Ulaji wa kila siku wa Sukari - Je! Unapaswa Kula Sukari Ngapi kwa Siku?

Content.

• Aliongeza sukari dhidi ya sukari ya asili - Tofauti kubwa
• Matumizi ya sukari ni ya juu sana
• Je! Ni Kiasi Gani Salama cha Kula Kwa Siku?
• Je! Ikiwa Unenepe au Unene?
• Ikiwa wewe ni Mraibu wa Sukari, Labda Unapaswa Kuiepuka Kabisa
• Jinsi ya Kupunguza Sukari katika Lishe yako
• Je! Kuhusu sukari katika Vyakula vilivyosindikwa?
• Jambo kuu

Sukari iliyoongezwa ni kingo moja mbaya zaidi katika lishe ya kisasa.

Inatoa kalori bila virutubisho vilivyoongezwa na inaweza kuharibu kimetaboliki yako mwishowe.

Kula sukari nyingi kunahusishwa na kuongezeka kwa uzito na magonjwa anuwai kama unene wa kupindukia, ugonjwa wa sukari aina ya 2 na ugonjwa wa moyo.

Lakini ni kiasi gani ni nyingi? Je! Unaweza kula sukari kidogo kila siku bila madhara, au unapaswa kuizuia iwezekanavyo?

Aliongeza sukari dhidi ya sukari ya asili - Tofauti kubwa

Ni muhimu sana kutofautisha kati ya sukari zilizoongezwa na sukari ambazo hujitokeza kawaida katika vyakula kama matunda na mboga.

Hizi ni vyakula vyenye afya ambavyo vina maji, nyuzi na virutubisho anuwai. Sukari inayotokea kawaida ni sawa, lakini hiyo hiyo haitumiki kwa sukari iliyoongezwa.

Sukari iliyoongezwa ni kiunga kikuu katika pipi na ni tele katika vyakula vingi vilivyosindikwa, kama vile vinywaji baridi na bidhaa zilizooka.

Sukari zilizoongezwa zaidi ni sukari ya kawaida ya meza (sucrose) na syrup ya mahindi yenye-high-fructose.

Ikiwa unataka kupoteza uzito na kuongeza afya yako, unapaswa kufanya bidii yako kuzuia vyakula vyenye sukari zilizoongezwa.

Muhtasari Sukari inayoongezwa kwa vyakula vilivyotengenezwa ni mbaya zaidi kuliko sukari ya asili katika vyakula vyote kama matunda na mboga.

Matumizi ya sukari ni ya juu sana

Mnamo 2008, watu nchini Merika walikuwa wakila zaidi ya pauni 60 (kilo 28) za sukari iliyoongezwa kwa mwaka - na hii haijumuishi juisi za matunda ().

Ulaji wastani ulikuwa gramu 76.7 kwa siku, ambayo ni sawa na vijiko 19 au kalori 306.

Kulingana na utafiti huu, matumizi ya sukari yalipungua kwa 23% kati ya miaka 2000 na 2008, haswa kwa sababu watu walikunywa vinywaji vichache vyenye sukari.

Walakini, viwango vya ulaji wa sasa bado ni vya juu sana na labda hajabadilika tangu wakati huo. Mnamo mwaka wa 2012, ulaji wa watu wazima wastani ulikuwa gramu 77 kwa siku ().

Matumizi mengi ya sukari yamehusishwa na unene kupita kiasi, ugonjwa wa kisukari aina ya 2, ugonjwa wa moyo, saratani fulani, kuoza kwa meno, ugonjwa wa ini wa mafuta yenye pombe na mengi zaidi (3,,,).

Muhtasari Ulaji mwingi wa sukari ni kawaida. Imehusishwa na magonjwa anuwai ya mtindo wa maisha, pamoja na unene kupita kiasi, ugonjwa wa kisukari wa aina ya 2 na ugonjwa wa moyo.

Je! Ni Kiasi Gani Salama cha Kula Kwa Siku?

Kwa bahati mbaya, hakuna jibu rahisi kwa swali hili. Watu wengine wanaweza kula sukari nyingi bila madhara, wakati wengine wanapaswa kuizuia iwezekanavyo.

Kulingana na Shirika la Moyo la Amerika (AHA), kiwango cha juu cha sukari zilizoongezwa unapaswa kula kwa siku ni ():

• Wanaume: Kalori 150 kwa siku (gramu 37.5 au vijiko 9)
• Wanawake: Kalori 100 kwa siku (gramu 25 au vijiko 6)

Ili kuweka mtazamo huo, moja ya 12-oz ya Coke ina kalori 140 kutoka sukari, wakati baa ya kawaida ya Snickers ina kalori 120 kutoka sukari.

Kwa upande mwingine, miongozo ya lishe ya Merika inawashauri watu kupunguza ulaji wao chini ya 10% ya ulaji wao wa kila siku wa kalori. Kwa mtu anayekula kalori 2,000 kwa siku, hii itakuwa sawa na gramu 50 za sukari, au kama vijiko 12.5 ().

Ikiwa una afya, konda na unafanya kazi, hizi zinaonekana kama kiwango kizuri. Labda utachoma sukari hizi kidogo bila kukuletea madhara yoyote.

Lakini ni muhimu kutambua kwamba hakuna haja ya sukari iliyoongezwa kwenye lishe. Kula kidogo, ndivyo utakavyokuwa na afya njema.

Muhtasari American Heart Association inashauri wanaume wasipate kalori zaidi ya 150 kutoka sukari iliyoongezwa kwa siku na wanawake wasizidi kalori 100.

Je! Ikiwa Unenepe au Unene?

Ikiwa wewe ni mzito kupita kiasi, mnene au mgonjwa wa kisukari, labda unapaswa kuzuia sukari iwezekanavyo.

Katika kesi hiyo, haupaswi kula sukari kila siku, zaidi kama mara moja kwa wiki au mara moja kila wiki mbili (zaidi).

Lakini ikiwa unataka kuwa na afya iwezekanavyo, kwa kweli haupaswi kula vyakula ambavyo vimeongezwa sukari.

Vinywaji baridi, bidhaa zilizooka na vyakula vya kusindika hazina nafasi katika lishe ya mtu aliye na uzito kupita kiasi.

Shikilia vyakula halisi, vyenye viungo moja na epuka vyakula vilivyosindikwa vyenye sukari nyingi na wanga iliyosafishwa.

Muhtasari Watu wenye uzito kupita kiasi au wanene kupita kiasi wanapaswa kuepuka kula sukari iliyoongezwa kila siku. Ikiwezekana, itakuwa bora kuzuia sukari yote iliyoongezwa.

Ikiwa wewe ni Mraibu wa Sukari, Labda Unapaswa Kuiepuka Kabisa

Vyakula visivyo vya taka huchochea maeneo sawa kwenye ubongo kama dawa za dhuluma ().

Kwa sababu hii, sukari inaweza kusababisha watu kupoteza udhibiti wa matumizi yao.

Hiyo ilisema, sukari sio karibu kama dawa ya unyanyasaji, na "uraibu wa sukari" inapaswa kuwa rahisi kulinganishwa.

Ikiwa una historia ya kula kupita kiasi, kutofaulu kuweka sheria juu ya kula kwako (kama ulaji wa kula au siku) na kutofaulu mara kwa mara na njia ya "kila kitu kwa wastani", basi labda wewe ni mraibu.

Kwa njia ile ile ambayo mvutaji sigara anahitaji kuepuka sigara kabisa, mraibu wa sukari anahitaji kuzuia sukari kabisa.

Kujizuia kabisa ndiyo njia pekee ya kuaminika ya waraibu wa kweli kushinda ulevi wao.

Muhtasari Ikiwa unahisi kama wewe ni mraibu wa sukari iliyoongezwa, unapaswa kuzingatia kuizuia kabisa.

Jinsi ya Kupunguza Sukari katika Lishe yako

Epuka vyakula hivi, kwa umuhimu:

1. Vinywaji baridi: Vinywaji vyenye sukari ni mbaya kiafya. Unapaswa kuepuka haya kama pigo.
2. Juisi za matunda: Juisi za matunda kweli zina kiwango sawa cha sukari na vinywaji baridi! Chagua matunda yote badala ya juisi ya matunda.
3. Pipi na pipi: Unapaswa kupunguza sana matumizi yako ya pipi.
4. Bidhaa zilizo okwa: Vidakuzi, keki nk. Hizi huwa na sukari nyingi na wanga iliyosafishwa.
5. Matunda yaliyowekwa kwenye siki: Chagua matunda mapya badala yake.
6. Vyakula vyenye mafuta kidogo au lishe: Vyakula ambavyo vimeondolewa mafuta kutoka kwao mara nyingi huwa na sukari nyingi.

Kunywa maji badala ya soda au juisi na usiongeze sukari kwenye kahawa au chai yako.

Badala ya sukari kwenye mapishi, unaweza kujaribu vitu kama mdalasini, nutmeg, dondoo ya almond, vanilla, tangawizi au limao.

Uwe mbunifu tu na upate mapishi mkondoni. Unaweza kula anuwai anuwai ya vyakula vya kushangaza hata ikiwa utaondoa sukari yote kutoka kwa lishe yako.

Njia mbadala ya asili, sifuri-kalori kwa sukari ni stevia.

Muhtasari Punguza ulaji wako wa sukari kwa kupunguza vinywaji baridi, juisi ya matunda, pipi, na bidhaa zilizooka.

Je! Kuhusu sukari katika Vyakula vilivyosindikwa?

Njia bora ya kupunguza sukari ni kuepuka tu vyakula vilivyosindikwa na kutosheleza jino lako tamu na matunda badala yake.

Njia hii haiitaji hesabu, hesabu ya kalori au kusoma kwa kupindukia lebo za chakula kila wakati.

Walakini, ikiwa huwezi kushikamana na vyakula ambavyo havijasindikwa kwa sababu za kifedha, basi hapa kuna vidokezo juu ya jinsi ya kufanya chaguo sahihi:

• Jua kuwa sukari ina majina mengi. Hizi ni pamoja na sukari, sucrose, syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu cha fructose (HFCS), juisi ya miwa iliyo na maji, fructose, sukari, dextrose, syrup, sukari ya miwa, sukari mbichi, syrup ya mahindi na zaidi.
• Ikiwa chakula kilichowekwa kwenye vifurushi kina sukari katika viungo 3 vya kwanza, epuka.
• Ikiwa chakula kilichofungashwa kina aina zaidi ya moja ya sukari, epuka.
• Jihadharini kuwa vyakula vingine vyenye sukari nyingi mara nyingi huitwa lebo yenye afya huanguka kwenye kitengo kimoja. Hizi ni pamoja na agave, asali, sukari ya miwa hai na sukari ya nazi.

Onyo: LAZIMA usome maandiko ya lishe! Hata vyakula vilivyojificha kama "vyakula vya afya" vinaweza kupakiwa na sukari zilizoongezwa.

Muhtasari Ikiwa unakula vyakula vilivyosindikwa, vifurushi, kuzuia sukari yote iliyoongezwa inaweza kuwa ngumu. Hakikisha kusoma maandiko na ujue kuwa wazalishaji wa chakula mara nyingi hujificha sukari iliyoongezwa kwa kutumia majina mbadala.

Jambo kuu

Mwisho wa siku, ni muhimu kujua ulaji wa sukari unaofaa kwako.

Watu wengine wanaweza kushughulikia sukari kidogo katika lishe yao, wakati kwa wengine husababisha hamu, kula kupita kiasi, kuongezeka uzito haraka na magonjwa.

Kila mtu ni wa kipekee na unahitaji kujua ni nini kinachokufaa.