Sababu 11 Kwa nini Berries Ni Miongoni mwa Vyakula vyenye Utajiri zaidi Duniani

Content.

• 1. Imejaa antioxidants
• 2. Inaweza kusaidia kuboresha sukari ya damu na majibu ya insulini
• 3. Nyuzi nyingi
• 4. Toa virutubisho vingi
• 5. Saidia kupambana na kuvimba
• 6. Inaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol
• 7. Inaweza kuwa nzuri kwa ngozi yako
• 8. Inaweza kusaidia kujikinga na saratani
• 9. Inaweza kufurahiya karibu kila aina ya lishe
• 10. Inaweza kusaidia kuweka mishipa yako na afya
• 11. Ladha peke yake au katika mapishi yenye afya
• Mstari wa chini

Berries ni kati ya vyakula bora zaidi ambavyo unaweza kula.

Wao ni ladha, lishe, na hutoa faida kadhaa za kuvutia za kiafya.

Hapa kuna sababu 11 nzuri za kujumuisha matunda kwenye lishe yako.

1. Imejaa antioxidants

Berries zina antioxidants, ambayo husaidia kudhibiti itikadi kali ya bure.

Radicals za bure ni molekuli zisizo na utulivu ambazo zina faida kwa kiwango kidogo lakini zinaweza kuharibu seli zako wakati nambari zao zinaongezeka sana, na kusababisha mafadhaiko ya kioksidishaji ().

Berries ni chanzo kikubwa cha antioxidants, kama vile anthocyanini, asidi ya ellagic, na resveratrol. Mbali na kulinda seli zako, misombo hii ya mimea inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa (,).

Utafiti mmoja ulionyesha kuwa matunda aina ya Blueberries, blackberries, na raspberries yana shughuli kubwa zaidi ya antioxidant ya matunda yanayotumiwa kawaida, karibu na makomamanga (4).

Kwa kweli, tafiti kadhaa zimethibitisha kuwa antioxidants kwenye matunda inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko ya kioksidishaji (,,,,).

Utafiti mmoja kwa wanaume wenye afya uligundua kuwa kutumia sehemu moja, 10-ounce (300-gramu) ya buluu ilisaidia kulinda DNA yao dhidi ya uharibifu mkubwa wa bure ().

Katika utafiti mwingine kwa watu wenye afya, kula ounces 17 (gramu 500) ya massa ya jordgubbar kila siku kwa siku 30 ilipungua alama ya kioksidishaji na 38% ().

MUHTASARI Berries ina vioksidishaji vingi kama anthocyanini, ambazo zinaweza kulinda seli zako kutokana na uharibifu wa bure.

2. Inaweza kusaidia kuboresha sukari ya damu na majibu ya insulini

Berries zinaweza kuboresha sukari yako ya damu na kiwango cha insulini.

Mtihani wa mtihani na masomo ya wanadamu zinaonyesha kwamba zinaweza kulinda seli zako kutoka viwango vya juu vya sukari ya damu, kusaidia kuongeza unyeti wa insulini, na kupunguza sukari ya damu na majibu ya insulini kwa chakula chenye wanga mwingi (10,,,).

Muhimu, athari hizi zinaonekana kutokea kwa watu wenye afya na wale walio na upinzani wa insulini.

Katika utafiti mmoja kwa wanawake wenye afya, kula ounces 5 (gramu 150) ya jordgubbar iliyosafishwa au matunda yaliyochanganywa na mkate yalisababisha kupunguzwa kwa viwango vya insulini kwa 24-26%, ikilinganishwa na kula mkate peke yake ().

Kwa kuongezea, katika utafiti wa wiki sita, watu wanene walio na upinzani wa insulini waliokunywa laini ya samawati mara mbili kwa siku walipata maboresho makubwa katika unyeti wa insulini kuliko wale ambao walitumia laini zisizo na beri ().

MUHTASARI Berries inaweza kuboresha sukari ya damu na majibu ya insulini wakati inatumiwa na vyakula vyenye wanga mkubwa au ikiwa imejumuishwa kwenye laini.

3. Nyuzi nyingi

Berries ni chanzo kizuri cha nyuzi, pamoja na nyuzi za mumunyifu. Uchunguzi unaonyesha kuwa ulaji wa nyuzi mumunyifu hupunguza mwendo wa chakula kupitia njia yako ya kumengenya, na kusababisha kupunguzwa kwa njaa na kuongezeka kwa hisia za utimilifu.

Hii inaweza kupunguza ulaji wako wa kalori na kufanya usimamizi wa uzito uwe rahisi (,).

Zaidi ya hayo, nyuzi husaidia kupunguza idadi ya kalori unazochukua kutoka kwa chakula kilichochanganywa. Utafiti mmoja uligundua kuwa kuongeza ulaji wako wa nyuzi kunaweza kukufanya upate hadi kalori chache 130 kwa siku ().

Kwa kuongezea, kiwango cha juu cha nyuzi za matunda humaanisha kuwa zina kiwango kidogo cha wanga au wavu, ambayo huhesabiwa kwa kutoa nyuzi kutoka kwa jumla ya wanga.

Hapa kuna hesabu ya carb na nyuzi kwa ounces 3.5 (gramu 100) za matunda (18, 19, 20, 21):

• Raspberries: Gramu 11.9 za wanga, 6.5 ambayo ni nyuzi
• Blackberry: Gramu 10.2 za wanga, 5.3 ambayo ni nyuzi
• Jordgubbar: Gramu 7.7 za wanga, 2.0 ambayo ni nyuzi
• Blueberries: Gramu 14.5 za wanga, 2.4 ambayo ni nyuzi

Kumbuka kuwa saizi ya kutumiwa kwa matunda ni kikombe 1, ambacho hubadilika kuwa karibu ounces 4.4-5.3 (gramu 125-150) kulingana na aina.

Kwa sababu ya yaliyomo chini ya wanga, matunda ni chakula cha chini cha wanga.

MUHTASARI Berries zina nyuzi, ambayo inaweza kuongeza hisia za ukamilifu, na pia kupunguza hamu ya kula na idadi ya kalori mwili wako unachukua kutoka kwa chakula kilichochanganywa.

4. Toa virutubisho vingi

Berries ni kalori ya chini na ina lishe nyingi. Mbali na kuwa na vioksidishaji vingi, pia zina vitamini na madini kadhaa.

Berries, haswa jordgubbar, ina vitamini C nyingi. Kwa kweli, kikombe 1 (gramu 150) za jordgubbar hutoa asilimia 150 ya RDI kwa vitamini C (20).

Isipokuwa vitamini C, matunda yote yanafanana sawa kwa kiwango cha vitamini na madini.

Hapa chini kuna yaliyomo kwenye lishe ya theluthi 3.5 (gramu 100) ya kahawia (19):

• Kalori: 43
• Vitamini C: 35% ya Ulaji wa Kila siku wa Marejeo (RDI)
• Manganese: 32% ya RDI
• Vitamini K1: 25% ya RDI
• Shaba: 8% ya RDI
• Jamaa: 6% ya RDI

Hesabu ya kalori kwa ounces 3.5 (gramu 100) za matunda hutoka 32 kwa jordgubbar hadi 57 kwa buluu, na kutengeneza matunda mengine ya kalori ya chini kabisa (20, 21).

MUHTASARI Berries ni kalori ya chini bado ina vitamini na madini kadhaa, haswa vitamini C na manganese.

5. Saidia kupambana na kuvimba

Berries wana mali kali ya kupambana na uchochezi.

Kuvimba ni kinga ya mwili wako dhidi ya maambukizo au jeraha.

Walakini, mitindo ya maisha ya kisasa mara nyingi husababisha uchochezi mwingi, wa muda mrefu kwa sababu ya kuongezeka kwa mafadhaiko, mazoezi ya mwili yasiyofaa, na uchaguzi wa chakula usiofaa.

Aina hii ya uchochezi sugu inaaminika kuchangia hali kama ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, na unene kupita kiasi (,,).

Uchunguzi unaonyesha kwamba antioxidants katika matunda inaweza kusaidia kupunguza alama za uchochezi (,,,).

Katika utafiti mmoja kwa watu wenye uzito kupita kiasi, wale wanaokunywa kinywaji cha jordgubbar na carb ya juu, chakula chenye mafuta mengi waligundua kupungua kwa idadi kubwa ya alama za uchochezi kuliko kikundi cha kudhibiti ().

MUHTASARI Berries inaweza kusaidia kupunguza uvimbe na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo na shida zingine za kiafya.

6. Inaweza kusaidia kupunguza viwango vya cholesterol

Berries ni chakula chenye afya ya moyo.

Riberi nyeusi na jordgubbar zimeonyeshwa kusaidia kupunguza cholesterol kwa watu ambao wanene sana au wana ugonjwa wa kimetaboliki (,,,,,).

Katika utafiti wa wiki 8, watu wazima wenye ugonjwa wa kimetaboliki ambao walitumia kinywaji kilichotengenezwa na jordgubbar zilizokaushwa kila siku walipata kushuka kwa 11% kwa LDL (mbaya) cholesterol ().

Zaidi ya hayo, matunda yanaweza kusaidia kuzuia cholesterol ya LDL kuwa iliyooksidishwa au kuharibiwa, ambayo inaaminika kuwa hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo (,,,,,).

Katika utafiti uliodhibitiwa kwa watu wanene kupita kiasi, wale wanaokula wakia 1.5 (gramu 50) za buluu iliyokaushwa kwa wiki 8 waligundua kupunguzwa kwa 28% katika viwango vyao vya LDL iliyoboreshwa ().

MUHTASARI Berries imeonyeshwa kupunguza viwango vya cholesterol vya LDL (mbaya) na kusaidia kuilinda kutokana na kuwa iliyooksidishwa, ambayo inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.

7. Inaweza kuwa nzuri kwa ngozi yako

Berries zinaweza kusaidia kupunguza kasoro ya ngozi, kwani antioxidants yao husaidia kudhibiti itikadi kali ya bure, moja ya sababu kuu za uharibifu wa ngozi ambayo inachangia kuzeeka ().

Ingawa utafiti ni mdogo, asidi ya ellagic inaonekana kuwajibika kwa faida zingine zinazohusiana na ngozi za matunda.

Bomba la jaribio na masomo ya wanyama zinaonyesha kwamba antioxidant hii inaweza kulinda ngozi kwa kuzuia utengenezaji wa Enzymes ambazo huvunja collagen kwenye ngozi iliyoharibiwa na jua (,,).

Collagen ni protini ambayo ni sehemu ya muundo wa ngozi yako. Inaruhusu ngozi yako kunyoosha na kubaki imara. Wakati collagen imeharibiwa, ngozi yako inaweza kushuka na kukuza mikunjo.

Katika utafiti mmoja, kutumia asidi ya ellagic kwenye ngozi ya panya wasio na nywele iliyo wazi kwa nuru ya ultraviolet kwa wiki nane ilipunguza uvimbe na kusaidia kulinda collagen kutokana na uharibifu ().

MUHTASARI Berries zina asidi ya ellagic ya antioxidant, ambayo inaweza kusaidia kupunguza kasoro na ishara zingine za kuzeeka kwa ngozi zinazohusiana na jua.

8. Inaweza kusaidia kujikinga na saratani

Antioxidants kadhaa kwenye matunda, pamoja na anthocyanini, asidi ya ellagic, na resveratrol, inaweza kupunguza hatari ya saratani (, 43,).

Hasa, masomo ya wanyama na wanadamu yanaonyesha kwamba matunda yanaweza kulinda dhidi ya saratani ya umio, mdomo, kifua, na koloni (,,,,).

Katika utafiti kwa watu 20 walio na saratani ya koloni, kula ounces 2 (gramu 60) za raspberries zilizokaushwa kwa wiki 1-9 ziliboresha alama za uvimbe kwa washiriki wengine, ingawa sio zote ().

Utafiti mwingine wa bomba la jaribio uligundua kuwa kila aina ya jordgubbar ilikuwa na athari kali, za kinga kwenye seli za saratani ya ini, bila kujali kama zilikuwa za juu au zenye vioksidishaji ().

MUHTASARI Berries imeonyeshwa kupunguza alama zinazohusiana na ukuaji wa tumor kwa wanyama na watu walio na aina kadhaa za saratani.

9. Inaweza kufurahiya karibu kila aina ya lishe

Berries inaweza kujumuishwa katika aina nyingi za lishe.

Ingawa watu kwenye lishe ya chini na ketogenic mara nyingi huepuka matunda, unaweza kufurahiya matunda kwa wastani.

Kwa mfano, kikombe cha nusu cha kuoa jordgubbar (gramu 70) au raspberries (gramu 60) ina chini ya gramu 4 za wanga mwilini (18, 19).

Kiasi huria cha matunda huweza kuingizwa katika lishe ya paleo, Mediterranean, mboga, na vegan.

Kwa watu ambao wanataka kupoteza uzito, kalori chache kwenye matunda huwafanya kuwa bora kujumuisha katika milo, vitafunio, au dessert.

Matunda ya kikaboni na pori sasa yanapatikana sana katika sehemu nyingi za ulimwengu. Wakati hazipo katika msimu, matunda yaliyohifadhiwa yanaweza kununuliwa na kuyeyushwa kama inahitajika.

Watu pekee ambao wanahitaji kuzuia matunda ni wale ambao wanahitaji lishe yenye nyuzi ndogo kwa shida kadhaa za kumengenya, na vile vile watu ambao ni mzio wa matunda. Athari ya mzio kwa jordgubbar ni ya kawaida.

MUHTASARI Berries zinaweza kufurahiya kwenye lishe nyingi, kwani zina kalori kidogo na wanga na inapatikana safi au iliyohifadhiwa.

10. Inaweza kusaidia kuweka mishipa yako na afya

Mbali na kupunguza cholesterol, matunda hutoa faida zingine kwa afya ya moyo, pamoja na kuboresha utendaji wa mishipa yako.

Seli ambazo zinaweka mishipa yako ya damu huitwa seli za endothelial. Wanasaidia kudhibiti shinikizo la damu, kuzuia damu kuganda, na kufanya kazi zingine muhimu.

Kuvimba kupindukia kunaweza kuharibu seli hizi, kuzuia utendaji mzuri. Hii inajulikana kama kutofaulu kwa endothelial, sababu kubwa ya hatari ya ugonjwa wa moyo ().

Berries zimepatikana kuboresha utendaji wa endothelial katika masomo kwa watu wazima wenye afya, watu walio na ugonjwa wa kimetaboliki, na watu wanaovuta sigara (,,,,,).

Katika utafiti uliodhibitiwa kwa watu 44 walio na ugonjwa wa kimetaboliki, wale wanaotumia laini ya samawati ya kila siku walionyesha maboresho makubwa katika kazi ya endothelial, ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti ().

Ingawa matunda safi huchukuliwa kuwa bora zaidi, matunda katika fomu iliyosindika bado yanaweza kutoa faida za kiafya.Bidhaa za beri zilizookawa huzingatiwa kusindika, wakati matunda yaliyokaushwa sio.

Utafiti mmoja uligundua kuwa ingawa kuoka blueberries ilipunguza yaliyomo kwenye anthocyanini, viwango vya antioxidant vilibaki vile vile. Kazi ya arterial iliboresha vivyo hivyo kwa watu ambao walila matunda yaliyokaushwa au kufungia ().

MUHTASARI Berries wamegundulika kuboresha utendaji wa ateri katika masomo kadhaa kwa watu wenye afya, wale walio na ugonjwa wa kimetaboliki, na watu wanaovuta sigara.

11. Ladha peke yake au katika mapishi yenye afya

Berries bila shaka ni ladha. Wanatengeneza vitafunio vya ajabu au dessert, iwe unatumia aina moja au mchanganyiko wa mbili au zaidi.

Ingawa asili ni tamu na hazihitaji kitamu cha ziada, kuongeza kidogo ya cream nzito au iliyopigwa inaweza kuibadilisha kuwa dessert nzuri zaidi.

Kwa kiamsha kinywa, jaribu matunda yaliyotiwa na mtindi wa kawaida wa Uigiriki, jibini la jumba, au jibini la ricotta, pamoja na karanga zilizokatwa.

Njia nyingine ya kuingiza matunda kwenye lishe yako ni kama sehemu ya saladi.

Ili kugundua utofauti wa karibu wa matunda, vinjari wavuti kwa mapishi yenye afya.

MUHTASARI Berries ni ladha wakati unatumiwa peke yako, na cream, au katika mapishi mazuri.

Mstari wa chini

Berries ladha nzuri, ina lishe bora, na hutoa faida nyingi za kiafya, pamoja na moyo wako na ngozi.

Kwa kuwajumuisha kwenye lishe yako mara kwa mara, unaweza kuboresha afya yako kwa njia ya kufurahisha sana.