Mazoezi ya Nyonga ya Osteoarthritis

Content.

• Je! Osteoarthritis ni nini?
• Zoezi lenye athari ndogo
• Kutembea
• Baiskeli iliyosimama
• Mazoezi ya maji
• Yoga
• Tai chi
• Mazoezi ya kuimarisha misuli
• Kiti cha kiti
• Daraja
• Ugani wa nyonga
• Mazoezi ya kubadilika
• Kunyoosha mguu wa ndani
• Kiboko na chini nyuma
• Mzunguko mara mbili wa nyonga
• Mazoezi ya usawa
• Zoezi la aerobic
• Vidokezo vya kusaidia kupunguza maumivu ya nyonga ya OA

Je! Osteoarthritis ni nini?

Osteoarthritis ni ugonjwa wa kupungua unaosababishwa wakati cartilage inavunjika. Hii inaruhusu mifupa kusugua pamoja, ambayo inaweza kusababisha spurs ya mfupa, ugumu, na maumivu.

Ikiwa una osteoarthritis ya nyonga, maumivu yanaweza kukuzuia kufanya mazoezi. Ukosefu wa mazoezi unaweza hata kuchangia ugonjwa wa osteoarthritis na misuli ya misuli. Mazoezi ya kawaida ya mwili yanaweza kusaidia kuimarisha misuli, kuboresha usawa, na kufanya viungo vyako vya nyonga viwe imara zaidi.

Mbali na mazoezi ya kawaida, unaweza kuongeza harakati zako wakati unafanya shughuli za kawaida za kila siku. Kuongeza kiwango cha wastani cha shughuli kila siku kunaweza kuboresha afya yako yote na ustawi.

Sababu kama vile afya yako kwa jumla na umri wako zitasaidia kuamua ni mazoezi gani ni bora kwako. Kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi, hakikisha ujadili na daktari wako, au waulize kupendekeza mtaalamu wa mwili.

Zoezi lenye athari ndogo

Wakati wa kuanza programu ya mazoezi, ni bora kuanza polepole. Mifano zingine za athari ya chini, zoezi lisilo ngumu ni pamoja na:

Kutembea

Ikiwa una shida za usawa, kutumia mashine ya kukanyaga (bila kutega) hukuruhusu kushikilia. Kutembea kwa mwendo wa starehe - iwe ni ndani ya nyumba au nje - ni zoezi bora la athari duni.

Baiskeli iliyosimama

Kutumia baiskeli iliyosimama kwenye mazingira rahisi hukuruhusu kujenga nguvu zako pole pole. Kutumia baiskeli nyumbani kwako hukuruhusu kuepuka trafiki na kusimama wakati unahisi shida.

Mazoezi ya maji

Kuogelea kwa fremu hutoa mazoezi ya wastani. Kutembea ndani ya maji hadi kwenye kiuno chako kunapunguza mzigo kwenye viungo vyako na pia kutoa upinzani wa kutosha kwa misuli yako kuwa na nguvu. Hii inaweza kuboresha sana maumivu na kazi ya kila siku ya viuno.

Yoga

Yoga ya kawaida inaweza kusaidia kuboresha kubadilika kwa viungo, kuimarisha misuli, na kupunguza maumivu. Nafasi zingine za yoga zinaweza kuongeza shida kwenye makalio yako, kwa hivyo ikiwa unahisi usumbufu, muulize mwalimu wako marekebisho. Darasa kwa Kompyuta ni mahali pazuri pa kuanza.

Tai chi

Harakati za polepole, za maji za tai chi zinaweza kupunguza maumivu ya arthritis na kuboresha usawa. Tai chi ni kipunguzaji cha mafadhaiko asilia na afya pia.

Mazoezi ya kuimarisha misuli

Misuli yenye nguvu inaweza kuchukua shinikizo kwenye viungo vyako vya nyonga na kusaidia kuboresha usawa. Haupaswi kushiriki mazoezi ya nguvu zaidi ya mara mbili kwa wiki. Mifano ya mazoezi ya kuimarisha misuli ni pamoja na:

Kiti cha kiti

kupitia Gfycat

Weka kiti dhidi ya ukuta na kaa mbele ya kiti na miguu yako iko sakafuni. Rudi nyuma na mikono iliyovuka na mikono mabegani mwako.

Na kichwa chako, shingo, na nyuma sawa, kuleta mwili wako wa juu mbele na polepole uinuke kwenye msimamo. Pole pole kurudi kwenye nafasi yako ya asili ya kuketi.

Rudia hii hadi mara sita, pole pole ujenge nguvu zako hadi marudio 12.

Daraja

kupitia Gfycat

Lala chali sakafuni. Ukiwa umeinama magoti na miguu yako sakafuni, weka mitende yako chini karibu na makalio yako. Kwa nyuma moja kwa moja, inua matako yako juu iwezekanavyo. Tumia mikono yako kwa usawa. Kisha jishushe chini kwenye sakafu.

Fanya marudio manne hadi sita.

Ugani wa nyonga

kupitia Gfycat

Kutumia nyuma ya kiti kujisawazisha ukiwa umesimama, pinda mbele kidogo na uinue mguu wako wa kulia moja kwa moja nyuma yako wakati unavyokaza matako yako. Inua mguu juu iwezekanavyo bila kupindua goti lako au kupiga nyuma yako.

Baada ya kushikilia msimamo kwa muda mfupi, punguza mguu polepole. Rudia kwa mguu wako wa kushoto na ujaribu kukamilisha hii mara nne hadi sita kila upande.

Mazoezi ya kubadilika

Mazoezi mpole ya kubadilika, au mazoezi ya mwendo-anuwai, husaidia kwa uhamaji na kupunguza ugumu.

Kunyoosha mguu wa ndani

kupitia Gfycat

Kaa ukiwa umeinama magoti na miguu yako ikigusa. Kushikilia shins au kifundo cha mguu wako, pindisha mwili wako wa juu mbele kidogo. Bonyeza kwa upole magoti yako chini na viwiko vyako. Shikilia kwa sekunde 20 hadi 30 hivi.

Kiboko na chini nyuma

kupitia Gfycat

Lala chali ukiwa umenyoosha miguu. Na shingo yako sakafuni, geuza kidevu chako kuelekea kifua chako. Piga magoti yako na ushikilie kwa mikono yako. Vuta magoti yako kuelekea mabega yako kwa kadiri uwezavyo. Vuta pumzi ndefu na kuleta magoti yako juu wakati unatoa pumzi.

Mzunguko mara mbili wa nyonga

kupitia Gfycat

Lala chali, na magoti yameinama na miguu iko gorofa kuelekea sakafu. Ukiwa na mabega yako sakafuni, punguza polepole magoti yako upande mmoja huku ukigeuza kichwa chako kuelekea kingine. Rudisha magoti nyuma na kurudia upande mwingine.

Mazoezi ya usawa

Kufanya mazoezi ya usawa siku tatu kwa wiki kunaweza kupunguza uwezekano wako wa kuanguka na kukusaidia kujisikia salama zaidi. Mifano ya mazoezi ambayo husaidia kwa usawa ni pamoja na:

• tai chi
• kusimama kwa mguu mmoja
• kutembea polepole nyuma
• mazoezi rahisi ya usawa kutumia Wii Fit

Zoezi la aerobic

Zoezi la aerobic, pia huitwa Cardio au zoezi la uvumilivu, ni shughuli ambayo hufanya moyo wako kupiga haraka. Ni nzuri kwa moyo wako na inaweza kukusaidia uwe sawa kiafya kwa jumla, lakini kuwa mwangalifu usisisitize sana viungo vyako vya nyonga.

Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi ya aerobic. Kulingana na kile unaweza kushughulikia kimwili, mifano ya mazoezi ya athari ya chini ya athari ni pamoja na:

• kutembea kwa kasi
• kuogelea kwa nguvu
• baiskeli iliyosimama
• ngoma ya aerobic

Vidokezo vya kusaidia kupunguza maumivu ya nyonga ya OA

• Sikiza mwili wako na urekebishe shughuli zako inapohitajika.
• Fimbo na mazoezi mpole ambayo yanaweza kuimarisha misuli karibu na viuno vyako.
• Ikiwa unahisi maumivu yaliyoongezeka, simama na pumzika. Ikiwa maumivu ya viungo yanaendelea masaa baada ya kuacha, umezidi kutumia kiuno chako.
• Ongeza kiwango cha shughuli zako kwa siku nzima kwa kutembea wakati wowote inapowezekana.
• Tumia dawa za kuzuia uchochezi za kaunta kwa maumivu yako ya nyonga.
• Hakikisha unapata usingizi mzuri wa usiku.
• Dhibiti uzito wako: paundi za ziada zinaweza kuwa mzigo kwenye nyonga yako.
• Wasiliana na daktari wako ikiwa unafikiria inaweza kuwa muhimu kutumia fimbo.
• Jiunge na kilabu cha afya au darasa la mazoezi kukusaidia kukaa umakini na kufanya kazi.

Muulize daktari wako apendekeze mtaalamu wa mwili anayeelewa ugonjwa wa osteoarthritis wa nyonga. Wataalam wa mwili wanaweza kulenga matibabu haswa kwa hali yako na kutoa maoni juu ya utaratibu wako wa kila siku.