Inachukua muda gani kupoteza uzito?

Content.

• Jinsi kupoteza uzito kunatokea
• Sababu zinazoathiri kupoteza uzito
• Jinsia
• Umri
• Sehemu ya kuanzia
• Upungufu wa kalori
• Kulala
• Sababu zingine
• Chakula bora kwa kupoteza uzito
• Viwango salama vya kupoteza uzito
• Mstari wa chini

Ikiwa unataka kupoteza uzito kwa hafla maalum au tu kuboresha afya yako, kupoteza uzito ni lengo la kawaida.

Kuweka matarajio ya kweli, unaweza kutaka kujua ni nini kiwango cha kupoteza uzito chenye afya.

Nakala hii inaelezea sababu zinazoathiri muda gani inaweza kuchukua wewe kupoteza uzito.

Jinsi kupoteza uzito kunatokea

Kupunguza uzito hufanyika wakati unatumia kalori chache kuliko unavyochoma kila siku.

Kinyume chake, faida ya uzito hufanyika wakati unakula kalori zaidi kuliko unavyochoma.

Chakula au kinywaji chochote unachotumia ambacho kina hesabu ya kalori kuelekea ulaji wako wa jumla wa kalori.

Hiyo ilisema, idadi ya kalori unazowaka kila siku, ambayo inajulikana kama matumizi ya nishati au kalori, ni ngumu zaidi.

Matumizi ya kalori yanajumuisha sehemu kuu tatu zifuatazo ():

• Kupumzika kiwango cha metaboli (RMR). Hii ndio idadi ya kalori ambazo mwili wako unahitaji kudumisha utendaji wa kawaida wa mwili, kama vile kupumua na kusukuma damu.
• Athari ya joto ya chakula (TEF). Hii inahusu kalori zinazotumiwa kuchimba, kunyonya, na kutengeneza chakula.
• Athari ya joto ya shughuli (TEA). Hizi ndizo kalori unazotumia wakati wa mazoezi. TEA pia inaweza kujumuisha thermogenesis ya shughuli zisizo za mazoezi (NEAT), ambayo inachangia kalori zinazotumika kwa shughuli kama kazi ya yadi na kutapatapa.

Ikiwa idadi ya kalori unazotumia ni sawa na idadi ya kalori unazowaka, unadumisha uzito wa mwili wako.

Ikiwa unataka kupoteza uzito, lazima uunda usawa hasi wa kalori kwa kutumia kalori chache kuliko unachoma au kuchoma kalori zaidi kupitia shughuli zilizoongezeka.

Kupunguza uzito hufanyika wakati unatumia kalori chache kuliko unavyochoma kila siku.

Sababu zinazoathiri kupoteza uzito

Sababu kadhaa zinaathiri kiwango cha kupoteza uzito. Wengi wao wako nje ya udhibiti wako.

Jinsia

Uwiano wako wa mafuta na misuli huathiri sana uwezo wako wa kupoteza uzito.

Kwa sababu wanawake kawaida wana uwiano mkubwa wa mafuta-na-misuli kuliko wanaume, wana RMR ya chini ya 5-10% kuliko wanaume wa urefu sawa ().

Hii inamaanisha kuwa wanawake kwa jumla huungua kalori 5-10% chache kuliko wanaume wanapopumzika. Kwa hivyo, wanaume huwa na kupoteza uzito haraka kuliko wanawake wanaofuata lishe sawa na kalori.

Kwa mfano, utafiti wa wiki 8 pamoja na washiriki zaidi ya 2,000 kwenye lishe ya kalori 800 iligundua kuwa wanaume walipoteza uzito wa 16% zaidi kuliko wanawake, na upotezaji wa uzito wa 11.8% kwa wanaume na 10.3% kwa wanawake ().

Walakini, wakati wanaume walikuwa wakipunguza uzito haraka kuliko wanawake, utafiti haukuchambua tofauti za kijinsia katika uwezo wa kudumisha kupoteza uzito.

Umri

Moja ya mabadiliko mengi ya mwili ambayo hufanyika na kuzeeka ni mabadiliko katika muundo wa mwili - mafuta huongezeka na misuli hupungua.

Mabadiliko haya, pamoja na sababu zingine kama mahitaji ya kupungua kwa kalori ya viungo vyako kuu, inachangia RMR ya chini (,).

Kwa kweli, watu wazima zaidi ya umri wa miaka 70 wanaweza kuwa na RMR ambazo ni 20-25% chini kuliko ile ya watu wazima wadogo (,).

Kupungua kwa RMR kunaweza kufanya kupoteza uzito kuzidi kuwa ngumu na umri.

Sehemu ya kuanzia

Uzito na muundo wako wa mwili pia unaweza kuathiri jinsi unaweza kutarajia kupoteza uzito haraka.

Ni muhimu kuelewa kuwa upotezaji kamili wa uzito (kwa pauni) unaweza kufanana na yule yule yule jamaa (%) kupoteza uzito kwa watu tofauti. Mwishowe, kupoteza uzito ni mchakato mgumu.

Taasisi za Kitaifa za Afya (NIH) Mpangaji wa Uzito wa Mwili ni mwongozo muhimu wa ni kiasi gani unaweza kupoteza kulingana na uzito wako wa awali, umri, jinsia, na ni kalori ngapi unazochukua na kutumia (7).

Ingawa mtu mzito anaweza kupoteza uzito mara dufu, mtu aliye na uzito mdogo anaweza kupoteza asilimia sawa ya uzito wa mwili wao (10/250 = 4% dhidi ya 5/125 = 4%).

Kwa mfano, mtu mwenye uzito wa pauni 300 (136 kg) anaweza kupoteza pauni 10 (kilo 4.5) baada ya kupunguza ulaji wa kila siku kwa kalori 1,000 na kuongeza mazoezi ya mwili kwa wiki 2.

Upungufu wa kalori

Lazima uunda usawa hasi wa kalori ili kupunguza uzito. Upeo wa upungufu huu wa kalori huathiri jinsi unavyopunguza uzito haraka.

Kwa mfano, kutumia kalori 500 kwa siku kwa wiki 8 kunaweza kusababisha kupoteza uzito zaidi kuliko kula kalori 200 chache kwa siku.

Walakini, hakikisha usifanye upungufu wako wa kalori uwe mkubwa sana.

Kufanya hivyo sio tu kuwa haiwezi kudumu lakini pia kukuweka katika hatari ya upungufu wa virutubisho. Zaidi ya hayo, inaweza kukufanya uweze kupoteza uzito katika mfumo wa misuli badala ya mafuta.

Kulala

Kulala huwa ni sehemu ya kupuuzwa lakini muhimu ya kupoteza uzito.

Kupoteza usingizi sugu kunaweza kuzuia sana kupoteza uzito na kasi ambayo unatoa pauni.

Usiku mmoja tu wa kunyimwa usingizi umeonyeshwa kuongeza hamu yako ya kalori nyingi, vyakula visivyo na virutubisho, kama biskuti, keki, vinywaji vya sukari, na chips (,).

Utafiti mmoja wa wiki 2 washiriki waliobadilishwa kwenye lishe iliyozuiliwa na kalori kulala ama masaa 5.5 au 8.5 kila usiku.

Wale waliolala masaa 5.5 walipoteza mafuta ya mwili chini ya 55% na 60% zaidi ya mwili mwembamba kuliko wale ambao walilala masaa 8.5 kwa usiku ().

Kwa hivyo, ukosefu wa usingizi sugu umeunganishwa sana na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, unene kupita kiasi, magonjwa ya moyo, na saratani zingine (,,).

Sababu zingine

Sababu zingine kadhaa zinaweza kuathiri kiwango chako cha kupoteza uzito, pamoja na:

• Dawa. Dawa nyingi, kama vile dawamfadhaiko na dawa zingine za kuzuia magonjwa ya akili, zinaweza kukuza kuongezeka kwa uzito au kuzuia kupoteza uzito ().
• Hali ya matibabu. Magonjwa, pamoja na unyogovu na hypothyroidism, hali ambayo tezi yako ya tezi hutoa homoni chache zinazodhibiti kimetaboliki, inaweza kupunguza kupunguza uzito na kuhamasisha kuongezeka kwa uzito (,).
• Historia ya familia na jeni. Kuna sehemu ya maumbile iliyowekwa vizuri inayohusishwa na watu walio na uzito kupita kiasi au unene kupita kiasi, na inaweza kuathiri kupoteza uzito (.).
• Lishe ya Yo-yo. Njia hii ya kupoteza na kupata tena uzito inaweza kufanya kupunguza uzito kuzidi kuwa ngumu kwa kila jaribio, kwa sababu ya kupungua kwa RMR ().

Umri, jinsia, na kulala ni sababu chache tu kati ya nyingi zinazoathiri kupoteza uzito. Nyingine ni pamoja na hali ya matibabu, maumbile yako, na utumiaji wa dawa zingine.

Chakula bora kwa kupoteza uzito

Pamoja na lishe nyingi za kupoteza uzito zinazopatikana - matokeo yote ya kuahidi ya kuvutia na ya haraka - inaweza kutatanisha kujua ni ipi bora.

Walakini, ingawa waundaji na watetezi wanaona mipango yao kuwa bora kuliko zingine, hakuna lishe bora zaidi ya kupoteza uzito (,).

Kwa mfano, lishe ya chini ya kaboni kama keto inaweza kukusaidia kupoteza uzito zaidi mwanzoni, lakini tafiti hazipati tofauti kubwa katika upotezaji wa uzito kwa muda mrefu (,,).

Kilicho muhimu zaidi ni uwezo wako wa kushikamana na mtindo mzuri wa kula, uliopunguzwa wa kalori (,).

Walakini, kufuata lishe ya chini sana ya kalori kwa muda mrefu ni ngumu kwa watu wengi na sababu ambayo lishe nyingi hushindwa ().

Ili kuongeza nafasi zako za kufanikiwa, punguza wastani ulaji wako wa kalori, badilisha lishe yako kulingana na upendeleo wako na afya au fanya kazi na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa.

Changanya lishe na mazoezi, pamoja na mafunzo ya aerobic na upinzani, ili kuongeza upotezaji wa mafuta na kuzuia au kupunguza upotezaji wa misuli ().

Kwa kuondoa vyakula vilivyosindikwa sana na kuingiza vyakula vyenye afya zaidi, kama mboga, matunda, nafaka nzima, mafuta yenye afya, na protini, unaweza kukuza kupoteza uzito na afya yako yote.

Kuzingatia lishe ya kupunguza uzito ni ngumu kwa watu wengi. Bila kujali malengo yako, chagua muundo wa lishe kulingana na upendeleo wako binafsi na hali ya afya.

Viwango salama vya kupoteza uzito

Wakati watu wengi wanatarajia kupoteza uzito haraka, haraka, ni muhimu kwamba usipoteze uzito mwingi haraka sana.

Kupunguza uzito haraka kunaweza kuongeza hatari yako ya nyongo, upungufu wa maji mwilini, na utapiamlo ().

Madhara mengine ya kupoteza uzito haraka ni pamoja na (,):

• maumivu ya kichwa
• kuwashwa
• uchovu
• kuvimbiwa
• kupoteza nywele
• ukiukwaji wa hedhi
• kupoteza misuli

Ingawa kupoteza uzito kunaweza kutokea haraka mwanzoni mwa programu, wataalam wanapendekeza kupungua kwa uzito wa paundi 1-3 (0.45-1.36 kg) kwa wiki, au karibu 1% ya uzito wa mwili wako ().

Pia, kumbuka kuwa kupoteza uzito sio mchakato wa mstari. Wiki zingine unaweza kupoteza zaidi, wakati wiki zingine unaweza kupoteza kidogo au kukosa kabisa (,).

Kwa hivyo usivunjika moyo ikiwa kupungua kwako kwa uzito kunapungua au mabamba kwa siku chache.

Kutumia diary ya chakula, na vile vile kupima uzito mara kwa mara, inaweza kukusaidia kukaa kwenye wimbo.

Utafiti unaonyesha kuwa watu ambao hutumia mbinu za kujifuatilia, kama vile kurekodi ulaji wako wa lishe na uzani, wamefanikiwa zaidi kupoteza uzito na kuiweka mbali kuliko wale ambao hawana ().

Kupunguza uzito haraka sana kunaweza kusababisha shida kama nyongo, kupoteza misuli, na uchovu mkali. Wataalam wanapendekeza upunguzaji wastani wa uzito wa paundi 1-3 (0.45-1.36 kg) kwa wiki, au karibu 1% ya uzito wa mwili wako.

Mstari wa chini

Kupunguza uzito hufanyika wakati unakula kalori chache kuliko unavyochoma.

Sababu nyingi huathiri kiwango chako cha kupoteza uzito, pamoja na jinsia yako, umri, kuanzia uzito, kulala, na kiwango cha upungufu wako wa kalori.

Kulenga kupoteza pauni 1-3 (0.45-1.36 kg) kwa wiki ni njia salama na endelevu ya kufikia malengo yako.