Je! Unaweza Kuanza Mazoezi Hivi karibuni Baada ya Kuzaa?

Content.

• Ubao wa upande
• Skater ya kasi
• Kifuu
• Paka-Ng'ombe
• Pitia kwa

Akina mama wapya walikuwa wakiambiwa waketi vizuri kwa wiki sita baada ya kupata mtoto, hadi dokta yao ilipowapa taa ya kijani kufanya mazoezi. Hakuna zaidi. Chuo cha Marekani cha Madaktari wa Uzazi na Wanajinakolojia hivi majuzi kilitangaza kwamba "baadhi ya wanawake wanaweza kuanza tena shughuli za kimwili ndani ya siku chache baada ya kujifungua" na kwamba wanawake wajawazito wanapaswa, katika kesi ya "kujifungua kwa njia isiyo ngumu, kuwashauri wagonjwa kwamba wanaweza kuanza au kuanza tena." mpango wa mazoezi mara tu wanapohisi kuwa na uwezo. "

"Hatuwaambii wanawake, 'Bora ufike huko," lakini tunasema ni sawa kabisa kufanya kile unachohisi, "anasema ob-gyn Alison Stuebe, MD, profesa mshirika katika Chuo Kikuu cha Kaskazini Shule ya Tiba ya Carolina. "Hapo awali, kulikuwa na hisia ya," Nenda nyumbani, na usiinuke kitandani. "" Kujisikia vizuri ni jambo muhimu wakati wa kuchagua zoezi la "trimester ya nne", Dk Stuebe anasema. (Kuhusiana: Mama wanaostahiki Shiriki Njia Zinazoelezeka na za Kweli Wanatoa Wakati wa Kufanya mazoezi)

Uko tayari kupata hoja, lakini haujui uanzie wapi? Jaribu mzunguko huu kutoka kwa Pilates pro Andrea Speir, muundaji wa safu mpya ya mazoezi ya mpango wa ujauzito wa Fit. Anza na siku tatu kwa wiki na fanya kazi hadi sita. "Hatua zitakupa endorphins," Speir anasema. "Utajisikia tayari kuchukua siku inayofuata, sio kupungua." (Inahusiana: Kila kitu Unachohitaji Kujua Kuhusu Kukimbia na Stroller ya kukimbia, Kulingana na Wataalam)

Vielelezo: Alessandra Olanow

Ubao wa upande

Faida: "Mbao za upande huzingatia kukazia abs ya kina bila shinikizo la kushuka kwa tumbo," Speir anasema. (Hapa kuna zaidi juu ya jinsi ya kujua ubao wa upande.)

Ijaribu: Lala kwenye sakafu kwa upande wako wa kulia, miguu ikiwa imepangwa, kiwiliwili kimeegemezwa kwenye kiwiko cha kulia. Inua makalio kwa hivyo mwili huunda laini; fikia mkono wa kushoto juu. Shikilia kwa sekunde 30 (iliyoonyeshwa hapo juu). Badilisha pande; kurudia. Fanya kazi hadi dakika 1 kwa kila upande.

Skater ya kasi

Faida: "Cardio hii ya upande ina shinikizo kidogo la juu-chini kwenye sakafu ya pelvic kuliko kukimbia."

Ijaribu: Ukiwa umesimama, chukua hatua kubwa kulia na mguu wa kulia na ufagie mguu wa kushoto nyuma yako, ukileta mkono wa kushoto kuelekea kulia (ulioonyeshwa hapo juu). Haraka hatua kushoto na mguu wa kushoto, ukileta mguu wa kulia nyuma, mkono wa kulia kuvuka. Mbadala kwa sekunde 30. Pumzika kwa sekunde 10; kurudia. Fanya vipindi 4. Fanya kazi hadi vipindi vitatu vya dakika 1.

Kifuu

Faida: "Hii inaimarisha makalio yako na gluti kusaidia kusaidia mgongo wa chini."

Ijaribu: Uongo juu ya sakafu upande wa kulia, kichwa kimepumzika kwa mkono wa kulia. Piga magoti digrii 90 mbele yako na uinue miguu yako yote pamoja kwenye sakafu. Fungua magoti ili kuunda sura ya almasi kwa miguu (iliyoonyeshwa hapo juu), kisha funga. Fanya reps 20 bila kuacha miguu. Fanya seti 3.

Paka-Ng'ombe

Faida: "Hii classic inafungua tumbo na misuli ya nyuma."

Jaribu: Anza sakafuni kwa minne yote. Vuta pumzi wakati unapiga mgongo wako, na utazame mbele. Exhale unapozunguka nyuma na kuleta kichwa kwenye kifua (kilichoonyeshwa hapo juu). Fanya reps 10.

Pitia kwa