Vyakula 9 ambavyo husaidia kuimarisha mifupa

Content.

• 1. Maziwa na bidhaa za maziwa
• 2. Yai
• 3. Salmoni
• 4. Mbegu ya kitani
• 5. Caruru
• 6.Pogoa
• 7. Mboga ya kijani kibichi
• 8. Mbegu ya malenge
• 9. Karanga za Brazil
• Kichocheo cha afya cha kuimarisha mifupa

Vyakula vinavyosaidia kuimarisha mifupa ni pamoja na majani ya kuru, mchicha, kale na broccoli, pamoja na prunes na protini kama mayai, maziwa na bidhaa za maziwa, kwani zina utajiri wa kalsiamu, ambayo ni madini kuu yanayounda mfupa, na vitamini D, ambayo huongeza ngozi ya kalsiamu ndani ya utumbo, kusaidia kuimarisha mifupa. Kwa kuongezea vyakula hivi, lax, lax na karanga za Brazil ni vyanzo vyema vya omega 3, ambayo ni muhimu kwa kuboresha nguvu ya mfupa na kupunguza upotezaji wa mfupa.

Matumizi ya vyakula hivi mara kwa mara ni muhimu kwa ukuaji wa mifupa ya watoto na watoto, pamoja na kusaidia kuzuia na kutibu ugonjwa wa mifupa kwa wanawake walio na hedhi na wazee. Bora ni kuchanganya utumiaji wa vyakula hivi na mazoezi ya shughuli zingine za mwili zinazoongozwa na mwalimu wa mwili kwa sababu mazoezi ni muhimu kuimarisha mifupa na kuwaweka kiafya.

Lishe ya kuimarisha mifupa lazima iwe sehemu ya lishe yenye usawa na yenye afya, ambayo inaweza kufanywa na mwongozo wa mtaalam wa lishe au lishe kwa njia ya kibinafsi kulingana na mahitaji ya kila mtu.

1. Maziwa na bidhaa za maziwa

Matumizi ya maziwa na bidhaa za maziwa kama vile mtindi au jibini, kwa mfano, husaidia kufanya mifupa kuwa na nguvu, kuongeza upinzani wake na kudumisha afya ya mfupa, kwani ni chanzo muhimu cha kalsiamu na magnesiamu, ambazo ni madini muhimu kwa kujenga umati wa mfupa.

Kwa watu wasio na uvumilivu wa lactose au vegan, chaguo nzuri ya chakula kilicho na kalsiamu nyingi ni tofu.

2. Yai

Yai ni chakula kamili ili kuweka mifupa yenye afya, kwani ina utajiri wa kalsiamu, magnesiamu, fosforasi na vitamini D, ambazo ni muhimu kuimarisha mifupa. Magnesiamu hufanya kazi kwa kubadilisha vitamini D kuwa fomu yake inayofanya kazi, ambayo huongeza athari ya vitamini hii, na kufanya kalsiamu na fosforasi kufyonzwa vizuri na utumbo.

Kwa hivyo, inashauriwa kula yai angalau mara 3 kwa wiki, ikiwezekana kupikwa au kukaanga ndani ya maji, ili kuzuia kuongeza kiwango cha mafuta na cholesterol.

3. Salmoni

Salmoni ni samaki aliye na omega 3 na vitamini D ambayo husaidia kuongeza ngozi ya kalsiamu na fosforasi kutoka kwa utumbo, ambayo ni madini muhimu kwa kuongeza msongamano wa mifupa na kuimarisha mifupa. Ili kupata faida hii, unaweza kutumia samaki hii iliyooka, ya kuvuta sigara, iliyosafishwa au iliyokaushwa angalau mara 3 kwa wiki.

4. Mbegu ya kitani

Flaxseed ni chanzo tajiri cha mmea wa omega 3 muhimu kusaidia kupunguza upotezaji wa mfupa. Kwa kuongezea, mbegu hii pia ina utajiri wa kalsiamu na magnesiamu, ambayo husaidia kukuza uimarishaji wa mifupa na inaweza kuliwa kwa dhahabu na kahawia iliyotiwa laini, na ni muhimu kuponda mbegu kabla ya ulaji, kwani laini yote ya kitakasi haichimbwi. utumbo.

Njia nzuri ya kuingiza kitani kwenye lishe yako ni kuiongeza kwenye saladi, juisi, vitamini, mtindi na unga wa mkate, keki au makombo, kwa mfano.

5. Caruru

Majani ya Caruru yana utajiri mwingi wa kalsiamu na, kwa hivyo, ni chakula cha lazima ili kuweka muundo wa mfupa kuwa na nguvu, kuzuia visa vya ugonjwa wa mifupa na kuvunjika mara kwa mara. Mimea hii yenye kunukia, na ladha ya viungo, inaweza kuongezwa kwa sahani tofauti kama vile saladi, sahani za kawaida, keki, mikate na mikate. Angalia jinsi ya kuandaa mapishi yenye afya na caruru.

6.Pogoa

Kukatia, pamoja na kuwa na utajiri mwingi wa kalsiamu, ina vitu vya kemikali vinavyozuia kurudiwa tena kwa mfupa, kuzuia upotevu wa wiani wa mfupa. Ili kupata faida hizi, unapaswa kula prunes 5 hadi 6 kwa siku, na kuifanya iwe chaguo bora kwa dessert au kiamsha kinywa.

7. Mboga ya kijani kibichi

Mboga ya kijani kibichi kama vile broccoli, arugula, kale na mchicha ni matajiri katika kalisi ambayo ndio madini kuu katika mifupa na, kwa hivyo, husaidia katika kujenga umati wa mfupa kukuza uimarishaji wa mifupa. Chaguo nzuri ya kuongeza matumizi ya mboga hizi ni kuzila kwenye saladi, supu au kuongeza majani ya kijani kwenye juisi au vitamini, kwa mfano.

8. Mbegu ya malenge

Kwa sababu ina utajiri mkubwa wa magnesiamu na zinki, mbegu ya malenge ni mshirika muhimu katika kuimarisha mifupa, kwani madini haya husaidia kubadilisha vitamini D kuwa hali yake ya kazi, ikiruhusu vitamini hii kuongeza ngozi ya kalsiamu na fosforasi na mwili. Kwa njia hii, mbegu hii husaidia kuimarisha na kudumisha mifupa yenye afya.

Njia nzuri ya kuongeza matumizi ya mbegu ya malenge katika lishe yako ni kula iliyochomwa, kuchemshwa au kukaushwa, kwa njia ya unga katika mikate na mikate au kwa vitamini au juisi, kwa mfano.

9. Karanga za Brazil

Nati ya Brazil ina utajiri wa omega 3 na kalsiamu ambayo husaidia kupunguza upotezaji wa mfupa na kuongeza uzito wa mfupa, kudumisha muundo mzuri wa mfupa. Ili kupata faida hizi, unaweza kutumia vitengo viwili vya karanga za Brazil kwa siku kwa kiamsha kinywa au vitafunio.

Kichocheo cha afya cha kuimarisha mifupa

Kichocheo kizuri cha saladi kwa wale ambao wanahitaji kuimarisha mifupa yao ni saladi iliyo na majani ya caruru, prunes na yai ya kuchemsha. Kichocheo hiki kina kipimo kizuri cha kalsiamu, vitamini D na protini, na kuifanya iwe chakula bora.

Viungo

• Majani ya lettuce
• Majani ya Kuru au majani ya mchicha
• Brokoli (isiyopikwa vizuri)
• 1 punguza laini iliyokatwa
• 2 mayai ya kuchemsha
• Mimea yenye kunukia kwa kitoweo

Hali ya maandalizi

Weka viungo vyote kwenye bakuli la saladi na msimu na mimea yenye kunukia, kama oregano, basil na thyme, kwa mfano, au msimu na mchanganyiko wa mafuta na matone ya limao.

Tazama video hiyo na mtaalam wa lishe Tatiana Zanin na chaguzi zingine za chakula ili kuimarisha mifupa: