Je! Unataka Kujua Nini Kuhusu Kulala Kwa Afya?

Content.

• Kuelewa usingizi mzuri
• Unahitaji kulala kiasi gani?
• Vidokezo vya kulala na ujanja
• Anzisha utaratibu wa kulala
• Teke Fido nje ya chumba
• Kata kafeini
• Weka simu yako
• Sema hapana kwa usiku
• Mstari wa chini
• Shida za kulala
• Kulala apnea
• Kulala kupooza
• Kulala na kukosa usingizi
• Aina
• Matibabu
• Mstari wa chini
• Ukosefu wa usingizi
• Maswala ya kumbukumbu
• Kinga dhaifu
• Kupungua kwa libido
• Hali ya moyo na mishipa
• Uzito
• Mstari wa chini
• Kulala faida
• Matibabu ya kulala
• Vidonge vya kulala
• Vifaa vya kulala vya asili
• Tiba
• Mafuta muhimu
• Hypnosis
• Kutafakari kwa kuongozwa
• Mstari wa chini
• Mzunguko wa kulala
• Wasiwasi wa kulala
• Homoni ya kulala
• Upungufu wa usingizi
• Kuchukua

Tunajumuisha bidhaa tunazofikiria ni muhimu kwa wasomaji wetu. Ukinunua kupitia viungo kwenye ukurasa huu, tunaweza kupata tume ndogo. Hapa kuna mchakato wetu.

Kuelewa usingizi mzuri

Katika ulimwengu wa leo wa kasi, usingizi mzuri wa usiku umekuwa kitu cha kujifurahisha. Imeanguka orodha yetu ya vipaumbele nyuma ya kazi, kazi za nyumbani, wakati wa kijamii, na burudani.

Walakini, kulala haipaswi kuwa anasa. Ni muhimu kwa afya yako ya mwili na akili kama chakula na maji.

Uhitaji wa mwili wa kulala ni uwanja mpya wa utafiti. Wanasayansi wanaangalia kile kinachotokea kwa mwili wakati wa kulala na kwa nini mchakato yenyewe ni muhimu sana. Tunajua kwamba kulala ni muhimu kwa:

• kudumisha kazi muhimu za mwili
• kurejesha nguvu
• kukarabati tishu za misuli
• ruhusu ubongo kuchakata habari mpya

Tunajua pia kile kinachotokea wakati mwili haupati usingizi wa kutosha. Ukosefu wa usingizi unaweza kusababisha shida anuwai za akili na mwili, pamoja na kudhoofisha uwezo wako wa:

• fikiria wazi
• kuzingatia
• kuguswa
• kudhibiti hisia

Hii inaweza kusababisha shida kubwa mahali pa kazi na nyumbani.

Ukosefu wa muda mrefu wa kulala umeonyeshwa kuongeza hatari kwa hali mbaya za kiafya kama ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa moyo na mishipa, fetma, na unyogovu. Inaweza pia kuathiri mfumo wako wa kinga, kupunguza uwezo wa mwili wako kupambana na maambukizo na magonjwa.

Unahitaji kulala kiasi gani?

Tabia zetu za kulala - na mahitaji ya kulala - hubadilika kadri tunavyozeeka.

Kulingana na mapendekezo kutoka kwa Shirika la Kulala la Kitaifa, unapaswa kulenga kupata kiwango cha usingizi kilichoorodheshwa hapa chini:

Watoto wadogo wana mahitaji makubwa zaidi ya kulala. Watoto wengi watafikia malengo yao ya kulala kwa msaada wa usingizi.

Sababu fulani huathiri kulala kiasi gani utakachohitaji. Maumbile yanaweza kuamua ni muda gani unalala. Jeni lako pia linaweza kuchukua jukumu katika jinsi unavyojibu shida ya kulala.

Vivyo hivyo, ubora wa usingizi unaopata wakati unakamata Zzz ni sababu ya kiasi gani cha kulala unahitaji mwishowe kila usiku. Watu ambao hupata usingizi mzuri bila kuamka wanaweza kuhitaji kulala kidogo kuliko watu ambao huamka mara kwa mara au wanapata shida kukaa usingizi.

Kila mtu ana mahitaji ya kipekee ya kulala. Jifunze zaidi juu ya nini huamua yako - na jinsi unaweza kupata jicho zaidi.

Vidokezo vya kulala na ujanja

Kulala kwa afya kunaweza kudanganya mwili wako (na ubongo wako) kuwa na wakati mzuri, mrefu, na wa kupumzika zaidi. Hapa kuna maoni kadhaa ya kuongeza ubora wa kulala na muda wa kulala:

Anzisha utaratibu wa kulala

Kuwa na wakati wa kulala mara kwa mara na kushikamana nayo kunaweza kufundisha mwili wako kupata usingizi mzuri. Shikilia ratiba hata wikendi, likizo, na likizo.

Teke Fido nje ya chumba

Unaweza kuabudu kulala na wanafamilia wako laini, lakini utafiti unaonyesha wamiliki wa wanyama ambao huwaruhusu wanyama wao kulala nao wana usumbufu zaidi wa kulala na wanapata usingizi wa hali ya chini.

Kata kafeini

Hata ukinywa tu wakati wa mchana, kichocheo kinaweza kukuzuia usifungwe macho wakati wa usiku.

Usitumie vyakula au vinywaji vyenye kafeini yoyote baadaye kuliko mchana. Hiyo ni pamoja na:

• chai
• Vinywaji baridi
• chokoleti

Weka simu yako

Nadhiri ya kuweka umeme wowote na yote angalau saa moja kabla ya kulala. Taa zenye mwangaza zinaweza kuchochea ubongo wako, ambao unaweza kufanya ugumu wa kulala.

Sema hapana kwa usiku

Ikiwa unakunywa divai wakati unatazama Runinga, ni wakati wa kuvunja tabia hiyo. Hiyo ni kwa sababu pombe huingiliana na mawimbi yako ya ubongo na mifumo ya asili ya kulala.

Hata ukilala usiku kucha, hautaamka ukiwa umepumzika.

Mstari wa chini

Kulala vizuri ni juu ya kuanzisha tabia nzuri. Pata ujanja zaidi na vidokezo hapa.

Shida za kulala

Shida za kulala ni hali zinazokuzuia kulala vizuri mara kwa mara. Usumbufu wa kulala mara kwa mara kama vile kubaki kwa ndege, mafadhaiko, na ratiba yenye shughuli nyingi inaweza kuingilia kati usingizi wako. Walakini, ikiwa usingizi wako unafadhaika mara kwa mara, inaweza kuwa ishara ya shida ya kulala.

Kuna shida kadhaa za kawaida za kulala:

• Kukosa usingizi ni hali inayojulikana na shida kulala, shida kubaki usingizi, au zote mbili.
• Kulala apnea usumbufu wa kulala ambao hufanyika wakati njia yako ya hewa inazuiliwa mara kwa mara ukilala.
• Ugonjwa wa kifafa inajumuisha "mashambulizi ya kulala" ya mchana, ambayo yanajulikana kwa kuhisi usingizi ghafla au kulala bila tahadhari.
• Ugonjwa wa mguu usiotulia (RLS) ni hisia kwamba unahitaji kusonga miguu yako kila wakati, hata wakati umelala.
• Parasomnias ni tabia isiyo ya kawaida au harakati wakati wa kulala, kama ndoto mbaya na kulala.

Ubora wa kulala ni muhimu kama idadi ya kulala.

Watu wengi walio na shida ya kulala hulala kwa muda wa kutosha lakini hawafikii hatua ya kutosha ya usingizi kuhisi kupumzika vizuri na kuburudishwa asubuhi. Kuamka mara kwa mara usiku pia kunaweza kukuzuia kufikia hatua muhimu za kulala.

Shida za kulala inaweza kuwa dalili ya hali ya kimsingi ya matibabu. Soma juu ya jinsi shida hizi hugunduliwa na kutibiwa.

Kulala apnea

Kulala apnea ni shida ya kawaida ya kulala. Inatokea wakati misuli iliyo nyuma ya koo lako inapumzika na kisha nyembamba au kufunga njia ya hewa. Pamoja na tishu inayoziba kifungu cha hewa, huwezi kuingiza hewa na hewa haiwezi kutoka.

Wakati wa kupumua kwa usingizi, unaacha kupumua wakati wa kulala. Utaamka kifupi kuanza tena kupumua kwako, hata ikiwa haujui.

Usingizi ulioingiliwa unaweza kusababisha dalili kama vile:

• usingizi mwingi wa mchana
• kukoroma
• kunyimwa usingizi
• kukosa usingizi
• kinywa kavu
• maumivu ya kichwa

Ikiwa haijatibiwa, apnea ya kulala inaweza kusababisha shida za muda mrefu na hatari za kiafya kama ugonjwa wa moyo, kupoteza kumbukumbu, ugonjwa wa sukari na shinikizo la damu.

Ikiwa apnea ya kulala ni nyepesi, daktari wako anaweza kupendekeza mabadiliko ya mtindo wa maisha. Hii ni pamoja na:

• kupoteza uzito
• kuacha kuvuta sigara
• kutibu mzio wa pua

Kwa kesi za wastani au kali, daktari wako anaweza kuagiza mashine chanya inayoendelea ya shinikizo la hewa (CPAP). Kifaa hiki hutoa mtiririko wa hewa mara kwa mara kupitia kinyago kilichovaliwa kinywani na puani. Mtiririko huu wa hewa unazuia vifungu kutoka kufunga wakati umelala.

Ikiwa matibabu haya hayafanikiwi, daktari wako anaweza kufikiria upasuaji ili kuondoa au kupunguza tishu ambazo zinafunga kwenye njia yako ya hewa. Daktari wako anaweza pia kuzingatia upasuaji wa taya. Utaratibu huu unasonga taya yako mbele vya kutosha kwamba hewa inaweza kusonga kwa uhuru nyuma ya ulimi wako na kaakaa laini.

Ikiwa apnea ya kulala haitibiki, inaweza kusababisha shida kubwa za matibabu. Jifunze juu ya athari za ugonjwa wa kupumua na kwa nini ni muhimu utafute matibabu.

Kulala kupooza

Kulala kupooza husababisha upotezaji wa muda wa udhibiti wa misuli na utendaji. Inatokea wakati mfupi kabla au kulia baada ya kulala. Inaweza pia kutokea unapojaribu kuamka.

Kulala kupooza ni moja wapo ya usumbufu wa kawaida wa kulala. inakadiriwa kuwa asilimia 7 ya watu wanaweza kuipata.

Dalili za kupooza usingizi ni pamoja na kutoweza kusonga viungo vyako, mwili, au kichwa wakati unapojaribu kulala au kuamka. Vipindi hivi vinaweza kudumu sekunde chache au dakika kadhaa.

Kupooza usingizi hakuna sababu moja inayojulikana. Badala yake, mara nyingi hufikiriwa kuwa shida ya hali nyingine.

Kwa mfano, watu ambao wana ugonjwa wa ugonjwa wa narcolepsy wanaweza mara nyingi kupata kupooza kwa usingizi. Hali zingine za msingi kama maswala ya afya ya akili na kunyimwa usingizi zinaweza kuchukua jukumu, kama vile matumizi ya dawa na matumizi ya dawa.

Matibabu ya kupooza usingizi kimsingi inakusudia kushughulikia hali ya msingi au suala ambalo linaweza kusababisha upotezaji wa kazi ya misuli hapo kwanza.

Kwa mfano, madaktari wanaweza kuagiza dawa za kukandamiza kwa watu ambao wana ugonjwa wa kupooza wa usingizi unaosababishwa na maswala maalum ya afya ya akili, kama ugonjwa wa bipolar.

Unaweza kuwa na uwezo wa kuzuia vipindi kadhaa vya kupooza usingizi.Gundua mbinu za kuzuia, pamoja na matibabu ya usumbufu huu wa kawaida wa kulala.

Kulala na kukosa usingizi

Kukosa usingizi ni shida ya kawaida ya kulala. Karibu theluthi moja ya watu wazima wanaaminika kupata dalili za kukosa usingizi. Hadi asilimia 10 wana dalili kali za kutosha kuweza kugunduliwa na usingizi wa kimatibabu.

Ikiwa unapata usingizi, unaweza kuwa na shida kuanguka au kulala. Inaweza pia kukusababisha kuamka mapema sana au kukuzuia kuhisi kuburudika baada ya kulala.

Aina

Kukosa usingizi kwa muda kunaweza kusababishwa na matukio ya maisha, pamoja na mafadhaiko, kiwewe, au ujauzito. Mabadiliko ya tabia yako ya kila siku, kama vile kuanza kazi na masaa yasiyo ya jadi ya kazi, pia inaweza kusababisha usingizi wa muda.

Ukosefu wa usingizi sugu, hata hivyo, inaweza kuwa matokeo ya shida ya msingi au hali. Hii ni pamoja na:

• unene kupita kiasi
• maumivu ya mgongo
• maumivu ya goti
• wasiwasi au unyogovu
• kumaliza hedhi
• matumizi mabaya ya dutu

Matibabu

Matibabu ya kawaida ya usingizi ni pamoja na:

• Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT). Utafanya kazi na mtaalamu kutibu maswala ya msingi ya afya ya akili, kama vile wasiwasi au unyogovu.
• Kulala mafunzo ya usafi. Mtaalam wa kulala atafanya kazi na wewe kuanzisha mazoea bora ya kulala.
• Matibabu ya hali ya msingi. Daktari wako atagundua suala ambalo linaweza kuchangia shida yako ya kulala na kutafuta kutibu hali zote mbili.
• Dawa. Kwa muda mfupi, dawa zingine za kulala zinaweza kusaidia kupunguza dalili za kukosa usingizi.
• Mtindo wa maisha. Kurekebisha ratiba yako ya kila siku na shughuli pia inaweza kudhibitisha. Hii ni pamoja na kuepuka kafeini na mazoezi karibu na wakati wa kulala.

Mstari wa chini

Lengo kuu la matibabu ya usingizi ni kukusaidia kupata usingizi kwa urahisi zaidi. Lengo la sekondari ni kusaidia kutibu sababu yoyote ya msingi au hali inayokuzuia kupata usingizi. Tafuta kila kitu unachohitaji kujua juu ya shida hiyo.

Ukosefu wa usingizi

Licha ya umuhimu wa kulala, pata chini ya masaa 7 kwa usiku. Watu wazima wa Merika wana shida za kulala sugu.

Ukosefu wa usingizi una athari ya kuongezeka kwa afya yako. Kadri unavyokwenda bila kulala vya kutosha, ndivyo shida zako za kiafya zinaweza kuwa mbaya zaidi.

Ukosefu wa muda mrefu wa kulala unaweza kusababisha maswala anuwai:

Maswala ya kumbukumbu

Wakati wa kulala, ubongo wako husafisha bandia na protini ambazo hutengenezwa wakati wa mchana. Bila kulala vizuri, bandia hizi na protini zinaweza kubaki.

Kwa muda, hii inaweza kuingiliana na jinsi unavyochakata na kukumbuka habari mpya, na vile vile jinsi unavyounda kumbukumbu za muda mrefu.

Kinga dhaifu

Ikiwa haupati usingizi wa kutosha, kinga ya mwili wako haiwezi kusimama dhidi ya bakteria na virusi vinavyovamia, pamoja na homa ya kawaida na homa.

Kupungua kwa libido

Watu ambao hupata shida ya kulala wanaweza pia kuwa na gari ya chini ya ngono kwa sababu ya kushuka kwa viwango vya testosterone.

Hali ya moyo na mishipa

Ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu, na hali zingine za moyo na mishipa ni kawaida zaidi kwa watu ambao wamelala usingizi sugu.

Uzito

Utafiti unaonyesha kuwa kukosa usingizi wa kutosha hukufanya utamani vyakula vyenye mafuta mengi, vyenye kalori nyingi. Zaidi ya hayo, kemikali kwenye ubongo wako ambazo kwa kawaida hukuambia uache kula sio bora ikiwa haulala kutosha. Hii inaweza kusababisha unene.

Mstari wa chini

Fikiria juu ya mwili uliyonyimwa usingizi kama gari na tairi lililopasuka. Gari inaendesha, lakini inakwenda polepole na uwezo mdogo na nguvu kidogo. Kadri unavyoendesha gari katika hali hiyo, ndivyo utakavyoharibu gari zaidi.

Mbali na maswala makubwa zaidi ya kiafya, kunyimwa usingizi kunaweza pia kusababisha usawa duni na kuongeza hatari yako ya ajali. Endelea kusoma juu ya athari za kunyimwa usingizi.

Kulala faida

Kulala kwa ubora kunaweza kuzuwia maswala mengi ya muda mfupi kama uchovu na shida ya kuzingatia. Inaweza pia kuzuia maswala makubwa ya afya ya muda mrefu.

Faida za kulala vizuri ni pamoja na:

• Kupunguza kuvimba. Kupoteza usingizi kunaweza kusababisha kuvimba kwa mwili wako, na kusababisha uwezekano wa uharibifu wa seli na tishu. Kuvimba kwa muda mrefu kunaweza kusababisha maswala sugu ya kiafya kama ugonjwa wa matumbo ya uchochezi (IBD).
• Kuboresha mkusanyiko. Watu ambao hupata usingizi wa kutosha huzaa zaidi na hupata utendaji bora, kumbukumbu, na umakini kuliko watu ambao wamelala usingizi sugu.
• Kula kalori chache. Kupoteza usingizi na kunyimwa hukasirisha kemikali zinazohusika na kudhibiti hamu ya kula. Hii inaweza kukupelekea kula kupita kiasi na uwezekano wa kupata uzito, kwa hivyo kupata usingizi wa kutosha kunaweza kusaidia.
• Kupungua kwa hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi. Kulala vibaya huongeza hatari yako ya shida za moyo na mishipa kama ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu, na kiharusi. Kulala kwa afya kunapunguza hatari yako.
• Kupunguza hatari ya unyogovu. Kulala duni au ubora wa chini huongeza hatari yako ya unyogovu, wasiwasi, na maswala mengine ya afya ya akili. Kwa kuongeza, ya watu ambao wamegunduliwa na unyogovu huripoti ubora mdogo wa kulala.

Kulala vizuri usiku ni zaidi ya kuzuia mifuko chini ya macho yako. Gundua sababu tano zaidi za kupata usingizi mzuri wa usiku.

Matibabu ya kulala

Shida za kulala kwa muda mfupi hazihitaji matibabu kutoka kwa daktari wako. Mabadiliko ya mtindo wa maisha au chaguzi za kaunta (OTC) zinaweza kuwa za kutosha.

Usumbufu wa kulala sugu utahitaji mpango wa matibabu wa daktari.

Aina ya matibabu ya kulala unayotumia itategemea mambo kadhaa:

• sababu ya msingi ya usumbufu wako wa kulala
• aina ya misukosuko unayoipata
• umekuwa ukishughulika nao kwa muda gani

Matibabu ya matibabu ya shida ya kulala sugu mara nyingi hujumuisha mchanganyiko wa mabadiliko ya mtindo wa maisha na matibabu. Daktari wako anaweza kusaidia kutambua wakati matibabu makubwa zaidi, kama vile upasuaji, inahitajika.

Vidonge vya kulala

Vidonge vya kulala vinaweza kuwa muhimu zaidi kwa watu walio na shida za muda mfupi, kama vile ndege iliyobaki au mafadhaiko. Dawa hizi zimeundwa kukusaidia kulala au kulala.

Walakini, wanaweza kuwa na athari mbaya ikiwa inatumiwa kwa muda mrefu, pamoja na hatari ya utegemezi.

Vidonge vya kawaida vya kulala vya OTC husaidia kudhibiti mzunguko wako wa kulala na viwango vya chini vya antihistamines. Dawa hizi ni pamoja na:

• diphenhydramine (Benadryl, PM PM)
• doxylamine inachukua (Unisom)

Dawa za kulala za dawa zina uwezekano mkubwa wa kusababisha maswala ya utegemezi. Ndiyo sababu unapaswa kufanya kazi kwa karibu na daktari wako na utumie tu kwa muda mrefu kama inahitajika.

Dawa hizi ni pamoja na:

• ramelteon (Rozerem)
• temazepam (Restoril)
• zaleplon (Sonata)
• zolpidem (Ambien)
• kutolewa kwa zolpidem (Ambien CR)

Vifaa vya kulala vya asili

Watu wengine walio na kunyimwa usingizi wanaweza kutaka kuachana na dawa na kutumia matibabu mbadala kusaidia kupata macho. Hii ni pamoja na:

• Melatonin: Melatonin ni homoni ambayo husaidia kudhibiti mzunguko wa mwili wako wa kulala. Inapatikana kama nyongeza ya lishe.
• Valerian: Valerian ni msaada mwingine wa asili wa kulala. Imetolewa kwenye mmea na inauzwa kama nyongeza ya lishe. Walakini, utafiti juu ya athari zake juu ya kukosa usingizi haujakamilika.
• Lavender: Lavender aromatherapy hutumiwa kama msaada wa kulala. Dondoo za maua ya zambarau zinaweza kutumika kama nyongeza.

Watafiti wanaendelea kutafuta njia zote za asili za kushawishi usingizi. Jijulishe vifaa vingine sita vya kulala vya asili.

Tiba

CBT inachukuliwa kama matibabu ya mstari wa kwanza kwa usumbufu fulani wa kulala, pamoja na kukosa usingizi.

Ikiwa una shida kuanguka na kulala, kuzungumza na mtaalamu kunaweza kusaidia. Wote wawili mtafanya kazi pamoja kutambua na kusahihisha mifumo ya mawazo au maoni ambayo yanaweza kukuzuia kupata usingizi wa kupumzika.

Mafuta muhimu

Aina tatu za mafuta muhimu zinaonyesha ahadi ya kutibu shida za kulala:

• Lavender. Harufu hii ya kupumzika hutumiwa katika bidhaa anuwai za kukuza kulala. Utafiti unaonyesha inaweza pia kuathiri mfumo wako wa neva, kukuza usingizi bora na wa urejeshi kama matokeo.
• Clary mafuta ya sage. Mafuta ya sage ya Clary pia yanaweza kuongeza kupumzika, ambayo inaweza kukuza usingizi.
• Kulala mchanganyiko. Mchanganyiko muhimu wa mafuta, iliyoundwa iliyoundwa kukuza usingizi, pia inapatikana. Mchanganyiko huu mara nyingi hujumuisha mafuta kama lavender, spruce, na chamomile, ambazo zote zina mali ya kupumzika.

Mafuta haya yote yamejifunza kwa athari zao kwenye usingizi. Angalia kile utafiti unasema, na uamue ikiwa mafuta muhimu ni sawa kwako.

Hypnosis

Na hypnosis, unaweza kujifunza kupumzika mwili na akili yako kwa kujiandaa na kulala. Hypnosis pia hutumiwa kupunguza maumivu na kupunguza dalili za hali ya kiafya ambayo inaweza kuzuia usingizi wa kupumzika, ugonjwa wa bowel wenye kukasirika (IBS).

Daktari wa tiba aliyefundishwa atatumia maagizo ya maneno kukusaidia kuingia katika hali ya kupumzika na umakini. Mtaalam anaweza kukusaidia kujifunza kujibu maoni au vidokezo ambavyo hufanya kulala iwe rahisi na urejeshe zaidi.

Ni kwamba hypnosis inaweza kuongeza muda unakaa kwenye mzunguko wa usingizi mzito. Hiyo inaweza kuboresha hali ya kulala na kukuruhusu kujisikia kupumzika zaidi.

Kutafakari kwa kuongozwa

Kutafakari ni mazoezi ya kuelekeza akili kwenye fikira au lengo, kama vile kupunguza mafadhaiko au kupumzika.

Watu wapya kutafakari wanaweza kupata kwamba mazoezi huwasaidia kujifunza kupumzika na kupumzika. Kama matokeo, kulala kunaweza kuwa rahisi na kupumzika zaidi.

Tafakari zinazoongozwa kawaida hufanywa na wataalamu, wataalamu wa matibabu ya mwili, au watendaji wengine waliofunzwa kwa mbinu sahihi. Maagizo haya yanaweza kupatikana kwenye kanda au podcast, programu, au video. Unaweza pia kuchukua madarasa kutoka kwa waalimu.

Mstari wa chini

Kila shida ya kulala inahitaji njia tofauti ya matibabu. Jifunze zaidi juu ya shida za kulala hapa.

Mzunguko wa kulala

Kuna aina mbili kuu za usingizi: usingizi wa macho haraka (REM) na usingizi usio wa REM. Unapolala, unaingia usingizi usio wa REM. Hiyo inafuatwa na kipindi kifupi cha usingizi wa REM. Mzunguko unaendelea usiku kucha.

Usingizi ambao sio wa REM umegawanywa katika hatua nne ambazo huanzia usingizi mwepesi hadi usingizi mzito. Kila hatua inawajibika kwa athari tofauti ya mwili. Kwa mfano, katika hatua ya kwanza, mawimbi yako ya ubongo huanza kupungua, ikikusaidia kutoka katika hali ya kuamka kulala.

Unaingia katika hatua ya tano ya kulala, au usingizi wa REM, kama dakika 90 baada ya kulala. Huu ndio wakati ambao unaota kuota.

Macho yako huenda haraka kutoka upande hadi upande, mapigo ya moyo wako pia hupanda kurudi kwa kasi ya kawaida, na unaweza kupata kupooza katika miguu yako.

Hatua ya REM inakuwa ndefu na kila mzunguko wa kulala. Hatua za REM zinaanza fupi, lakini baadaye hatua za REM zinaweza kudumu hadi saa. Kwa wastani, mtu mzima atapata hatua 5 hadi 6 za REM kwa usiku.

Hatua zote za kulala ni muhimu, lakini usingizi mzito na usingizi wa REM ndio muhimu zaidi. Kazi muhimu za kurudisha usingizi hufanyika wakati huo. Tafuta kinachotokea wakati wa hatua za kulala, na ugundue kwanini ni muhimu kupata mizunguko mingi ya kulala kila usiku.

Wasiwasi wa kulala

Labda unajua athari ambayo wasiwasi unaweza kuwa nayo wakati wa kulala. Ikiwa umewahi kulala na kazi za siku ambazo hazijakamilika kupitia kichwa chako, basi uhusiano kati ya hizo mbili uko wazi.

Msongo wa mawazo na wasiwasi ni sababu za hatari kwa shida nyingi za kulala na usumbufu, pamoja na kukosa usingizi. Wasiwasi unaweza kufanya usingizi kuwa mgumu zaidi, na pia inaweza kukuzuia kupata usingizi wa kupumzika.

Vivyo hivyo, watu wanaopata shida za kulala sugu wanaweza kupata wasiwasi kama matokeo. Wakati wa kulala unaweza kuchochea wasiwasi mwingi na hofu kwamba utapata usingizi mwingine mbaya wa usiku. Inatosha kukuwekea jioni isiyopumzika ya kupiga na kugeuka.

Ikiwa wasiwasi wako unaathiri kulala kwako mara kwa mara tu, mabadiliko ya mtindo wa maisha yanaweza kutibu usumbufu.

Matembezi mafupi ya kila siku yanaweza kukusaidia kulala, kama vile inaweza kuchukua saa kabla ya kulala "mbali" na kuweka vifaa vyote vya elektroniki au kuandika orodha ya kazi inayopita kichwani mwako.

Ikiwa shida zako za kulala huwa sugu, ni wakati wa kuzungumza na daktari wako. Wanaweza kupendekeza matibabu yanayowezekana ya kukosa usingizi, kama vile misaada ya kulala na CBT.

Homoni ya kulala

Melatonin ya homoni imetengenezwa kawaida na mwili wako. Inasaidia kuambia mwili wako kupungua kwa jioni na kujiandaa kwa kulala. Ndiyo sababu mara nyingi huitwa "homoni ya kulala."

Wakati melatonin sio jukumu la kulala tu, inaathiri densi ya asili ya mwili wako. Mdundo huu wa kibaolojia unakuambia wakati wa kuamka, kula, na kulala.

Kwa mfano, mwili wako unapohisi siku inakua nyeusi, hutoa melatonini zaidi kukuandaa kwa wakati wa kulala. Wakati jua linachomoza na mwili wako kuhisi mwanga, hufunga uzalishaji wa melatonini ili uweze kuamka.

Vidonge vya melatonini ya OTC pia vinapatikana. Ikiwa unapata usingizi au usumbufu mwingine wa kulala, fikiria virutubisho. Wanaweza kuongeza viwango vya homoni yako ili mwili wako urudi kwenye mzunguko wake wa kawaida wa kulala.

Kumbuka kwamba athari za dawa zinawezekana. Inaweza kuwa busara kujadili kuchukua melatonin na daktari wako kabla ya kuanza.

Mbali na kukuza usingizi mzuri, melatonin pia inaweza kupunguza kiungulia pamoja na dalili za tinnitus. Gundua faida zingine za melatonin.

Upungufu wa usingizi

Watoto wanahitaji kulala sana katika siku zao za mwanzo. Walakini, karibu na miezi 4, mzunguko wao wa kulala unaweza kwenda haywire.

Hii inajulikana kama upunguzaji wa usingizi wa miezi 4. Ni ya kawaida na ya muda mfupi, lakini inaweza kuwa ya kufadhaisha kwa wazazi na mtoto sawa.

Katika kipindi hiki, watoto wanakua na kujifunza zaidi juu ya mazingira yao. Hii inaweza kusababisha mabadiliko kwa mifumo yao ya kulala. Mtoto wako anaweza kuamka wakati wa usiku na kukataa kurudi kitandani.

Dalili za kupungua kwa usingizi ni pamoja na:

• msukosuko
• kuchukua usingizi kidogo wakati wa mchana
• kutolala usiku kucha

Ikiwa mtoto wako pia ana dalili kama homa, mifereji ya pua, au tumbo linalokasirika, anaweza kuwa mgonjwa.

Unaweza kudhibiti usumbufu wa usingizi kwa kujaribu kutoa vituo kwa mtoto wako kutumia nguvu zao zote na ujuzi mpya. Ruhusu ushiriki mwingi na wakati wa uchunguzi.

Unaweza pia kuhakikisha kuwa mtoto wako amelishwa vizuri. Watoto ambao wanapiga hatua mpya za maendeleo au wanazidi kuchunguza mazingira yao wanaweza kusumbuliwa na uwezekano wa kula. Tumbo kamili linaweza kuwasaidia kulala kwa muda mrefu.

Pia, hakikisha kufanya vyumba vyao kuwa giza iwezekanavyo. Chumba cha giza kinaweza kuwaashiria kurudi kulala ikiwa wataamka. Nuru, hata hivyo, inaweza kuwachochea, kuwahimiza kuamka. Pata vidokezo zaidi vya kushughulikia maendeleo ya kulala ya miezi 4.

Kuchukua

Kwa wengine, kulala huja kawaida kama kupepesa au kupumua. Kwa wengine, kupata usingizi wa hali ya juu ni changamoto kubwa ambayo inahitaji mabadiliko ya mtindo wa maisha au uingiliaji wa matibabu.

Kuna sababu nyingi za shida za kulala, kutoka kwa mafadhaiko ya muda mfupi hadi shida kubwa, za muda mrefu za kulala. Ikiwa una shida za kulala sugu, zungumza na daktari wako juu ya kupata suluhisho.

Fikiria matibabu haya kwa shida za kawaida za kulala:

• Vidonge vya kulala, pamoja na diphenhydramine (Benadryl, Aleve PM) na doxylamine succinate (Unisom)
• Vifaa vya kulala vya asili, pamoja na melatonin, valerian, na virutubisho vya lavender
• Mafuta muhimu, pamoja na sage clary, lavender, na mchanganyiko wa kulala

Kimberly Holland ni mwandishi wa afya, mtindo wa maisha, na chakula na mhariri aliyeko Birmingham, Alabama. Mbali na Healthline, kazi yake imeonekana katika Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk, na maduka mengine ya kitaifa na kikanda. Asipopanga vitabu vyake na nguo kwa rangi, Holland anafurahiya kuchezea na vifaa mpya vya jikoni, akiwalisha marafiki wake majaribio yake yote ya kupika, na kuiandika kwenye Instagram.