Nyuzi 14 zenye afya bora, Vyakula vya chini vya wanga

Content.

• 1. Mbegu za kitani
• 2. Mbegu za Chia
• 3. Parachichi
• 4. Lozi
• 5. Nyama ya nazi isiyo na tamu
• 6. Nyeusi
• 7. Raspberries
• 8. Pistachio
• 9. Pumba ya ngano
• 10. Cauliflower
• 11. Brokoli
• 12. Avokado
• 13. Bilinganya
• 14. Kabichi ya zambarau
• Mstari wa chini

Chakula cha chini cha wanga kimeunganishwa na faida kadhaa za kiafya.

Utafiti umeonyesha kuwa zinafaa sana katika kupunguza njaa na kusaidia kupoteza uzito (,).

Vimehusishwa pia na kupungua kwa shinikizo la damu na kiwango cha cholesterol cha LDL (mbaya), na pia kuongezeka kwa cholesterol ya HDL (nzuri) (,).

Zaidi ya hayo, lishe ya chini ya wanga imepatikana ili kuboresha udhibiti wa sukari ya damu kwa wale walio na ugonjwa wa kisukari cha 2 (,).

Lishe ya chini ya carb kawaida hutoa chini ya gramu 130 za wanga kwa siku, wakati lishe ya chini sana ya carb kawaida hutoa gramu 20-50 za wanga kwa siku ().

Walakini, lishe zingine za chini sana za carb zinaweza kuwa na nyuzi nyororo, kirutubisho ambacho ni muhimu kwa afya ya mmeng'enyo, moyo, na utumbo (,).

Kwa kweli, tafiti zinakadiria kuwa 5% tu ya watu wazima wa Amerika - bila kutegemea ikiwa wanakula carb ya chini au la - hukutana na gramu 25-38 za nyuzi kwa siku ().

Kwa bahati nzuri, ikiwa unafuata lishe ya chini ya wanga na una wasiwasi juu ya ulaji wako wa nyuzi, vyakula kadhaa vya kitamu vyote viko chini na vyenye nyuzi nyingi.

Hapa kuna nyuzi 14 zenye afya nzuri, vyakula vya chini vya wanga.

1. Mbegu za kitani

Mbegu za kitani ni mbegu ndogo za mafuta ambazo zimejaa virutubisho.

Hasa, ni vyanzo vyema vya asidi ya mafuta ya omega-3, nyuzi, na antioxidants. Wao pia wana kiwango cha chini cha wanga mwilini - gramu ya jumla ya wanga hupunguza gramu za nyuzi ().

Hasa, mbegu za kitani zina uwiano mdogo wa omega-6 hadi omega-3 kuliko mbegu zingine nyingi za mafuta. Hii ni muhimu, kwani kiwango cha chini cha omega-6 hadi omega-3 kimehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya magonjwa kadhaa sugu ().

Mbegu za kitani zinaingizwa kwa urahisi kwenye lishe yako na inapaswa kuwa ardhi ili kupata faida zao zote za kiafya ().

Vijiko viwili (gramu 14) za mbegu za lin za ardhini hutoa gramu 4 za nyuzi na gramu 0 za wanga wa wavu ().

2. Mbegu za Chia

Ingawa ni ndogo kwa saizi, mbegu za chia zina virutubisho kadhaa.

Mbali na kuwa na nyuzi nyingi, protini, na vitamini na madini kadhaa, mbegu za chia ni moja wapo ya vyanzo vinavyojulikana vya mmea wa asidi ya mafuta ya omega-3.

Mbegu za Chia zinaweza kunyunyizwa juu ya saladi na mtindi au kuongezwa kwa laini.

Pia hunyonya vinywaji vizuri, na kugeuza kuwa gel ambayo inaweza kutumika kama ubadilishaji wa yai ya vegan au mnene wa michuzi na jellies.

Vijiko viwili (gramu 30) za mbegu za chia hutoa gramu 11 za nyuzi na gramu 2 za wanga halisi ().

3. Parachichi

Ya juu katika mafuta yenye afya, parachichi zina muundo wa kipekee wa siagi.

Kitaalam matunda, parachichi kawaida hutumiwa kama mboga na inaweza kuongezwa kwa sahani anuwai.

Mbali na kuwa matajiri katika mafuta ya monounsaturated, parachichi ni chanzo kizuri cha nyuzi, folate, potasiamu, na vitamini K na C ().

Parachichi moja ndogo (136 gramu) hutoa gramu 9 za nyuzi na gramu 3 za wanga halisi ().

4. Lozi

Lozi ni miongoni mwa karanga maarufu duniani za miti.

Kubwa kwa vitafunio, zina virutubishi na matajiri katika mafuta yenye afya, antioxidants, na vitamini na madini muhimu, pamoja na vitamini E, manganese, na magnesiamu ().

Kwa kuwa pia ni chanzo kizuri cha nyuzi na protini, mlozi unaweza kusaidia kuongeza hisia za ukamilifu na kusaidia kupoteza uzito ().

Ounce moja (28 gramu) ya lozi mbichi hutoa gramu 4 za nyuzi na gramu 3 za wanga wa wavu ().

5. Nyama ya nazi isiyo na tamu

Nyama ya nazi ni mwili mweupe ndani ya nazi.

Mara nyingi inauzwa iliyokatwakatwa na inaweza kuongezwa kwa dessert, baa za granola, na vyakula vya kiamsha kinywa kwa muundo ulioongezwa.

Nyama ya nazi ina mafuta mengi na nyuzi zenye afya, wakati ni wastani katika wanga na protini ().

Pia ni matajiri katika madini kadhaa muhimu, haswa shaba na manganese. Misaada ya shaba malezi ya mfupa na afya ya moyo, wakati manganese ni muhimu kwa kimetaboliki ya mafuta na kazi ya enzyme (,,).

Ounce moja (gramu 28) ya nyama ya nazi iliyokatwa, isiyotiwa sukari hutoa gramu 5 za nyuzi na gramu 2 za wanga halisi ().

6. Nyeusi

Tamu na tart, jordgubbar ni tunda tamu la majira ya joto.

Wao pia wana lishe bora, na kikombe 1 tu (gramu 140) wanajivunia zaidi ya 30% ya Thamani ya Kila siku (DV) ya vitamini C ().

Berries ni miongoni mwa matunda yenye antioxidant. Ulaji wa kawaida umehusishwa na hatari iliyopunguzwa ya uchochezi sugu, magonjwa ya moyo, na aina fulani za saratani ().

Kwa kuongezea, utafiti wa wiki 1 kwa wanaume 27 walio na uzito kupita kiasi au unene kupita kiasi kwenye lishe yenye mafuta mengi iligundua kuwa kula majani meusi kila siku kuongezeka kwa kuchoma mafuta na unyeti wa insulini ().

Kikombe kimoja (gramu 140) za machungwa hutoa gramu 7 za nyuzi na gramu 6 za wanga halisi ().

7. Raspberries

Tunda jingine tamu lakini tart ya majira ya joto, jordgubbar hupendezwa zaidi muda mfupi baada ya kununua.

Kiasi cha kalori, pia zina kiwango cha juu cha vitamini na madini kadhaa muhimu. Kwa kweli, kikombe 1 tu (gramu 140) hutoa zaidi ya 50% ya DV kwa vitamini C na 41% ya DV kwa manganese ().

Vivyo hivyo kwa kabichi, rasiberi ni matajiri katika kinga ya magonjwa. Wanaweza kuliwa kama vitafunio, kuokwa ndani ya dessert, na kuongezwa kwa parfaits za mtindi au shayiri mara moja ().

Kikombe kimoja (gramu 140) za raspberries hutoa gramu 9 za nyuzi na gramu 8 za wanga halisi ().

8. Pistachio

Wanadamu wamekuwa wakila pistachio tangu 6000 KK ().

Wakati kitaalam ni matunda, pistachio hutumiwa kama nati.

Na rangi yao ya kijani kibichi na ladha tofauti, pistachios ni maarufu katika sahani nyingi, pamoja na dessert, kama vile mafuta ya barafu na mikate.

Lishe, zina mafuta mengi yenye afya na vitamini B6, vitamini muhimu ambayo inasaidia udhibiti wa sukari ya damu na malezi ya hemoglobin (,).

Ounce moja (gramu 28) ya pistachios zilizo na magamba hutoa gramu 3 za nyuzi na gramu 5 za wanga wa wavu ().

9. Pumba ya ngano

Ngano ya ngano ni mipako ngumu ya nje ya punje ya ngano.

Ingawa hupatikana kawaida kwa nafaka nzima, inaweza pia kununuliwa peke yake ili kuongeza muundo na ladha ya virutubishi kwa vyakula kama bidhaa zilizooka, laini, mtindi, supu, na casseroles.

Ngano ya ngano ina vitamini na madini kadhaa muhimu, na kikombe cha 1/2 (gramu 30) hutoa 41% ya DV kwa seleniamu na zaidi ya 140% ya DV kwa manganese ().

Ingawa, labda kile kinachojulikana zaidi ni kiwango chake cha kuvutia cha nyuzi ambazo haziyeyuki, virutubisho ambavyo vinaweza kusaidia kutibu kuvimbiwa na kukuza harakati za kawaida za matumbo ().

Kikombe cha 1/4 (gramu 15) ya matawi ya ngano hutoa gramu 6 za nyuzi na gramu 4 za wanga ().

10. Cauliflower

Cauliflower ni kitu maarufu kwenye lishe ya chini ya wanga, kwani inaweza kupigwa kwa mbadala wa nafaka au hata kufanywa kuwa ganda la chini la pizza ya carb.

Sehemu ya Brassica familia, cauliflower ni mboga inayosulubiwa ambayo ina kiwango kidogo cha kalori na wanga bado ina nyuzi, vitamini, na madini ().

Pia ni chanzo kizuri cha choline, ambayo ni muhimu kwa afya ya ubongo na ini, na pia kimetaboliki na usanisi wa DNA ().

Kikombe kimoja (gramu 85) za cauliflower iliyokatwa hutoa gramu 2 za nyuzi na gramu 2 za wanga halisi ().

11. Brokoli

Brokholi ni mboga maarufu ya msalaba ambayo ina virutubishi kadhaa muhimu.

Mbali na kuwa na kalori kidogo, ina nyuzi nyingi na vitamini na madini kadhaa muhimu, pamoja na folate, potasiamu, na vitamini C na K ().

Pia inajivunia protini zaidi kuliko mboga zingine nyingi.

Ingawa inaweza kupendezwa kupikwa au mbichi, utafiti unaonyesha kuwa kuanika hutoa faida kubwa zaidi kiafya ().

Kikombe kimoja (gramu 71) za florets za brokoli mbichi hutoa gramu 2 za nyuzi na gramu 3 za wanga halisi ().

12. Avokado

Mboga maarufu wa majira ya chemchemi, avokado huja katika rangi kadhaa, pamoja na kijani, zambarau, na nyeupe.

Inayo kalori ndogo bado ina vitamini K nyingi, ikitoa 46% ya DV katika kikombe 1 (gramu 134). Huduma hiyo hiyo pia inachukua 17% ya DV kwa folate, ambayo ni muhimu wakati wa ujauzito na inasaidia ukuaji wa seli na malezi ya DNA (,).

Wakati kawaida hupikwa, avokado mbichi inaweza kuongeza crunch ya kupendeza kwa saladi na sahani za mboga.

Kikombe kimoja (gramu 134) ya avokado mbichi hutoa gramu 3 za nyuzi na gramu 2 za wanga halisi ().

13. Bilinganya

Pia inajulikana kama mbilingani, mbilingani hutumiwa katika sahani nyingi ulimwenguni.

Wanaongeza muundo wa kipekee kwa sahani na zina kalori chache sana.

Pia ni chanzo kizuri cha nyuzi na vitamini na madini kadhaa, pamoja na manganese, folate, na potasiamu ().

Kikombe kimoja (gramu 82) ya mbilingani mbichi, yenye cubed hutoa gramu 3 za nyuzi na gramu 2 za wanga halisi ().

14. Kabichi ya zambarau

Pia inajulikana kama kabichi nyekundu, kabichi ya zambarau ni njia bora ya kuongeza rangi ya rangi kwenye sahani zako.

Ingawa ina ladha sawa na kabichi ya kijani, aina ya zambarau iko juu katika misombo ya mmea ambayo imeunganishwa na faida za kiafya, kama afya ya moyo na mfupa, kupungua kwa uvimbe, na kinga dhidi ya aina fulani za saratani (,)

Kabichi ya zambarau pia iko chini kwa wanga, ina nyuzi nyingi, na chanzo bora cha vitamini C na K ().

Kikombe kimoja (gramu 89) za kabichi nyekundu iliyokatwa hutoa gramu 2 za nyuzi na gramu 5 za wanga halisi ().

Mstari wa chini

Ikiwa una nia ya kupunguza uzito au kupunguza viwango vya sukari kwenye damu yako, kula wanga chache kunaweza kuwa na faida nyingi za kiafya.

Na licha ya kile unaweza kufikiria, unaweza kupunguza ulaji wako wa carb wakati unapata nyuzi za kutosha.

Kwa kweli, carb nyingi za chini, vyakula vyenye nyuzi nyingi ni afya na ladha nzuri sana.