Vitafunio 12 vya Afya kwa Kupunguza Uzito, Kulingana na Wataalam wa Chakula

Content.

• Nini cha Kutafuta Katika Vitafunio vya Afya kwa Kupunguza Uzito
• Vitafunio Bora Vilivyonunuliwa Dukani kwa Kupunguza Uzito
• Chickpeas zilizokaangwa
• Pepitas na Applesauce
• Crackers za kitani na Kuenea
• Baa ya Matunda na Nut Granola
• Pakiti za Oatmeal zisizo na tamu
• Vitafunio Bora vya Kutengeneza kwa Kupunguza Uzito
• Raspberries na Walnuts
• Mayai yaliyochomwa sana na Jibini
• Yogurt ya Kigiriki na Berries
• Mboga Mbichi na Dipu ya Ranchi
• Tarehe za Medjool Zilizowekwa Juu na Siagi ya Nut
• Sanduku la vitafunio vya protini
• Pitia kwa

Sitakwenda kuivaa sukari: Kufikia malengo yako, iwe kupunguza uzito au kula tu afya njema, inaweza kuwa ngumu. Kuweka nia hizi kunaweza kuhisi kama sehemu rahisi. Kushikamana nao bila kusikia njaa na, nithubutu kusema, umeshindwa? Kweli, hiyo inaweza kuhisi karibu haiwezekani, haswa ikiwa unafuata lishe yenye vizuizi. Na wakati, ndio, kula katika upungufu wa kalori ni nguzo ya kupoteza uzito, kukaa na shibe na kuridhika pia ni muhimu. Vinginevyo, unaweza kuhisi kuzidi kunyimwa na, mwishowe, acha malengo yako. Hei, inaweza kutokea - lakini sio lazima.

Ingiza: vitafunio.

Ushauri wa zamani wa lishe unaweza kukuhakikishia kuwa kupuuza kati ya chakula ni adui wa kufa wa kupoteza uzito. Tahadhari ya Mharibifu: Siyo. Badala yake, kupata (neno kuu!) vitafunio vyenye afya vinaweza kukusaidia kuendelea kuchangamka na kukusaidia kujiepusha na hali ngumu ambazo husababisha kula panti moja ya Ben na Jerry kwa chakula cha jioni. (Tena, hakuna hukumu - sisi sote tumekuwepo na, TBH, wakati mwingine Nusu ya Kuoka iko haswa unachohitaji.)

Sasa, sio kila vitafunio vilivyoundwa sawa - na hii ni kweli haswa linapokuja suala la kufikia malengo. Kwa hivyo ...

Nini cha Kutafuta Katika Vitafunio vya Afya kwa Kupunguza Uzito

Uboreshaji wa haraka: Protini, nyuzinyuzi na mafuta yenye afya huongeza kiwango cha kushiba cha milo na vitafunio, ambayo ina maana kwamba utahisi kushiba kwa muda mrefu na uwezekano wa kula kupita kiasi, anasema Sheri Vettel, RD, mtaalamu wa lishe aliyesajiliwa kutoka Taasisi ya Lishe Shirikishi. . Tatu hii pia inameyeshwa polepole kuliko wanga rahisi, ambayo husaidia kudhibiti viwango vya sukari ya damu, anaongeza. Ongeza wanga-nafaka nzima kwenye mchanganyiko na una uhakika wa kujiepusha na kushuka kwa sukari ya damu (na kuwashwa na tamaa inayokuja nayo). (Kuhusiana: Vitu 14 Vichaa ambavyo watu hufanya ili kuongeza protini zaidi kwenye lishe yao)

Wakati protini, nyuzi, na mafuta yenye afya ni vitu muhimu kwa mtindo wa kula wa afya, pia ni sehemu muhimu za lishe inayolenga kufikia malengo ya kupoteza uzito. Hiyo ni kwa sababu wanakuweka kamili kwa muda mrefu na kwa idadi ndogo ya kalori. (Kumbuka: Kupunguza kalori, hata kidogo, kunaweza kuchukua jukumu kubwa katika kukusaidia kupunguza uzito.) Kwa mfano, protini inachukua mara mbili zaidi ya wanga kumeng'enya, ikikuweka mara mbili kamili kwa kiwango sawa cha kalori (zote mbili kuwa na kalori nne kwa gramu), anasema Audra Wilson, RD, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa katika Northwestern Medicine Metabolic Health na Kituo cha Kupunguza Uzito wa Upasuaji katika Hospitali ya Delnor. Mafuta yenye afya pia husaidia kwa shibe na kuongeza ladha kwa kalori tisa kwa gramu, anaongeza.

Sehemu nyingine muhimu ya kuzingatia, kulingana na Vettel? Bio-mtu binafsi, aka wazo kwamba kila mtu ana mahitaji tofauti au mahitaji ya lishe. Kwa mfano, ni protini ngapi (dhidi ya, sema mama yako) inaweza kuhitaji kutofautiana kulingana na umri, afya kwa jumla, na kiwango cha shughuli za mwili, anaelezea. Hii inamaanisha kuwa kwa watu wengi, kuzingatia gramu maalum za nyuzi au protini sio lazima kabisa.

"Pia ninapendekeza kuzingatia wingi wa virutubisho wa uchaguzi wako wa chakula, badala ya lengo kali la kalori," anasema Vettel. "Sikiza mwili wako kubaini ni kiasi gani cha mafuta unayohitaji, ikiwa ipo, kati ya chakula."

Wakati wewe fanya unahitaji kitu, Vettel anapendekeza vitafunio vyenye kupunguza uzito ambavyo ni pamoja na angalau mbili ya zifuatazo: mboga, matunda, nafaka nzima, mafuta yenye afya, au chanzo kikali cha protini. "Heshima kwamba siku kadhaa vitafunio vinaweza kuwa na kalori nyingi kuliko zingine, na hiyo ni sawa," anasema.

Mbele, orodha ya vitafunio bora vya kununuliwa na duka vya nyumbani vyenye afya inayofuata fomula hii, kwa hivyo kitu pekee unachohitaji kuifanya uweke juu na uwe nayo tayari. (Kuhusiana: 14 Wakufunzi wa vitafunio vya baada ya Workout na Wataalam wa Dietiti Waapa Na)

Vitafunio Bora Vilivyonunuliwa Dukani kwa Kupunguza Uzito

Chickpeas zilizokaangwa

Kula nje ya kopo moja kwa moja la vifaranga kunaweza kusisikike kuwa cha kutamanisha, lakini kuzigeuza ziwe kuumwa kidogo na kuwa mbadala mzuri wa chipsi. Wakati unaweza DIY, Biena hufanya iwe rahisi na vifuko vyao vya kunyakua-na-kwenda vya vifaranga vya kuchoma (Nunua, $ 13 kwa kifurushi cha 4, amazon.com). "Wanatoa gramu 8 za protini na gramu 8 za nyuzi kwa takriban kalori 140 ili kukufanya upunguke mchana," Bethany Doerfler, RD, mtaalam wa lishe aliyesajiliwa katika Hospitali ya Kumbukumbu ya Northwestern. Anapatikana katika ladha anuwai tamu na tamu, hizi zenye afya vitafunio vya kupunguza uzito pia ni "mbadala bora kwa wale walio na mzio wa kokwa," anaongeza Doefler.

Pepitas na Applesauce

Utajiri wa kukuza magnesiamu, pepitas - mbegu za malenge bila ganda (ganda) - tengeneza vitafunio vyenye afya bila kujali malengo yako. Chukua tu Superseedz hizi (Nunua, $23 kwa 6, amazon.com) kwa mfano: Zikiwa na gramu 2 za nyuzinyuzi, gramu 7 za protini, na gramu 12 za mafuta yenye afya katika kikombe cha 1/4 tu, ni juu wazi- nosh nosh. Kwa chaguo lenye nyuzinyuzi zaidi, changanya vitafunio hivi vya kupunguza uzito na mchuzi wa tufaha ambao haujaongezwa sukari, anasema Doerfler.

Crackers za kitani na Kuenea

Pamoja na wahusika wote wanaosumbua soko, inaweza kuwa ngumu kugundua ni ipi inayofaa kununua - ambayo ni, hata sasa. Wakati mwingine unatafuta mojawapo ya vitafunio bora vya kupunguza uzito, chunguza maduka makubwa ya eneo lako kwa watapeli walio na nyuzi nyingi, kama vile kutoka kwa mbegu za kitani, ili kukufanya uwe kamili zaidi. Doerfler anapendekeza Mary's Gone Crackers Super Seed (Inunue, $27 kwa pakiti ya 6, amazon.com) au Flackers Flaxseed Sea Salt Crackers (Inunue, $5,thrivemarket.com), zote "zilizounganishwa vizuri na siagi ya mbegu, parachichi iliyovunjwa. , au jibini, "anasema.

Baa ya Matunda na Nut Granola

Linapokuja baa za granola, kumbuka maneno haya matatu: iwe rahisi. Epuka zile zilizo na orodha ndefu za viungo na sukari nyingi, na badala yake nenda kwa baa zilizo na matunda yaliyokaushwa (kama vile tende) na karanga, kwa kuwa zimejaa nyuzi na protini, anasema Vettel. Jaribu: Baa ya Korosho ya Blueberry Vanilla ya Korosho (Nunua, $ 8, target.com), ambayo ina gramu 12 za mafuta, gramu 5 za nyuzi, na gramu 5 za protini. (Ona pia: Baa za Granola Zilizotengenezewa Nyumbani na Zenye Afya kwa Vitafunio Bora Unavyokwenda.)

Pakiti za Oatmeal zisizo na tamu

Hakuna haja ya kusimamisha gari moshi ya shayiri wakati wa kiamsha kinywa; endelea yule kijana mbaya kukimbia siku nzima. Oatmeal ina beta-glucan, nyuzi mumunyifu ambayo hupunguza cholesterol na, kwa upande wake, inaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, anasema Doerfler. Na wakati nyuzi mumunyifu zinapogusana na maji na vimiminika vingine, huunda dutu inayofanana na jeli ambayo hufanya aina hii ya nyuzi kujaa sana - inachukua nafasi ya ndani ya tumbo lako na husaidia kuunda kinyesi inaposonga kupitia njia ya GI. Hifadhi vifurushi hivi vya huduma moja kwenye dawati lako kwa urahisi na utulivu, nzuri vitafunio vya faida kwa kupoteza uzito. Chagua matoleo yasiyotakaswa, kama vile Pakiti za Oatmeal zisizotengenezwa za Trader Joe (Nunua, $ 24 kwa pakiti 16, amazon.com), jiandae na maziwa yasiyotakaswa (maziwa yangeongeza protini pia), kisha chaga matunda. (Tazama pia: Je! Wataalam wa chakula wanaweza kununua kwa Mfanyabiashara Joe na $ 30 tu)

Vitafunio Bora vya Kutengeneza kwa Kupunguza Uzito

Raspberries na Walnuts

Hii ni pairing yenye nguvu inayofanya vitafunio bora kwa kupoteza uzito, kulingana na Vettel. Raspberries zimejaa nyuzi (gramu 8 kwa kikombe) na mbichi, walnuts ambazo hazina chumvi (nenda kwa oz 1) zimejaa mafuta na protini kwa shibe. Kwa kuongezea, walnuts pia ni matajiri katika asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo inaweza kusaidia sana kufikia malengo yako, kwani kuvimba mara nyingi huhusishwa na kupata uzito na kunaweza kufanya kupoteza uzito kuwa ngumu zaidi, anaelezea.

Mayai yaliyochomwa sana na Jibini

"Vitafunio vya haraka na rahisi ninavyopenda ni mayai mawili ya kuchemsha na jibini 1 la zamani la jibini, kama vile cheddar kali, parmesan, bleu, swiss, au brie," anasema Autumn Bates, C.C.N, mtaalam wa lishe aliye na afya huko California. Ina protini nyingi na mafuta - karibu gramu 20 za kila moja - kwa takriban kalori 270, anaelezea. "Jibini la wazee pia lina viwango vya chini zaidi vya lactose ambayo inaweza kupunguza shida ya GI."

Yogurt ya Kigiriki na Berries

Kikombe kimoja cha mtindi wa Kigiriki hutoa gramu 12-14 za kujaza protini kwa karibu kalori 80-120, anasema Wilson. Tafuta mtindi wa Kigiriki ambao hauna sukari au sukari kidogo, kama vile Mtindi wa Kigiriki wa Chobani usio na Mafuta (Nunua, $6, freshdirect.com). Kuongeza kikombe 1 cha matunda huchukua vitafunio hivi vya kupunguza uzito kwa kiwango kifuatacho na nyuzi za ziada, vitamini, na madini, anasema Wilson. Na matunda ya sukari ya chini (kama vile matunda) au mboga inaweza kukusaidia ujisikie kamili kwa sio kalori nyingi, anaongeza.

Mboga Mbichi na Dipu ya Ranchi

Wakati mwingine chakula ni chombo cha kula chakula. Badala ya mabawa ya kuku, joza kikombe kimoja mboga mboga mbichi - i.e. karoti, celery, au pilipili ya kengele - na kuzamisha kwa kupendeza kwa DIY. Unachohitaji kufanya ni kuchanganya asilimia 2 ya mafuta ya mgando ya Uigiriki na pakiti ya msimu wa shamba (Nunua, $ 2, thrivemarket.com), anaelezea Wilson. "Ni vitafunio vyema vyenye mafuta mengi yenye afya na protini nyingi - takriban gramu 12 kwa kila oz 4," anaongeza. Na ICYDK, mboga huchukuliwa kama moja ya vitafunio bora vya kupunguza uzito (na, TBH, vitafunio kwa jumla) kwa sababu unaweza kula nyingi kwa sio kalori nyingi - pamoja, huchukua nafasi ndani ya tumbo lako, na kuijaza (kuridhika), na kutoa virutubisho vingi muhimu.

Tarehe za Medjool Zilizowekwa Juu na Siagi ya Nut

Tajiri katika kupambana na magonjwa antioxidants, tende ni kamilifu baada ya kula (au hata katikati ya chakula) kutibu ili kukidhi jino lako tamu. Je, huwezi kuonekana kupiga vitafunio vya sukari? Jaribu kubadilisha watoto wako wa kawaida wa Sour Patch kwa matunda matamu ya asili au ujaribu vitafunio hivi vya kupunguza uzito. Tarehe mbili tu za juu na siagi ya karanga, ambayo protini na mafuta yenye afya hufanya vitafunio vya ziada vya kushiba. Unaweza hata kujaribu kufungia duo hii ikiwa unapenda chipsi za baridi-barafu. (Unaweza pia kujaribu mojawapo ya vitafunio hivi vitamu vya afya ili kuponya tamaa yako.)

Sanduku la vitafunio vya protini

Wakati kuna matoleo yanayopatikana Starbucks - ambayo Bates inapendekeza ikiwa unaendelea kukimbia - na kutoka kwa duka, unaweza kuhifadhi pesa (na viongeza) kwa kutengeneza sanduku lako la protini. Anza na cubes chache za jibini la chini la mafuta (~ 1-2 oz) au nyama nyembamba ya kupikia (~ 2-3 oz), ongeza karibu 1/4 mlozi wa kikombe au pistachio, na uimalize na zabibu 1 za kikombe au matunda, Anasema Wilson. Snack hii ya afya ya kupoteza uzito ina trifecta: fiber, protini, na mafuta yenye afya. Bora zaidi unaweza kuchanganya ladha na chaguzi kila siku.

Pitia kwa