Matibabu Kamili ya PMS Ili Kukusaidia Kupata Kishiko Kwenye Homoni Zako

Content.

• Zoezi
• Lishe
• Wanga
• Protini
• Mafuta
• Virutubisho vidogo
• Vidonge
• Bidhaa za CBD
• Acupuncture
• Pitia kwa

Maumivu, uvimbe, mabadiliko ya hisia… inakaribia wakati huo wa mwezi. Tumekuwa karibu wote huko: ugonjwa wa kabla ya hedhi (PMS) inaripotiwa huathiri asilimia 90 ya wanawake wakati wa awamu ya luteal ya mzunguko wa hedhi-kawaida wiki moja kabla ya hedhi (awamu ya kutokwa na damu) -na dalili zinazoanzia kero (uvimbe, uchovu ) kudhoofika (kuumwa na kichwa, n.k.), kulingana na Idara ya Afya na Huduma za Kibinadamu ya Marekani.

"Mzunguko wa hedhi unahusisha uwiano hafifu wa homoni, hasa estrojeni na progesterone," aeleza Angela Le, D.A.C.M., L.A.C., daktari wa dawa za Kichina na mwanzilishi wa Fifth Avenue Fertility Wellness. "Homoni hizi zisipodhibitiwa ipasavyo, baadhi ya dalili zinazoweza kutokea ni pamoja na uchovu, uvimbe, kuvimbiwa, kuhara, matiti kuwa laini, kupoteza au kuongezeka kwa hamu ya kula, kuongezeka uzito, kukosa usingizi, mabadiliko ya mhemko na usumbufu wa kihisia kama vile hasira, kuwashwa, wasiwasi na wasiwasi. huzuni."

Kwa kweli, mabadiliko ya homoni katika kipindi chako ni kawaida, anaelezea Catherine Goodstein, MD, ob-gyn huko Carnegie Hill Ob / gyn huko New York City. "Kuwa na progesterone kuwa homoni kubwa katika awamu ya luteal ni kawaida kabisa, lakini ni utawala ambao unaweza kufanya PMS kuwa mbaya kwa wanawake."

Lakini kwa sababu tu dalili za PMS ni za kawaida haimaanishi lazima ukae chini na ushughulike nazo. "Wanawake wamekuwa na hali ya kukubali PMS kama maisha yetu, lakini hiyo sio kweli," anasema Alisa Vitti, H.H.C., mkufunzi wa afya kamili, mtaalam wa lishe, na mwanzilishi wa FLO Living, kituo cha afya cha mkondoni kilichojitolea kwa maswala ya homoni.

"Dhana kubwa potofu ni kwamba maumivu wakati wa hedhi ni 'ya kawaida' na kwamba tunapaswa 'kunyonya'," anasisitiza Lulu Ge, mwanzilishi na Mkurugenzi Mtendaji wa Elix, chapa ya kuongeza mitishamba iliyoundwa kutibu PMS. "Kwa muda mrefu sana, jamii imefanya vipindi kuwa mada ya aibu na kuweka maumivu yetu faragha imetuzuia kupata suluhisho zaidi za asili na zisizo na athari. Nadhani ni mwitu kuwa asilimia 58 ya wanawake kimsingi wameamriwa kudhibiti uzazi wa homoni -labari ya dalili zinazohusiana na hedhi wakati iliundwa kuwa uzazi wa mpango. "

Ni kweli: Kudhibiti kuzaliwa kwa Homoni mara nyingi hutumiwa kama matibabu bora ya PMS kwa wanawake walio na dalili kali. Hii inafanya kazi kwa sababu vidonge vya kudhibiti uzazi huzuia ovulation na kuongezeka kwa progesterone, anasema Dk Goodstein. Na, kwa kweli, unaweza "kuona kutibu" dalili kwa kuchukua dawa ya OTC kwa tumbo au maswala ya mmeng'enyo-lakini hizo hazishughulikii mzizi wa shida (homoni) au kusaidia na dalili ngumu zaidi kama usumbufu wa kihemko au ukungu wa ubongo.

Lakini ikiwa hautaki kwenda kwenye vidonge vya kudhibiti uzazi ili kudhibiti PMS, una bahati. Kuna matibabu na tiba za asili za PMS ambazo unaweza kurekebisha dalili zako na ambayo inaweza kukusaidia kuufanya uvumilivu zaidi wakati huu wa mwezi.

“Hakuna wanawake wawili walio na uzoefu sawa wa hedhi,” asema Eve Persak, M.S. R.D.N. "Ubinafsishaji husaidia-hasa ikiwa PMS inahatarisha ubora wa maisha yako kila mwezi. Mbinu yako inapoundwa ili kukidhi mahitaji yako ya kipekee, mara nyingi huwa rahisi na yenye ufanisi zaidi katika kushughulikia seti yako ya dalili."

Hajui wapi kuanza? Wataalamu hupima baadhi ya matibabu bora zaidi ya PMS, ikijumuisha chaguo kamilifu na tiba asilia za PMS kama vile kufuatilia ulaji wa lishe na kusogeza dawa za asili na zeri za kisasa zaidi.

Zoezi

"Mabadiliko ya hali ya PMS huchochewa na mabadiliko ya homoni ambayo yanaweza kutatiza shughuli za serotonini," anasema Lola Ross, mwanzilishi mwenza na mtaalamu wa lishe katika Mwezi wa Moody, programu ya kufuatilia hisia na homoni kwa wanawake. "Mazoezi husaidia kuchochea serotonini na dopamine, nyurotransmita zako zenye furaha." (Asante, mkimbiaji yuko juu!)

Ni vyema kutambua kwamba, kutokana na mabadiliko ya homoni, mwili wako utafanya kazi tofauti katika hatua mbalimbali za mzunguko wako. Wakati wa luteal ya mzunguko wako (wakati dalili za PMS zinatokea), mwili wako hujiandaa kumwaga ukuta wa uterasi na kuongezeka kwa progesterone. "Madhara ya projesteroni yanaweza kupunguza nguvu na uwazi wa kiakili ambao hauwezi kuhamasisha mazoezi makali," anasema Ross. Kwa hivyo ingawa mazoezi yatakusaidia kujisikia vizuri kiakili, huenda usiwe na nguvu ya kwenda nje katika darasa la HIIT. Mazoezi ya upole zaidi, kama vile tai chi au darasa la urejeshaji la yoga, yatasaidia kutuliza mfadhaiko wa adrenali (tezi za adrenali juu ya figo zako hujibu mfadhaiko kwa kutoa homoni za cortisol na adrenaline) na pia kusaidia mzunguko wa afya, anasema Ross. (Inahusiana: Vitu 6 vya Kujua Kuhusu Kufanya Kazi kwa Kipindi chako)

Mbali na mazoezi mepesi wakati wa awamu ya luteal, Ross anahimiza mazoezi ya kawaida ili kusaidia kujenga ustahimilivu wa mafadhaiko na kusaidia mfumo wa neva."Mazoezi ya nguvu ya juu ni lengo zuri wakati wa awamu ya folikoli [kutoka siku ya kwanza ya kipindi chako kupitia ovulation], wakati estrojeni iko juu, kwa kawaida huleta uwazi wa akili, uamuzi na udhibiti mzuri wa sukari ya damu, ambayo husaidia kudhibiti nishati. viwango, "anasema. "Estrojeni ya juu inayozunguka wakati wa awamu ya ovulation [katikati ya mzunguko wako] inaweza kumaanisha kuwa unaweza kupata nguvu bado iko juu sana na nguvu ni nzuri ... Kwa hivyo awamu ya ovulation inaweza kuwa wakati mzuri wa kukimbia kwa njia ndefu au mtindo wa mzunguko Cardio. "

Lishe

Utafiti zaidi na zaidi unaibuka kuhusu jukumu la lishe katika udhibiti wa magonjwa na uchochezi wa mwili wako na vile vile jinsi chakula huathiri hali yako. Kama matokeo, ina maana kwamba lishe inaweza kuwa na jukumu katika kupunguza dalili za PMS; kwa kuongeza (au kuondoa) vitu sahihi katika lishe yako kwa siku zinazoongoza hadi na wakati wa mzunguko wako, unaweza kusaidia kupunguza dalili.

Hakika, "upungufu wa virutubisho ndio sababu kuu ya kukosekana kwa usawa wa homoni," asema Katie Fitzgerald, M.S., mtaalamu wa lishe na mwanzilishi mwenza wa HelloEden, nyongeza ya lishe iliyoundwa kusaidia usawa wa homoni. Unaweza kurekebisha lishe yako kama aina ya matibabu ya PMS kwa kutumia vivinjari vingine hapa chini.

Wanga

Persak anapendekeza kuongeza wanga ya nafaka nzima (kama vile quinoa, shayiri, teff, malenge, viazi, mahindi) juu ya wanga iliyosindikwa (kama mkate mweupe, tambi, na mchele), kwa sababu zinaweza kusaidia kudhibiti sukari ya damu kusaidia kuweka hali ya utulivu zaidi na kutoa hali ya kushiba kwa muda mrefu baada ya kula.

Protini

Jibini nyingi, mbegu, na nyama zina amino asidi maalum (vizuizi vya ujenzi wa protini) ambazo zinaweza kusaidia na dalili za PMS. Hasa haswa, amino asidi tyrosine huongeza uzalishaji wa mwili wa dopamine (homoni ya furaha) na amino asidi tryptophan huongeza uzalishaji wa mwili wa serotonini (kemikali ya ubongo ambayo hutengeneza hali ya utulivu), anasema Persak. Anapendekeza mbegu za malenge, jibini la Parmesan, soya, kuku, na shayiri ya nafaka nzima kwa sababu zimejaa hizo asidi za amino zilizotajwa hapo juu.

Mafuta

Samaki ya maji baridi, kama lax, pia yana asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo hudhibiti dalili zinazohusiana na mhemko zinazohusiana na PMS. "Omega-3 fatty acids inaweza kusaidia kupunguza dalili za PMS zenye msingi wa mhemko (kama vile huzuni na hisia za wasiwasi, umakini duni) pamoja na dalili za mwili (uvimbe, maumivu ya kichwa, na maumivu ya matiti)," anasema. (Kuhusiana: Uendeshaji Baiskeli wa Mbegu ni Nini na Je, Inaweza Kusaidia kwa Kipindi Chako?)

Virutubisho vidogo

Kalsiamu, magnesiamu, potasiamu, na vitamini B6 vyote ni virutubisho ambavyo Persak anashauri wateja kuongeza ulaji wao kupitia lishe, au virutubisho ikiwa inahitajika.

• Kalsiamu: "Viwango vya kalsiamu vinaonyeshwa kutumbukia katika awamu ya luteal ya mzunguko wa hedhi (kabla tu ya kipindi)," anasema Persak, akipendekeza vyakula vyenye kalsiamu kama vile bidhaa za maziwa ya kikaboni, broccoli, kijani kibichi, na tofu. "Kushuka huku kunaaminika kuchangia hali ya mhemko na kutotulia."
• Magnesiamu: "Kuongeza ulaji wa magnesiamu kumeonekana kuboresha uhifadhi wa maji na upole wa matiti, kusaidia mwili kutulia katika usingizi na pia kutumika kama kitulizo," anasema Persak, akionyesha vyakula vyenye magnesiamu kama parachichi, mboga za majani meusi na kakao. (Angalia: Faida za Magnesiamu na Jinsi ya Kupata Zaidi yake)
• Potasiamu: "Potasiamu ni elektroliti ya mwili ambayo husawazisha sodiamu na kusaidia kuzuia maji kukusanyika kwenye tishu," Persak anasema. "Kwa kuongeza vyanzo vya chakula vya madini haya (kutoka kwa ndizi, malenge, tango, tikiti maji, mboga za majani, brokoli, na kunde) wanawake wanaweza kupunguza ulaji wao wa vyakula vya chumvi na kutoa baadhi ya uzito wa maji kwa urahisi zaidi."
• Vitamini B6: Mwishowe, Persak inasisitiza umuhimu wa vitamini B6, ambayo inaaminika kusaidia kupunguza usikivu wa matiti, uhifadhi wa maji, hali ya huzuni, na uchovu. Anasema vyanzo vya juu vya chakula vya vitamini hii ni pamoja na: salmoni, kuku, tofu, nguruwe, viazi, ndizi, parachichi na pistachios.

Kuhusu vyakula vya kuepukwa, Persak anakiri kuwa hivi pia ndivyo vyakula unavyoweza kutamani sana kipindi chako kinapokaribia kama matokeo ya kuongezeka kwa progesterone (ambayo huongeza hamu yako): nafaka zilizosafishwa (mkate, pasta, crackers, keki), vitamu. (hata asali na maple), sehemu kubwa ya matunda, chumvi na vyakula vyenye chumvi (vyakula vya makopo, chakula cha haraka, michuzi), kafeini, na pombe.

"Kujiingiza kupita kiasi kwa sehemu kubwa rahisi za kaboni ambazo hazina nyuzi nyingi au hakuna nyuzi zinaweza kusababisha mabadiliko makubwa katika viwango vya sukari ya damu, ambayo inaweza kuzidisha mabadiliko ya mhemko, kukuza hamu, maumivu ya kichwa, na kuchangia uchochezi wa jumla," anaelezea Persak .

Vidonge

"Hata kwa lishe bora zaidi, inaweza kuwa ngumu kupata kila kitu unachohitaji," Fitzgerald anasema. Hapo ndipo virutubisho vinaweza kutumika. (Kumbuka: Vidonge havidhibitwi na Utawala wa Chakula na Dawa (FDA) na vinaweza kuingilia kati dawa za dawa. Wasiliana na daktari wako na / au mtaalam wa lishe kabla ya kuanza kuchukua virutubisho vyovyote vya kawaida ili kuhakikisha matumizi salama.)

"Zinc na estrogeni zina uhusiano wa karibu," anasema Fitzgerald. "Viwango vya chini vya zinki vinahusishwa na ovulation isiyo ya kawaida na PMS. Unataka pia kuingiza vitu vichache kusaidia kutuliza uvimbe, uvimbe, maumivu, na ugonjwa wa kawaida; ashwagandha na manjano ni mimea ya kupingana na uchochezi. Bromelain, kemikali iliyotolewa kutoka mananasi, husaidia kutuliza uvimbe kwenye misuli. Probiotic pia ni nzuri kutuliza tumbo na kukuza uzalishaji wa serotonini kwa hisia za ustawi. " Ingawa unaweza kutumia virutubisho hivi kwa kurekebisha lishe yako-kuzungumza na mtaalam wa lishe au mtaalam wa lishe anaweza kuthibitisha haswa kile unachohitaji kutumia zaidi-virutubisho vinaweza kufanya iwe rahisi kuhakikisha ulaji wako wa virutubisho ni sawa, bila kujali awamu ya mzunguko wako.

Kwa kuongezea virutubisho vya lishe, wanawake wengine wanaweza kuongeza ulaji wao wa virutubisho sio lazima iliyoundwa kwa PMS, lakini kutuliza dalili muhimu, kama Vidonge vya Upendo wa Ustawi wa Upendo (virutubisho vya kuongeza mhemko vyenye vitamini B6, neurotransmitter GABA, kikaboni cha St John's Wort, na chasteberry ya kikaboni ambayo inaweza kupunguza wasiwasi au unyogovu unaosababishwa na PMS) au kiboreshaji cha kulala cha Well Told Health (kilicho na zeri ya kikaboni ya limao na matunda ya kikaboni ya goji ambayo yanaweza kusaidia na usingizi wakati wa PMS). Kampuni zingine zinapeana dawa au dawa za kununulia zilizoundwa mahsusi kutibu PMS, kama Moon Bitters by Roots and Crown, PMS Berry Elixir na The Wholesome Co, na Marea, pakiti ya unga unayochanganya na maji — yote ukitumia mimea au viungo vingine vya asili ambavyo ni alisema kusaidia na usawa wa homoni.

Kwa njia ya kibinafsi zaidi, kampuni mpya inayoitwa Elix inatoa tincture ya asili ya mimea iliyoundwa ili kulenga sababu ya dalili kwa mtu mmoja mmoja. Unakamilisha maswali ya tathmini ya afya na bodi ya matibabu ya Elix kisha unaunda mchanganyiko wa kutumia kama tincture inayoongoza kwenye mzunguko wako. (Inahusiana: Je! Vitamini vya Kubinafsishwa Zinastahili?)

Mimea kama angelica sinensis, peony nyeupe, licorice, cyperus, na corydalis zote hutumiwa katika dawa ya asili ya Wachina kwa nguvu zao za uponyaji asili - na inaweza kutumika katika tincture yako ya kawaida. "Angelica sinensis inajulikana kama 'ginseng ya kike' na mimea ya afya ya homoni katika dawa ya mimea ya Kichina," anasema Li Shunmin, D.C.M., mwanachama wa bodi ya ushauri ya matibabu ya Elix na profesa katika Chuo Kikuu cha Tiba Asili cha Kichina cha Guangzhou. "Imejumuishwa katika karibu kila fomula kushughulikia maswala ya afya ya wanawake. Inasimamia hedhi kwa kutengeneza seli mpya za damu na kuimarisha mtiririko wa damu ... Pia inashughulikia kuvimbiwa kwa kusaidia matumbo na kioevu kilichoongezeka." Mzizi mweupe wa peony unasemekana huchochea mfumo wa kinga na ni wa kupambana na uchochezi, wakati mzizi wa licorice hupunguza maumivu ya spastic, haswa maumivu ya tumbo la uzazi wakati wa hedhi, anasema Shunmin. Kama kwa cyperus, "ni mimea ya jadi kwa dalili yoyote ya uzazi ambayo inaweza kuwa kutokana na mafadhaiko; mizunguko isiyo ya kawaida, mabadiliko ya mhemko, huruma ya matiti na dalili zingine nyingi za homoni." Mwishowe, Shunmin anaelezea corydalis ni dawa ya kutuliza maumivu na inajulikana kusaidia na mabadiliko ya hisia kwani hufanya kama dawa ya kufadhaika.

Bidhaa za CBD

Pamoja na CBD hasira kali sasa hivi, haishangazi kwamba inatafuta matibabu ya PMS pia. (ICYMI, hii ndio tunayojua juu ya faida za CBD hadi sasa.)

"Kwa ujumla, CBD husaidia kwa kukosekana kwa usawa wa mhemko, inaboresha ustahimilivu, na inaweza kupumzika misuli laini ili kupunguza tumbo la uterasi [inapomezwa au kutumiwa kwa njia ya juu]," anasema Le, ambaye ana uzoefu wa kutibu dalili kwa bidhaa za CBD na mara nyingi hupendekeza Radical Roots kwake. wagonjwa. Ndio sababu bidhaa za mada za CBD, ingestibles, na hata mishumaa imekua maarufu kati ya chapa kama Wavuti ya Charlotte, Maxine Morgan, na Vena CBD.

Kwa mfano, chapa ya CBD Mello hivi karibuni ilitoa Mello Bottom, kiboreshaji kilicho na 75mg ya CBD kutoka kwa dondoo kamili ya katani iliyoundwa iliyoundwa kupunguza dalili za PMS kulingana na tafiti ambazo zinahitimisha kuwa CBD ni dawa ya kupunguza maumivu / maumivu (tumbo la tumbo la uzazi), husaidia kutibu mhemko. matatizo (wasiwasi, mabadiliko ya hisia, na kuwashwa), na ni kupambana na uchochezi (ikiwa ni pamoja na IBS na kuvimba kwa misuli). Foria Wellness, kampuni inayotengeneza bidhaa za afya ya katani na bangi, ikiwa ni pamoja na CBD na THC mafuta ya msisimko na suppositories ya CBD iliyoundwa kusaidia maumivu ya fupanyonga, iwe yanatokana na PMS, ngono au masuala mengine.

Ingawa wataalam wengine wanaapa na CBD linapokuja suala la PMS, ni muhimu kuzingatia kwamba bidhaa za CBD-na njia zingine kamili kama vile virutubisho na tinctures-hazidhibitwi na FDA, anasema Dk Goodstein. (Kuhusiana: Jinsi ya Kununua Bidhaa za CBD salama na zenye ufanisi) Kwa sababu ni uwanja mpya, "kuna ushahidi mdogo unaounga mkono usalama na ufanisi wao," anasema. "Kwa sababu hiyo, ikiwa nina mgonjwa ambaye anaugua dalili za PMS na hayuko kwenye matibabu na matibabu ninayo, nitawapeleka kwa daktari wa tiba."

Acupuncture

"Kwa maelfu ya miaka, dawa ya Wachina imefanikiwa kutibu PMS kwa kudhibiti usawa wa homoni, kupunguza uchochezi, na kuongeza kupumzika na uzalishaji wa endorphin [kwa kutumia tiba ya tundu]," anasema Le. "Katika utafiti ulioonyesha ufanisi wa matibabu ya dawa ikilinganishwa na acupuncture, wanawake ambao walitibiwa kwa acupuncture walikuwa na uwezekano mkubwa wa kupunguza dalili za PMS ikilinganishwa na wale walio kwenye homoni." (Angalia: Kila Kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Faida za Acupuncture)

Le anaelezea kuwa vidokezo vya kutia tundu huchochea mfumo wa neva na kwa kufanya hivyo hutoa kemikali zinazodhibiti mtiririko wa damu na shinikizo la kuongeza endofini, kupunguza uvimbe, na kupunguza mafadhaiko. "Kimsingi, mabadiliko haya ya kibayolojia huongeza uwezo wa asili wa uponyaji wa mwili na kukuza ustawi wa kimwili na kihisia," anasema Le. Kwa sababu hizi, acupuncture inaweza kufaidika maisha yako ya ngono kwa ujumla, pamoja na kuwa matibabu ya PMS.

Pitia kwa