Vidokezo vya mazoezi ambayo inaweza kupunguza maumivu ya Fibromyalgia

Content.

• Fibromyalgia ni nini?
• Kwa nini mazoezi fulani hufanya dalili za fibromyalgia kuwa mbaya zaidi?
• Jinsi unavyoweza kudhibiti upigaji picha baada ya mazoezi
• Utaratibu bora wa mazoezi kwa watu walio na fibromyalgia
  
• Vidokezo 7 vya kukusaidia kuanza na kujisikia vizuri

Wakati unaweza kusita kufanya mazoezi na kuzidisha maumivu, mazoezi yanaweza kusaidia kwa fibromyalgia. Lakini lazima uwe mwangalifu.

Mazoezi daima imekuwa sehemu ya maisha ya Suzanne Wickremasinghe. Unaweza hata kusema kuwa yalikuwa maisha yake mpaka maumivu ya kudhoofisha yalipomgonga mwili wake.

"Mfadhaiko ulikuwa sababu kubwa katika ugonjwa wangu kuongezeka kama ilivyokuwa," aelezea Wickremasinghe.

"Sababu moja ya mkazo wangu ilikuwa kujua jinsi mazoezi mazuri yanapaswa kuwa kwa mwili wangu na kujisukuma kufanya mazoezi, kisha kupita zaidi ya mipaka yangu mara nyingi, hata wakati mwili wangu ulikuwa ukiniambia niache."

Kuendesha hii ndio ambayo mwishowe ilisababisha mwili wa Wickremasinghe kumtolea yeye hadi mahali ambapo hakuweza kufanya chochote - hata kuteremka kwenye ngazi nyumbani kwake bila kuhisi kuchoka.

"Wakati niligundua kuwa nilikuwa na ugonjwa sugu wa uchovu na fibromyalgia, nilijua kwamba nilihitaji kutafuta njia ya kufanya mazoezi tena, kwa sababu mazoezi sahihi ni muhimu kwa mchakato wa uponyaji wa mwili," anaambia Healthline.

"Nilihisi kuwa sio tu aina sahihi ya mazoezi itapunguza maumivu na uchovu wangu, lakini itaboresha hali yangu ya moyo na kupunguza mafadhaiko yangu," anasema.

Ndio sababu Wickremasinghe alifanya dhamira yake kutafuta njia za kuondoa maumivu nje ya mazoezi kwa watu walio na fibromyalgia.

Kwa dakika 5 tu kwa siku, unaweza pia kupunguza maumivu yako.

Fibromyalgia ni nini?

Fibromyalgia ni shida ya kudumu au sugu ambayo husababisha maumivu ya misuli na uchovu.

Fibromyalgia huathiri karibu huko Merika. Hiyo ni karibu asilimia 2 ya idadi ya watu wazima. Ni mara mbili ya kawaida kwa wanawake kuliko wanaume.

Sababu za hali hiyo hazijulikani, lakini utafiti wa sasa unaangalia jinsi sehemu tofauti za mfumo wa neva zinaweza kuchangia maumivu ya fibromyalgia.

Kwa nini mazoezi fulani hufanya dalili za fibromyalgia kuwa mbaya zaidi?

Watu wengi wako chini ya dhana ya uwongo kwamba mazoezi hayafai kwa wale wanaoshughulika na fibromyalgia na itasababisha maumivu zaidi.

Lakini shida sio kufanya mazoezi. Ni aina ya shughuli za mwili ambazo watu wanafanya.

"Maumivu yanayohusiana na mazoezi ni ya kawaida na fibromyalgia," anaelezea Mously LeBlanc, MD. "Sio juu ya kufanya mazoezi kwa bidii (ambayo husababisha maumivu makubwa) - ni juu ya kufanya mazoezi ipasavyo kusaidia kuboresha dalili."

Anaambia pia Healthline kuwa ufunguo wa kupunguza maumivu kwa watu walio na fibromyalgia ni sawa na shughuli za mwili.

Daktari Jacob Teitelbaum, mtaalam wa fibromyalgia, anasema kuwa kufanya mazoezi kwa bidii (overexertion) husababisha shida ambazo watu hupata baada ya mazoezi, ambayo huitwa "malaise baada ya kujitahidi."

Anasema hii inatokea kwa sababu watu walio na fibromyalgia hawana nguvu ya hali kama wengine ambao wanaweza kushughulikia kuongezeka kwa mazoezi na hali.

Badala yake, ikiwa zoezi linatumia zaidi ya nguvu ndogo ambayo mwili unaweza kutengeneza, mifumo yao huanguka, na wanahisi kama wamegongwa na lori kwa siku chache baadaye.

Kwa sababu ya hili, Teitelbaum anasema muhimu ni kupata kiasi cha kutembea au mazoezi mengine ya nguvu ya chini ambayo unaweza kufanya, ambapo unahisi "uchovu mzuri" baadaye, na bora siku inayofuata.

Halafu, badala ya kuongezeka kwa urefu au kiwango cha mazoezi yako, funga kwa kiwango sawa wakati unafanya kazi kuongeza uzalishaji wa nishati.

Jinsi unavyoweza kudhibiti upigaji picha baada ya mazoezi

Linapokuja suala la mazoezi na fibromyalgia, lengo ni kusonga kwa nguvu ya wastani.

"Mazoezi ambayo ni makali sana kwa mtu binafsi, au [yamefanywa] kwa muda mrefu sana, huzidisha maumivu," anasema LeBlanc. Ndio sababu anasema kuanza polepole na chini ndio njia bora ya mafanikio. "Kama dakika 5 kwa siku inaweza kuathiri maumivu kwa njia nzuri."

LeBlanc anawaamuru wagonjwa wake kufanya mazoezi ya maji, kutembea kwenye mashine ya mviringo, au kufanya yoga mpole. Kwa matokeo bora, pia anawahimiza kufanya mazoezi kila siku kwa vipindi vifupi (dakika 15 kwa wakati).

Ikiwa wewe ni mgonjwa sana kutembea, Teitelbaum anasema kuanza na hali ya hewa (na hata kutembea) kwenye dimbwi la maji ya joto. Hii inaweza kukusaidia kufikia mahali ambapo unaweza kutembea nje.

Pia, Teitelbaum anasema kuwa watu walio na fibromyalgia wana shida inayoitwa uvumilivu wa orthostatic. "Hii inamaanisha wanaposimama, damu hukimbilia miguuni na kukaa hapo," anaelezea.

Anasema hii inaweza kusaidiwa sana kwa kuongeza ulaji wa maji na chumvi na vile vile kwa kutumia shinikizo la kati (20 hadi 30 mmHg) soksi za kubana wakati wako juu na karibu. Katika hali hizi, kutumia baiskeli ya kawaida pia inaweza kusaidia sana kwa mazoezi.

Mbali na mazoezi ya kutembea na maji, tafiti kadhaa pia zinataja yoga na kama njia mbili za mazoezi ambayo husaidia kuongeza mazoezi ya mwili bila kusababisha kuwaka.

Utaratibu bora wa mazoezi kwa watu walio na fibromyalgia

• Zoezi kila wakati (lengo la kila siku) kwa dakika 15.
• Kidogo kama dakika 5 kwa siku inaweza kupunguza maumivu yako.
• Lengo la kuhisi "uchovu mzuri" baada ya mazoezi lakini bora siku inayofuata.
• Ikiwa mazoezi yanaongeza maumivu yako, nenda rahisi na ufanye mazoezi kwa muda mfupi.
• Usijaribu kuongezeka kwa wakati au nguvu isipokuwa unapoona kuongezeka kwa nishati.

Vidokezo 7 vya kukusaidia kuanza na kujisikia vizuri

Habari juu ya jinsi ya kupata sura ni nyingi na inapatikana kwa urahisi. Kwa bahati mbaya, mapendekezo mengi ni kwa watu wenye afya nzuri ambao hawapati maumivu ya muda mrefu.

Kwa kawaida, kile kinachoishia kutokea, anasema Wickremasinghe, ni watu walio na fibromyalgia hujitutumua sana au kujaribu kufanya kile watu wenye afya wanafanya. Kisha kugonga ukuta, kuhisi maumivu zaidi, na kukata tamaa.

Kupata vidokezo vya mazoezi ya mwili ambayo hushughulikia fibromyalgia ni muhimu kwa mafanikio yako.

Ndio sababu Wickremasinghe aliamua kuunda njia ya kujifanyia kazi, na wengine, ambao wanashughulika na fibromyalgia.

Kupitia tovuti yake ya Fitness Cocolime, anashiriki mazoezi, vidokezo, na hadithi za kuhamasisha kwa watu wanaoshughulika na fibromyalgia, uchovu, na zaidi.

Hapa kuna vidokezo bora vya Wickremasinghe:

• Sikiliza mwili wako kila wakati na fanya mazoezi tu wakati una nguvu ya kufanya hivyo, kamwe usifanye zaidi ya mwili wako unataka ufanye.
• Chukua mapumziko kadhaa kati ya mazoezi ili kupona. Unaweza pia kugawanya mazoezi kwenye sehemu za dakika 5 hadi 10 ambazo zinaweza kufanywa siku nzima.
• Nyoosha kila siku kusaidia mkao na kuongeza uhamaji. Hii itasababisha maumivu kidogo wakati unafanya kazi.
• Fimbo na harakati zenye athari ndogo ili kuzuia uchungu kupita kiasi.
• Epuka kwenda kwenye hali ya hali ya juu wakati unapona (sio zaidi ya asilimia 60 ya kiwango cha juu cha moyo wako). Kukaa chini ya ukanda huu kutasaidia kuzuia uchovu.
• Weka harakati zako zote kioevu na punguza mwendo wa mwendo katika zoezi fulani wakati wowote inaposababisha maumivu.
• Weka kumbukumbu za jinsi mazoezi ya kawaida au shughuli inayokufanya ujisikie hadi siku mbili hadi tatu baadaye ili kuona ikiwa utaratibu ni endelevu na afya kwa kiwango chako cha maumivu cha sasa.

Jambo muhimu zaidi, Wickremasinghe anasema kupata mazoezi ambayo unayapenda, ambayo hayakufadhaishi, na ambayo unatarajia kufanya siku nyingi. Kwa sababu linapokuja suala la uponyaji na kujisikia vizuri, uthabiti ni muhimu.

Sara Lindberg, BS, MEd, ni mwandishi wa kujitegemea na afya ya mazoezi ya mwili. Ana shahada ya kwanza katika sayansi ya mazoezi na shahada ya uzamili katika ushauri. Ametumia maisha yake kuelimisha watu juu ya umuhimu wa afya, afya njema, mawazo, na afya ya akili. Yeye ni mtaalamu wa unganisho la mwili wa akili, kwa kuzingatia jinsi ustawi wetu wa akili na kihemko unavyoathiri usawa wetu wa mwili na afya.