Je! Unapaswa Kula Karoli Ngapi Kwa Siku?

Content.

• Karoli ni nini?
• Ni nini "kinachohesabiwa" kama carb inayohudumia?
• Unapaswa kula wanga ngapi kwa siku?
• Je! Unajuaje ikiwa umepiga usawa sahihi wa macronutrient?
• Hapana, lakini kwa kweli, unapaswa kuwa na gramu ngapi za wanga?
• Mawazo ya Kiamsha kinywa
• Mawazo ya chakula cha mchana
• Mawazo ya chakula cha jioni
• Mawazo ya Vitafunio
• Pitia kwa

Kiutamaduni, tumetoka kwa phobia kali ya mafuta (wakati nilikuwa nikikua miaka ya 90, parachichi zilizingatiwa "kunenepesha" na kuki zisizo na mafuta zilikuwa "picha isiyo na hatia" takatifu) hadi kwenye mkazo juu- mafuta, chini-carb keto chakula. Lishe ya keto ilianzishwa kama matibabu ya kifafa sugu katika miaka ya 1920-na bado inatumika kwa madhumuni haya leo. Lakini sasa pia inatajwa kuwa lishe ya kupunguza uzito.

Ninapata maswali mengi kuhusu wanga kutoka kwa wateja wangu wa lishe: Je, ni mbaya? Je, ni nzuri? Mahali fulani katikati? Soma ili upate maelezo zaidi.

Karoli ni nini?

Kwanza, kutana na macronutrients: wanga, mafuta, na protini. Kusudi kuu la wanga ni kukupa nishati. (FYI: Mafuta hutumika kwa ajili ya nishati pia. Lakini pia hulinda viungo, kukuweka joto, na kusaidia uzalishaji wa homoni na ukuaji wa seli. Protini hutoa muundo wa seli na tishu zako na hutumiwa kwa kazi na udhibiti wa michakato mingi ya mwili. Wengi wa wanga unayokula huvunjwa na mfumo wa mmeng'enyo kuwa glukosi, ambayo hutumiwa kama nguvu ya kuchochea seli, tishu na viungo vyako. Karodi pia zinaweza kuhifadhiwa-hivyo kusema-kama seli za mafuta kwa matumizi ya baadaye. (Ndio sababu watu wengine hufanya mazoezi ya kupakia tena carb.)

Vyakula vyenye tani. Kuna zilizo wazi zaidi kama mkate, shayiri, na wali, au peremende kama keki, biskuti, keki, peremende na chipsi. Lakini maharagwe na dengu, juisi ya matunda na matunda, maziwa na bidhaa za maziwa, na hata mboga kama viazi, mbaazi, na mahindi zina wanga. kwa mboga zisizo na wanga.)

Wanga hutengenezwa na nyuzinyuzi, wanga, na sukari. Kuna kalori nne kwa gramu ya wanga. Mara nyingi utasikia juu ya carbs "rahisi" na "tata".

• Karoli rahisi ni sukari-yote ni sukari ya kiasili iliyopo kwenye vyakula na sukari inayoongezwa kwenye vyakula. Baadhi ya mifano ya kawaida ya wanga rahisi ni vinywaji vilivyotiwa sukari, pipi, bidhaa za unga mweupe, na juisi ya matunda. Tafiti nyingi zimehusisha ulaji mwingi wa wanga rahisi na maswala ya kiafya kama vile ugonjwa wa kunona sana, kisukari, na ugonjwa wa moyo. Karoli rahisi ndio unataka kupunguza.
• Karoli tata kwa ujumla huwa na nyuzinyuzi nyingi na huyeyushwa polepole zaidi. Mifano kadhaa ya kawaida ni nafaka, maharagwe na jamii ya kunde, mboga mboga, na matunda. (Zaidi kuhusu hilo: Mwongozo wa Mwanamke Mwenye Afya Bora kuhusu Kula Kabuhi-ambazo hazihusishi kuzikata)

Unapokula wanga, sukari yako ya damu (sukari ya damu) huinuka. Kutumia vyakula vyenye protini na / au mafuta kwa wakati mmoja kunapunguza kiwango ambacho uharibifu huo unatokea, ambayo husaidia kudumisha kiwango cha sukari ya damu thabiti zaidi kuliko kusababisha mwamba mkali kisha kuanguka. Nyuzinyuzi pia husaidia kupunguza mchakato huo wa usagaji chakula. Ndio maana vyakula vizima—ambavyo kwa asili vina uwiano wa protini, mafuta na nyuzinyuzi ni bora.

Ni nini "kinachohesabiwa" kama carb inayohudumia?

Sehemu ya wanga ni sawa na gramu 15. Kiasi hiki cha chakula kila kimoja kina gramu 15 za wanga (pamoja na vifaa vingine):

• 1/3 hadi 1/2 kikombe cha nafaka iliyopikwa
• Mkate kipande 1
• 1/3 hadi 1/2 kikombe tambi iliyopikwa
• 1/3 hadi 1/2 kikombe kilichopikwa (au 1/4 kikombe kavu) maharagwe, mbaazi, au dengu
• 1/2 kikombe cha viazi zilizopikwa au mahindi
• 1/2 ya viazi vya kuokwa vya kati au viazi vitamu
• Kikombe 1 cha malenge iliyopikwa au boga ya msimu wa baridi
• 3/4 hadi 1 kikombe cha matunda
• 1/2 ya ndizi ya inchi 9
• 1 apple ndogo au peari
• 1/4 kikombe cha matunda yaliyokaushwa
• 1/2 kikombe cha maji ya matunda
• Kila utoaji wa bidhaa ya maziwa kwa kawaida hutoa kuhusu gramu 12 hadi 15 (ingawa mtindi uliochujwa wa Kigiriki na Kiaislandi mara nyingi huwa na kiasi kidogo, karibu 8 kwa kikombe)

Unapaswa kula wanga ngapi kwa siku?

"Inategemea" sio jibu la kufurahisha. Lakini ni kabohaidreti ngapi unazohitaji kwa siku kwa kweli zinahusiana sana na vipodozi vyako vya kipekee-pamoja na mambo kama vile kiwango cha shughuli, iwe una hali yoyote ya kiafya, au una mimba au unanyonyesha. Mahitaji yako pia yanaweza kushuka. (Hapa kuna kila kitu unapaswa kujua kuhusu baiskeli ya carb.)

Kwa moja, unaweza kugundua kuwa unahitaji kiwango tofauti cha wanga kwa sehemu tofauti katika mzunguko wako au wakati fulani wa mwaka. Watu walio na ugonjwa wa kuathiriwa kwa msimu (SAD) wanaweza kushawishika zaidi kwenye vyakula vyenye wanga katika miezi ya giza kwani viwango vya serotonini ya kudhibiti hali ya hewa huchukua dip na ulaji wa wanga huchukua jukumu katika utengenezaji wa serotonini. Hitaji hili la kutuliza viwango vya serotonini pia ni kwa nini unaweza kutamani carbs siku ngumu au baada ya kutengana.

Mipango tofauti ya lishe inahitaji uwiano tofauti wa wanga kwa mafuta na protini. Miongozo ya Chakula ya 2015-2020 kwa Wamarekani inapendekeza kutumia asilimia 45 hadi 65 ya kalori zetu za kila siku kama wanga. Ili kukupa takwimu ya mpira, kwenye lishe ya kalori 2,000, hiyo ni popote kutoka kwa gramu 225 hadi 325. Kiwango cha chini kinachopendekezwa cha kabohaidreti kwa siku (kulingana na miongozo hii) ni gramu 130-takriban vipimo nane au tisa vya gramu 15 za kabohaidreti kwa siku.

Kama mfumo wa marejeleo, vyakula vyenye wanga kidogo (kama vile Atkins au lishe ya LCHF) kwa ujumla hujumuisha popote kutoka gramu 20 hadi 100 za kabohaidreti kwa siku. Lishe ya ketogenic ni a sana lishe ya chini ya wanga (~ asilimia 10 ya jumla ya kalori inayotoka kwa wanga) na kiwango cha wastani cha protini (~ asilimia 20) na mafuta mengi (~ asilimia 70). Kwa mtu aliye na lishe ya kalori 2,000, hiyo ni gramu 20 tu za wanga kwa siku-juu ya saizi ya kipande kikubwa cha mkate. Ikiwa hiyo inasikika chini sana, uko sawa: Ni.

Wakati mwingine ninaona wateja wanajidharau wenyewe kwa kuwa hawawezi kukaa kwenye bandwagon na lishe yoyote inayoendelea. Lakini mara nyingi mwili wako hupigana na mipango mikali kwa sababu unajaribu kukuambia kitu. Kufurahia mtindo wa kula ambao unahisi sawa kwako na hukuruhusu kubadilika katika muktadha wa maisha halisi ni kitu ambacho utaweza kushikamana nacho kwa muda mrefu-hata kama mitindo inakuja na kwenda. (Tazama: Kwanini Unapaswa Kuzingatia Kupiga Chakula Kizuizi)

Ikiwa unataka kula lishe yenye kiwango cha chini cha carb na ufuatilie macronutrients yako (na ikiwa mtoa huduma wako wa afya anahisi ni salama kwako), unaweza kupunguza uwiano wako wa wanga na protini hadi mafuta hadi utapata kile kinachohisi ni endelevu na cha kufurahisha wakati bado kuruhusu kufikia malengo yako. Hiyo ilisema, ikiwa unajisikia kuanza kuipuuza, kuwa na historia ya kula vibaya, au kupigana na kuweka usawa mzuri na chakula, kufanya kazi na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa inaweza kukusaidia kufanya mabadiliko wakati unahakikisha una msaada unaohitaji ili kuepuka mateke. kutia vumbi kutokana na masuala ya zamani au kukufanya uhisi kulemewa.

Je! Unajuaje ikiwa umepiga usawa sahihi wa macronutrient?

Kula kabohaidreti kidogo sana kunaweza kukufanya ujisikie mlegevu na mchovu kiakili. Unaweza pia kujiona unakasirika au unajitahidi "kuiweka pamoja" kihemko. Watu wengine wanaweza pia kuhisi njaa haswa wakati hawali wanga wa kutosha. Kwa sababu vyakula vingi vyenye tajiri pia ni vyanzo vyema vya nyuzi, usumbufu wa kumengenya kama kuvimbiwa ni suala la kawaida na ulaji duni wa wanga. (Ndio sababu kuvimbiwa kwenye lishe ya keto ni suala la kweli.) Hakikisha bado unapiga lengo hilo la kila siku la gramu 25 hadi 35 za nyuzi na kunywa maji mengi ili kuweka mambo yakienda.

Kula kabohaidreti nyingi ikilinganishwa na protini na mafuta kunaweza kukufanya ujisikie kama una wakati mgumu kushiba, kwani unaungua kupitia milo na vitafunio haraka, na kusababisha kuongezeka kwa kasi kwa glukosi kwenye damu, ikifuatiwa na ajali. Baada ya muda, kupanda kila wakati "roller coaster ya damu" kunaweza kusababisha ugonjwa wa sukari au upinzani wa insulini.

Hapana, lakini kwa kweli, unapaswa kuwa na gramu ngapi za wanga?

Kama hatua ya kuruka, mimi kwa ujumla napendekeza kuwa na chanzo cha wanga kwenye kila mlo wako. Ikiwa unapata kutoka kwa nafaka, mikunde, mboga ya wanga, matunda, au maziwa ni juu yako. Ili kukusaidia kukaa katika usawa bila kufikiria kupita kiasi, jaza nusu ya chakula chako cha mchana au sahani ya chakula cha jioni na mboga zisizo na wanga, robo na protini, na robo ya mwisho na wanga. Kueneza wanga wako kila wakati kwa siku pia kunaweza kusaidia kuweka sukari yako ya damu kuwa thabiti, ambayo inasaidia nguvu zinazoendelea na viwango vya mhemko wenye usawa.

Hapa kuna mifano ya chakula na vitafunio ambavyo, ukichagua moja kutoka kwa kila kitengo, toa kiwango cha chini cha gramu 130 za wanga. Ikiwa unahitaji zaidi, bila shaka, sikiliza kile ambacho mwili wako unauliza na ujumuishe wanga za ziada ambapo ina maana kwako. (Kuhusiana: Jinsi ya Kupunguza Uzito Bila Kutoa Karoli, Kulingana na Bob Harper)

Mawazo ya Kiamsha kinywa

• Kikombe 1 cha oats iliyopikwa (gramu 30) + 1/2 ndizi ya kati (gramu 15) + kijiko 1 cha siagi ya nati
• Kikombe 1 cha raspberries (gramu 15) + 3/4 kikombe cha mtindi wa Kigiriki (~ gramu 8) + 1/4 kikombe cha nafaka yenye sukari nyingi (~ gramu 8)
• Mchicha na kimanda cha uyoga na vipande viwili vya toast ya nafaka nzima (~ gramu 30)

Mawazo ya chakula cha mchana

• Mchicha wa mchicha na kijiko cha kikombe cha 1/2 (gramu 22), kikombe 1 cha nyanya ya cherry (gramu 5), na 1/2 kikombe cha karoti iliyokunwa (gramu 5), na mafuta ya mzeituni na mavazi ya siki
• Sandwichi ya siagi kwenye vipande viwili vya mkate wa nafaka nzima (gramu 30) na kando ya kikombe 1 cha karoti za watoto (gramu 7) na salsa
• Vikombe 1.5 supu ya minestrone (~ gramu 30) na roll ndogo ya ngano nzima (gramu 15)

Mawazo ya chakula cha jioni

• Kikombe 1 cha ngano iliyokamilika au tambi ya maharagwe (gramu 32 hadi 40) na kuku 3 iliyopikwa na kikombe 1 cha brokoli (gramu 5)
• Kikombe 1 cha mboga ya mboga (~ gramu 30) na kikombe 1 cha mchele wa kolifulawa (gramu 5) au 1/3 kikombe cha mchele wa kahawia (gramu 15)
• Samaki 3 waliooka na kikombe cha 1/2 kilichooka viazi vitamu (15 gramu) na kikombe 1 cha wiki iliyopikwa (gramu 5); Kikombe 1 cha matunda (~ gramu 15) kwa dessert

Mawazo ya Vitafunio

• Vikombe 3 popcorn zenye hewa (~ gramu 15)
• 1 apple ndogo (~ 15 gramu) na kijiko 1 cha siagi ya karanga
• Vijiko 2 vya hummus (gramu 5) na crackers 1 ya nafaka nzima (gramu 15)

Pitia kwa