Njia 10 za Toni na Kuimarisha Mapaja yako

Content.

• 1. Nenda kwa darasa la baiskeli la ndani
• 2. Pata seti ya ngazi
• 3. Chukua mchanga
• 4. Fanya mazoezi ya mtindo wa ballet
• 5. Chukua mchezo
• 6. Ongeza mafunzo ya upinzani
• 7. Fanya squats za uzani wa mwili
• 8. Fanya kazi yako mapaja ya ndani
• 9. Jaribu kazi ya usawa
• 10. HIIT moyo wa moyo
• Ujumbe kuhusu kupoteza uzito
• Mstari wa chini

Fanya mabadiliko

Kuunda, toning, na kuimarisha misuli yako ya mapaja ni nzuri kwako. Mapaja yenye nguvu yanamaanisha utakua haraka zaidi, utaruka juu, na uboresha utulivu wako wa jumla. Ndiyo sababu kuimarisha miguu ni lengo bora zaidi kuliko kufikia tu mapaja madogo.

Na, ni muhimu kukumbuka kuwa afya ya moyo na mishipa na misuli ndio muhimu - sio saizi ya jeans yako.

Wakati huwezi kufanya zoezi moja kulenga sehemu moja tu ya mwili, kuna mazoezi fulani ambayo huzingatia nguvu ya mguu na uvumilivu kuliko maeneo mengine ya mwili. Kwa hivyo ikiwa unatafuta kuimarisha na kupiga mapaja yako, fikiria mazoezi kadhaa haya.

Shughuli hizi 10 zitakusaidia katika safari yako ya usawa kuelekea mapaja yenye nguvu na maisha bora!

1. Nenda kwa darasa la baiskeli la ndani

Ikiwa unajua madarasa ya baiskeli ya ndani, unajua ni kiasi gani aina hii ya mazoezi hutumia mapaja yako. Ndiyo sababu baiskeli ya ndani ni chaguo bora sio tu kwa miguu, lakini pia kwa afya ya moyo na mishipa na kupoteza uzito.

Kwa kweli, matokeo ya mwaka mmoja wa 2010 yalionyesha kupungua kwa uzito wa mwili na mafuta kwenye sedentary, wanawake wenye uzito zaidi baada ya vikao 24 vya baiskeli ya ndani.

2. Pata seti ya ngazi

Kwa wastani, kwa mtu ambaye ana uzito wa pauni 154. Unapojumuisha ngazi katika mazoezi yako ya kukimbia, unakuza matumizi ya misuli yako ya paja. Kwa kuwa kila hatua inahitaji kuinua mwili wako juu, inalazimisha misuli yako ya mguu kuwasha.

3. Chukua mchanga

Ikiwa una bahati ya kuishi karibu na pwani, mkufunzi aliyethibitishwa Armen Ghazarians anapendekeza kutembea pwani kama njia ya kuimarisha mapaja yako. "Mvutano wa ziada wa kutembea kwenye mchanga utasaidia sauti na kuimarisha misuli yako ya paja," anaelezea.

Ili ujue mazoezi ya mchanga, anza na kutembea kwenye mchanga kwa dakika 20 kila siku. Mwili wako unapozoea kufanya mazoezi kwenye mchanga, unaweza kuongeza wakati wa mazoezi yako ya kila siku.

4. Fanya mazoezi ya mtindo wa ballet

Sio siri kwamba wachezaji wana miguu yenye nguvu na nguvu. "Kucheza kunachanganya kipengee cha moyo na harakati maalum za toning ambazo zina hakika kufanya miguu yako ionekane ya kushangaza," mkufunzi aliyethibitishwa Lyuda Bouzinova.

Workout hii ya YouTube na mlolongo wa Pilates ni nzuri kwa kuongeza na kutuliza misuli yako ya paja. Bouzinova anasema mlolongo maalum umeundwa kutegemea mapaja na kuunda mistari mirefu, yenye sauti kwa kufanya kazi ya misuli muhimu ya paja kwa mpangilio maalum.

5. Chukua mchezo

Mabadiliko ya haraka ya mwelekeo unaohitajika katika michezo mingi itasaidia kuunda miguu yako kutoka pembe zote, kulingana na Waghazari. Fikiria michezo ambayo inakuhitaji ufanyie kazi misuli yako ya paja, kama vile:

• kuogelea
• gofu
• soka
• Kimbia
• mpira wa wavu
• baiskeli
• kucheza

6. Ongeza mafunzo ya upinzani

Kushiriki katika shughuli za mwili-jumla, kuimarisha misuli angalau siku mbili kwa wiki, na kuimarisha mapaja yako. Jumuisha mazoezi ya mwili wa chini kama vile mapafu, kukaa kwa ukuta, kuinua paja la ndani / nje, na hatua-juu na uzito wako tu wa mwili.

Funguo la kuimarisha miguu bila kuvuta ni kuweka reps juu (angalau reps 15 kwa seti). Fanya raundi tatu za kila zoezi na kupumzika kidogo kati ya kila harakati.

Unaweza pia kuongeza harakati za mwili wa juu kwa mazoezi yako ya mwili wa chini kwa mwendo mzuri wa mbili kwa moja kwa usawa wa mwili. Kwa mfano, chukua kengele zingine na ufanye mapafu na bicep curl, au squats zilizo na vyombo vya habari vya bega.

7. Fanya squats za uzani wa mwili

Vipimo vya uzani wa mwili, ambavyo vinachuchumaa kwa kutumia uzani wako wa mwili kama upinzani, kuchoma kalori, kuimarisha misuli ya mguu wako, na onyesha mapaja yako. Pamoja, unaweza kuzifanya mahali popote, wakati wowote.

Waghazari wanapendekeza kuanza na squats 25 za uzani wa mwili, mara mbili kwa siku (jumla ya 50). Unaweza kuchuchumaa wakati unatazama Runinga nyumbani au baada ya kupanda ngazi za kazini. Ikiwa uko tayari kwa changamoto zaidi, jaribu changamoto hii ya siku 30 ya squat.

8. Fanya kazi yako mapaja ya ndani

Bouzinova anasema mapaja ya ndani ni ngumu sana kulenga, na mazoezi ambayo huwa na sauti ni ngumu kidogo. Kwa hivyo, watu wengi huziruka kabisa. Lakini ikiwa unahisi kucheka kufanya mazoezi kwenye ukumbi wa mazoezi, fanya kwa raha ya nyumba yako mwenyewe.

Hoja moja nzuri ni "kutembea kwa platypus" ambayo unaweza kuona katika Workout hii ya YouTube Lean. Inafanya kazi yako mapaja ya ndani na nje na vile vile gluti kwa muonekano wa sauti kabisa.

9. Jaribu kazi ya usawa

Unaweza kufanya kazi ya usawa nyumbani au kwenye mazoezi. "Mizani ya kazi husawazisha misuli yote midogo kwenye miguu na mapaja yako, inaibana haraka, na hufanya miguu mizuri, myembamba," anaelezea Bouzinova.

Anasema hoja nzuri ya kujaribu ni kuinua mguu mmoja kwenye mpira wa Bosu au kufanya mazoezi yako yote kwenye pwani ya mchanga ili ujaribu usawa wako.

10. HIIT moyo wa moyo

Mazoezi ya moyo na mishipa huchoma kalori na huimarisha moyo wako. Pia husaidia kupunguza mafuta mwilini. Ikijumuisha mafunzo ya kiwango cha juu-cha muda (HIIT) na moyo wa hali ya juu katika mpango wako wa mazoezi ya jumla utakusaidia kupunguza mafuta yako yote ya mwili na kupaza mapaja yako

Kwa mazoezi ya hali ya juu zaidi na kuchoma kalori, fikiria kuongeza kikao kimoja cha hali ya kimetaboliki kwenye mpango wako wa mazoezi ya mwili. Hiyo watu wazima hupata angalau dakika 150 ya shughuli ya kiwango cha wastani cha aerobic, au dakika 75 ya shughuli ya nguvu ya nguvu ya aerobic, kila wiki.

Unganisha shughuli za wastani na za nguvu za aerobic kupata mazoezi ya mwili.

Ujumbe kuhusu kupoteza uzito

Ni muhimu kutambua kwamba kuboresha usawa wako haimaanishi kupoteza uzito. Lakini, ikiwa kupata konda na kubadilisha muundo wa mwili wako pia ni lengo, utahitaji kuchoma kalori zaidi kuliko unavyotumia.

Mazoezi mengi hapo juu yatachoma kalori na kuimarisha misuli yako wakati huo huo. Kumbuka, kupunguza uzito polepole na thabiti ndio njia bora ya kudumisha upotezaji kwa muda.

(CDC) inapendekeza kupoteza paundi moja hadi mbili kwa wiki. Watu ambao hufanya hivyo wana uwezekano mkubwa wa kupunguza uzito.

Ni muhimu pia kujiepusha na lishe kali ambayo hupunguza kabisa kikundi kimoja cha chakula, kama wanga, au ni kalori ya chini sana, anabainisha Bouzinova.

Na, faida za kupoteza uzito huenda zaidi ya aesthetics. Kulingana na utafiti wa 2018, kupoteza inchi kwenye mapaja, viuno na matako kunaweza kupunguza sababu zingine za hatari za ugonjwa wa moyo.

Hapa kuna vidokezo vichache vinavyoungwa mkono na sayansi kupunguza uzito kwa njia nzuri:

• Kunywa maji mengi, haswa kabla ya kula.
• Kula mayai kwa kiamsha kinywa badala ya nafaka.
• Soma maandiko ya chakula ili kupunguza sukari iliyoongezwa.

Unatafuta zaidi? Nakala hii ina vidokezo vingi vya jinsi ya kupunguza uzito.

Mstari wa chini

Ili kuimarisha na kupaza mapaja, utahitaji kufanya mazoezi ambayo yanajumuisha miguu. Ikiwa kupoteza uzito pia ni lengo, mabadiliko ya lishe pamoja na nguvu na mazoezi ya aerobic yatakusaidia kupoteza mafuta, kupata misuli, na kuboresha usawa wako wa mwili.