Je! Unapaswa Kula Karoli Ngapi Kwa Siku Ili Kupunguza Uzito?

Content.

• Kwa nini unataka kula wanga kidogo?
• Ni nini kinachohesabiwa kama lishe ya chini ya wanga?
• Jinsi ya kuamua ulaji wako wa kila siku wa wanga
• Kula gramu 100-150 kwa siku
• Kula gramu 50-100 kwa siku
• Kula gramu 20-50 kwa siku
• Ni muhimu kujaribu
• Aina za wanga na nini cha kuzingatia
• Lishe ya chini ya carb husaidia kuchoma mafuta
• Mstari wa chini

Lishe ya wanga kidogo inaweza kuwa nzuri sana kwa kupoteza uzito, kulingana na utafiti.

Kupunguza carbs huelekea kupunguza hamu yako na kusababisha kupoteza uzito moja kwa moja, au kupoteza uzito bila hitaji la kuhesabu kalori.

Kwa watu wengine, lishe ya chini ya wanga huwaruhusu kula hadi shibe, kuhisi kuridhika, na bado kupoteza uzito.

Idadi ya wanga ambayo mtu anapaswa kula kila siku kwa kupoteza uzito inatofautiana kulingana na umri wake, jinsia, aina ya mwili, na viwango vya shughuli.

Nakala hii inakagua ngapi wanga unapaswa kula kwa siku ili kupunguza uzito.

Kwa nini unataka kula wanga kidogo?

Miongozo ya Lishe kwa Wamarekani inapendekeza kwamba carbs itoe 45-65% ya ulaji wako wa kalori ya kila siku kwa vikundi vyote vya jinsia na jinsia ().

Kulingana na Utawala wa Chakula na Dawa (FDA), Thamani ya Kila siku (DV) ya wanga ni gramu 300 kwa siku wakati wa kula lishe ya kalori 2,000 (2).

Watu wengine hupunguza ulaji wao wa kila siku wa carb kwa lengo la kupoteza uzito, kupunguza hadi gramu 50-150 kwa siku.

Utafiti umeonyesha kuwa lishe ya chini ya wanga inaweza kuwa sehemu ya mkakati mzuri wa kupoteza uzito.

Lishe hii inazuia ulaji wako wa wanga - pamoja na sukari na wanga kama mkate na tambi - na kuzibadilisha na protini, mafuta yenye afya, na mboga.

Uchunguzi unaonyesha kuwa lishe ya chini ya wanga inaweza kupunguza hamu ya mtu, kusababisha kula kalori chache, na kuwasaidia kupunguza uzito kwa urahisi zaidi kuliko lishe zingine, mradi watumie lishe ().

Katika masomo kulinganisha lishe ya chini na lishe yenye mafuta kidogo, watafiti wanahitaji kuzuia kikamilifu kalori katika vikundi vyenye mafuta kidogo ili kufanya matokeo kulinganike, lakini vikundi vya carb vya chini bado kawaida huwa na ufanisi zaidi.

Lishe ya chini ya wanga pia ina faida ambazo huenda zaidi ya kupoteza uzito tu. Wanaweza kusaidia kupunguza sukari ya damu, shinikizo la damu, na triglycerides. Wanaweza pia kusaidia kuongeza cholesterol ya HDL (nzuri) na kuboresha muundo wa LDL (mbaya) cholesterol (,).

Lishe ya chini ya carb mara nyingi husababisha kupoteza uzito zaidi na kuboresha afya ikilinganishwa na kalori zilizozuiliwa, lishe yenye mafuta kidogo ambayo watu wengi bado wanapendekeza. Kuna ushahidi mwingi wa kuunga mkono wazo hili (8, 9,).

Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa lishe ya chini ya carb inaweza kuwa bora na yenye afya kuliko lishe yenye mafuta kidogo.

Ni nini kinachohesabiwa kama lishe ya chini ya wanga?

Hakuna ufafanuzi wazi wa nini hasa ni chakula cha chini cha kabohaidreti, na kile kilicho chini kwa mtu mmoja kinaweza kuwa chini kwa ijayo.

Ulaji bora wa carb hutegemea umri wao, jinsia, muundo wa mwili, viwango vya shughuli, upendeleo wa kibinafsi, tamaduni ya chakula, na afya ya kimetaboliki ya sasa.

Watu ambao wanafanya kazi kimwili na wana misuli zaidi wanaweza kuvumilia carbs nyingi zaidi kuliko watu ambao wamekaa. Hii inatumika kwa wale ambao hufanya mazoezi mengi ya kiwango cha juu, kama kuinua uzito au kupuliza.

Afya ya kimetaboliki pia ni jambo muhimu sana. Wakati watu wanapokua na ugonjwa wa kimetaboliki, unene kupita kiasi, au ugonjwa wa kisukari wa aina 2, carb yao inahitaji mabadiliko.

Watu ambao huanguka katika kategoria hizi hawawezi kuvumilia wanga nyingi.

Ulaji bora wa carb hutofautiana kati ya watu binafsi, kulingana na viwango vya shughuli, afya ya kimetaboliki ya sasa, na mambo mengine mengi.

Jinsi ya kuamua ulaji wako wa kila siku wa wanga

Ikiwa utaondoa tu vyanzo vya carb visivyo vya afya kutoka kwenye lishe yako, kama vile ngano iliyosafishwa na sukari iliyoongezwa, utakuwa salama kuelekea afya bora.

Walakini, kufungua faida za kimetaboliki za lishe ya chini ya wanga, unahitaji pia kuzuia vyanzo vingine vya carb.

Hakuna karatasi za kisayansi zinazoelezea haswa jinsi ya kulinganisha ulaji wa wanga na mahitaji ya mtu binafsi. Sehemu zifuatazo zinajadili kile wataalamu wengine wa lishe wanaamini juu ya ulaji wa wanga na kupoteza uzito.

Kula gramu 100-150 kwa siku

Hii ni ulaji wa wastani wa wanga. Inaweza kufanya kazi kwa watu ambao ni konda, wanaofanya kazi, na wanajaribu kukaa na afya na kudumisha uzito wao.

Inawezekana kupoteza uzito kwa hii - na yoyote - ulaji wa carb, lakini unaweza kuhitaji pia kujua ulaji wa kalori na ukubwa wa sehemu ili kupunguza uzito.

Karodi ambazo unaweza kula ni pamoja na:

• mboga zote
• vipande kadhaa vya matunda kwa siku
• kiasi cha wastani cha wanga wenye afya, kama viazi, viazi vitamu, na nafaka zenye afya, kama mchele na shayiri

Kula gramu 50-100 kwa siku

Masafa haya yanaweza kuwa na faida ikiwa unataka kupoteza uzito wakati wa kuweka vyanzo kadhaa vya carb kwenye lishe. Inaweza pia kusaidia kudumisha uzito wako ikiwa ni nyeti kwa wanga.

Karodi ambazo unaweza kula ni pamoja na:

• mboga nyingi
• Vipande 2-3 vya matunda kwa siku
• kiasi kidogo cha wanga

Kula gramu 20-50 kwa siku

Hapa ndipo lishe ya chini ya wanga ina athari kubwa kwa kimetaboliki. Hii ni anuwai inayowezekana kwa watu ambao wanataka kupoteza uzito haraka, au wana shida za kimetaboliki, fetma, au ugonjwa wa sukari.

Wakati wa kula chini ya gramu 50 kwa siku, mwili utaingia kwenye ketosis, ikitoa nishati kwa ubongo kupitia miili inayoitwa ya ketone. Hii inaweza kupunguza hamu yako na kukusababishia kupoteza uzito moja kwa moja.

Karodi ambazo unaweza kula ni pamoja na:

• mboga nyingi za carb
• matunda mengine, labda na cream iliyopigwa
• fuatilia wanga kutoka kwa vyakula vingine, kama parachichi, karanga, na mbegu

Jihadharini kuwa lishe ya chini ya wanga haimaanishi kuwa ni lishe isiyo na wanga. Kuna nafasi ya mboga nyingi za chini za wanga.

Ni muhimu kujaribu

Kila mtu ni wa kipekee na kile kinachomfanyia mtu mmoja hakiwezi kufanya kazi kwa mwingine. Ni muhimu kufanya majaribio ya kibinafsi na kujua ni nini kinachokufaa zaidi.

Ikiwa una ugonjwa wa kisukari cha aina 2, zungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kufanya mabadiliko yoyote, kwa sababu lishe hii inaweza kupunguza sana hitaji lako la dawa.

Kwa watu ambao wanafanya kazi kimwili au wanataka kudumisha uzito wao, gramu 100-150 za carbs kwa siku zinaweza kuwa na faida. Kwa wale wanaolenga kupunguza uzito haraka, kwenda chini ya gramu 50 kwa siku chini ya mwongozo wa mtoa huduma ya afya inaweza kusaidia.

Aina za wanga na nini cha kuzingatia

Chakula cha chini cha wanga sio tu juu ya kupoteza uzito, inaweza pia kuboresha afya yako.

Kwa sababu hii, lishe inapaswa kutegemea chakula kisichochakachuliwa na vyanzo vyenye wanga vyenye afya.

Chakula cha chini cha jibini la wanga mara nyingi sio kiafya.

Ikiwa unataka kuboresha afya yako, chagua vyakula ambavyo havijasindikwa kama vile:

• nyama konda
• samaki
• mayai
• mboga
• karanga
• parachichi
• mafuta yenye afya

Chagua vyanzo vya wanga ambavyo ni pamoja na nyuzi. Ikiwa unapendelea ulaji wastani wa wanga, jaribu kuchagua vyanzo vya wanga visivyosafishwa, kama viazi, viazi vitamu, shayiri, na mchele wa kahawia.

Sukari zilizoongezwa na wanga zingine zilizosafishwa kila wakati ni chaguzi zisizofaa, inashauriwa uwape kikomo au uwaepuke.

Kwa maelezo zaidi juu ya vyakula maalum vya kula, angalia orodha hii ya vyakula vya chini vya wanga na mpango huu wa kina wa chakula cha chini na orodha ya sampuli.

Ni muhimu sana kuchagua vyanzo vyenye wanga vyenye afya, vyenye nyuzi. Lishe bora inajumuisha mboga nyingi, hata katika kiwango cha chini cha ulaji wa wanga.

Lishe ya chini ya carb husaidia kuchoma mafuta

Lishe ya chini ya carb hupunguza sana kiwango chako cha damu cha insulini, homoni ambayo huleta sukari kutoka kwa wanga kwenye seli za mwili.

Moja ya kazi ya insulini ni kuhifadhi mafuta. Wataalam wengi wanaamini kuwa sababu ya lishe duni ya wanga hufanya kazi vizuri ni kwamba hupunguza viwango vyako vya homoni hii.

Jambo lingine ambalo insulini hufanya ni kuwaambia figo zihifadhi sodiamu. Hii ndio sababu lishe kubwa ya wanga inaweza kusababisha uhifadhi wa maji kupita kiasi.

Unapokata wanga, unapunguza insulini na figo zako zinaanza kumwagika maji ya ziada (, 12).

Ni kawaida kwa watu kupoteza uzito mwingi wa maji katika siku chache za kwanza kwenye lishe duni ya wanga. Wataalam wengine wa lishe wanapendekeza upoteze hadi pauni 5-10 (kilo 2.3-4.5) kwa njia hii.

Kupunguza uzito kutapungua baada ya wiki ya kwanza, lakini mafuta yako yanaweza kuendelea kupungua ikiwa unadumisha lishe.

Utafiti mmoja ulilinganisha wanga mdogo na lishe yenye mafuta kidogo na skena za DEXA, ambazo ni hatua sahihi sana za muundo wa mwili. Lishe ya chini ya carb ilipoteza kiwango kikubwa cha mafuta mwilini na kupata misuli wakati huo huo ().

Uchunguzi pia unaonyesha kuwa lishe ya chini ya wanga ni bora sana kupunguza mafuta kwenye tumbo lako la tumbo, pia inajulikana kama mafuta ya visceral au mafuta ya tumbo. Hii ndio mafuta hatari zaidi na inahusishwa sana na magonjwa mengi ().

Ikiwa wewe ni mpya kwa kula chini ya wanga, labda utahitaji kupitia hatua ya kukabiliana na mwili wako unazoea kuchoma mafuta badala ya wanga.

Hii inaitwa "homa ya chini ya wanga," na kawaida huisha ndani ya siku chache. Baada ya awamu hii ya mwanzo kumalizika, watu wengi huripoti kuwa na nguvu zaidi kuliko hapo awali, bila kuzama kwa nishati ya mchana ambayo ni kawaida kwenye lishe nyingi za wanga.

Uzito wa maji hupungua haraka kwenye lishe ya chini ya wanga, na upotezaji wa mafuta huchukua muda mrefu. Ni kawaida kujisikia vibaya katika siku za kwanza za kupunguza ulaji wako wa wanga. Walakini, watu wengi huhisi bora baada ya awamu hii ya awali ya mabadiliko.

Mstari wa chini

Kabla ya kuanza lishe ya chini ya wanga, jaribu kufuatilia ni ngapi unakula kwa siku ya kawaida na ikiwa zina afya au hazina afya. Programu ya bure inaweza kusaidia.

Kwa sababu nyuzi hazihesabu kama wanga, unaweza kutenga gramu za nyuzi kutoka kwa idadi yote. Badala yake, hesabu carbs wavu, ukitumia hesabu hii: wavu wanga = jumla ya wanga - nyuzi.

Ikiwa haupunguzi uzito au kupunguza uzito unapungua wakati wa lishe ya chini ya wanga, angalia sababu hizi zinazowezekana kwanini.

Moja ya faida ya lishe duni ya carb ni kwamba, kwa watu wengi, ni rahisi kufanya. Huna haja ya kufuatilia chochote ikiwa hutaki.

Kula tu protini, mafuta yenye afya, na mboga kwenye kila mlo. Jumuisha karanga, mbegu, parachichi, na bidhaa zenye maziwa yenye mafuta. Pia, chagua vyakula ambavyo havijasindika.