisikie kamili, kulingana na utafiti uliochapishwa katika Mapitio ya Lishe. Wong anaongeza kuwa shayiri pia huchangia afya ya mfupa, kwani zina kalsiamu na magnesiamu, ambayo inasaidia ngozi ya kalsiamu kwa kuamsha vitamini D. Watu wasio na maziwa, furahini! (Inahusiana: Mapishi 9 ya Oatmeal Oatmeal ambayo hayatakupa Kiamsha kinywa FOMO)

Kwa kuwa huchukuliwa kuwa chakula cha afya kinachokujaza, "shayiri ni kiamsha kinywa bora kwa watu ambao wana mapumziko marefu kabla ya mlo wao ujao," anasema Wong. Walakini, utataka "epuka shayiri zenye ladha, kwani hizi huwa na sukari nyingi iliyoongezwa," anasema. "Baada ya muda, sukari nyingi iliyoongezwa inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito [usiohitajika] na upungufu wa lishe." Badala yake, chukua njia ya DIY, chaga kikombe 1 cha shayiri iliyopikwa wazi - jaribu: Quaker Oats Oat Old Fashioned (Buy It, $ 4, target.com) - na manukato, karanga, na matunda mapya (ambayo huongeza nyuzi zaidi, BTW) . Je, unatafuta chaguo linalofaa kwa usafiri? Tengeneza muffin za oatmeal au vidakuzi vya protini vya oatmeal kwa vitafunio vya popote ulipo vinavyoangazia chakula hiki cha kujaza afya.

Ndizi

Ikiwa unahitaji kuumwa haraka, chukua ndizi. Moja ya vyakula vinavyojaza zaidi, ndizi ni chanzo cha nyuzi, ambayo inaweza "kupunguza kasi ya chakula kupitia mfumo wako wa kumengenya, [kukusaidia] kujisikia umeshiba kwa muda mrefu," anasema Christensen. Pia ni mara mbili kama chanzo rahisi, cha kunyakua na kwenda cha wanga, ambayo hutoa nguvu, anaongeza. Ichukue hatua kwa hatua kwa kuoanisha ndizi na protini na mafuta, kama vile kijiko cha siagi ya karanga, kama vile Siagi ya Karanga ya Justin (Inunue, $6, amazon.com). "Combo hii itakupa nguvu na unga wa kukaa, bila kuhisi njaa tena baada ya muda," anasema Christensen. (Ona pia: Mapishi Rahisi, yenye Afya ya Ndizi ya Karanga Ambayo Ungependa Kutayarisha Ukirudia)

Ikiwa ndizi zako zinapata matangazo meusi, usiwe mwepesi kuzirusha. Matangazo ni kwa sababu ya "mchakato uitwao kahawia wa enzymatic, ambayo inafanya ndizi zako kuwa laini na tamu," anabainisha. Ndizi za kahawia zinafaa kwa muffins za ndizi, ambazo ni chakula kizuri cha kujaza afya ili kukushikilia kati ya mikutano ya Zoom. Unaweza pia kufungia ndizi zilizokatwa na kuziongeza kwenye laini yako ya asubuhi kwa kugusa utamu mzuri na nyuzi za kujaza, anapendekeza Christensen.

Dengu

Kwa kipimo kingine cha nyuzi na protini za kushiba, fikia lenti. "Kikombe kimoja cha dengu kina takriban gramu 18 za protini, ambayo hupunguza ghrelin," kulingana na Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa. Pia "huongeza peptidi YY, homoni ambayo inakufanya ujisikie kamili," anasema. Lakini kumbuka: Kama chakula chenye nyuzinyuzi nyingi, kula dengu nyingi haraka sana kunaweza kusababisha gesi na uvimbe. Kwa hivyo, ongeza ulaji wako wa chakula kizuri cha kujaza chakula pole pole na kunywa maji mengi kusaidia nyuzi kusonga kupitia mfumo wako wa usagaji chakula, anasema Kenney.

Katika duka kuu, dengu zinapatikana kwa makopo na kukaushwa, lakini vitu vya makopo kawaida huwa na sodiamu nyingi, anasema Kenney. Nenda kwa matoleo ya sodiamu ya chini au upike dengu zilizokaushwa (Nunua, $14, amazon.com) ili kuepuka sodiamu iliyoongezwa kabisa. (Hakikisha tu kulaza dengu zilizokaushwa usiku mmoja kabla ya kupika ili kuvunja asidi ya phytic, ambayo inazuia uwezo wa mwili wako kunyonya madini kama vile magnesiamu na chuma inayopatikana katika chakula hiki cha kujaza, anaelezea Kenney.) Kutoka hapo, jaribu kutumikia 1/2 lenti za kikombe na mchuzi wa Bolognese uliotengenezwa nyumbani. “Kuunganisha dengu na vitamini C kutoka kwenye mchuzi wa nyanya husaidia kuimarisha ufyonzaji wa chuma kwenye dengu,” anabainisha. Unaweza pia kutumia 'em kuongeza saladi au supu au kama njia mbadala ya nyama katika tacos kwa mchanganyiko wa vyakula vyenye afya ambavyo vinakujaza.

Karanga

"Karanga zina mafuta mengi, ambayo husababisha kutolewa kwa cholecystokinin na peptide YY," aelezea Kenney. Homoni hizi husababisha shibe kwa kupunguza kasi ya harakati ya chakula kwenye utumbo wako, kulingana na hakiki ya kisayansi ya 2017. Karanga pia zina nyuzi na protini, ambayo inachangia zaidi hisia za ukamilifu.Kikwazo pekee: Karanga zina mafuta mengi (na kwa hiyo, kalori), kwa hiyo kumbuka ukubwa wa huduma, anasema Kenney. Huduma moja ya karanga ni sawa na kijiko kidogo kidogo au vijiko viwili vya siagi ya karanga, inasema AHA.

Sijui ni aina gani ya nati ya kushona? Kenney anasema kuchagua fave yako kwa sababu kila toleo la chakula hiki cha kujaza afya ni chanzo kizuri cha mafuta, protini na nyuzi zenye afya. "Lakini wengine wanaweza kutoa faida bora ambazo Wamarekani hawapati vya kutosha," anaongeza. Kwa mfano, lozi zina magnesiamu - miligramu 382 kwa kikombe, kuwa sawa - ambayo ni kirutubisho ambacho Waamerika wengi hawana, anaelezea. (Kuhusiana: Karanga na Mbegu 10 zenye Afya Zaidi)

Sio karanga zote zinazohifadhi rafu za soko lako la ndani ni sawa, ingawa. "Karanga mara nyingi hukaangwa kwenye mafuta yasiyofaa kama vile canola, karanga, na mafuta ya mboga," anabainisha Kenney. Zaidi ya hayo, huchomwa kwa joto la juu, ambayo hutengeneza viini hatarishi (vitu vile vile vinavyohusishwa na magonjwa sugu kama vile saratani). "Ni bora kununua karanga mbichi na uzichome kidogo kwa digrii 284 za Fahrenheit kwa dakika 15," anasema, "au nunua karanga zilizokaushwa kidogo" kama vile Mavuno ya Nut Milozi Myembamba (Nunua, $ 20, amazon.com). Kutoka hapo, wape kwenye saladi, mtindi, au mchanganyiko wa uchaguzi wa nyumbani. Unaweza pia kula karanga kitu cha kwanza asubuhi kudhibiti hamu yako kwa siku nzima, anaongeza.

Supu

Ikiwa una wakati sifuri kuandaa chakula, kikombe cha supu kinaweza kuwa mkombozi wako. Muhimu ni kuchukua supu za kujaza zilizojaa, zenye nyuzi, protini, na maji na sodiamu nyingi, anasema Kenney. "Chagua supu ambayo ina angalau gramu 3 za nyuzi kutoka kwa mboga au maharagwe," anapendekeza. Hata hivyo, "supu nyingi za makopo hazitoi kiasi kinachopendekezwa cha gramu 25 hadi 30 za protini ili kukamilisha mlo," kwa hiyo nenda kwa supu iliyotengenezwa na mchuzi wa mifupa, kiungo chenye protini nyingi. Jaribu: Mbuga na Mchuzi wa Mchuzi wa Mifupa ya Mboga ya Nash Tuscan (Nunua, $ 24, amazon.com), inapendekeza Kenney.

Nyumbani, unaweza kufanya supu ya msingi ya makopo hata zaidi ya chakula cha kujaza afya kwa kuongeza mboga zilizogandishwa, maharagwe ya makopo ya chini ya sodiamu, na kuku ya rotisserie iliyopikwa kabla. Ukubwa wa kawaida wa supu ya makopo ni kikombe 1, anasema Kenney, kwa hivyo jaribu kutumia kikombe cha 1/4 cha kila kiingilio. (Inahusiana: Kichocheo hiki rahisi, cha afya cha kuku ya Kichocheo cha Kuku ni Chakula kinachotuliza Unachohitaji)

Samaki yenye mafuta

Kuongeza samaki wenye mafuta, kama lax au tuna, kwa safu yako ya utayarishaji wa chakula inaweza kupunguza njaa sana. Yote ni shukrani kwa yaliyomo juu ya mafuta ya omega-3 na protini kwenye samaki, anasema Christensen. Ikiwa wewe ni mgeni katika kununua samaki, usifikirie kupita kiasi, anasema Christensen. "Watu wengi hawali samaki wa kutosha kama ilivyo, kwa hivyo anza kwa kununua zaidi kwa ujumla." Samaki waliohifadhiwa kawaida ni rahisi zaidi, kwa hivyo nenda nayo ikiwa inafaa zaidi bajeti yako. Wakati wa kupika chakula hiki cha kujaza afya, jaribu kuoka ili kuleta ladha yake huku ukiweka viungo kwa kiwango cha chini, anabainisha Christensen. Unaweza pia kujaribu samaki wa kukaanga-hewa, ambayo "inakupa kibano unachotafuta bila kuhisi kizito juu ya tumbo lako," anasema. Kutumikia samaki yako ya samaki, kawaida kama ounces 4, na nafaka nzima (kwa mfano, mchele wa kahawia, quinoa) au viazi vitamu vilivyooka, anasema. Pamoja, protini, mafuta, na wanga vitahakikisha kuwa umejaa.

Popcorn

Je, unatamani vitafunio zaidi kama vile vitafunio? Fikia popcorn, chakula cha nafaka nzima. "Ni chanzo kizuri cha vitamini, madini, na nyuzi, ambayo ndio inafanya chakula bora ambacho kinakujaza," anaelezea Wong. Na ikiwa unahitaji uthibitisho, utafiti wa 2012 katika Jarida la Lishe iligundua kuwa popcorn huongeza shibe zaidi kuliko chips za viazi.

Kwa vitafunio vyenye afya chini ya kalori 100, lengo la vikombe 3 vya popcorn, anasema Wong. "Epuka popcorn zinazoweza kuoshwa, hasa ikiwa zimepakwa siagi au ladha," kwa kuwa chaguo hizi mara nyingi huwa na mafuta mengi yasiyofaa (yaani mafuta yaliyojaa), chumvi, sukari na viambato bandia. Badala yake, nenda kwa popcorn zisizo na hewa (Nunua, $11, amazon.com) na kuongeza viungo, mimea, na kidogo ya mafuta. "Pilipili na unga wa vitunguu ni chaguo nzuri, na ikiwa unatamani kitu cheesy, jaribu kunyunyiza chachu ya lishe," pendekeza Wong. Popcorn ya kupendeza, FTW.

Yogurt ya Kigiriki

"Mtindi wa Uigiriki ni chakula kizuri ambacho kinakujaza shukrani kwa kiwango chake kikubwa cha protini," anashiriki Wong. "Chombo cha gramu 170 (6-aunzi) hutoa karibu gramu 17 za protini ... karibu kama mayai 3!" Utafiti wa 2015 hata uligundua kuwa mtindi unaweza kuongeza homoni za kushiba kama vile peptidi YY na peptidi-1 kama glukoni (GLP-1). Mtindi wa Uigiriki pia ni chanzo bora cha kalsiamu, ambayo ni muhimu kwa mifupa yako, nywele, misuli, na mishipa, anasema Wong.

Ili kufaidika zaidi na chakula hiki cha kujaza afya, joza karanga chache — chakula kingine cha kujaza! - na kontena moja la kutumikia mtindi wa Uigiriki, kama vile Mtindi wa Uwazi wa Kigiriki wa Fage (Nunua, $ 2, freshdirect.com). Karanga huongeza mafuta na nyuzi zenye afya kwa mtindi wa Uigiriki wenye protini nyingi, na kuunda mchanganyiko wa A + wa virutubisho vya kushiba, anaelezea. Hakikisha tu kuangalia sukari zilizoongezwa, ambazo utapata katika matoleo ya kupendeza.

Pitia kwa