Jinsi ya Kufanya Waponda fuvu, Kulingana na Wakufunzi

Content.

• Je! Waponda fuvu ni nini?
• Faida za Wasagaji wa Fuvu
• Jinsi ya kufanya Crushers Fuvu
• Punguza Crushers za fuvu
• Tega Wakorofi wa fuvu
• Dumbbells vs EZ Bar fuvu Crushers
• Makosa ya Fomu ya Crusher-na Jinsi ya Kurekebisha
• Jinsi ya Kuongeza Crushers za Fuvu kwenye Mazoezi Yako
• Pitia kwa

Je! unajua unapolala kitandani kwenye simu yako, ukiiinua juu ya uso wako, na mikono yako inaanza kuwaka? Kweli, wewe ni kama unafanya crusher ya fuvu.

Hapa kuna kila kitu unahitaji kujua juu ya crushers za fuvu, mazoezi ya tricep ambayo sio tu sauti badass lakini itakufanya uhisi hivyo pia.

Je! Waponda fuvu ni nini?

Vishikizo vya fuvu la kichwa, yaani viendelezi vya triceps vinavyolala, ni hatua ambayo kawaida hufanywa ukiwa umelala chini kwenye benchi au mkeka wa mazoezi ukiwa na dumbbells au EZ curl bar (moja tu ya kengele nyingi kwenye ukumbi wa mazoezi). Unashikilia uzito juu ya uso wako (kwa hivyo, jina "crusher ya fuvu") na viwiko vinavyoelekeza juu, kisha tumia triceps yako (misuli nyuma ya mkono wako wa juu) kunyoosha kiwiko chako na kuvuta uzito kuelekea dari.

Faida za Wasagaji wa Fuvu

Kwa kuimarisha triceps, crushers za fuvu husaidia kufanya harakati za kila siku za kazi iwe rahisi.

Watakusaidia wakati wa harakati zingine nyingi za nguvu.

"Triceps husaidia nguvu yako ya kusukuma kwa ujumla na ndio kipenyo kikuu cha kiwiko cha kiwiko," anaelezea Riley O'Donnell, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na NASM, na mwalimu katika Fhitting Room, studio ya HIIT huko New York City. "Kwa hivyo ikiwa unajaribu kupata nguvu kwenye mashinikizo yako ya juu, matiti ya kifua / benchi au kushinikiza, kuimarisha triceps yako itakusaidia kufikia malengo yako."

Utakuwa bora kwenye push-ups.

Crushers za fuvu huongeza harakati za kusukuma kwa sababu hufundisha mwili wako kupakia uzani na viwiko vyako katika nafasi iliyobadilika (mkono ulioinama), na ubonyeze uzito kuwa mkono uliofungwa, anasema O'Donnell. "Tunaposukuma vitu, hatuhitaji tu kushirikisha mabega yetu, kifua, na msingi, lakini tunahitaji kuweza kupanua kiwiko kwa nguvu," anasema. Kwa hivyo ikiwa umekuwa ukipambana na kushinikiza, hizi ni njia nzuri ya kuwafanya wahisi rahisi.

Utalenga triceps yako bila usumbufu wowote.

Tofauti na mazoezi mengine ya mkono na sehemu ya juu ya mwili, visusuko vya fuvu hufanya triceps kuwa misuli ya msingi inayohusika, kwa hivyo unaweza kulenga misuli hii midogo ya mkono. "Mara chache triceps huongoza, ikilinganishwa na biceps za kuinua au kushikilia, au gluti kwa kutembea au kusimama," anasema Ash Wilking, CFSC, FRC, mkufunzi wa Nike na mwalimu huko Rumble, studio ya ndondi. "Kwa maneno mengine, husaidia vikundi vikubwa vya misuli kufanya harakati nyingi katika mazoezi ya nguvu na shughuli za kila siku," anasema Wilking.

Unaweza kuzifanya kwa uhamaji mdogo.

Lakini kwa kutumia tu kiwiko cha kijiko, crushers za fuvu hutenga triceps, ambayo sio kweli hata kwa mazoezi mengi ya triceps, anasema O'Donnell. "Kwa mfano, upanuzi wa kusimama kwa triceps na dips za triceps zinahitaji uhamaji wa bega ambao sio kila mtu anayo," anasema. Kwa sababu ya hii, crushers za fuvu zinafaa zaidi kwa wale ambao wana mwendo mdogo kwenye mabega na wanataka kuimarisha triceps zao.

...Au jeraha.

Mbali na kujenga nguvu za triceps, crushers za fuvu zina faida kwa wale ambao wanataka mazoezi ya mkono yenye athari ndogo au wanafanya kazi karibu na jeraha. "Kwa kulala chali na kichwa juu ya uzito, unaweka mkazo kwenye triceps na kuondoa shinikizo kutoka kwa viungo vingine, kama mikono yako (kwa kushinikiza) au chini nyuma (kwa kupindana)," Wilking anaelezea.

Utaongeza nguvu ya mtego.

Crushers za fuvu pia zina jukumu kubwa katika kuboresha nguvu ya mtego kwa kukuzuia usipunguze uzito na kuponda kichwa chako. "Unapofanya crushers za fuvu, iwe ni pamoja na jozi ya kelele, kengele au bamba, ni muhimu kuweka mikono yako sawa. Inaweza kuvutia wakati wa harakati hii kuvunja mkono kwa sababu inahisi ni rahisi kushikilia uzani, lakini ukilenga juu ya kuweka mikono yako sawa inaboresha nguvu ya mtego wako, "anasema O'Donnell. (Je, unahitaji somo lingine la nguvu ya mshiko? Jaribu mazoezi haya ya kamba ya vita.)

Jinsi ya kufanya Crushers Fuvu

Kuna njia mbili za kufanya crushers za fuvu: kutumia benchi au kitanda cha mazoezi. "Kwa kutumia benchi, unaweza kuweka miguu yako chini, inayohitaji ushiriki tofauti katika mwili wako wa chini na msingi; kuhusisha glutes yako, kuunganisha pelvis yako, na kuweka msingi wako na mbavu chini kunahitaji jitihada za kufikiria," anasema Wilking. Ikiwa umelala kwenye mkeka, miguu yako pia ni bapa kwenye sakafu, lakini magoti yako yamepinda zaidi, hivyo kukuruhusu kuinamisha pelvisi yako na kuunda muunganisho bora na ubavu wako, anasema. "Uunganisho huu utapunguza harakati za bega na kuunda kutengwa kwa kweli kwa triceps," anasema.

Kwa hivyo, ikiwa wewe ni mgeni kwa crushers za fuvu, jaribu kuzifanya kwenye mkeka dhidi ya benchi ili uweze kusonga kwa udhibiti zaidi na ushiriki kweli triceps wakati wote wa eccentric (kupungua) na hatua za kuinua (kuinua) za harakati, inapendekeza Chris Pabon, mkufunzi wa kibinafsi aliyeidhinishwa na NASM na meneja wa mazoezi ya mwili huko Blink Fitness. "Utatoa aina fulani ya mwendo, lakini utajifunza fomu nzuri," anasema.

Ili kuhakikisha unafanya crushers za fuvu na fomu sahihi, O'Donnell pia anapendekeza kufanya mazoezi ya harakati na uzito wako tu wa mwili na kuongeza polepole uzito. Hiyo inamaanisha kutumia uzito ambao ni changamoto lakini kitu ambacho unaweza kutumia kumaliza reps 10 hadi 12 na fomu sahihi. Unaweza pia kutumia dumbbell moja, ukishika kwa mikono miwili, kuanza, kabla ya kujaribu uzito mmoja kwa kila mkono.

A. Shikilia dumbbell katika kila mkono na ulale kifudifudi kwenye mkeka wa kufanyia mazoezi (au benchi) ukiwa umeinamisha magoti na miguu ikiwa imetandazwa sakafuni.

B. Panua mikono juu ya kifua na mitende inakabiliana. Shirikisha gluti na uvute ngome ya chini ili kuzuia kupiga nyuma ya chini.

C. Kuingiza viwiko ndani na kubana mabega chini, piga viwiko polepole kupunguza viti vya sauti juu ya inchi juu ya paji la uso upande wowote wa kichwa. Epuka kusogeza mikono ya juu na kuangusha mabega chini ili kuunganisha lati, ukitenganisha triceps kadri uzani unavyopungua.

D. Kwa udhibiti, inua mikono nyuma.

Punguza Crushers za fuvu

Pabon anasema kubadilisha mwinuko kwenye benchi kunaweza kuhusisha vichwa maalum (soma: sehemu) za triceps zaidi kuliko zingine. Kwa mfano, kutumia benchi ya kupungua (na kichwa chako chini ya miguu yako) itachukua uanzishaji zaidi kutoka kwa kichwa cha kichwa cha nyuma, kilicho upande wa nje wa mkono wako, anasema Pabon. Hapa kuna jinsi ya kukataa crushers za fuvu na jozi ya dumbbells.

A. Shikilia dumbbell kwa kila mkono na ulale kifudifudi kwenye benchi ya kushuka huku magoti yakiinama juu ya matakia na viuno vilivyofungwa mahali pake.

B. Panua mikono juu ya kifua na mitende inakabiliana. Shirikisha gluti na uvute ngome ya chini ili kuzuia kupiga nyuma ya chini.

C. Kuingiza viwiko ndani na kubana mabega chini, piga viwiko polepole kupunguza viti vya sauti juu ya inchi juu ya paji la uso upande wowote wa kichwa. Epuka kusogeza mikono ya juu na kuangusha mabega chini ili kuunganisha lati, ukitenganisha triceps kadri uzani unavyopungua.

D. Kwa udhibiti, inua mikono nyuma.

Tega Wakorofi wa fuvu

Kutumia mteremko (na kichwa chako kwenye ncha ya juu) itafanya kazi kwa kichwa kirefu cha triceps yako, ambacho kiko ndani ya mkono wako, anasema Pabon. Hapa kuna jinsi ya kuifanya.

A. Rekebisha benchi hadi digrii 30 na kulala uso kwa uso, ukishikilia kishindo kwa kila mkono na miguu gorofa sakafuni.

B. Panua mikono juu ya kifua na mitende inakabiliana. Bonyeza tena kwenye benchi ili kuzuia arching nyuma ya chini.

C. Kuingiza viwiko ndani na kusukuma mabega chini, pinda polepole viwiko ili kupunguza dumbbells nyuma ya kichwa.

D. Kwa udhibiti, inua mikono nyuma.

Dumbbells vs EZ Bar fuvu Crushers

Iwe unatumia jozi ya dumbbells au EZ curl bar, Pabon anasema fomu kwa ujumla ni sawa. Na bar ya EZ, unataka kuhakikisha mikono yako iko ndani tu ya upana wa bega kwenye bar. Dumbbells ni ngumu kudhibiti (kwa kuwa ziko mbili), kwa hivyo unaweza kupunguza uzito, wakati unaweza kuinua nzito na bar ya EZ, lakini zinaweza kusaidia kushughulikia usawa wowote wa nguvu kati ya mikono yako. Ikiwa una shida na kubandika viwiko vyako, Pabon pia anasema kutumia upau wa EZ badala ya kengele inaweza kusaidia kurekebisha shida hii.

Makosa ya Fomu ya Crusher-na Jinsi ya Kurekebisha

Ingawa visusuko vya fuvu sio ngumu kutawala, ni kichocheo cha majeraha na maumivu ikiwa hufanyi kwa usahihi. Ili kukusaidia kunufaika zaidi na kichomea hiki cha triceps, hapa kuna PSA kuhusu jinsi ya kurekebisha makosa haya ambayo ni rahisi kufanya. (Inahusiana: Mazoezi ya Kompyuta ya Kuimarisha na Kuonyesha Silaha Zako)

Unapopunguza uzani, inajaribu kuinua viwiko vyako ili kurahisisha kwenye triceps yako, lakini kuweka viwiko ndani huhakikisha kwamba unaongeza uchovu wa misuli hii midogo-bado-nguvu. "Fikiria viwiko vyako vinakumbatia puto ili kuzuia viwiko vyako visiungue na kwamba mikono yako ya juu iko kwenye ukuta wakati wote wa harakati," anasema O'Donnell. Hii itasaidia kushikilia mwili wako wa juu mahali kwenye mkeka au benchi.

Wilking pia anapendekeza kidokezo hiki cha kuona: "Fikiria unashika usukani, ukigeuza vidole vyako vya pinki chini na ndani, ili kusaidia kushirikisha lati."

Kupunguza kasi ya harakati kunaweza kusaidia, pia. "Dhibiti uzito kwa njia zote mbili-wakati wa sehemu ya eccentric na makini ya harakati. Majeraha hutokea wakati wa kupungua na / au mzunguko kwa kawaida, hivyo kwa kweli kuzingatia kudhibiti uzito huo," anasema Pabon.

Ili kutenganisha triceps na kuhakikisha kuwa hutumii mabega au mikono ya juu, O'Donnell anasema weka mabega yako chini, akashirikisha lati. "Wakati lati zako hazijashiriki, tabia ni kuruhusu mkono wako wa juu usonge wakati wa kuponda fuvu," anaelezea O'Donnell. Kuimarisha msingi wako pia kunaweza kusaidia kutuliza mwili wa juu, anasema. "Kwa sababu crusher ya fuvu hufanywa mgongoni mwako, msingi wako unafanya kazi ya kuweka mkanda uliofungwa wakati wa harakati na nyuma ya chini ikigandamiza kwenye sakafu au benchi," anasema. Kufunga mbavu kunamaanisha kuvuta chini na kwa pamoja, kuhusisha misuli ya msingi ya kina, ili kuzuia kukandamiza mgongo wa chini.

Hii inaongeza shinikizo kwa nyuma ya chini, ambayo inaweza kusababisha maumivu na jeraha. Wilking anapendekeza kuvuta ngome yako chini kwenye sakafu ili kuizuia isionekane. "Fikiria juu ya kubonyeza miguu yako ardhini kwa bidii kadiri uwezavyo na kuifunga ngome ya ubavu huku ukisisitiza nyuma ya mbavu zako kwenye sakafu au benchi," anasema O'Donnell.

Jinsi ya Kuongeza Crushers za Fuvu kwenye Mazoezi Yako

Uko tayari kubadilika? Kujaribu seti 3-4 za reps 10-12 ni mahali pazuri pa kuanzia. Wilking anapendekeza kufanya visusi vya fuvu katika mazoezi ya juu zaidi na mazoezi ya biceps siku za mikono. Pia anapendekeza kuzitumia kama harakati ya kupona. "Kwa mfano, ikiwa unafanya mazoezi ya mguu au mwili mzima, tumia crushers za fuvu huku ukiruhusu miguu yako kupona kati ya seti," anasema Wilking. Pabon anasema kawaida huwa anapiga crushers za fuvu siku ambazo anazingatia misuli mingine ya "kushinikiza", kama siku ya kifua au bega. "Ni njia nzuri ya kuwamaliza [triceps] baada ya kutumiwa kama misuli ya sekondari kwa sehemu ya kwanza ya mazoezi," anasema.

Pitia kwa