Vidokezo 5 Mwishowe Kupoteza Paundi 5 za Mwisho

Content.

• Kidokezo # 1 cha Jinsi ya Kupoteza Pauni 5: Inua Uzito
• Kidokezo #2 cha Jinsi ya Kupunguza Pauni 5: Weka Jarida la Chakula (na Jarida la Kunywa)
• Kidokezo # 3 cha Jinsi ya Kupoteza Pauni 5: Fanya HIIT kidogo
• Kidokezo #4 cha Jinsi ya Kupunguza Pauni 5: Usiruke Mlo wako wa Baada ya Mazoezi
• Kidokezo # 5 cha Jinsi ya Kupoteza Pauni 5: Fanya Kulala Prio
• Lakini Je! Kweli Inafaa Kujua Jinsi ya Kupunguza Pauni 5?
• Pitia kwa

Mtu yeyote aliye na lengo la muda mrefu la kupunguza uzito anajua jinsi inavyostaajabisha kuona bidii yako ikionyeshwa kwenye mizani - na jinsi inavyofadhaisha nambari hiyo inapokwama kwa pauni chache tu kutoka kwa uzito unaolenga. Wakati mwingine, kufikiria jinsi ya kupoteza pauni 5 huhisi kuwa ngumu zaidi kuliko 50.

Unapoanza kupoteza paundi 15, 20, au hata 30-plus, mabadiliko ya mtindo wa maisha kama kubadilisha mabadiliko ya kafeini yenye sukari na toleo la kalori ya chini au kuongeza jumla ya hatua yako ya kila siku kutoka 1,500 hadi 10,000 iliyopendekezwa) inaweza kukusaidia kufikia malengo yako.

Kwa bahati mbaya, unakaribia uzito wako unaolengwa, ndivyo unahitaji zaidi kuzingatia mabadiliko madogo, ya kina, na ni ngumu zaidi kuweka matokeo ya kupunguza uzito kuja, anasema Albert Matheny, MS, RD, CSCS, mwanzilishi wa SoHo Strength Lab na mshauri wa ProMix Nutrition. Hiyo inamaanisha vidokezo unavyoona kwenye wavuti juu ya jinsi ya kupoteza pauni 5 haraka haviwezi kufanya kazi IRL na, kulingana na mbinu na "haraka" inamaanisha nini kwako, inaweza kuwa mbaya, pia. "Mwili wako una [uzito] uliowekwa ambao unataka kufanya kazi, na kadri unavyozidi kunama, mwili wako unapata mwelekeo wa kupoteza uzito wa ziada," anaongeza. (BTW, hii ndio njia ya kusema wakati mwili wako umefikia uzito wa lengo.)

Bila kutaja, mara tu unapopoteza uzito, kiwango chako cha kimetaboliki ya basal, au idadi ya kalori mwili wako huwaka wakati wa kupumzika, itapungua. Kwa maneno mengine, nyepesi "wewe" itahitaji kalori chache kwa siku kufanya kazi za msingi (kama kupumua) kuliko vile ulivyokuwa wakati ulikuwa mzito, anasema Michael Rebold, Ph.D., CSCS, mwenyekiti wa idara ya mpango wa mazoezi ya ujumuishaji na profesa msaidizi wa sayansi ya mazoezi ya ujumuishaji katika Chuo cha Hiram huko Ohio.

Kadiri unavyoimarika, shughuli za zamani ambazo hapo awali ziliteketeza kiasi cha kalori cha ajabu ghafla hazitoi mshindo sawa kwa pesa zako. Kwa mfano, ikiwa kutembea maili hakuna changamoto tena kama ilivyokuwa zamani, unahitaji kufanya kazi kwa bidii au zaidi ili tu kuvuna kuchoma kalori hiyo hiyo, anasema Matheny. (Hapa kuna mazoezi bora ya kushinda nyanda ya kupoteza uzito, kulingana na sayansi.)

Haya yote yanaweza kusikika kuwa ya kukatisha tamaa unapoamua jinsi ya kupunguza uzito wa pauni 5, lakini kumbuka: Tayari umefanya sehemu kubwa ya kazi ili kutimiza lengo lako la kupunguza uzito. Ili kuziba pengo hilo, unachohitaji ni mojawapo ya mikakati hii midogo, iliyoidhinishwa na mtaalamu kuhusu jinsi ya kupunguza uzito wa pauni 5 kwa njia ya afya. (Na kumbuka, kiwango sio kila kitu. Angalia ushindi huu ambao unaweza kutumia kupima mafanikio badala yake.)

Kidokezo # 1 cha Jinsi ya Kupoteza Pauni 5: Inua Uzito

Cardio ni nzuri; inaweza kuwa imekusaidia hata kufika mbali katika safari yako ya kupunguza uzito. (Hongera!) Lakini ikiwa utaendelea kukwepa rack ya uzani ili kupendelea kinu cha kukanyaga au kiduara, utakosa faida za kipekee za kupunguza uzito unazoweza kupata tu kutokana na kuinua chuma.

"Mafunzo ya nguvu hujenga misuli nyembamba, ambayo italeta umetaboli wako juu," anasema Matheny.

Tofauti na mafuta, misuli ni tishu hai ya kimetaboliki. Hii inamaanisha kuwa, pauni-kwa-pauni, misuli huwaka kalori nyingi wakati wa kupumzika kuliko mafuta (takriban kalori saba hadi 10 kwa pauni ya tishu za misuli kwa siku, ikilinganishwa na kalori mbili hadi tatu kwa pauni ya mafuta kwa siku, anasema Rebold). Pakia misuli zaidi kwenye sura yako, na utapitia kalori zaidi wakati wa kupumzika.

Kumbuka tu: Kuongeza misuli hakutakugeuza kuwa mashine inayowaka kalori, wala sio mkakati wa jinsi ya kupoteza pauni 5 "haraka," kwa hivyo usifikiri biceps zako zinazokua zitakusaidia kugonga lengo lako la afya kwa wiki ijayo au itatosha kuzuia kupata uzito kutokana na lishe mbaya. Walakini, unapojaribu kunyonya polepole na kwa kudumisha kiwango kidogo kidogo zaidi, kuwa na misuli ya ziada kidogo kunaweza kufanya tofauti zote. Na ikiwa idadi kwenye kiwango bado haipungui, usikate tamaa. Kupunguza seli za mafuta na kuongeza seli za misuli kunaweza kusababisha uzito wako ukae sawa - ambayo, katika kesi hii, ni jambo zuri! (Kuhusiana: Njia 30 za Kuchoma Kalori 100+ Bila Kujaribu Hata)

Fanya hivi: Mapendekezo ya kwanza ya Matheny ya jinsi ya kupoteza pauni 5 ni mafunzo ya nguvu angalau mara tatu kwa wiki kwa mahali popote kati ya dakika 20 hadi 60. Zingatia mazoezi ya viungo kama vile kuchuchumaa, kunyanyua vitu vilivyokufa, kusukuma-ups, kuvuta-ups, na kupumua, kwani hatua hizi hukusanya vikundi vingi vya misuli kwa kuchoma kalori nyingi zaidi. Zingatia ukuaji wa misuli (pia inajulikana kama hypertrophy ya misuli) kwa kushikamana na seti za marudio sita hadi 12 kwa uzani wa wastani, kama inavyopendekezwa na Chuo cha Marekani cha Tiba ya Michezo. (Jaribu mazoezi haya ya nguvu kwa wanaoanza ikiwa unahitaji mpango wa utekelezaji.)

Kidokezo #2 cha Jinsi ya Kupunguza Pauni 5: Weka Jarida la Chakula (na Jarida la Kunywa)

Ikiwa haujui jinsi ya kupoteza pauni 5 ambazo hazitatetereka, jaribu kukatia chakula chako kwa siku chache; unachogundua kinaweza kukushangaza.

"Watu wengi hawatambui ubaridi wa hapa na pale, hapa kunaweza kujumuisha," anasema Keri Gans, R.D.N., mmiliki wa Lishe ya Keri Gans na Sura mjumbe wa bodi ya ushauri. (Kuhusiana: Je! Upungufu wa kalori ni nini, na Je, ni salama?)

Kwa mfano, unaweza kufikiria unakula tu lozi chache hapa na pale kwa siku nzima. Lakini mara tu unapoanza kuandika ulaji wako wa chakula, unaweza kugundua kuwa unachukua rundo la rundo kila wakati unapopitisha sahani. Kwa hivyo, badala ya kula kiasi kinachofaa cha wakia moja (takriban kalori 160), unakula kalori zaidi ya mia mbili au tatu zilizofichwa kwa siku. (Ujanja huu mdogo utakuonyesha kwa nini haupunguzi uzito.)

Fuatilia vinywaji vyako pia: "Kunywa kinywaji kimoja au viwili kwa siku au nne zaidi mwishoni mwa wiki - hata ikiwa ni bia au divai nyepesi - huongeza mamia, hata maelfu ya kalori kwenye mlo wako," anasema Molly Morgan, RD, mtaalamu wa lishe. Vestal, New York. Sio tu kwamba vinywaji huongeza, lakini pia wanaweza kukuza hesabu yako ya kalori ya upishi. "Pombe hupunguza vizuizi vyako, kwa hivyo agizo la fries za Kifaransa au burger haionekani kuwa mbaya kama kawaida."

Kuna programu nyingi za kufuatilia chakula huko (pamoja na programu hizi zote zisizolipishwa za kupunguza uzito), lakini Gans hupendekeza wateja kwenda shule ya zamani na kuweka chakula chao kwa kalamu na karatasi. Anatoa sababu kadhaa za kwenda kwa teknolojia ya chini:

1. Programu za ufuatiliaji wa chakula pia huhesabu kalori. Kiwango hiki cha maelezo kinaweza kuwa cha manufaa kwa baadhi ya watu, lakini Gans anapendelea wateja wake wafahamu ukubwa wa sehemu zinazofaa, tofauti na kiasi halisi cha kalori, wanapojifunza jinsi ya kupunguza pauni 5. (Angalia infographic hii ili uone ukubwa wa sehemu inayofaa ya vyakula kadhaa maarufu.)
2. Kuandika chakula chako kwa mkono hukupa fursa ya kuzingatia mambo mengine, pamoja na mhemko, mazingira, na hisia. Kwa mfano, ukigundua kuwa kila wakati unachagua chakula cha mchana cha haraka kutoka siku ambazo una mikutano ya kazini yenye mfadhaiko mkubwa, unaweza kutumia maelezo haya kuwa makini kuhusu kufunga chaguo bora zaidi siku hizo. "Uandishi wa habari wa chakula unaweza kuwa kama kucheza upelelezi," anasema Gans.

Fanya hivi: Shika kalamu na daftari (au pakua programu ukipendelea) na anza kuvuna kila kitu unachokula kwa siku. Endelea hadi budge za kiwango au utagundua kuwa unafahamu zaidi tabia yako ya chakula, anasema Gans. Unaweza kupata kwamba unahitaji kurekodi chakula chako kwa siku chache ili uone athari. Au inaweza kuchukua wiki chache hatimaye kuona athari. Kwa hali yoyote, ni ncha iliyoidhinishwa na lishe juu ya jinsi ya kupoteza pauni 5 zinazofaa kupima. (Kuhusiana: Jambo #1 la Kuzingatia Kabla ya Kuweka Malengo ya Kupunguza Uzito)

Kidokezo # 3 cha Jinsi ya Kupoteza Pauni 5: Fanya HIIT kidogo

Huenda ikasikika kama isiyoeleweka, lakini ikiwa unajitahidi kubainisha jinsi ya kupunguza pauni 5 (na kuzizuia), jibu linaweza kuwa kufanya kidogo, si zaidi - hasa linapokuja suala la mafunzo ya muda wa juu (HIIT).

Ndio, HIIT inatoa faida za kupoteza uzito: Moja Jarida la Kimataifa la Uzito Utafiti unaonyesha wanawake ambao walifanya vikao vya HIIT vya dakika 20 walipoteza kama pauni 7.3 mwishoni mwa wiki 15, wakati wanawake ambao walifanya mazoezi ya dakika 30 ya mazoezi ya hali ya hewa kweli walipata pauni 2.7 wakati huo huo.

Lakini kulingana na Matheny, sio kawaida kwa wanaofanya mazoezi kufuata lengo la kupunguza uzito ili kupata furaha sana ya HIIT. Na ikimalizika kupita kiasi, HIIT inaweza kusababisha athari mbaya, pamoja na uchungu kupita kiasi na uchovu, shida kulala, na ukosefu wa motisha - hakuna moja ambayo inakusaidia kupoteza zile pauni 5 za mwisho. Kwa kuongeza, HIIT huongeza viwango vya cortisol katika mwili wako (pia inajulikana kama "homoni ya mkazo"), anasema Matheny. Kwa wakati, viwango vya juu vya cortisol vinaweza kuinua kiwango cha sukari katika damu yako na kuhimiza mwili wako kushikilia kwenye duka za mafuta unayojaribu kujiondoa. (Kuhusiana: Njia 10 Za Ajabu Mwili Wako Unakabiliwa na Mkazo)

Fanya hivi: Ukigundua unaumwa kila wakati, umechoka, unajitahidi kulala, na / au kuogopa mazoezi yako, badilisha angalau moja ya vikao vyako vya HIIT na kutembea kwa muda mrefu au jog (angalau dakika 45). Kwa kiwango cha 1 hadi 10, ambapo 1 hailingani na juhudi yoyote na 10 inamaanisha mbio ya mbio zote, lengo la kiwango cha kujitahidi cha 6. "Unapaswa kuwa na mazungumzo na mtu bila kupumua," anasema Matheny. (P.S. Je! Unapaswa Kubadilisha Mafunzo ya HIIT kwa Mazoezi ya LISS?)

Kidokezo #4 cha Jinsi ya Kupunguza Pauni 5: Usiruke Mlo wako wa Baada ya Mazoezi

Ikiwa hutaongeza mafuta, unaweza kuharibu juhudi zako za kupunguza uzito kwa muda mrefu, na kusaidia uzani huo wa mwisho ushikamane kwa muda.

Kwa kweli, unaweza kuhisi njaa mara baada ya mazoezi yako. Vikao vikali vya mazoezi (hufanywa kwa kiwango cha juu au zaidi ya asilimia 75 ya kiwango cha juu cha moyo wako) au mazoezi ya muda mrefu (yaliyofanywa kwa dakika 90 au zaidi) yanaweza kukandamiza hamu ya kula hadi dakika 90 baada ya mazoezi kumalizika, kulingana na utafiti mdogo wa majaribio katika Jarida la Endocrinology.

Hiyo ilisema, kula baada ya mazoezi yako ni muhimu sana, na inaweza kuwa sababu kwa nini huwezi kujua jinsi ya kupunguza pauni 5.

“Unapokula, mwili wako hujirekebisha,” anasema Matheny. Hasa zaidi, kula vitafunio vilivyojaa protini ambavyo vinajumuisha kiwango cha wastani cha wanga kitakupa virutubishi vinavyohitajika kutengeneza misuli yako na kujaza duka za glycogen, fomu ya uhifadhi wa wanga. Ukipuuza vitafunio vyako vya kupona, mwili wako hautarekebisha au kuongeza misuli iliyokonda, na mazoezi yako yajayo hayatakuwa na matokeo mazuri, anasema Matheny. (Jaribu mojawapo ya wakufunzi 14 wa vitafunio vya afya baada ya jasho kuapa.)

Fanya hivi: Kwa vitafunio vyako vya baada ya mazoezi, piga gramu 20 hadi 25 za protini na chini ya kalori 250. Na ikiwa mazoezi yako huchukua chini ya dakika 30, punguza wanga hadi chini ya gramu 10. Kwa mazoezi ya kudumu saa moja au zaidi, weka wanga chini ya gramu 25. Chaguzi kadhaa ni pamoja na kikombe kimoja cha mtindi wa Uigiriki au kipande cha toast na mayai. Tena, hii sio kidokezo juu ya jinsi ya kupoteza pauni 5 haraka, lakini badala ya jinsi ya kufanya hivyo kwa wakati kwa njia nzuri, kwa hivyo usitarajie kufikia lengo lako la uzito mara moja. maoni ya vitafunio.)

Kidokezo # 5 cha Jinsi ya Kupoteza Pauni 5: Fanya Kulala Prio

Skimping mara kwa mara kwenye jicho la kufunga hufanya zaidi ya kukugeuza kuwa grouch ya Daraja-A; inachanganya sana homoni zako kwa kusababisha viwango vya ghrelin ("homoni yako ya njaa") kuongezeka, na viwango vya leptin ("homoni yako ya shibe") kuzamishwa, ambayo inaweza kufanya kupoteza hizo pauni 5 za mwisho karibu na kutowezekana.

"Watu ambao hawalali vya kutosha wana uwezekano wa kutamani mafuta na pipi, wana polepole kimetaboliki na kuongezeka kwa upinzani wa insulini, na kula kalori zaidi kwa sababu wanatumia wakati mwingi kuamka," anasema Jonathan Valdez, mmiliki wa Lishe ya Genki , mkurugenzi wa chakula wa Jarida la Chama, na rep wa media kwa New York State Academy ya Lishe na Dietetiki.

Kwa mfano, watu waliolala masaa manne tu kwa usiku kwa usiku tano walila kalori 300 zaidi kwa siku kuliko washiriki waliolala masaa tisa usiku wakati huo huo, kulingana na utafiti mdogo katika Jarida la Amerika la Lishe ya Kliniki. Mbaya zaidi, sehemu kubwa ya kalori hizo zilizoongezwa zilitoka kwa vyanzo vya mafuta yaliyojaa, aina ambayo huongeza cholesterol ya LDL ("mbaya") na inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo, kulingana na Maktaba ya Kitaifa ya Tiba ya U.S. (Gundua jinsi ya kula kwa zzzs bora.)

Fanya hivi: Lengo la kupata usingizi wa saa saba hadi tisa kila usiku, kama inavyopendekezwa na Wakfu wa Kitaifa wa Kulala. Ili kurahisisha kujiondoa, tengeneza ibada ya kupumzika wakati wa kulala ambayo haijumuishi barua pepe na vifaa vya elektroniki. Kufuata utaratibu wa usiku kutasaidia kutuma ujumbe kwa ubongo wako kwamba ni wakati wa mwili wako kupungua.

Lakini Je! Kweli Inafaa Kujua Jinsi ya Kupunguza Pauni 5?

Ikiwa umejaribu kila kitu kwenye orodha hii ya vidokezo vya jinsi ya kupoteza paundi 5 na bado hauwezi kubisha zile LB chache za mwisho, fikiria ikiwa unafuatilia nambari isiyo ya kweli. Mwisho wa siku, nambari muhimu sana za kuzingatia ni shinikizo la damu yako, cholesterol, na viwango vya sukari ya damu. Kwa muda mrefu kama hizo ziko katika viwango vya afya, hakuna sababu ya kusisitiza juu ya pauni zingine 5, haswa ikiwa unakula afya, anasema Gans.Bila kusahau, ikiwa umeongeza mafunzo ya nguvu kwa kawaida yako ya mazoezi, misuli yote iliyoongezwa hivi karibuni inaweza kusababisha uzani wako kubaki sawa - au hata kwenda juu. (Inahusiana: Kwa nini Kupunguza Uzito Haitakufanya Uwe Kichawi)

Na ikiwa suluhisho lako la jinsi ya kupoteza paundi 5 inamaanisha kukata vikundi vyote vya chakula na kufuatilia kwa uangalifu kila kalori, inaweza kuwa wakati wa kuchora mstari. "Baada ya yote, maisha ni mafupi sana kufurahiya kaanga ya Ufaransa," Gans anaongeza.

Pitia kwa