Gramu za Mafuta - Je! Unapaswa Kula Mafuta Ngapi Kwa Siku?

Content.

• Mafuta ni nini?
• Kazi na faida ya mafuta
• Aina tofauti za mafuta
• Mafuta ya monounsaturated
• Mafuta ya polyunsaturated
• Mafuta yaliyojaa
• Trans mafuta
• Je! Mafuta mengi ni bora kula kwa siku?
• Chakula cha chini cha mafuta
• Mafuta mengi, carb ya chini au lishe ya Ketogenic
• Chakula cha wastani cha Mafuta ya Mediterranean
• Vyakula vyenye mafuta mengi yenye afya
• Mafuta ya monounsaturated
• Mafuta ya polyunsaturated
• Mafuta yaliyojaa
• Mstari wa chini

Mafuta ni sehemu muhimu ya lishe yako, lakini kufikiria ni kiasi gani cha kula inaweza kutatanisha.

Zaidi ya miaka 50 iliyopita, watu wengi wamehama kutoka kwa mafuta wastani hadi lishe yenye mafuta kidogo, kulingana na mapendekezo kutoka kwa mashirika ya afya.

Walakini, uchapishaji hautaainisha kikomo cha juu cha jumla ya mafuta ambayo unapaswa kutumia.

Nakala hii inachukua kuangalia kwa kina aina tofauti za mafuta na inatoa maoni ya ni kiasi gani cha kula kwa siku.

Mafuta ni nini?

Pamoja na protini na wanga, mafuta ni moja wapo ya macronutrients matatu katika lishe yako.

Unatumia mafuta kwa njia ya triglycerides. Molekuli ya triglyceride ina asidi tatu za mafuta zilizowekwa kwenye mgongo wa glycerol. Asidi ya mafuta yana minyororo ya kaboni na haidrojeni.

Njia moja ya kuainisha mafuta ni kwa urefu wa minyororo yao ya kaboni:

• asidi ya mlolongo mfupi: chini ya kaboni 6
• asidi ya mnyororo wa kati: Karoti 6-12
• asidi ya mlolongo mrefu: Karoti 13–21
• asidi ya mnyororo mrefu sana: Kaboni 22 au zaidi

Mafuta mengi unayokula ni asidi ya mnyororo mrefu. Asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi hutengenezwa wakati bakteria huchochea nyuzi mumunyifu kwenye koloni yako, ingawa mafuta ya maziwa pia yana kiwango kidogo.

Mafuta ya mnyororo mrefu na mnyororo mrefu sana huingizwa ndani ya damu na kutolewa kwenye seli za mwili inavyohitajika. Walakini, ini huchukua mafuta ya mnyororo mfupi na mnyororo wa kati moja kwa moja na kuyahifadhi kama nguvu.

Muhtasari: Mafuta ni moja ya macronutrients tatu. Mwili
inachukua kutoka kwa chakula na kuitumia kwa nguvu na kazi zingine.

Kazi na faida ya mafuta

Mafuta hufanya kazi kadhaa na hutoa faida kadhaa za kiafya:

• Nishati: Mafuta ni chanzo bora cha nishati. Inatoa kalori 9 kwa gramu, wakati protini na wanga kila moja hutoa kalori 4 kwa gramu.
• Udhibiti wa homoni na jeni: Mafuta husimamia utengenezaji wa homoni za uzazi na steroid, pamoja na jeni zinazohusika katika ukuaji na kimetaboliki (,).
• Kazi ya ubongo: Ulaji wa kutosha wa mafuta ni muhimu kwa afya ya ubongo, pamoja na mhemko (,).
• Kunyonya vitamini vyenye mumunyifu: Vitamini A, D, E na K lazima zitumiwe na mafuta ili kufyonzwa vizuri.
• Ladha na utimilifu: Kuongeza mafuta kwa vyakula huwafanya kuwa wa kitamu zaidi na kujaza zaidi.

Mafuta yaliyohifadhiwa ndani ya mwili wako husaidia:

• insulate viungo vyako
• kukupa joto
• toa nishati ambayo unaweza kutumia ikiwa kuna upungufu wa kalori

Muhtasari: Mafuta hutoa faida kadhaa kwa mwili wako, pamoja
kutumika kama chanzo cha nishati, kudhibiti homoni na jeni, kudumisha afya ya ubongo, na kufanya chakula kitamu na kuridhisha zaidi.

Aina tofauti za mafuta

Asidi ya mafuta imegawanywa kulingana na idadi ya vifungo mara mbili kati ya kaboni katika miundo yao.

Mafuta ya monounsaturated

Asidi ya mafuta ya monounsaturated (MUFAs) ina dhamana moja mara mbili katika minyororo yao ya kaboni.

Vyanzo vya chakula vya MUFA kawaida ni kioevu kwenye joto la kawaida na imara kwa madhumuni ya kupika.

MUFA ya kawaida ni asidi ya oleiki, ambayo mafuta ya mizeituni yana kiwango kikubwa.

Mafuta ya monounsaturated yameunganishwa na faida kadhaa za kiafya, pamoja na kupunguzwa kwa hatari ya magonjwa makubwa kama ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari (,,).

Mapitio moja ya tafiti 24 zilizodhibitiwa zilipata lishe zilizo na mafuta mengi ya monounsaturated husababisha sukari ya damu kwa kiwango kikubwa, triglycerides, uzito na viwango vya shinikizo la damu, ikilinganishwa na lishe nyingi za carb. Lishe nyingi zenye mafuta mengi pia ziliongeza kiwango cha cholesterol cha HDL (nzuri) ().

MUFA pia inaweza kuongeza hisia za ukamilifu ambazo husababisha kupungua kwa ulaji wa kalori.

Katika utafiti mmoja, watu walihisi kuwa kamili na walichukua kalori chache kwa masaa 24 yafuatayo baada ya kula mkate pamoja na mafuta yenye asidi ya oleiki, ikilinganishwa na mkate ambao ulikuwa na chini ().

Mafuta ya polyunsaturated

Asidi ya mafuta ya polyunsaturated (PUFAs) yana vifungo viwili au zaidi.

Wanaweza kugawanywa katika vikundi kulingana na eneo la vifungo mara mbili. Hizi ni pamoja na omega-3s na omega-6s.

Vifungo hivi mara mbili hufanya PUFA iwe rahisi kubadilika na maji kuliko mafuta yaliyojaa.

Kwa upande mwingine, wao pia wanakabiliwa zaidi na uharibifu na ujinga.

Uchunguzi umegundua kuwa mafuta ya mnyororo mrefu wa omega-3 yana faida kwa uchochezi, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari, unyogovu, na hali zingine za kiafya (,,,).

Ingawa unahitaji mafuta ya omega-6, yanaweza kuchangia uvimbe sugu ikiwa utatumia sana, haswa ikiwa ulaji wa omega-3 PUFA ni mdogo (,,).

Mafuta ya Omega-6 ni ya kawaida katika lishe za siku hizi. Kwa upande mwingine, mafuta ya omega-3 kawaida hutumiwa kwa kiwango kidogo sana.

Kwa kushangaza, watafiti wanaripoti kwamba lishe ya mabadiliko ya wanadamu ilitoa uwiano wa omega-6 na mafuta ya omega-3 kati ya 1 hadi 1 na 4-kwa-1.

Kwa upande mwingine, inakadiriwa kuwa watu wengi sasa hutumia mafuta haya kwa uwiano wa 15-17: 1 (,).

Mafuta yaliyojaa

Asidi zilizojaa mafuta (SFAs) hazina vifungo mara mbili katika minyororo yao ya kaboni, kwa hivyo kaboni inasemekana "imejaa" na haidrojeni.

Wao ni thabiti sana kwa joto la juu na huwa na uwezekano mdogo wa kuharibiwa wakati wa kupika kuliko mafuta ya polyunsaturated.

Ulaji wa SFA unaweza kuongeza kiwango cha cholesterol cha LDL (mbaya) kwa watu wengine, ingawa hii inategemea sehemu ya asidi maalum ya mafuta inayotumiwa. Ikumbukwe pia kwamba cholesterol ya HDL (nzuri) kawaida huenda juu vile vile ().

Kwa ujumla, utafiti unaonyesha kuwa matumizi ya SFA yana athari ya upande wowote kwa afya na haionekani kusababisha au kuchangia ugonjwa wa moyo (,,).

Kwa kweli, vyakula vingine vyenye mafuta mengi huweza kufaidika na afya ya kimetaboliki.

Kwa mfano, tafiti zinaonyesha kuwa triglycerides ya mnyororo wa kati kwenye mafuta ya nazi na mafuta ya mawese inaweza kuongeza kiwango cha metaboli na kupunguza ulaji wa kalori (,).

Chama cha Moyo cha Amerika kinapendekeza kwamba ni 5-6% tu ya ulaji wako wa mafuta inapaswa kujazwa. Kwa maneno mengine, ikiwa uko kwenye lishe ya kalori 2,000 kwa siku, unapaswa kula karibu gramu 13 za mafuta yaliyojaa kwa siku (24).

Trans mafuta

Katika molekuli ya mafuta, hydrogens zimewekwa sawa kutoka kwa kila mmoja kuliko kwa upande.

Kiasi kidogo cha mafuta ya trans hutokea kawaida katika maziwa na vyakula vingine vya wanyama. Walakini, hakuna chochote cha asili juu ya mafuta ya mafuta yanayotumiwa katika vyakula vilivyosindikwa.

Mafuta haya ya trans huzalishwa kwa kuongeza haidrojeni kwa mafuta ambayo hayajashibishwa kuunda bidhaa inayofanya kazi zaidi kama mafuta yaliyojaa. Lebo za viungo mara nyingi huziorodhesha kama mafuta "sehemu ya haidrojeni".

Kutumia mafuta ya kupita kunaweza kusababisha shida kadhaa za kiafya. Mafuta bandia ya trans yameunganishwa na uchochezi, mabadiliko yasiyofaa ya cholesterol, utendaji wa ateri usioharibika, upinzani wa insulini, na mafuta mengi ya tumbo (,,,,).

Utafiti umeunganisha ulaji wa mafuta ya trans na hatari kubwa ya ugonjwa wa moyo na mishipa ().

Mafuta ya Trans hupatikana mara nyingi kwenye majarini na kuenea kwingine kusindika. Watengenezaji wa chakula wakati mwingine huongeza kwenye bidhaa zilizofungashwa, kama vile watapeli, kusaidia kuongeza maisha ya rafu.

Muhtasari: Mafuta yamegawanywa na idadi ya vifungo kwenye kaboni yao
minyororo. Kando na mafuta ya kupita, mafuta mengi yana athari ya faida au ya upande wowote kwa afya. Walakini, kiwango cha juu cha omega-6 hadi omega-3 kinaweza kusababisha shida.

Je! Mafuta mengi ni bora kula kwa siku?

Kiasi kinachofaa cha kula mafuta kitategemea mahitaji yako ya kalori kwa kupoteza uzito au matengenezo. Pia itategemea mtindo wako wa kula na lishe.

Unaweza kutumia kikokotoo hiki kuamua kalori yako inahitaji kupoteza uzito au kudumisha uzito wako, ambao unajulikana kama lengo lako la kalori ya kila siku.

Chakula cha chini cha mafuta

Lishe ya kiwango cha chini cha mafuta ina karibu 30% - au chini - ya kalori zake kutoka kwa mafuta ().

Hapa kuna mifano michache ya safu ya mafuta ya kila siku iliyopendekezwa ya lishe yenye mafuta kidogo, kulingana na malengo tofauti ya kalori:

• Kalori 1,500: kuhusu gramu 50 za mafuta kwa siku
• Kalori 2,000: kuhusu gramu 67 za mafuta kwa siku
• Kalori 2,500: kuhusu gramu 83 za mafuta kwa siku

Uchunguzi unaonyesha lishe yenye mafuta mengi, kama vile carb ya chini na lishe ya Mediterranean, hutoa faida nyingi za kiafya na inaweza kuwa chaguo bora kuliko lishe ya mafuta kwa watu wengine.

Mafuta mengi, carb ya chini au lishe ya Ketogenic

Lishe ya ketogenic:

• hupunguza wanga
• hutoa kiasi cha wastani cha protini
• ina mafuta mengi sana

Asilimia ya kalori kutoka kwa mafuta itategemea jinsi ulaji wako wa carb ulivyo chini, lakini kwa jumla itakuwa karibu 75% ya kalori (,,).

Hapa kuna mifano michache ya safu ya mafuta ya kila siku iliyopendekezwa ya lishe ya chini au ketogenic, kulingana na malengo tofauti ya kalori:

• Kalori 1,500: kuhusu gramu 83-125 za mafuta kwa siku.
• Kalori 2,000: kuhusu gramu 111-167 za mafuta kwa siku.
• Kalori 2,500: kuhusu gramu 139-208 za mafuta kwa siku.

Chakula cha wastani cha Mafuta ya Mediterranean

Chakula cha Mediterranean kinajumuisha vyakula anuwai vya mimea na wanyama kama vile:

• samaki
• nyama
• mayai
• Maziwa
• mafuta ya bikira ya ziada
• matunda
• mboga
• kunde
• nafaka nzima

Kawaida hutoa 35-40% ya kalori kutoka kwa mafuta, pamoja na mafuta mengi ya monounsaturated kutoka kwa mafuta.

Hapa kuna mifano michache ya safu ya mafuta ya kila siku iliyopendekezwa ya lishe ya Mediterranean, kulingana na malengo tofauti ya kalori:

• Kalori 1,500: kuhusu gramu 58-67 za mafuta kwa siku
• Kalori 2,000: kuhusu gramu 78-89 za mafuta kwa siku
• Kalori 2,500: kuhusu gramu 97-111 za mafuta kwa siku

Muhtasari: Je! Unakula mafuta kiasi gani kwa siku inapaswa kutegemea aina ya lishe unayofuata na mahitaji ya kalori yako ya kupoteza uzito au matengenezo.

Vyakula vyenye mafuta mengi yenye afya

Bila kujali aina ya lishe unayofuata, ni muhimu kupata usawa wa aina tofauti za mafuta yenye afya kila siku.

Kwa bahati nzuri, vyakula vingi vya kupendeza vinaweza kutoa mafuta unayohitaji.

Wakati vyakula vingi vina mchanganyiko wa mafuta tofauti, zingine ni za juu sana katika aina fulani.

Chini ni mifano ya vyakula vyenye aina tofauti za mafuta yenye afya.

Mafuta ya monounsaturated

Mafuta ya monounsaturated hupatikana katika vyakula vingi vya mimea na wanyama, lakini vyakula vingine ni matajiri sana ndani yao.

Hii ni pamoja na:

• mafuta
• mizeituni
• karanga za macadamia
• lozi
• pecans
• karanga
• bastola
• karanga
• parachichi
• nyama ya nguruwe
• nyama ya ng'ombe

Vyakula hivi vyote pia vina mafuta ya omega-6 ya polyunsaturated.

Mafuta ya polyunsaturated

Mafuta ya Omega-6 yapo katika vyakula vingi vya mimea na wanyama, pamoja na yale yaliyotajwa hapo juu.

Walakini, kupata mafuta ya kutosha ya omega-3 inachukua kazi kidogo zaidi.

Vyakula vyenye omega-3 ni pamoja na:

• lax
• dagaa
• nguruwe
• makrill
• anchovies
• mbegu za chia
• mbegu za kitani
• karanga

Ni muhimu kutambua kwamba vyakula vya mmea, kama kitani, vina asidi ya alpha-linolenic (ALA). Hii inaweza kubadilisha kuwa asidi ya eicosapentaenoic (EPA) na docosahexaenoic acid (DHA), ambayo inaweza kuwa na faida za kiafya.

Walakini, kiwango cha ubadilishaji wa ALA kwa omega-3s EPA na DHA ni duni ().

Mafuta yaliyojaa

Vyakula vyenye afya ambavyo vina mafuta mengi ni pamoja na:

• mafuta ya nazi
• mafuta ya mawese
• maziwa ya maziwa yote, kama mtindi wenye mafuta kamili
• jibini la mascarpone
• jibini la cheddar
• nyama ya kondoo

Muhtasari: Chagua aina ya vyakula vyenye afya ambavyo hutoa mafuta kutoka
kila moja ya vikundi tofauti kila siku, haswa mafuta ya omega-3.

Mstari wa chini

Mafuta hutumikia kazi kadhaa muhimu, pamoja na kufanya vyakula kuwa bora na kukusaidia kujisikia kuridhika.

Kwa bahati nzuri, anuwai kubwa ya ulaji wa mafuta inachukuliwa kuwa na afya.

Kula kiwango kizuri na aina sahihi za mafuta zinaweza kwenda mbali kupunguza hatari ya ugonjwa na kuongeza afya yako kwa jumla.