Vyakula 6 vyenye sodiamu ya chini ili kuboresha afya ya moyo wako

Content.

• Muuaji kimya
• 1. Huwezi kwenda vibaya na mboga
• 2. Viazi na potasiamu
• Jinsi ya Kumenya Viazi
• 3. Chukua muda wako kufurahiya karanga
• 4. Matunda ni pipi ya asili
• 5. Mtindi ni rafiki yako
• 6. Maharagwe na nafaka
• Nini si kula
• Sodiamu ya chini inaweza kwenda mbali

Muuaji kimya

Labda umesikia kwamba kula chumvi nyingi kunaweza kudhuru. Wakati mwingine inafanya uharibifu bila wewe mwenyewe kutambua. Kwa mfano, chumvi nyingi katika lishe yako inaweza kusababisha shinikizo la damu, ambayo ni ngumu kwa mtu kugundua, haswa mwanzoni.

Daktari Morton Tavel, profesa aliyeibuka wa Shule ya Tiba ya Indiana, anasema kwamba theluthi moja ya Wamarekani wana shinikizo la damu. Nambari hii pia ni sawa na ripoti za Kituo cha Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa juu ya shinikizo la damu. Inasema kuwa shinikizo la damu linaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na kiharusi, ambazo ni miongoni mwa sababu kuu za vifo nchini Merika. Hatari hiyo huongezeka na umri.

Sababu za hatari ya shinikizo la damu ni pamoja na kuwa na hali fulani, kama ugonjwa wa sukari, historia ya familia na maumbile, na uchaguzi wa mtindo wa maisha. Unaweza kurekebisha chaguo za maisha kusaidia kudhibiti na kudhibiti shinikizo la damu, hata hivyo.

Tavel anasema unapaswa kujizuia kwa zaidi ya miligramu 2,300 za sodiamu kwa siku, ambayo ni sawa na kiwango cha sodiamu inayopatikana kwenye kijiko kimoja cha chumvi. Walakini, anasema hata kupunguzwa kidogo, hadi mg 1,500 kwa siku, kunaweza kusababisha afya bora.

Mapendekezo haya pia yanaungwa mkono na Chama cha Moyo cha Amerika.

Tavel inapendekeza kuchagua vyakula ambavyo vinaitwa "sodium iliyopunguzwa" au "hakuna chumvi iliyoongezwa." Hakikisha kusoma maandiko, na uchague vyakula vyenye chini ya asilimia 5 ya posho ya chumvi iliyopendekezwa ya kila siku. Hapa kuna milo iliyohifadhiwa yenye afya, yenye sodiamu kidogo kujaribu.

Soma kwa maelezo juu ya vyakula sita vyenye afya ya moyo ili kuongeza kwenye lishe yako.

1. Huwezi kwenda vibaya na mboga

Mboga safi na waliohifadhiwa kwa asili huwa na kiwango kidogo cha sodiamu (kawaida huwa chini ya mg 50 kwa kutumikia) kwa hivyo "mzigo juu ya hizi," anasema Lise Gloede, mtaalam wa lishe na lishe aliyesajiliwa. "Jihadharini na mboga za makopo na mavazi ya saladi yenye chumvi nyingi," anaonya.

Badala yake, anapendekeza kuvaa saladi na siki ya balsamu, na labda kuongeza edamame iliyohifadhiwa, soya ya sodiamu ya chini. "Ni rahisi kutupa saladi na yenye lishe sana."

2. Viazi na potasiamu

Viazi zilizokaangwa na viazi vitamu kawaida huwa na sodiamu na ina potasiamu nyingi, Gloede anasema. Tavel anaongeza kuwa ikiwa lishe yako ina potasiamu nyingi, hauitaji kupunguza sodiamu nyingi kutoka kwa lishe yako (ingawa labda unapaswa).

Unataka jazz up viazi yako? Jaribu kuongeza salsa yenye sodiamu ya chini kwa viazi zilizokaangwa, au kunyunyiza mdalasini kwenye viazi vitamu.

Jinsi ya Kumenya Viazi

3. Chukua muda wako kufurahiya karanga

Karanga zisizotiwa chumvi kwenye ganda ni chaguo bora ya vitafunio kwa sababu hazina sodiamu kabisa. Bonus iliyoongezwa, Gloede anaongeza, ni kwamba "inachukua muda mrefu kula wakati lazima utoe nje ya ganda, kwa hivyo inasaidia kwa kutokula kupita kiasi."

Popcorn inaweza kuwa tiba bora ya sodiamu pia ikiwa unafurahiya toleo lisilo na chumvi. Piga popper mwenyewe au kwenye jiko na mafuta kidogo tu.

4. Matunda ni pipi ya asili

Kama mboga, matunda huwa na kiwango kidogo cha sodiamu. Maapulo, parachichi, mipapai, na peari ndio beti zako bora, pamoja na ndizi, ambazo pia zimejaa potasiamu inayofaa moyo.

Jaribu kubadilisha matunda kwa sukari zingine maishani mwako. Kuwa na apple badala ya kuki za mkate mfupi, au apricots zingine badala ya nyuzi za nguruwe.

5. Mtindi ni rafiki yako

Mtindi ni chini sana katika sodiamu. Jaribu kushikamana na mtindi wazi na epuka chaguzi zenye ladha, hata hivyo, kwani zina sukari iliyoongezwa.

Kumbuka, mtindi wazi sio lazima uwe bland. Tupa matunda kadhaa na una tiba nzuri, yenye sodiamu kidogo ambayo itafanya uharibifu mdogo kuliko barafu, sherbet, au pai.

6. Maharagwe na nafaka

Maharagwe na dengu, pamoja na nafaka, zote zina kiwango kidogo cha sodiamu. Nafaka kama shayiri pia inaweza kusaidia kupunguza cholesterol mbaya na kupunguza hatari yako kwa ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili. Hakikisha tu kutumia maharagwe yaliyokaushwa, au kununua aina ya sodiamu ya chini ya maharagwe ya makopo ikiwa unanunua vyakula vya makopo.

Anza siku yako na bakuli la shayiri, ambayo unaweza kuongezea na matunda, matunda, karanga, na mdalasini kwa ladha iliyoongezwa. Jumuisha mchele na maharagwe kwenye chakula chako cha mchana na chakula cha jioni.

Ikiwa una wasiwasi juu ya upole, unaweza kujaribu kula chakula chako na pilipili, dondoo za jalapeno, michuzi ya moto, vitunguu, au maji ya limao au chokaa. Unaweza pia kuongeza mimea na manukato anuwai kwenye milo yako ambayo itatoa ladha bila kuongeza sodiamu ya ziada. Jaribu manjano, thyme, rosemary, paprika, vitunguu, au cayenne, kwa mfano.

Nini si kula

Kuna vyakula ambavyo hakika unataka kuepuka ikiwa unajaribu kupunguza ulaji wako wa sodiamu. Supu za makopo zinaweza kupakiwa na chumvi. Chakula cha jioni kilichohifadhiwa, vyakula vilivyowekwa kwenye vifurushi, na chakula cha haraka kwa ujumla kawaida huwa na sodiamu, pia.

Michuzi ya makopo na supu za papo hapo pia zimejaa sodiamu. Mbali na kuwa na sukari nyingi, bidhaa zilizookawa zina viwango vya juu vya sodiamu kwa sababu ya soda ya kuoka iliyotumiwa kutayarisha, na chumvi ya ziada inaweza kuongezwa kwa ladha.

Sodiamu ya chini inaweza kwenda mbali

Wakati mwingine mtu ana uwezekano mkubwa wa kuwa na shinikizo la damu kwa sababu ya maumbile. Kuzeeka ni sababu nyingine ya kawaida ya shinikizo la damu.

Sodiamu nyingi katika lishe inaweza kuwa mbaya kwa watu ambao tayari wana shinikizo la damu au ambao wamepata mshtuko wa moyo. Kwa ubunifu kidogo, hata hivyo, kupunguza kiwango cha chumvi katika lishe yako sio ngumu kama unavyofikiria.

Wasiliana na daktari wako au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa - watakuwa na maoni ya ziada ya njia za kupunguza chumvi kwenye lishe yako.