Jinsi ya Kupunguza Uzito na Mazoezi ya Moyo na Mishipa

Content.

• Cardio ni nini?
• Cardio kwa kupoteza uzito
• Sababu zinazoathiri jinsi unavyochoma kalori haraka
• Ni mazoezi gani ya Cardio yanayowaka kalori nyingi?
• Kuunda utaratibu wa mazoezi ya awali
• Jinsi ya kuyumba mazoezi yako
• Kwa nini unahitaji njia anuwai za kupunguza uzito

Cardio ni nini?

Unaposikia neno cardio, je! Unafikiria jasho linatiririka kwenye paji la uso wako wakati unakimbia kwenye mashine ya kukanyaga au kutembea haraka kwenye mapumziko yako ya chakula cha mchana? Ni zote mbili. Mazoezi ya moyo na mishipa, pia inajulikana kama mazoezi ya aerobic, inamaanisha kuwa unafanya shughuli "na oksijeni."

Aina hii ya mazoezi:

• hutumia vikundi vikubwa vya misuli, kama vile miguu yako au mwili wako wa juu
• inahitaji kupumua au kupumua kudhibitiwa
• huongeza kiwango cha moyo wako na huiweka katika ukanda wa aerobic kwa muda uliowekwa

Aina za kawaida za moyo ni pamoja na kutembea, kukimbia, kuogelea, baiskeli, na madarasa ya mazoezi ya mwili. Mashine za Cardio zinaweza kujumuisha mpanda farasi, mviringo, mpanda ngazi, baiskeli iliyosimama au ya kawaida, na treadmill.

Wakati Cardio inachoma kalori na inasaidia misaada katika kupunguza uzito, ukichanganya na angalau siku mbili hadi tatu kwa wiki ya mazoezi ya mazoezi ya nguvu inaweza kuongeza kiwango cha kupoteza uzito.

Kiasi cha moyo ambao unahitaji kupoteza uzito hutegemea mambo anuwai kama uzito wako wa sasa, lishe, kiwango cha shughuli za kila siku, na umri.

Cardio kwa kupoteza uzito

Ili kupunguza uzito, unahitaji kuunda nakisi ya kalori. Idadi ya kalori unazotumia inahitaji kuwa chini ya kiwango cha kalori unazowaka. Uzito gani unapoteza unategemea kiwango cha mazoezi unayotaka kufanya kwa kipindi cha wiki.

Ikiwa huna uhakika wa kuunda nakisi au unahitaji msaada kufikia malengo yako, fikiria kutumia programu ya kuhesabu kalori. Wafuatiliaji hawa wanakuruhusu kuingiza ulaji wako wa chakula wa kila siku na shughuli za mwili kwa siku nzima, ambayo hukuwezesha kuangalia kalori zako za sasa katika / kalori nje ya equation.

Kulingana na, unapaswa kupata angalau dakika 150 hadi 300 ya mazoezi ya kiwango cha wastani au dakika 75 hadi 150 kwa wiki ya mazoezi ya nguvu ya nguvu ya aerobic kila wiki ili kuona mabadiliko makubwa.

Unapaswa pia kufanya shughuli za mafunzo ya nguvu ambazo zinajumuisha vikundi vyote vikubwa vya misuli angalau siku mbili kila wiki.

Ikiwa unataka kupoteza pauni moja kila wiki, unahitaji kuunda nakisi ya kalori 3,500, ambayo inamaanisha unahitaji kuchoma kalori zaidi ya 3,500 kuliko unavyotumia kwa wiki moja.

Sababu zinazoathiri jinsi unavyochoma kalori haraka

Kabla ya kuanza safari ya kupunguza uzito ukitumia mazoezi ya moyo, ni muhimu kuelewa kuwa kuna sababu kadhaa zinazoathiri jinsi unavyochoma kalori haraka, na kwa hivyo, jinsi unavyopunguza uzito haraka.

• Umri. Wazee wewe ni, kalori chache ambazo unaweza kutarajia kuchoma.
• Utungaji wa mwili. Ikiwa una kiwango kikubwa cha misuli, utachoma kalori nyingi wakati wa mazoezi kuliko mtu ambaye ana asilimia kubwa ya mafuta.
• Ukali wa Workout. Workout ya nguvu zaidi, kalori zaidi utazichoma kwenye kikao kimoja.
• Jinsia. Wanaume huwaka kalori haraka kuliko wanawake.
• Kwa ujumla shughuli za kila siku. Ukiwa unakaa zaidi wakati wa mchana, kalori chache kwa jumla utazichoma.
• Uzito. Uzito wako mkubwa, kalori zaidi utazichoma.

Ni mazoezi gani ya Cardio yanayowaka kalori nyingi?

Ili kuongeza muda wako wa kufanya mazoezi, fikiria kuchagua shughuli za mwili ambazo huwaka kalori nyingi kwa wakati mdogo. Hii kawaida inajumuisha kutumia misuli kubwa ya mwili wako wa chini kwa kiwango cha wastani au cha nguvu.

Kulingana na, mtu wa pauni 154 anaweza kuchoma mahali popote kati ya kalori 140 na 295 kwa dakika 30 akifanya mazoezi ya moyo na mishipa. Hapa kuna njia tofauti za Cardio na idadi ya kalori ambazo unaweza kuchoma kwa dakika 30:

• kupanda: kalori 185
• kucheza: 165 kalori
• kutembea (3.5 mph): kalori 140
• kukimbia (5 mph): kalori 295
• baiskeli (> 10 mph): kalori 295
• kuogelea: kalori 255

Kuunda utaratibu wa mazoezi ya awali

Ili kupoteza pauni moja, unahitaji kuchoma kalori 3,500 zaidi ya kile mwili wako unahitaji. Ikiwa lengo lako ni kupoteza paundi moja hadi mbili kwa wiki, unahitaji upungufu wa kalori 1,000 kwa siku.

Wacha tuseme mahitaji yako ya kalori ya kila siku ni kalori 2,200. Utahitaji kupunguza idadi ya kalori unazotumia kwa siku na 500 na kuchoma kalori 500 kupitia mazoezi.

Kwa kuzingatia, utahitaji kuunda mpango wa mazoezi ambayo ni pamoja na mazoezi ya moyo na mishipa siku nyingi za wiki na mafunzo ya nguvu angalau siku mbili kwa wiki.

• Zoezi la moyo na mishipa. Fanya mazoezi ya moyo wa siku tatu hadi tano kwa wiki kwa dakika 30 hadi 60 kila kikao.
• Mafunzo ya nguvu. Fanya siku mbili hadi tatu kwa wiki ya mazoezi ya mazoezi ya nguvu ambayo yanajumuisha vikundi vyote vikubwa vya misuli.
• Kubadilika na kunyoosha. Jumuisha mazoezi ya kila siku ya kunyoosha na kubadilika.
• Pumzika. Jumuisha angalau siku moja au mbili za kupumzika kila wiki. Unaweza kushiriki katika mazoezi ya kufufua kama yoga au kunyoosha mwanga kwenye siku zako za kupumzika.

Jinsi ya kuyumba mazoezi yako

Kufanya mazoezi sawa kila siku husababisha mwamba, wakati ambapo zoezi hupoteza ufanisi. Vinginevyo, kuipiga sana kunaweza kusababisha uchovu. Ndiyo sababu ni muhimu kutetemesha mazoezi yako. Ili kufanya hivyo, hakikisha kujumuisha mazoezi ya moyo na mishipa kwa kiwango cha wastani na kiwango cha juu katika kawaida yako ya mazoezi ya mwili.

Kwa mfano, fanya mazoezi ya moyo wa kadiri wa dakika 30 hadi 45, kama vile kutembea au kuogelea, siku tatu kwa wiki. Ongeza nguvu kwa siku nyingine mbili - jumla ya siku tano - na fanya mazoezi makali kama vile kukimbia au kuendesha baiskeli.

Ikiwa unachagua kufanya mafunzo ya kiwango cha juu, unaweza kupunguza jumla ya wakati. Kwa mfano, fanya ubadilishaji unaobadilishana na vipindi vya kukimbia kwenye treadmill kwa dakika 20 hadi 30.

Kwa nini unahitaji njia anuwai za kupunguza uzito

Mwili wako hutumia vikundi tofauti vya misuli kwa kila aina ya mazoezi. Ni busara kujumuisha mazoezi anuwai katika kawaida yako ya mazoezi ya mwili. Kuchanganya mazoezi ya moyo na mishipa na mafunzo ya uzito hufanya akili zaidi kwa upeo wa kupoteza uzito.

Ili kufanya hivyo, fikiria kufanya mazoezi ya Cardio siku nyingi za wiki na mazoezi ya mazoezi ya nguvu angalau siku mbili kila wiki. Kwa moyo wako, ni pamoja na angalau njia mbili hadi tatu tofauti za mazoezi ya aerobic. Kwa mfano, kimbia siku moja, kuogelea siku nyingine, baiskeli siku inayofuata, na uchague madarasa mawili tofauti ya mazoezi ya mwili kwa siku mbili zingine.

Kwa faida zaidi, fikiria kuchukua darasa la mazoezi ya mwili ambalo pia linajumuisha mafunzo ya nguvu, ambayo itaongeza idadi ya kalori unazowaka wakati wa shughuli na baada ya mazoezi yako.

Mbali na shughuli za mwili, kupoteza uzito pia inahitaji kubadilisha lishe yako. Kuunda nakisi ya kalori kupitia lishe na bado unahisi kuridhika, hakikisha ni pamoja na wanga wanga tata, kiwango cha kutosha cha protini, na mafuta yenye afya.