Jinsi ya Kupata virutubisho Zaidi Kwenye Chakula Chako

Content.

• Chukua Mafuta na Vitamini vyenye Mchanganyiko wa Mafuta
• Oanisha Vyakula Vinavyokuwa Bora Pamoja
• Fikiria Kupitia Njia Yako ya Kupikia
• Weka Rahisi
• Pitia kwa

Unajua kupata mchicha juu ya sukari, lakini ulijua jinsi ulivyo kupika kwamba mchicha huathiri mwili wako unachukua virutubisho vingapi? Karibu katika ulimwengu mgumu sana wa upatikanaji wa viumbe hai, ambayo kwa kweli ni njia ya kupendeza ya kuzungumza kuhusu kiasi cha virutubisho ambacho mwili huchukua unapotayarisha na kula chakula fulani, anasema Tracy Lesht, RD Hivi ndivyo unavyohitaji kufanya ili kuhakikisha unapata kiwango cha juu cha faida za kuongeza afya kutoka kwa kila kuumwa.

Chukua Mafuta na Vitamini vyenye Mchanganyiko wa Mafuta

Vitamini vyenye mumunyifu, kama vile vitamini A, D, E, na K, hufanya haswa vile zinavyosikika: Zinayeyuka katika mafuta. Kwa hivyo kula pamoja na kiambato chenye mafuta asili inaweza kusaidia mwili kuchukua vitamini kwa urahisi zaidi, anasema Adrienne Youdim, MD, mtaalam wa lishe ya daktari aliyeko California. Ikiwa unaongeza saladi ya mchicha na mafuta, au ongeza vipande kadhaa vya parachichi kwenye omelet yako, alama za ziada kwako: Tayari umeipigilia msumari.

Hiyo ilisema, unahitaji kuangalia ni kiasi gani cha vitamini unazochukua. Tofauti na vitamini vyenye mumunyifu wa maji (B12, C, biotin, na asidi ya folic, kwa mfano) ambayo hutolewa nje kupitia mkojo wakati wowote kuna mengi katika mfumo, ikiwa utakula vitamini vyenye mumunyifu sana basi mwili wako utahifadhi kiasi hicho cha ziada kama mafuta kwenye tishu za ini. Ikiwa hiyo itatokea mara nyingi, inaweza kusababisha hali sugu, yenye sumu, na inayoweza kutishia maisha inayojulikana kama hypervitaminosis. Ni nadra sana kutokea kwa kweli, na wakati inafanya hivyo kawaida kutoka kuchukua virutubisho vingi vya lishe ya vitamini (badala ya kumeza vitamini kupitia chakula), lakini unaweza kutokea.

Ili kugundua eneo hilo tamu kati ya kutosha lakini sio sana, Lesht anasema ni bora kulenga posho inayopendekezwa ya kila siku (RDA) - imewekwa katika kiwango hicho ili mwili wako uvune kiwango cha juu cha faida-bila kuzidi kiwango cha juu cha ulaji ( UL). Na chochote unachofanya, usiruke vitamini vyenye mumunyifu kwa kupendelea zile za mumunyifu tu. Kila vitamini ina jukumu muhimu katika kudumisha afya yako kwa ujumla, anasema Youdim, kwa hivyo huwezi kubadilishana moja kwa moja.

Oanisha Vyakula Vinavyokuwa Bora Pamoja

Ni kweli: Baadhi ya jozi za chakula ni bora zaidi kuliko zingine (uh, hujambo, PB&J), na hiyo ni kweli linapokuja suala la kiwango cha virutubishi ambacho mwili huchukua. Chukua mboga na mafuta, kwa mfano. Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki iligundua kuwa watu walifyonza zaidi carotenoids zilizopatikana katika saladi iliyojaa mchicha, lettuce, nyanya, na karoti wakati ilikuwa imetiwa mafuta mengi badala ya ya chini au yasiyo ya mafuta. Unataka mwili wako uweke juu ya carotenoids kama beta-carotene, lycopene, lutein, na zeaxanthin kwa sababu inasaidia kulinda mwili dhidi ya magonjwa. Zaidi ya hayo, baadhi ya carotenoids-kama lycopene-hupata manufaa maradufu kutokana na kuunganishwa na mafuta kwa sababu ni mumunyifu wa mafuta. Uthibitisho: Utafiti kutoka Chuo Kikuu cha Jimbo la Ohio uligundua watu kufyonzwa lycopene mara 4.4 wakati salsa inayotokana na nyanya pia ilijumuisha parachichi.

Mchanganyiko mwingine wa nyota zote, hasa kama wewe ni mla mboga: Kuoanisha vyanzo vya chuma visivyo vya wanyama, kama vile tofu, na vitamini C. Chuma kutoka kwa wanyama hujulikana kama chuma cha heme, na kinapatikana kwa urahisi zaidi kwa mwili wako kunyonya kuliko chuma kisicho-heme. Lakini vitamini C inaweza kuongeza ngozi ya chuma isiyo ya heme, anasema Lesht. Kwa hivyo jaribu saladi ya mchicha iliyochapwa na tofu na broccoli, pilipili nyekundu, vipande vya machungwa, au jordgubbar, anapendekeza.

Fikiria Kupitia Njia Yako ya Kupikia

Kupika kunaweza pia kuathiri kiwango cha virutubisho ambavyo mwili wako unachukua. Kwa ujumla, kupikia huongeza upatikanaji wa chakula kwa viumbe hai, anasema Youdim, lakini hiyo sio sheria ngumu na ya haraka. Vitamini mumunyifu vya maji, kwa mfano, vinahusika na joto na maji, kulingana na utafiti uliochapishwa katika jarida la Jarida la Ulaya la Lishe ya Kliniki. "Wanapoteza virutubisho zaidi wakati wa michakato ya kupika kama kuchemsha kwa sababu virutubisho huvuja ndani ya maji," anasema Lesht.

Badala ya kumwaga maji hayo chini ya shimoni, jaribu kuyatumia tena kwenye supu, kitoweo, au michuzi, anapendekeza. Au pika mboga zako badala ya kuchemsha. Iwapo itabidi utumie joto na maji, Lesht anasema ni bora "kulenga kupunguza muda wa kupika na kutumia kiasi kidogo cha maji yenye joto la chini ili kunyonya kiwango cha juu cha virutubisho." Na kwa mboga ambazo huwa zinahitaji muda mrefu zaidi wa kupika, kuna udukuzi wa haraka: Kata vipande vidogo kabla ya kurusha ndani ya maji. Vipande vidogo = mpishi haraka.

O, na usiogope kutumia hiyo microwave-haiondoi virutubisho vya chakula. Kwa kweli, utafiti uliochapishwa katika Jarida la Sayansi ya Chakula kupatikana brokoli inayochemka na inayokauka ilikata viwango vyake vya vitamini C kwa asilimia 34 na 22 mtawaliwa, wakati broccoli iliyo na microwaved ilining'inia asilimia 90 ya kiwango cha asili.

Kwa upande mwingine, vyakula vingine hufaidika na joto kidogo kwa sababu inaweza kusaidia kuvunja kuta za seli, na kuifanya iwe rahisi kwa mwili kunyonya virutubisho. Hakika, nyanya zenye lycopene zina manufaa katika salsa ya parachichi, lakini huwa na lishe zaidi zinapopikwa: Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Uingereza la Lishe iligundua kuwa washiriki wa utafiti walichukua zaidi ya asilimia 55 ya lycopene wakati mchuzi wa nyanya ulipikwa kwa dakika 40 zaidi.

Weka Rahisi

Iwapo unahisi kulemewa na mambo ya ndani na nje ya upatikanaji wa viumbe hai, Lesht anasema ni bora kuzingatia tu kula chakula bora ambacho kinajumuisha rangi zote za upinde wa mvua. "Hupaswi kuhangaikia sana upatikanaji wa chakula na upikaji wa vyakula kwa sababu, mwisho wa siku, chakula chako kinahitaji kuwa kitamu kwako," anasema. "Ni muhimu zaidi kula matunda na mboga zilizopikwa na kutayarishwa jinsi unavyozifurahia kuliko kuhangaikia sana upatikanaji wao wa kibiolojia na upotevu wa virutubishi kutokana na kupika. Katika mpango mkuu wa mambo, kula mboga mboga na kufyonza asilimia 50 tu ya chakula." virutubisho vyake bado ni bora kuliko kutokula mboga hata kidogo. "

Pitia kwa