Jinsi ya Kufanya Mgawanyiko: Maagizo ya Hatua kwa Hatua

Content.

• Kunyoosha kukuandaa kwa kufanya mgawanyiko
• Kunyoosha kwa mkimbiaji au kugawanyika kwa nusu
• Kusimama mbele pozi
• Nusu ya Njiwa Uliza
• Hakikisha kupasha mwili wako joto kwanza
• Jinsi ya kufanya mgawanyiko wa upande
• Jinsi ya kufanya mgawanyiko wa mbele
• Je! Mgawanyiko unaweza kukusaidia nini?
• Tahadhari
• Je! Kila mtu anaweza kugawanyika?
• Kuchukua

Mara ya mwisho uligawanyika lini? Ikiwa jibu lako ni "kamwe," usijali, wewe ni hakika sio peke yake.

Kuuliza mwili wako ufanye uonekano huu wa kuvutia, lakini mara nyingi kazi chungu inaweza kuonekana kama wazo nzuri mwanzoni.

Lakini kwa kweli, kile kinachoonekana kama mazoezi ya moja kwa moja - haswa unapoangalia mtoto wa miaka 8 anafanya hivyo - anaweza kuishia kuwa moja ya hatua ngumu na ngumu sana ya mwili uliyowahi kufanya.

Kabla ya kujaribu mabadiliko haya, angalia vidokezo hivi vya mafunzo ya wataalam na maagizo ya hatua kwa hatua juu ya jinsi ya kugawanyika.

Kunyoosha kukuandaa kwa kufanya mgawanyiko

Mgawanyiko ni moja wapo ya mazoezi yanayohitajika zaidi kujifunza. Kuna matoleo kadhaa ya hali ya juu ya mgawanyiko, lakini watu wengi huanza na moja ya aina mbili: mgawanyiko wa mbele na mgawanyiko wa upande (pia hujulikana kama mgawanyiko wa straddle).

Kwa ujumla, kulenga kunyoosha na kuimarisha nyuzi za nyonga, watoaji, glute, misuli ya misuli, na misuli ya kinena itakusaidia kujiandaa kwa kugawanyika.

Hapa kuna kunyoosha tatu ambazo zinaweza kusaidia kuandaa mwili wako kwa kufanya mgawanyiko.

Kunyoosha kwa mkimbiaji au kugawanyika kwa nusu

Kunyoosha kwa mkimbiaji, pia inajulikana kama kugawanyika kwa nusu ya yoga, kunaonekana kwenye mifumo ya joto na baridi.

Corey Brueckner, meneja wa boti ya yoga katika Life Time Bridgewater, anaelezea kuwa hatua hii yote hufungua nyuzi za nyonga na huongeza kubadilika kwa nyundo.

1. Anza katika nafasi ya chini ya lunge na mguu wako wa kulia mbele na mikono yako nje ya mguu kutoa msaada.
2. Kuleta goti lako la kushoto chini.
3. Wakati unatembea mikono yako nyuma, fikia viuno vyako nyuma kuelekea kisigino chako cha kushoto na uneneze mguu wa kulia.
4. Shikilia pozi hii kwa sekunde 20 hadi 30, au zaidi ikiwa ni sawa. Usisahau kupumua.
5. Badilisha miguu na kurudia.

Kusimama mbele pozi

Kunyoosha hii ni njia bora ya kuongeza kubadilika kwa nyundo.

1. Simama sawa na miguu yako pamoja na mikono pande zako. Katika yoga, hii inaitwa Mlima Uliza.
2. Fikia mikono yako juu ya kichwa chako huku ukiangalia juu.
3. Na mikono ikifikia juu, pumua, shirikisha msingi wako, na mbizi upinde juu ya miguu yako na mgongo wa gorofa.
4. Kulingana na kubadilika, jaribu kuweka mikono yako sakafuni mbele yako kidogo au kando ya miguu yako. Hakikisha sehemu zote za miguu yako zinagusa ardhi.
5. Kaa hapa upumue.
6. Shikilia pozi hii kwa sekunde 20 hadi 30, au zaidi ikiwa ni sawa.

Nusu ya Njiwa Uliza

Mojawapo ya upendeleo wa Brueckner kutayarisha mgawanyiko ni hoja ya yoga inayoitwa Nusu ya Njiwa Pose ambayo husaidia kufungua viuno na kuongeza uhamaji.

1. Anza kwa Mbwa anayeshuka chini. Kutoka hapa, leta mguu wako wa kulia kuelekea mkono wako wa kulia, na ulete goti lako na shin kwenye mkeka.
2. Unyoosha mguu wa kushoto nyuma.
3. Angalia ikiwa goti la kulia linalingana na nyonga yako ya kulia. Flex mguu huu.
4. Tembea mikono yako mbele.
5. Punguza paji la uso wako kwa mkeka huku ukikunja viuno vyako kuelekea kitanda.
6. Shikilia pozi hii kwa sekunde 20 hadi 30, au zaidi ikiwa ni sawa.

Hakikisha kupasha mwili wako joto kwanza

Sasa kwa kuwa uko tayari kujaribu kugawanyika, ni wakati wa kupita hatua. Lakini kabla ya kushuka chini, hakikisha na ufanye joto linalofaa ili ujenge joto na uhamaji.

Ikiwa ni dakika 10 za yoga au kutembea haraka, Brueckner anasema kuongeza joto la mwili kwa jumla kutasaidia na uhamaji.

Jinsi ya kufanya mgawanyiko wa upande

Sami Ahmed, DPT, mtaalamu wa viungo kwa Vituo vya Mifupa ya Juu, anashiriki hatua zake za kufanya mgawanyiko wa upande.

1. Kaa kwenye msimamo wa piki na nyuma yako dhidi ya ukuta na kiwiliwili kikiwa kimeinuliwa kadri iwezekanavyo, hakikisha hakuna kuzunguka kwenye pelvis yako au makalio.
2. Angalia kuhakikisha kuwa chini yako na katikati ya nyuma pia iko gorofa dhidi ya ukuta.
3. Punguza polepole miguu yako kwa upana iwezekanavyo wakati unatumia mikono yako kudumisha msaada moja kwa moja mbele yako.

Kwa wakati, lengo ni kuweza kunyoosha kwa kila mguu wakati unadumisha kiwiliwili kirefu. Ikiwa unachagua kuegemea mbele kwa kunyoosha zaidi, Ahmed anasema hakikisha unadumisha kiwiliwili kilicho wima na epuka kuinama kwa kupiga katikati ya nyuma.

Jinsi ya kufanya mgawanyiko wa mbele

Brueckner anashiriki hatua zake kwa kufanya mgawanyiko wa mbele.

1. Anza katika nafasi ya chini ya lunge na goti la nyuma chini.
2. Weka mikono upande wowote wa makalio na gorofa ya mguu wa mbele kuanza.
3. Vidole vya nyuma vinapaswa kuelekezwa. Juu ya mguu wako inapaswa kupumzika chini.
4. Anza kuteleza mguu wa mbele mbele huku ukinyoosha vidole, na chora mguu wa kulia nyuma wakati unarahisisha makalio kuelekea kwenye mkeka.
5. Kwa utulivu na utulivu wa mvutano, jisikie huru kutumia mikono yako.
6. Mara tu unapohisi kunyoosha kwa kina kwenye mguu wa mbele na nyonga za nyonga, simama na ushikilie msimamo huu.

Kumbuka, lengo ni hisia sio maumivu. Kupiga marufuku husababisha mafadhaiko yasiyo ya lazima ya misuli na viungo, kwa hivyo kaa mbali na kupiga.

Je! Mgawanyiko unaweza kukusaidia nini?

Mara tu unapojifunza jinsi ya kutekeleza mgawanyiko salama, faida hazina mwisho. Kulingana na Ahmed, mgawanyiko unaweza kuongeza uhamaji wa nyonga na kubadilika, na kusababisha uboreshaji wa kazi.

"Mtu yeyote kutoka kwa mwanariadha ambaye anataka kuboresha utendaji wao kwa mtu mzima mzee anayetafuta kudumisha mwendo wao anaweza kupata thamani katika kufanya harakati hizi," alisema.

Ahmed anaongeza kuwa kufanya mazoezi ya mgawanyiko wa straddle kunaweza kuwiana moja kwa moja na kina cha juu cha squat ya mbele, na vile vile harakati zingine za kila siku, kama vile kuingia na kutoka kwenye gari au kuchuchumaa kumchukua mtoto.

Mgawanyiko wa mbele unaweza kuongeza nguvu wakati wa kutekeleza lunge, ambayo Ahmed anasema inaweza kusaidia wakimbiaji kuongeza urefu wa urefu wao na kusaidia wachezaji kuboresha mbinu yao kwa ujumla.

Tahadhari

Kwa kuwa mgawanyiko wa mbele na mgawanyiko wa upande unahitaji kubadilika kwa kutosha na uhamaji katika mwili wa chini, ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako au mtaalamu wa mwili ikiwa una wasiwasi wowote, maumivu, au majeraha yanayohusiana na makalio yako, nyundo za nyuzi, glutes, au chini nyuma.

Unapofanya mgawanyiko wa mbele au upande, hakikisha ushirikishe misuli yako ya msingi katika harakati zote.

Misuli yako ya msingi, ambayo ni pamoja na misuli inayozunguka shina na mgongo wa lumbar, inaweza kusaidia kutuliza mwili wako wa juu na kupunguza hatari ya kuumia kwa mgongo wako wa chini, kulingana na Chama cha Nguvu cha Kitaifa na Kiyoyozi.

Epuka kuruka, kunyoosha, au kuwa na mwenzi akikusukuma zaidi kwenye mgawanyiko. Zoezi hili linalenga kufanywa polepole na kudhibiti. Unapaswa kunyoosha tu mpaka unahisi kunyoosha vizuri, usiwe na maumivu kamwe.

Je! Kila mtu anaweza kugawanyika?

Kiasi cha wakati kawaida inachukua kufanya kazi hadi kufanya mgawanyiko hutofautiana kwani kila mtu ni tofauti sana. Walakini, "Karibu kila mtu anaweza kufanya aina fulani ya kuketi kwa straddle 'split'," alielezea Brueckner.

Kwa muda gani itachukua, Ahmed anasema inategemea historia ya harakati za hapo awali. Kwa mfano, anasema wanariadha kama wacheza densi, mazoezi ya viungo, au wasanii wa kijeshi ambao wameweka miili yao mazoea kwa mwendo uliokithiri wa mwendo wanaweza kudhibiti mgawanyiko katika wiki 4 hadi 6.

Hata ikiwa haubadiliki sana, bado unaweza kujifunza kugawanyika.

"Ninahisi kwa nguvu kwamba watu wengi wanaweza kufikia harakati hizi, au kwa kiwango cha chini, kuongeza kubadilika kwa nyonga na mwendo kwa muda mrefu kama wanafanya mazoezi kila wakati," alisema Ahmed.

Walakini, juu ya mwisho wa juu, anasema kwamba inaweza kuchukua miaka ya kunyoosha ili kufanya hivyo.

Kuchukua

Kufanya mgawanyiko sio nje kwa muda mrefu kama uko tayari kuwa mvumilivu na ufanyie kazi kubadilika kwako kabla ya kujaribu hoja kamili.

Kwa kujumuisha kunyoosha kwa mtindo wa kugawanyika katika utaratibu wako wa jumla wa mazoezi, sio tu unaandaa mwili wako kujaribu jaribio hili, lakini pia unafaidika na kubadilika zaidi na anuwai ya mazoezi ya mwendo.