Je! Mazoezi Ni mengi Sana?

Content.

• Je, Unapata Mazoezi "Kidogo Sana"?
• Kutambua Kiasi Chako cha Mazoezi "Sahihi".
• Ndio, Inawezekana Kufanya Mazoezi "Sana"
• Ishara na Dalili za Kawaida Unatumia Sana
• Uponyaji kutoka kwa Ugonjwa wa Kupindukia
• Jambo kuu
• Pitia kwa

Unaweza kutumia kanuni ya Goldilocks-esque kwa mambo mengi (unajua, "sio kubwa sana, si ndogo sana, lakini ni sawa"): oatmeal, ngono, poops-per-wiki, mara ngapi wewe exfoliate. Na njia hii huenda kwa mazoezi, pia.

Labda ulijua kuwa inawezekana kupata pia kidogo mazoezi. Lakini ulijua inawezekana kupata mengi? Ndio. "Harakati za kila siku na mazoezi ni jambo zuri, lakini inawezekana kuzidisha na kwa kweli kupata njia ya malengo yako ya usawa, na kufanya madhara zaidi kuliko kusaidia mwili wako," anasema Alena Luciani, MS, CSCS, mtaalamu wa nguvu na hali. na mwanzilishi wa Training2xl.

Lakini ni mazoezi ngapi ni mengi sana, ni kidogo kiasi gani, na unajuaje wakati umepata sehemu yako nzuri? Yote hayo hapa chini.

Je, Unapata Mazoezi "Kidogo Sana"?

Unaweza kuangalia mapendekezo ya Idara ya Afya na Huduma za Kibinadamu ya Marekani (HHS) ili kupima ni kiasi gani cha mazoezi unachohitaji kwa afya ya jumla (yaani kiwango cha chini cha mazoezi unachopaswa kuwa ukipata kwa wiki). Kwa watu wazima wenye umri wa miaka 18 hadi 64, HHS inapendekeza angalau dakika 150 za shughuli za wastani za aerobic kwa wiki. au angalau dakika 75 za shughuli kali za aerobic kwa wiki. (Kama kiburudisho: Unaweza kutumia jaribio la mazungumzo ili kupima ukali wako. Wakati wa shughuli za wastani za aerobic, bado unaweza kuzungumza lakini utapumua kwa bidii. Wakati wa shughuli kali ya aerobic, hautaweza kuongea sana.) pia kuhamasisha kufanya mazoezi ambayo yanaboresha usawa wako na kujenga nguvu ya misuli mara mbili au zaidi kwa wiki.

Jenga shughuli zako za kila wiki na utambue kuwa unapata chini ya kiasi kinachopendekezwa? Uko katika kampuni nzuri: Asilimia themanini ya watu wazima wanashindwa kufikia viwango vya chini vya mazoezi ya nguvu na nguvu ya HSS ya kila wiki. Lakini hiyo haikupi pasi ya bure ya kukaa bila kupumzika! Jaribu kuongeza mwendo wa dakika 10 kwa ratiba yako kila siku (kama mazoezi haya ya uzani wa mwili au mazoezi haya ya muda.)

Kutambua Kiasi Chako cha Mazoezi "Sahihi".

Ikiwa tayari uko mtaalamu wa mazoezi ya mwili, pendekezo la HSS linaweza kusikika kwako. Tena, hizo ni kiwango cha chini kiasi kilichopendekezwa cha shughuli. "HSS inakubali kuwa mazoezi zaidi huja na faida zaidi za kiafya," anasema mtaalam wa mazoezi ya mwili Pete McCall, M.S., C.S.C.S., C.P.T., mwenyeji wa All About Fitness Podcast. Na, ikiwa una lengo maalum — kwa mfano, punguza uzito, pata nguvu, uwe bora katika mchezo fulani — labda utahitaji kufanya mazoezi zaidi ya hayo, anasema. (Tazama: Ni Zoezi Ngapi Unalohitaji Inategemea kabisa Malengo Yako)

Kwa mfano, mwongozo wa Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo ya 2019 inasema kwamba, wakati dakika 150 hadi 250 za mazoezi kwa wiki zinaweza kutoa matokeo ya kupunguza uzito, utahitaji kufanya mazoezi zaidi ya dakika 250 kwa wiki na uzuie lishe yako (kwa mfano. : katika utafiti huo, waliangalia watu ambao walitumia kalori 1,200-2,000) ili kuona matokeo makubwa zaidi. Kwa mazoezi, hiyo inaonekana kama kufanya kazi kwa saa moja, siku tano kwa wiki.

Vile vile, wakati wa kufanya siku mbili kwa wiki ya kazi ya nguvu ya jumla itasaidia ukuaji wa misuli, kufikia uwezo wa juu wa kujenga misuli, unahitaji kuzingatia mafunzo ya kila kikundi cha misuli mara mbili kwa wiki, kulingana na hakiki katika jarida. Dawa ya Michezo. Labda hiyo inamaanisha mazoezi ya nguvu mara nne hadi tano kwa wiki na kuigawanya kwa kikundi cha misuli (kama mpango wa mafunzo ya kujenga mwili) au kuhakikisha kuwa unapiga kila kikundi cha misuli wakati wa vipindi vyako vya nguvu za mwili mzima.

Zaidi ya mapendekezo ya HSS, kubaini kiwango cha mazoezi "sawa" kwa ajili yako inamaanisha kuzingatia malengo yako ya siha, umri wa mafunzo, tabia za lishe, viwango vya msongo wa mawazo, ratiba ya kulala, na ukubwa wa mafunzo unayofanya, kulingana na kwa Luciani. "Ratiba nzuri ya mafunzo inazingatia [mambo hayo yote]," anasema. (Ex: Hapa kuna jinsi ya kujenga mpango mzuri wa mazoezi ya kujenga misuli au kupoteza uzito.)

Ndio, Inawezekana Kufanya Mazoezi "Sana"

Linapokuja suala la mazoezi, unaweza kufikiria zaidi ni kila mara bora, lakini Luciani na McCall wote wanakubali kuwa hiyo sio kweli. "Ikiwa unafanya mazoezi mengi kwa wiki au miezi kwa wakati, unaweka mwili wako katika hatari ya ugonjwa wa kupita kiasi," anasema Luciani. (Kuhusiana: Nilianza Kufanya Mazoezi Kidogo na Sasa Niko Fifa Kuliko Zamani)

Ulinganishaji wa mafunzo kupita kiasi-huh?? Unapofanya mazoezi, kwa kweli unavunja nyuzi zako za misuli. Kawaida, hii ni jambo zuri kwa sababu wakati mwili unakarabati na kuijenga upya, una nguvu zaidi ya hapo awali (# faida). Lakini ili mchakato wa ukarabati ufanyike unahitaji kulala kwa kutosha, lishe, kupumzika, na kupona, anasema Luciani. Kushindwa kuupa mwili wako vitu hivyo, na unaingilia uwezo wa mwili wako kupata nguvu. "Ukiendelea kuingia katika njia ya mwili wako kujijenga upya kutokana na uharibifu wa mazoezi ya hapo awali, unapeleka mwili wako mahali pa mkazo sugu, ambao huitwa ugonjwa wa kupindukia," anaelezea.

Njia moja ya kufikiria juu yake: Mazoezi mengi + mafuta ya kutosha + mapumziko yasiyotosha -> mafadhaiko mengi = ugonjwa wa kupitiliza.

Je! ugonjwa wa kupindukia ni jambo ambalo idadi ya watu wote wanahitaji kuwa na wasiwasi juu yake? Kwa ujumla, hapana. "Lakini ni jambo ambalo wafanya mazoezi wote wanapaswa kufahamu, haswa kwa kuwa mwenendo bora zaidi wa usawa unaendelea," anasema McCall. Ikiwa wewe ni mkimbiaji wa CrossFit, mbio za marathon au uvumilivu, mpenzi wa duka la mazoezi ya mwili, hivi karibuni umejitolea kwa utaratibu mpya wa mazoezi, au ambaye anafikiria siku za kupumzika ni za kuchosha, unahusika sana, anasema.

Ishara na Dalili za Kawaida Unatumia Sana

"Kwa kweli hakuna njia ya kutoa jibu la ubora kwa swali" ni mazoezi gani ni mengi, "anasema Luciani. Kuna mambo mengi sana katika mlinganyo (tena: lishe, mkazo, nguvu, umri, n.k.), anasema. Lakini ingawa hakuna sheria ya ukubwa mmoja wakati ugonjwa wa kupindukia unapotokea, huko ni dalili za kawaida zinazohusiana na hali ambayo unaweza kuweka macho.

Umegonga mwamba: Ukweli ni kwamba, kupiga mazoezi kupita kiasi kunaweza kuzuia maendeleo kuelekea malengo yako ya siha. "Iwe unakusudia kupunguza uzito, kupata nguvu, nguvu zaidi, au haraka, ugonjwa wa kuzidi utazuia," anasema Luciani. Hiyo ni kwa sababu mwili wako hauponi vya kutosha kati ya vipindi. (Inahusiana: Kwanini Unaona Plateau Kwenye Gym).

Unazidi kutoshea: Kwa wakati fulani, kupitiliza sio tu kukufanya usimame, kutasonga mbele zaidi na mbali na malengo yako. "Ikiwa misuli yako inavunjika kila wakati na haupati tena nafasi ya kutengeneza, utazidi kudhoofika," anasema Luciani. Kumbuka: Misuli yako inakua na nguvu wakati unatoka kwenye mazoezi, sio wakati uko huko. (Inahusiana: Jinsi ya Kufanya Kazi Kidogo na Kuona Matokeo Bora)

Unapata uzito: Unapokuwa na ugonjwa wa kupindukia, mwili wako uko katika hali ya mkazo sugu. Hii ni athari yako na homoni yako ya mafadhaiko (cortisol), ambayo huingiliana na kimetaboliki yako na inaweza kusababisha kupata uzito. (Tazama: Kwa nini Workout Yangu Husababisha Uzito?)

Misuli yako inauma sana: Bila shaka, maumivu ya misuli siku moja au mbili baada ya Workout ngumu ni kawaida. Lakini siku tatu, nne, tano, au sita baadaye? Hapana. "Uchungu wa misuli kwa muda mrefu ni ishara mwili wako hauponi vizuri au hautengenezi uharibifu," anaelezea Luciani. Kwa hivyo wakati mwingine unapopanda ngazi, fikiria juu ya wakati wa siku yako ya mwisho ya mguu.

Wewe ni mwenye hisia kali AF: "Ugonjwa wa kujizoeza kupita kiasi unaweza kuathiri sana afya yako ya akili. Inaweza kukukatisha tamaa, kukufanya kuwa na hasira fupi, chuki, hasira, huzuni, wasiwasi, huzuni, na mabadiliko mengine mengi ya hisia ambayo sio ya kufurahisha sana," anasema Luciani. Kwa kweli, kuna sababu nyingi za mabadiliko ya utu, kihemko, na kiakili, kwa hivyo ikiwa unahisi, zungumza na mtoa huduma ya afya ya akili kabla ya kuruka kwa hitimisho.

Ubora wako wa kulala huvuta: Utafikiria kuwa kadri unavyofanya mazoezi zaidi, itakuwa rahisi kulala. Kawaida, hiyo ni kweli! Lakini fanya mazoezi kupita kiasi na ubora wako wa kulala hupungua. "Hiyo ni kwa sababu mfumo wako wa neva wa parasympathetic huacha kufanya kazi vizuri na viwango vyako vya cortisol, ambavyo kawaida huwa chini kabisa kabla ya kulala, bado viko juu," anasema McCall. (Jaribu mojawapo ya Mikakati hii inayoungwa mkono na Sayansi kuhusu Jinsi ya Kulala Bora.)

Una jeraha linalokusumbua: Kuumia mara kwa mara (fikiria: kuvuta misuli, kuchochea jeraha la zamani, au kupunguza misuli)? "Unapokuwa na ugonjwa wa kupitiliza, unafanya mazoezi na misuli iliyovunjika, dhaifu, ambayo inakufanya uweze kuathirika zaidi," anasema McCall. Kwa kuongezea, kwa sababu unafanya mazoezi mara nyingi, ikiwa unafanya mazoezi na fomu isiyo kamili, unaongeza hatari yako ya kutumia zaidi na majeraha ya fidia, anasema.

Kiwango cha moyo wako kiko wazi: Ikiwa ungekuwa na uwezekano mkubwa wa kutumia vitenzi "kupiga hammering" au "kupiga" ili kutaja mapigo ya moyo wako wa kupumzika kuliko, sema, "kupiga," kuna uwezekano umekuwa ukizidi. Hiyo ni kwa sababu, ikiwa mwili wako unafanya kazi kwa muda wa ziada ili kukidhi mahitaji ya mafunzo yako, mapigo ya moyo wako wa kupumzika yanaweza kubadilika, anaeleza McCall. Kawaida, tofauti ni ya kutosha kiasi kwamba hauitaji mfuatiliaji wa mapigo ya moyo kugundua, lakini faida ya vifaa vya ufuatiliaji wa kiwango cha juu cha teknolojia (kama Whoop au Apple Watch) ni kwamba wao pia hupima utofauti wa kiwango cha moyo wako ( ni muda gani unapita kati ya kila mapigo ya moyo), ambayo inaweza kuzamisha kama matokeo ya kuzidi. Kwa mfano, ikiwa uko katika hali nzuri ya kupumzika (ukiangalia Netflix, umelala kitandani, n.k.) na unahisi moyo wako unakimbia, hiyo inaweza kuwa kiashiria kuwa unafanya mazoezi kupita kiasi.

Unafikiri unaweza kuwa mraibu wa mazoezi: Hii sio kesi kila wakati, lakini utumiaji wa kupindukia na utumiaji wa mazoezi mara nyingi huenda kwa mkono. Ingawa haijatambuliwa rasmi na Mwongozo wa Utambuzi na Takwimu wa Matatizo ya Akili, ikiwa una wasiwasi kuhusu tabia yako ya kufanya mazoezi au mbinu ya kufanya mazoezi - iwe inaambatana na dalili za ugonjwa wa kuzidisha au la - umeelekea kwenye hali ya kuzingatia, ni muhimu kutafuta msaada kutoka kwa akili. mtaalamu wa afya. (Tazama Zaidi: Kila kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Madawa ya Mazoezi).

Uponyaji kutoka kwa Ugonjwa wa Kupindukia

Baadhi ya dalili zinaonekana kuwa za kawaida. Sasa nini? Huanza kwa kuzungumza na mtoa huduma ya afya. Hiyo ni kwa sababu dalili nyingi zilizotajwa hapo juu pia ni dalili za hali zingine mbaya za kiafya kama ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu, unyogovu, PCOS, na zaidi. Mara tu hali hizi zikiondolewa, na imethibitishwa kuwa unayo ugonjwa wa kuzidi, hatua yako inayofuata ni kuongeza mazoezi yako nyuma (kama, kurudi nyuma!), Anasema Luciani. Ikiwa M.O wako wa kawaida ni kufanya kazi hadi utakapokwisha-na kufanya hivyo kila siku-inaweza kuwa mpito mgumu. (Hii inaweza kusaidia: Jinsi Nilivyojifunza Kupenda Siku za Kupumzika)

Kwa kawaida, wataalam watapendekeza kwenda angalau wiki moja bila mazoezi yoyote ili kusaidia mwili wako kurejesha upya. Baada ya hapo, Luciani anapendekeza "kufanya kazi na mkufunzi ambaye anaweza kukusudia kukuandikia programu kulingana na malengo yako ya mazoezi ya mwili na maisha ya sasa." Na, kwa kweli, ni muhimu kufuata mpango wakati siku ya kupumzika imepangwa!

Na, kwa sababu ulaji duni wa lishe mara nyingi unachangia kupita kiasi, "wanariadha wanapaswa pia kufanya kazi na mtaalam wa lishe ili kubaini kabisa (na nini) wanapaswa kula ili kusaidia malengo yao ya mafunzo," anasema Luciani. (Inayohusiana: Kwa nini Upungufu Hufanya Kazi Dhidi Yako).

Luciani pia anapendekeza watu waweke jarida la hisia za siha. "Ikiwa umefikia hatua ya kufanya mazoezi kupita kiasi, lazima uwe bora katika kusikiliza mwili wako," anasema. Hapa si mahali ambapo utaandika mazoezi yako ni nini—ni mahali pa kufikiria jinsi mwili wako unavyohisi, ni nini kinachouma, na jinsi programu yako ya mafunzo inavyokufanya uhisi.

Jambo kuu

Kupata kiasi kilichopendekezwa cha mazoezi ni muhimu. Kupata zaidi ya hiyo ni sawa... mradi tu una lengo maalum akilini na unaendelea kuupa mwili wako muda wa kutosha wa kupumzika na kupata nafuu kati ya mazoezi. Lakini ukianza kupata dalili zozote zinazohusiana na ugonjwa wa kujizoeza kupita kiasi, ni wakati wa kumpigia simu daktari wako, kupunguza uzito, na kushirikiana na mtaalamu wa mazoezi ya viungo ambaye atakuomba useme, kama vile mvamizi wetu mpendwa mwenye nywele za kuchekesha alivyofanya, "Ahh [mazoezi ya kawaida] ni sawa tu. "

Pitia kwa