Hasa Jinsi ya Kukata Kalori Kupunguza Uzito Salama

Content.

• Neno juu ya Ufuatiliaji wa Chakula
• Kabla ya Kukata
• Kufanya Kata
• Wakati wa Kupata Usaidizi Kuhusu Jinsi ya Kupunguza Kalori
• Jinsi ya Kupunguza Kalori na Kupunguza Pauni 10 kwa Mwaka
• Mikakati Mahiri ya Jinsi ya Kupunguza Kalori
• Pitia kwa

Ili kupunguza uzito, unahitaji kujua jinsi ya kukata kalori. Sauti ni rahisi, lakini kuna zaidi ya hekima hii ya zamani ya kupoteza uzito kuliko inavyokidhi jicho. Baada ya yote, ikiwa huna busara juu ya njia zako za kukata kalori, utamaliza njaa (soma: hangry) na hauwezi kudumisha lishe yako kwa muda wa kutosha kugeuza kiwango. Na ikiwa umeongeza mazoezi kwenye mpango wako wa kupoteza uzito, unahitaji kujua jinsi ya kula chakula cha kutosha ili kuongeza mazoezi yako bila kwenda kupita kiasi katika mchakato huo. (Kuna hasira baada ya mazoezi? Hivi ndivyo jinsi ya kushughulikia.)

Bila shaka, unaweza kutumia mazoezi kila wakati kama mkakati wako mkuu wa kupunguza uzito, lakini kwa kawaida ni rahisi kutumia nishati kidogo kuliko kujaribu kuizima. "Wazo kwamba lishe ni jambo muhimu zaidi kwa kupoteza uzito sio lazima kwa sababu kalori kutoka kwa lishe yako ni muhimu zaidi, ni rahisi tu kulenga," anasema Rachele Pojednic, Ph.D., profesa msaidizi wa lishe katika Simmons College na mwenzake wa zamani wa utafiti katika Taasisi ya Tiba ya Maisha katika Shule ya Matibabu ya Harvard.

Wacha tuiweke hivi: Unaweza kukimbia kwa saa thabiti kuunda nakisi ya kalori 600, au unaweza tu kukata muffin hiyo ya jumbo kutoka kwenye lishe yako kwanza. Njia yoyote inaweza kusababisha kupoteza uzito; ni suala ambalo ni rahisi kulisimamia kimwili na kiakili. "Mwisho wa siku, [kupunguza uzito] ni hesabu ya hesabu," Pojednic anasema.

Ili kupunguza mkanganyiko, tuligonga wataalam kukuonyesha jinsi ya kupunguza kalori kwa mafanikio ya kupoteza uzito.

Neno juu ya Ufuatiliaji wa Chakula

Unapopunguza kalori, utafanikiwa zaidi ikiwa utazihesabu kadri unavyoendelea. Lakini wakati kuhesabu kalori mara nyingi hupata rap mbaya, ni muhimu kwa kupoteza uzito kwa sababu chache. (Kabla hatujaendelea zaidi, angalia ikiwa unahesabu makosa ya ndama.)

Kwa kuanzia, kuhesabu kalori hukufanya uwajibike. "Ikiwa unahitaji kuandika na kukiri keki ya kalori 400 unayo na latte yako ya mchana, una uwezekano mkubwa wa kufanya uchaguzi mzuri," anasema Pojednic.

Zaidi ya hayo, kuna uwezekano kwamba unapuuza ni kalori ngapi kwenye burrito yako ya kiamsha kinywa, laini ya baada ya mazoezi, au kidakuzi cha mchana (usijali, sote tunafanya hivyo). Kuweka chakula chako kutakupa uwezo wa kushughulikia vizuri ni kalori ngapi unazotumia, ambayo ni muhimu ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito, anasema Kristen F. Gradney, RDN, mkurugenzi wa lishe na huduma za kimetaboliki katika Mama Yetu wa Kanda ya Ziwa. Kituo cha Matibabu na msemaji wa Chuo cha Lishe na Dietetics. (Kuhusiana: Ujanja huu wa Kula unakuweka Mdogo)

Unapotumia programu za ufuatiliaji wa chakula (tumekusanya zingine bora hapa!), Weka mwenyewe vitu vyako vya chakula wakati inawezekana kuhakikisha usahihi, Gradney anasema. Programu nyingi hata hukuruhusu kuchanganua alama za kusimbua ili kujua jinsi ya kukata kalori ni rahisi zaidi kuliko hapo awali. Pojednic inapendekeza MyFitnessPal.

Kabla ya Kukata

Lakini kabla ya kuanza kufyeka kalori kushoto na kulia, unahitaji kujua ni kalori ngapi unahitaji kwa siku ili kudumisha uzito wako. Unaweza kufanya hivyo kwa kubaini kiwango chako cha kimetaboliki (BMR), au idadi ya kalori ambazo mwili wako huwaka wakati wa kupumzika. BMR yako inaamuliwa na anuwai ya anuwai tofauti, pamoja na jinsia, umri, urefu, uzito wa misuli, jenetiki na hata uzito wa viungo vyako. Na kulingana na hakiki katika Dawa na Sayansi katika Michezo na Mazoezi, BMR yako inawajibika kwa asilimia 60 hadi 75 ya matumizi yako yote ya kalori ya kila siku, wakati shughuli za mwili na akaunti ya kumeng'enya salio. (Bonus: Je! Ni ngumu Kupunguza Uzito Unapokuwa Mfupi?)

Njia bora ya kupata nambari sahihi ya BMR ni kutembelea daktari, mtaalam wa lishe, au kituo cha mazoezi ya mwili kwa mtihani wa moja kwa moja wa kalori kupima utumiaji wako wa oksijeni. Lakini FYI, vipimo hivi vinaweza kugharimu $ 100-plus, kulingana na Marie Spano, C.S..S.D, C.S.C.S., lishe ya michezo kwa Hawks ya Atlanta ya NBA. Kwa mwanamke kwenye bajeti, chaguo lako la haraka zaidi, na rahisi ni kuziba urefu wako, uzito, na kiwango cha shughuli za sasa kwenye kikokotoo cha maingiliano mkondoni.

Mara tu unapokuwa na kadirio lako la kalori ya kila siku na unajaribu kujua jinsi ya kupunguza kalori-na ni ngapi za kukata-Spano inapendekeza kutoa kalori zisizozidi 500 kupata jumla yako mpya ya kila siku. Kumbuka tu, jumla hii ni sehemu ya kuanzia. Jisikie huru kurekebisha ikiwa unapata unahitaji kalori chache-au zaidi kuliko unavyopewa sasa. Ikiwa utapunguza kalori chini sana, unaweza kupoteza uzito mwanzoni, lakini utahatarisha athari mbaya: maumivu ya kichwa, hali ya hewa, na nguvu ndogo, anasema Pojednic. Bila kutaja, kalori ni nini mafuta workouts yako (hizo carbs ni muhimu!) na ahueni. Kwa hivyo, ikiwa unaona kuwa unatatizika na mgao wako wa sasa wa kalori, usiogope kuishughulikia hadi upate jumla endelevu. Vinginevyo, utaharibu kupoteza uzito wako baadaye. "Kwa kawaida unaishia kurekebisha zaidi baada ya kupoteza uzito na kuurejesha tena. Au zaidi," Pojednic anasema.

Kumbuka tu kwamba mara tu unapoanza kuacha paundi, mahitaji yako ya kalori ya kila siku pia yatashuka, Spano anasema. Hii ni kwa sababu kwa urahisi, vitu vidogo vinahitaji nishati kidogo ili kuviwezesha. Ifikirie hivi: Huenda simu yako mahiri inatumia juisi kidogo kuliko kompyuta yako ya mkononi au kompyuta kibao. Kwa hivyo, ikiwa unatumia kikokotoo cha USDA au zana nyingine mkondoni, hesabu tena mahitaji yako ya kila siku ya caloriki mara utakapopoteza paundi 10. Kwa njia hii, haula kalori zaidi kuliko unahitaji. Ikiwa ulikohoa pesa kwa jaribio la ofisini, subiri hadi upoteze pauni 20 au zaidi ili ujaribiwe tena, na utumie kikokotoo cha mkondoni kukupa hadi hapo. (Kuhusiana: Mbinu 6 za Kuzuia Kuongezeka Uzito na Kukaa katika Uzito Wako wa "Furaha")

Kufanya Kata

Mara tu unapokuwa tayari kukata kalori, anza kwa kupunguza bevvies zako, Gradney anasema. Ili kuepuka kuhisi kunyimwa, chagua matoleo yako yasiyofaa ya kalori- na sukari. Kutoka hapo, kata vitoweo vya hali ya juu kama vile mayonesi, na ujaze saladi zako na vipandikizi vinavyotokana na siki badala ya vile vya krimu. Unaweza pia kupunguza kalori kwa kuingiza matunda na mboga zilizo na nyuzi nyingi kwa vitafunio vyako vya mchana, ambavyo vinapeana faida zaidi ya kukuweka kamili zaidi. Chaguo zako bora ni pamoja na tufaha, ndizi, raspberries, mboga nyeusi kama mchicha, karoti na beets.

Spano pia inapendekeza kukata mafuta kabla ya wanga, haswa ikiwa wewe ni mkimbiaji au mpenzi wa HIIT. "Unahitaji kiasi fulani cha kabohaidreti kwa mazoezi ya nguvu," anasema, lakini anaongeza kuwa unaweza kupunguza wanga ikiwa una mazoezi mepesi yaliyopangwa au siku ya kupumzika. Utataka kushikamana na mapendekezo ya jumla ya lishe, ambayo yanapendekeza takriban gramu 130 za wanga kwa siku. Punguza mafuta yaliyojaa hadi chini ya asilimia 10 ya kalori zako za kila siku.

Na (haishangazi hapa), kuongeza chakula kidogo kidogo sio suluhisho bora zaidi ya jinsi ya kupunguza kalori. Badili vyakula vyenye mafuta mengi, sukari nyingi kama vile muffins, chipsi, na nyama iliyochakatwa ili kupata vyakula vyenye lishe kama vile mboga za majani, mikate ya nafaka na protini isiyo na mafuta. Hii itakupa bang lishe zaidi kwa mume wako, ikikusaidia ujaze wakati umepungua. (Kuhusiana: Changamoto hii ya Siku 30 ya Kula Safi Itaweka Upya Mlo Wako)

Wakati wa Kupata Usaidizi Kuhusu Jinsi ya Kupunguza Kalori

Sawa, kwa hivyo umehesabu mahitaji yako ya kalori ya kila siku na kufuatilia kwa uangalifu ulaji wako wa chakula ili kukaa ndani ya upungufu wa kalori 500. Je, ikiwa, baada ya wiki-au hata miezi-ya juhudi, kiwango hakijabadilika? (Ugh!) Kulingana na Pojednic, ikiwa unashikilia nakisi ya kalori 500 kwa siku, unapaswa kuwa njiani kupoteza takriban pauni 2 kwa wiki. Kwa hivyo ikiwa haujaona maendeleo yoyote baada ya siku 30, inaweza kuwa wakati wa kuomba msaada wa daktari au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa, Pojednic anasema. (P.S.: Sababu hizi 6 za Ujanja zinaweza Kuwa Kwanini Haupotezi Uzito)

Kulingana na Spano, sio kawaida kwa watu kuhesabu mahitaji yao ya kalori kwa njia isiyo sahihi, kukadiria idadi ya kalori wanayochoma kupitia mazoezi, au kudharau kalori ngapi wanakula. Daktari au mtaalam wa lishe aliyesajiliwa anaweza kusaidia kubainisha shida yako, na kushauri mikakati mpya kukufanya ufuate (fikiria kuongeza mazoezi au mzunguko wa chakula, au kukagua tena njia yako ya kuhesabu kalori).

Jinsi ya Kupunguza Kalori na Kupunguza Pauni 10 kwa Mwaka

Wanasayansi katika Chuo Kikuu cha Jimbo la Harvard na Louisiana huko Baton Rouge waligundua kuwa watu ambao walipunguza ulaji wao wa kalori walipoteza wastani wa pauni 13 kwa miezi sita bila kujali ni aina gani ya lishe. "Hii ndio habari bora zaidi ya kupunguza uzito kwa muda mrefu," anasema Frank Sacks, MD, profesa wa lishe katika Shule ya Afya ya Umma ya Harvard na mwandishi mkuu wa utafiti. "Ikiwa hupendi kile unachokula, hutashikamana nacho. Matokeo haya yanakupa wepesi wa kupunguza kidogo hapa na pale na bado ufurahie vipendwa vyako." (Inahusiana: Je! Unapaswa Kuwa Na Chakula Ngapi Kwa Wiki?)

Kwa kweli, kwa kutumia kalori 100 tu kwa siku, utapoteza zaidi ya pauni 10 kwa mwaka. Punguza kupunguzwa kwako hadi 250 na umepungua paundi 26. Unataka kupoteza haraka? Punguza kalori 500 kila siku na utapunguza pauni hizo kwa nusu ya wakati. Tuliwauliza wataalamu wafuatao kushiriki vidokezo vyao kuu vya jinsi ya kupunguza kalori ili uweze kupunguza kidogo lakini uokoe sana.

• Sari Greaves, R.D., msemaji wa Chama cha Lishe cha Amerika
• Jayne Hurley, RD, lishe mwandamizi wa Kituo cha Sayansi katika Masilahi ya Umma
• Barbara Rolls, Ph.D., mwandishi wa Mpango wa Kula Volumetrics
• Brian Wansink, Ph.D., mwandishi wa Kula bila akili
• Hope Warshaw, RD, mwandishi wa Kula Nje, Kula Haki na Nini Cha Kula Wakati Unakula Nje

Mikakati Mahiri ya Jinsi ya Kupunguza Kalori

Jinsi ya Kukata Kalori: 100-250 kwenye Kiamsha kinywa

• Tumia maziwa ya mlozi yasiyotakaswa badala ya kahawa iliyopendekezwa kwenye kahawa yako ya asubuhi.
• Kula bakuli la nafaka yenye nyuzi nyingi na utatumia kalori chache kila siku. (Na hakikisha kupima nafaka yako ya kiamsha kinywa; kupindukia kwa kikombe cha 1/3 tu kunaweza kuongeza kalori 100.)
• Agiza bacon, sio sausage, na mayai yako.
• Chagua donut ya chachu badala ya keki mnene.
• Fanya biashara ya kaffini ya mafuta ya Blueberi iliyopunguzwa kwa oatmeal ya papo hapo iliyochapwa na kikombe cha 1/4 cha matunda ya samawati safi. Bonus: Utasalia kuridhika asubuhi yote.

Jinsi ya Kupunguza Kalori: 100-250 kwa Chakula cha mchana

• Tumia kijiko 1 cha mayo na kijiko 1 cha jibini la chini la mafuta kutengeneza saladi ya tuna.
• Badilisha katika mchuzi wa barbeque kwa haradali ya asali.
• Weka burger yako na vitunguu, lettuce na nyanya na uruke jibini.
• Uliza soda ya ukubwa wa aunzi 12 badala ya wanzi 21 wa wastani.
• Punguza sandwich yako kwa kutumia sanda za sandwich za ngano badala ya mkate wa ngano.
• Tupa saladi yako na kijiko 1 cha kuvaa mpaka kila jani la lettuce limefunikwa. Utaondoka na kutumia nusu ya kawaida ya kawaida ya kuwahudumia. Jaribu ujanja huu kwenye chakula cha jioni pia.
• Kwenye bar ya saladi, fikia Parmesan iliyokatwa badala ya cheddar na uruke mkate.

Jinsi ya Kupunguza Kalori: 100-250 kwa Chakula cha jioni

• Tumia siagi kidogo au mafuta ya kijiko 1 kwenye mkate wako.
• Kutengeneza mpira wa nyama? Changanya nusu ya kiwango cha nyama ya nyama ambayo kichocheo kinataka na mchele wa kahawia uliopikwa nusu.
• Badala ya pizza ya sufuria, chagua ukoko nyembamba.
• Wakati wa kumeza mbawa za kuku, usirushe mifupa katikati. Kuona ushahidi wa sikukuu yako kunaweza kukusaidia kula kidogo, tafiti zinaonyesha.
• Tengeneza mavazi yako ya saladi ukitumia vijiko 3 vya hummus badala ya vijiko 3 vya mafuta.
• Kuwa na fajitas? Jaza tortilla moja badala ya tatu, kisha kula chakula chako kilichobaki na uma.
• Maharage meusi madogo kwa kukaangwa na ushikilie upande wa wali wa Mexico.
• Agiza filet mignon badala ya steak ya New York.
• Chagua kuku ya broccoli juu ya tamu-na-siki, na kwa mchele wa kahawia uliokauka, sio kukaanga.

Jinsi ya Kukata Kalori: 100-250 Kwa vitafunio

• Kuagiza koni ya barafu? Fanya sukari, sio waffle, fadhili. (Oanisha koni hiyo na moja wapo ya chaguzi za barafu za vegan!)
• Munch on Booty ya Pirate. Katika utafiti, kubadili kutumia vitafunio vya jibini vilivyojaa hewa mara mbili kwa siku kuliokoa takriban kalori 70 kwa kila pop.
• Kunyakua mtindi wazi wa mafuta, sio mchanganyiko wa matunda yenye mafuta kidogo.
• Badilisha nusu ya siagi kwenye mapishi ya keki, muffin na brownie kwa kiasi sawa cha michuzi ya tufaha au ndizi zilizopondwa. Utahifadhi takriban kalori 100 kwa kila kijiko utakachobadilisha.
• Jijumuishe na kipande cha keki ya chakula cha malaika iliyotiwa maji ya chokoleti badala ya vidakuzi vitatu
• Bite ndani ya sitroberi iliyofunikwa na chokoleti badala ya kuki ya chokoleti.
• Ruka popcorn ndogo ya sinema na ulete begi lako la 1-ounce la Lay's.
• Kwenye duka, zuia hamu ya laini ya kupendeza na kutumiwa kwa prezeli za mini.

Jinsi ya Kukata Kalori: 500 Kwa Kubadilisha

• Kula matunda kabla ya kila mlo. Utafiti umehusisha kumeza tufaha dakika 15 kabla ya chakula cha mchana na kula takriban kalori 187 chache kwa kila mlo.
• Wakati wa kutengeneza mac na jibini, pinga majaribu na utayarishe nusu tu ya sanduku. Hifadhi zingine kwenye mfuko wa zip-top kwa wakati ujao.
• Tumia ya bibi yako Furaha ya Kupikia na utaokoa wastani wa kalori 506 kwa milo mitatu. Siri: Ukubwa wa sehemu ndogo na viungo vya chini vya kalori viliitwa wakati huo.
• Badala ya kinywaji cha kahawa nzito (kama vile Peppermint White Chocolate Mocha) kwa chakula chako cha mchana, agiza kahawa yenye maziwa kidogo na kutia vumbi la chokoleti.
• Saa ya furaha, kunywa soda mbili za vodka na kurudi mbali na bakuli la mchanganyiko wa vitafunio vya zamani.

Pitia kwa