Jinsi ya Kushiriki Mazoezi Yako ya Msingi, Pamoja na Mazoezi 7 ya Abs ya Kati yenye Nguvu

Content.

• Nini haswa Je! Msingi?
• Kwa hiyo?
• Inastahili Kazi
• Je! Ninajuaje kuwa ninafanya kwa haki?
• Jaribu Hizi Core-Blasters!
• Pitia kwa

Je! Umejivuna na kuvuta njia yako kupitia mamia ya kukaa bila kuona matokeo au kuhisi nguvu yoyote? Hauko peke yako. Licha ya waalimu na wakufunzi wetu wa darasa tunaowapenda kila mara wakigonga maneno "washa msingi wako," inaweza kujua ikiwa misuli yetu ni kweli kurusha, bila kujali tunafanya kazi kwa bidii. Kwa hivyo kwa nini kila mtu anaonekana kuwa na akili kabisa? Mazoezi ya kimsingi ni ufunguo wa kukufikisha kwenye kiwango kinachofuata.

Nini haswa Je! Msingi?

Ni zaidi ya vifurushi sita (ambayo, kwa njia, sisi sote tunayo). Msingi unajumuisha tabaka za misuli kwenye tumbo lako, mgongo, na kitako, ambayo inasaidia pelvis yako na mgongo. Misuli hii hufanya kazi kama timu kuweka mkao wako mrefu na mgongo wako salama kutokana na matatizo yoyote au nguvu zisizohitajika ambazo zinaweza kusababisha maumivu au jeraha chini ya barabara. Kwa kifupi, msingi wako upo kusaidia torso yako kugeuka (fikiria juu ya nusu yako ya juu wakati wa jog-inakwenda kidogo kutoka upande kwenda upande), na kupinga mzunguko (fikiria juu ya kushikilia ardhi yako wakati wa tamasha la wazimu). (Jaribu Workout yetu ya Flat Belly Core Fusion!)

Kwa hiyo?

Msingi wako ndio kiungo cha siri cha kufanya mazoezi yako bora zaidi kuwahi kutokea. Iwe unabadilisha kettlebell au unapiga darasa la spin, kujihusisha na msingi hukuruhusu kufanya kazi kwa vikundi vingine vya misuli kwa njia bora na bora. Je! Umewahi kujaribu kupunguza uzito kwenye vyombo vya habari vya bega la dumbbell na ujikute ukipiga nyuma sana? Sikiza msingi. Kwa kuziba abs yako na kufinya kitako chako, mgongo wako ni njia inalindwa zaidi na mabega yako yanaweza kusonga kwa mwendo salama zaidi.

Nje ya ukumbi wa mazoezi, msingi wenye nguvu husaidia kuzuia kutumbukia kwenye mkao uliopigwa, ambao hauonekani mzuri yeyote. Tunapozeeka, inakuwa vigumu kupinga nguvu ya mvuto na tabia mbaya za mkao ambazo zimekuzwa kwa miaka mingi. Kujenga msingi imara mapema iwezekanavyo itasaidia kupambana na kuinama na kupunguza misuli ndogo kutoka kwa kufanya kazi kubwa ya kazi ambayo ni ya msingi. (Mazoezi haya yatakupa karibu na mkao kamili.)

Inastahili Kazi

Inaweza kushawishi kuacha mazoezi ya kimsingi baada ya mzunguko mgumu. Changamoto mwenyewe kuhisi kuchoma. Cores dhaifu huendeleza kupotoka kwa postural ambayo inaweza kuwa mwenyeji wa majeraha anuwai, kutoka kwa diski ya disc hadi goti la mkimbiaji. Mara nyingi tunazingatia kuumia, tunasahau kumtazama mkosaji: msingi dhaifu. Misuli ya msingi hutumika kama nguvu ya mwili, kwa hivyo ni muhimu kuhakikisha kuwa misuli hiyo ina nguvu na imara.

Je! Ninajuaje kuwa ninafanya kwa haki?

Kushirikisha msingi wako ni tofauti na kunyonya tumbo lako. Hebu fikiria kuimarisha misuli ya tumbo lako kana kwamba utarusha sarafu kutoka kwenye tumbo lako (#malengo). Wanapaswa kuhisi mizizi na salama. Zungusha mabega yako ili kifua chako kionekane kirefu na kiburi ili kuepuka kuanguka ndani. Kwa kuibana kwa upole tundu la kichwa chako na kurusha misuli yako ya glute, unapaswa kuhisi sehemu ya chini ya abs yako inashirikiana kusaidia mgongo wako wa chini.

Jaribu Hizi Core-Blasters!

Paka / Ng'ombe: Mwendo huu laini wa kutikisa kwenye pelvisi ni mzuri kwa ajili ya kuamsha tumbo lako kabla ya kuelekeza mazoezi yako kwenye gia.

A. Njoo kwa nne zote na mikono chini ya mabega na magoti chini ya viuno. Kwenye kuvuta pumzi, angalia juu na upinde mgongo, ukiinua mkia wa mkia na mabega yanayobiringika mbali na masikio (ng'ombe).

B. Kwenye exhale, bonyeza sakafu mbali na mikono na magoti, na uti wa mgongo wa pande zote (paka), ukipumzisha kichwa kuelekea sakafu. Hiyo ni rep 1. Endelea kubadilishana hadi reps 10.

Kidokezo cha Mkufunzi: Patanisha pumzi yako na harakati-kuvuta pumzi unapopindua mgongo wako na kutazama angani, toa pumzi kuwasha moto wako wakati unazunguka mgongo wako, ukiruhusu kichwa kutundika kizito. Unahisi hii zaidi katika mabega yako? Jaribu kulainisha viwiko ili kupinga jaribu la mikono yako kufanya kazi hiyo.

Hip Bridge: Hii ni moja ya mazoezi ya kimsingi ambayo karibu kila mtu anapaswa kuwa nayo katika programu yao ya mazoezi! Ni muhimu kwa sababu timu yako ya tepe za tag utulivu wa mgongo na abs-yako kuweza kusonga mbele na mazoezi makali zaidi, ni muhimu kwamba vitu vyote viwili vya msingi wako na nguvu sawa. Jaribu kutumia hii kama ahueni hai ili kuimarisha uanzishaji sahihi wa misuli wakati wa kifo chako.

A. Uongo juu ya mgongo wako na magoti yako yameinama na miguu gorofa. Inua makalio kuelekea dari kwa ajili ya daraja.

B. Toa makalio yako ili kupunguza pelvis yako inchi mbili kutoka sakafuni, ukikamua gluti zako. Hiyo ni rep 1. Rudia kwa reps 10.

Kidokezo cha Mkufunzi: Weka vidole hivyo chini! Bonyeza kupitia matao ya miguu yako ili kuchoma nyuzi zako na gluti wakati unakaa nje ya mgongo wako wa chini.

Bamba la mkono: Iliyoundwa kwa ajili ya wale ambao wana mikono inayokabiliwa na majeraha, ubao wa mkono wa mbele ni zoezi la kawaida kwa sababu: Inasisitiza misuli yako yote ya msingi kwa kupinga mzunguko!

A. Anza katika nafasi ya kushinikiza juu ya mikono ya mikono. Weka mikono sawa kwa mwili, ukitengeneza laini moja kwa moja kutoka mabega hadi vifundoni. Shirikisha msingi na ushikilie kwa sekunde thelathini.

Kidokezo cha Mkufunzi: Pindua mabega yako nyuma kabla ya kuingia kwenye nafasi. Hii itasaidia kudumisha kifua wazi wakati wa ubao wako. Zaburi: Punguza kitako chako! Itasaidia gorofa, chini nyuma kupitia zoezi zima, ambalo litakuzuia kuzunguka au hyperextending mgongo wa lumbar, ambayo inaweza kusababisha utaftaji wa disc na mishipa ya siri.

Ubao wa mkono wa mbele: Dada kwa ubao wako wa mbele, ubao wa upande unaangazia misuli inayokusaidia kuzunguka haraka na salama. Manufaa ya ziada? Kiuno kilichofungwa kitakuwa chako wakati wowote.

A. Uongo upande na kiwiko cha chini sakafuni. Inua viuno ili mwili utengeneze mstari wa moja kwa moja kutoka kwa vifundoni hadi mabega. Panua mkono wa juu baadaye ili iwe sawa kwa sakafu. Shirikisha msingi na ushikilie kwa sekunde 30.

Kidokezo cha Mkufunzi: Anza rahisi. Anza na goti lako la chini ardhini ili kurudia uanzishaji sahihi wa misuli. Fikiria kutuma kiboko chako cha chini angani. Ikiwa unahisi kama hii ni ya kunyoosha zaidi kuliko mazoezi, nyoosha miguu yako na jaribu kutikisa miguu yako na mguu wako wa juu mbele ya mguu wako wa chini. Bado unapiga miayo? Weka miguu! Jihadharini na kukata nyonga yako ya juu na ya chini wakati wote.

Jacks za plank: Ikiwa umepata ubao wako wa mbele chini kwa sayansi, ingiza alama kwa kuongeza harakati za nguvu! Nyosha vidole vyako vya miguu hadi nje ya mkeka wa yoga kisha urudi pamoja huku ukidumisha mgongo wako mzuri na ulio bapa.

A. Anza katika nafasi kamili ya ubao na miguu pamoja na usiwe sawa.

B. Rukia miguu ndani ya V pana, kisha waruke mara moja pamoja (kama kiruka cha kuruka). Hiyo ni rep 1. Anza kwa kuingiza reps 8 kwenye mzunguko wako. Ikiwa hii inahisi kuwa rahisi sana, ongeza nambari hadi 10. Fikiria kuongezeka kwa reps mbili kila wiki mbili maadamu unaweza kudumisha fomu kali.

Kidokezo cha Mkufunzi: Weka mabega yako juu ya mikono yako. Mabega yanaweza kuchukua pigo kubwa wakati wa zoezi hili ikiwa haujali. Kwa kuwaweka katika mpangilio sahihi, msingi ni kufanya kazi yote!

Wapandaji Milima:Halo kuchoma mafuta! Jamaa hawa ni moja wapo ya njia bora zaidi za kusukuma moyo wako na kufikia eneo lako la kuyeyuka mafuta. Habari njema? Haichukui muda mrefu. Unaweza kutenganisha vipindi vifupi (karibu sekunde thelathini) ili kuongeza mzunguko.

A. Anza katika nafasi ya kushinikiza na mikono yako imenyooka kabisa na moja kwa moja chini ya mabega yako. Mwili wako unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja kutoka kwa mabega yako hadi kwenye vidole vyako.

B. Bonyeza abs yako, inua mguu mmoja kutoka sakafuni na ulete goti lako kuelekea kifuani huku ukiuweka mwili wako sawa sawa na laini iwezekanavyo. Rudi kwenye nafasi ya kuanzia na kurudia harakati na mguu wako kinyume. Hiyo ni rep 1. Anza kwa kufanya reps 10 kwa kila mguu. Muda inachukua muda gani. Tumia hii kama msingi, kisha uone ikiwa unaweza kuongeza idadi ya wawakilishi wakati wa muda sawa.

Kidokezo cha Mkufunzi: Kudumisha mgongo mrefu kwa kuweka makalio yako sawa na mabega yako. Ni kawaida kwa makalio yako kuanza pike kama njia ya kupunguza shinikizo kwenye abs yako. Pambana na hamu hiyo! Kwa upande mwingine, hakikisha kuwa mgongo wako hauanzii kuu. Anza na seti fupi ili kuhakikisha kuwa umeweka fomu chini kabla ya kuipiga kwa gia ya juu.

Matembezi ya Mkulima: Um, nani haifanyi hivyo juggle tani za mifuko, kompyuta, na mboga kwa siku yoyote? Matembezi ya Mkulima ni njia nzuri ya kukagua mkao wako kabla ya kupakia siku inayofuata.

A. Shikilia dumbbell nzito au beba ya mkulima kila mkono. Epuka kuegemea mbele kwenye nyonga. Simama kwa urefu na kidevu sambamba na ardhi. Weka mabega yako nyuma na chini wakati wote wa mazoezi. Epuka kuruhusu mabega yako pande zote mbele.

B. Simama mrefu na tembea mbele kwa hatua 10, kisha geuka na utembee hatua 10 kurudi ulikoanzia.

Kidokezo cha Mkufunzi: Chagua uzito mzito lakini unaoweza kudumishwa. Kusudi la zoezi hili ni kuanzisha mafadhaiko sawa na mahitaji yako ya kila siku. Simama dhidi ya ukuta kabla ya kupata-walkin 'kuhisi kwamba mgongo wako ni mrefu, msingi umepigwa, na kitako kinapiga risasi. Mabega yako yanapaswa kuwa dhidi ya ukuta, nyuma yako ya chini inapaswa kuteremka kidogo (jihadhari na hyperextending!), na kitako chako kinapaswa kulisha ukuta.

Pitia kwa