Jinsi ya Kufanya Wapandaji Milima Vizuri Kila Wakati Moja

Content.

• Faida za Kupanda Mlima
• Jinsi ya Kufanya Wapandaji Milima
• Wapandaji wa Mlima Marekebisho ya Mazoezi
• Wapanda Milima Wafanya Mazoezi ya Maendeleo
• Je! Unapaswa Kupanda Mlima kwa Muda Gani?
• Pitia kwa

Wakati mwalimu wako wa mazoezi ya viungo mtandaoni au IRL anapokuambia ushuke chini na upitishe mzunguko wa wapanda mlima, ni vigumu. la kuachilia kuugua kwa hofu. Msimamo wa ubao unaweka abs yako kupitia kanga, Cardio inakuacha upumue, na mwisho wa raundi, mabega yako huhisi kama yanawaka moto.

Lakini kinachowafanya wapanda milima kuwa wagumu sana na kudharauliwa ndio sababu haswa ya kuwaongeza kwenye utaratibu wako, anasema Ashley Joi, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na Mwanariadha wa Isopure. "Ni nzuri kwa mapafu yako, moyo, na makundi mengi makubwa ya misuli katika mwili wako," anasema Joi "Ni mazoezi yenye manufaa sana ambayo watu wanapaswa kujumuisha zaidi katika mazoezi ya nyumbani, mazoezi ya uzito wa mwili, na joto-ups."

Faida za Kupanda Mlima

Labda unaweza kudhani kuwa zoezi la wapanda mlima ni hoja ya msingi ya muuaji, lakini sio yote inayoweza kutoa. "Ni mazoezi ya chini ambayo husaidia sana kuimarisha vikundi vikubwa vya misuli...nyuzi zako za paja, quads, mgongo wa chini, mabega, pamoja na glute zako," anasema Joi. "Ni mazoezi ya mwili mzima." Hasa zaidi, oblique, tumbo, nyuma, mabega, na mikono huweka mwili wako mzima, wakati quads, glutes, nyundo, na nyuzi za nyonga zimeajiriwa kuleta magoti yako ndani na nje kutoka kifua chako, kulingana na Sayansi ya Michezo ya Kimataifa. Chama. Pamoja, kutumia nguvu zako zote kuendesha magoti yako haraka iwezekanavyo inafanya mazoezi bora ya moyo, anasema Joi. (Ndiyo maana pia ni hatua inayofaa kujumuishwa katika mazoezi yako ya HIIT.)

Labda wapandaji wa milima chini ya rada wanafaidika, ingawa, ni uwezo wa hoja hiyo ya changamoto na kuboresha uhamaji wa nyonga na nguvu, anasema Joi. "Harakati ni za nguvu sana, kwa hivyo kuwa katika nafasi ya ubao na kuendesha magoti yako na kurudi ni juu ya uhamaji kuliko kitu chochote," anaongeza. ICYDK, uhamaji ni uwezo wako wa kusonga kikundi cha misuli au misuli - katika kesi hii, nyonga za nyonga, ambazo zinakusaidia kusogeza mguu wako na goti kuelekea mwili wako - kupitia mwendo mwingi kwenye tundu la pamoja na udhibiti.

Iwapo huna uhamaji wa kiuno, unaweza kuwa na tatizo la kuweka mgongo wako kuwa tambarare - sehemu muhimu ya umbo sahihi wa kuhama - wakati wa kufanya duru ya wapanda mlima, anasema Joi. Katika kesi hiyo, kurekebisha wapandaji wako wa mlima (zaidi kwa sekunde) itasaidia kuboresha uhamaji wako wa nyonga vya kutosha ili hatimaye ufanye toleo la kawaida, ambalo litaongeza uhamaji wako hata zaidi, anasema. "Mara nyingi, wapanda mlima wanaonekana kama mazoezi mazuri ya kuongeza moyo, ambayo inaweza kuwa, lakini pia ni nzuri kwa uhamaji na kazi ya jumla," anaelezea Joi. "Kwa ujumla, ni mazoezi mazuri ya kufanya kazi."

Jinsi ya Kufanya Wapandaji Milima

Ili kupata faida kamili ya mwili, utahitaji kujua jinsi ya kufanya wapandaji milima vizuri. Hapa, Joi anaigawanya katika hatua tatu rahisi.

A. Anza katika mkao wa ubao wa juu kwa mabega juu ya viganja vya mikono, vidole vikiwa vimetandazwa kando, miguu kwa upana wa nyonga, na uzito ukiegemea kwenye mipira ya miguu. Mwili unapaswa kuunda laini moja kwa moja kutoka mabega hadi vifundoni.
B. Kudumisha gorofa nyuma na kutazama kati ya mikono, msingi wa brace, inua mguu mmoja kutoka sakafuni, na piga goti haraka kwenye kifua.
C. Rudisha mguu kuanza na kurudia na mguu mwingine. Haraka badilisha magoti ya kuendesha kuelekea kifuani kana kwamba unakimbia.

Hatua hiyo inaweza kuonekana kuwa ngumu sana kuiharibu, lakini kuna kosa moja la kawaida ambalo unapaswa kuwa mwangalifu usifanye: Unapoendesha goti lako kifuani mwako, unaweza kuanza kuinua kitako chako hewani bila kujua, na kupoteza yako. gorofa nyuma, ambayo inaweza kuweka mkazo zaidi kwenye mikono yako, anasema Joi. Ni nini zaidi, "wakati kitako chako kimefungwa zaidi, sio gari sawa la goti [kama vile mgongo wako uko tambarare], kwa hivyo kuna ushiriki mdogo katika nyuzi zako za kiuno, msingi, na gluti wakati wa kushinikiza," anaelezea. (Kuwa mwangalifu kufanya makosa haya katika darasa lako la baiskeli la ndani, pia.)

Wapandaji wa Mlima Marekebisho ya Mazoezi

Ingawa hakuna kettlebells au vifaa vya kupendeza vinavyohusika, wapanda mlima ni mazoezi magumu sana - na ni sawa ikiwa unataka kuzirekebisha ili zikidhi kiwango na mahitaji yako ya usawa. Kwa kweli, marekebisho ni njia nzuri ya kupunguza shinikizo yoyote chungu kwenye mikono, anasema Joi. "Kitabu cha maandishi fomu sahihi iko na mikono yako chini ya mabega yako, lakini mwili wa kila mtu ni tofauti kidogo, kulingana na unachofanya kila siku, nguvu zako, au majeraha yako," anaelezea. "[Ikiwa una] maumivu kwenye kifundo cha mkono, wakati mwingine kusukuma mikono yako mbele kidogo kunaweza kupunguza mfadhaiko."

Kuongeza mwinuko kidogo, kama vile kuweka mikono yako kwenye sanduku, hatua, au benchi, kwa wapandaji wako wa mlima watafanya ujanja, pia - na itakusaidia kudumisha gorofa hiyo nyuma, anasema Joi. "Hiyo inaweza kuondoa mkazo zaidi kwenye mikono na mabega, na inaweza kurahisisha mwendo wa magoti yako kwa sababu ya kuwa katika nafasi iliyoinuliwa," anasema.

Inastahili pia kuzingatiwa: Ikiwa wapandaji wa kawaida wa mlima ni mkali sana au unaishia kuwafanya katika nafasi ya chini ya mbwa, weka magoti yako kifuani mwako polepole na uguse kidole chako chini, badala ya kuwafukuza haraka kadri uwezavyo, anaongeza.

Haijalishi ni marekebisho gani unayoamua kwenda nayo, fahamu kwamba "kwa sababu tu kuna mabadiliko haimaanishi lazima ubaki nayo [katika raundi yote]," anasema Joi. "Kubadilisha kati ya kiwango cha juu na kiwango cha chini ni nzuri."

Wapanda Milima Wafanya Mazoezi ya Maendeleo

Ikiwa duru zako za wapandaji milima hupata kiwango cha moyo wako (kukufaa), ni wakati wa kuchukua vitu juu. Chaguo moja: ondoa mazoezi yako kwenye sakafu ngumu ya gym na ulete kwenye mchanga laini wa pwani, ambao utaleta changamoto zaidi kwenye misuli yako ya utulivu na kufanya kusukuma kuwa ngumu zaidi kwa mwili wako wa chini, anasema Joi. Au, jaribu mzunguko wa wapanda mlima wanaosafiri, ambayo itajaribu obliques yako na mwili wa chini.Kuweka mikono yako mahali, endesha goti moja kuelekea kifua chako, na badala ya kurudisha moja kwa moja nyuma, dondosha kwa kulia. Endelea kuelekea kulia hadi utakapokuwa umesafiri mbali zaidi katika upande huo iwezekanavyo (au pande zote kwenye mduara!), kisha rudi nyuma kuelekea kushoto na kurudia hadi mzunguko wako uishe.

Ili kuwasha msingi wako kwa moto, Joi anapendekeza kubadili mahali unapoleta magoti yako. "Unaweza kupata ushiriki zaidi katika vizuizi vyako kwa kuendesha goti lako nje ya kiwiko chako," anasema Joi. "Au, endesha goti lililo kinyume hadi kwenye kiwiko kilicho kinyume, ambacho kinaweza kupotosha zaidi, kuhusisha oblique na misuli ya chini ya nyuma pia." (Ikiwa unataka kwenda porini kabisa, unaweza pia kufanya wapanda mlima kwa vidole vyako kwenye sanduku la pyo au benchi.)

Je, unahitaji uwakilishi unaoonekana wa jinsi ya kufanya wapanda mlima na mabadiliko haya yote? Tazama video hapo juu akimshirikisha Brianna Bernard, mkufunzi wa kibinafsi na Mwanariadha wa Isopure, ili ujifunze jinsi ya kupiga msumari.

Je! Unapaswa Kupanda Mlima kwa Muda Gani?

Ikiwa wewe ni mpanda mlima newbie, Joi anapendekeza kwanza kufanya wapandaji milima kwa nyongeza ya sekunde 30, ambayo, BTW, inahisi mengi mrefu kuliko inavyoonekana. Kwa kushikamana na wakati huo huo kila wakati unapohama, utaweza kufuatilia jinsi unavyoendelea kwa nguvu na uhamaji, anaelezea. Kwa mfano, mwanzoni unaweza kufanya mzunguko mzima wa wapanda mlima ukitumia urekebishaji wa mguso wa chini wa vidole. Unapozidi kuwa na nguvu, unaweza kisha kufanya nusu ya hoja na fomu ya kawaida na nusu nyingine na bomba. Baada ya mazoezi kadhaa, unaweza kufanya raundi kamili bila marekebisho yoyote - na labda hata maendeleo au mawili, anaelezea. "Angalia tu unachoweza kufanya ndani ya sekunde hizo 30."

Pitia kwa