Jinsi ya Kupunguza Uzito Haraka: Hatua 3 Rahisi, Kulingana na Sayansi

Content.

• 1. Punguza karbu zilizosafishwa
• 2. Kula protini, mafuta, na mboga
• Protini
• Vyanzo vya protini vyenye afya ni pamoja na:
• Karodi ya chini na mboga za kijani kibichi
• Mboga ni pamoja na kwa carb ya chini au mipango ya kula kalori ya chini:
• Mafuta yenye afya
• 3. Hoja mwili wako
• Je! Juu ya kalori na udhibiti wa sehemu?
• Vidokezo 9 vya kupoteza uzito
• Mfano wa maoni ya chakula kwa kupoteza uzito haraka
• Mawazo ya kiamsha kinywa
• Mawazo ya chakula cha mchana
• Mawazo ya chakula cha jioni
• Mawazo ya vitafunio
• Utapunguza uzito haraka kiasi gani?
• Mstari wa chini

Ikiwa daktari wako anapendekeza, kuna njia za kupoteza uzito salama. Kupunguza uzito thabiti wa pauni 1 hadi 2 kwa wiki kunapendekezwa kwa usimamizi mzuri wa uzito wa muda mrefu.

Hiyo ilisema, mipango mingi ya kula hukuacha unahisi njaa au kutoridhika. Hizi ni sababu kuu kwa nini unaweza kupata ngumu kushikamana na mpango mzuri wa kula.

Walakini, sio lishe zote zina athari hii. Lishe ya chini ya wanga na chakula chote, lishe ya chini ya kalori ni nzuri kwa kupoteza uzito na inaweza kuwa rahisi kushikamana nayo kuliko lishe zingine.

Hapa kuna njia kadhaa za kupoteza uzito ambazo hutumia ulaji mzuri, wanga wa chini, na ambayo inakusudia:

• punguza hamu yako ya kula
• kusababisha kupoteza uzito haraka
• kuboresha afya yako ya kimetaboliki kwa wakati mmoja

1. Punguza karbu zilizosafishwa

Njia moja ya kupunguza uzito haraka ni kupunguza sukari na wanga, au wanga. Hii inaweza kuwa na mpango mdogo wa kula carb au kwa kupunguza wanga iliyosafishwa na kuibadilisha na nafaka nzima.

Unapofanya hivyo, viwango vyako vya njaa hupungua, na kwa jumla unaishia kula kalori chache (1).

Ukiwa na mpango mdogo wa kula wanga, utatumia kuchoma mafuta yaliyohifadhiwa kwa nguvu badala ya wanga.

Ikiwa unachagua kula carbs ngumu zaidi kama nafaka nzima pamoja na upungufu wa kalori, utafaidika na fiber ya juu na kumeng'enya polepole zaidi. Hii inawafanya kujaza zaidi kukufanya uridhike.

Utafiti wa 2020 ulithibitisha kuwa lishe ya wanga kidogo sana ilikuwa na faida kwa kupoteza uzito kwa watu wakubwa (2).

Utafiti pia unaonyesha kwamba lishe ya chini ya wanga inaweza kupunguza hamu ya kula, ambayo inaweza kusababisha kula kalori chache bila kufikiria au kuhisi njaa (3).

Kumbuka kuwa athari za muda mrefu za lishe ya chini ya wanga bado zinafanyiwa utafiti. Inaweza pia kuwa ngumu kuzingatia lishe ya chini ya wanga, ambayo inaweza kusababisha lishe ya yo-yo na kufaulu kidogo katika kudumisha uzito mzuri.

Kuna uwezekano wa kushuka kwa lishe ya chini ya wanga ambayo inaweza kukuongoza kwa njia tofauti. Lishe iliyopunguzwa ya kalori pia inaweza kusababisha kupoteza uzito na kuwa rahisi kuitunza kwa muda mrefu.

Ikiwa unachagua lishe inayozingatia nafaka nzima juu ya wanga iliyosafishwa, utafiti wa 2019 uliunganisha nafaka nzima na fahirisi ya chini ya mwili (BMI) ().

Kuamua njia bora ya wewe kupunguza uzito, wasiliana na daktari wako kwa mapendekezo.

Kupunguza sukari na wanga, au wanga, kutoka kwa lishe yako kunaweza kusaidia kupunguza hamu yako ya chakula, kupunguza kiwango cha insulini, na kukufanya upungue uzito.

Lakini athari za muda mrefu za lishe ya chini ya carb bado hazijajulikana. Lishe iliyopunguzwa ya kalori inaweza kuwa endelevu zaidi.

2. Kula protini, mafuta, na mboga

Kila moja ya chakula chako inapaswa kujumuisha:

• chanzo cha protini
• chanzo cha mafuta
• mboga
• sehemu ndogo ya wanga tata, kama nafaka nzima

Ili kuona ni jinsi gani unaweza kukusanya chakula chako, angalia:

• mpango huu wa chakula cha chini cha wanga
• mpango huu wa chakula cha chini cha kalori
• orodha hizi za mapishi ya wanga ya chini yenye afya na vyakula vya kalori ya chini

Protini

Kula kiwango cha protini kinachopendekezwa ni muhimu kusaidia kuhifadhi afya yako na misuli wakati unapunguza uzito ().

Ushahidi unaonyesha kuwa kula protini ya kutosha kunaweza kuboresha hatari za ugonjwa wa moyo, hamu ya kula, na uzito wa mwili, (,,).

Hapa kuna jinsi ya kuamua ni kiasi gani unahitaji kula bila kula sana. Sababu nyingi huamua mahitaji yako maalum, lakini kwa ujumla, mtu wastani anahitaji ():

• Gramu 56-91 kwa siku kwa wastani wa kiume
• 46-75 gramu kwa siku kwa wastani wa kike

Mlo na protini ya kutosha pia inaweza kusaidia:

• kupunguza hamu na mawazo ya kupindukia juu ya chakula kwa 60%
• punguza hamu ya kula vitafunio usiku na nusu
• kukufanya ujisikie umeshiba

Katika utafiti mmoja, watu walio kwenye lishe ya juu ya protini walikula kalori 441 chache kwa siku (,).

Vyanzo vya protini vyenye afya ni pamoja na:

• nyama: nyama ya ng'ombe, kuku, nguruwe, na kondoo
• samaki na dagaa: lax, trout, na kamba
• mayai: mayai yote na yolk
• protini za mimea: maharage, kunde, quinoa, tempeh, na tofu

Karodi ya chini na mboga za kijani kibichi

Usiogope kupakia sahani yako na mboga za kijani kibichi. Zimejaa virutubisho, na unaweza kula kiasi kikubwa sana bila kuongeza kalori na wanga sana.

Mboga ni pamoja na kwa carb ya chini au mipango ya kula kalori ya chini:

• brokoli
• kolifulawa
• mchicha
• nyanya
• kale
• Mimea ya Brussels
• kabichi
• Chard ya Uswisi
• saladi
• tango

Mafuta yenye afya

Usiogope kula mafuta.

Mwili wako bado unahitaji mafuta yenye afya bila kujali ni mpango gani wa kula unayochagua. Mafuta ya Mizeituni na mafuta ya parachichi ni chaguo nzuri kwa kujumuisha katika mpango wako wa kula.

Mafuta mengine kama siagi na mafuta ya nazi yanapaswa kutumiwa tu kwa kiasi kutokana na kiwango chao kilichojaa mafuta ().

Kukusanya kila mlo kutoka kwa chanzo cha protini, chanzo chenye afya cha mafuta, wanga tata, na mboga.

Mboga ya kijani kibichi ni njia nzuri ya kuongeza chakula na kalori ndogo na virutubisho vingi.

3. Hoja mwili wako

Zoezi, ingawa halihitajiki kupoteza uzito, inaweza kukusaidia kupunguza uzito haraka zaidi. Kuinua uzito kuna faida nzuri.

Kwa kuinua uzito, utachoma kalori nyingi na kuzuia umetaboli wako kupungua, ambayo ni athari ya kawaida ya kupoteza uzito (13,,).

Jaribu kwenda kwenye mazoezi mara tatu hadi nne kwa wiki ili kuinua uzito. Ikiwa wewe ni mpya kwenye mazoezi, uliza ushauri kwa mkufunzi. Hakikisha daktari wako pia anafahamu mipango yoyote mpya ya mazoezi.

Ikiwa kuinua uzito sio chaguo kwako, kufanya mazoezi kadhaa ya moyo kama vile kutembea, kukimbia, kukimbia, kuendesha baiskeli, au kuogelea ni faida sana kwa kupoteza uzito na afya ya jumla.

Cardio na uzani wa uzito zinaweza kusaidia kupoteza uzito.

Mafunzo ya kupinga, kama vile kuinua uzito, ni chaguo bora kwa kupoteza uzito. Ikiwa hiyo haiwezekani, mazoezi ya moyo pia yanafaa.

Chagua kilicho endelevu kwako.

Je! Juu ya kalori na udhibiti wa sehemu?

Ikiwa unachagua mpango mdogo wa ulaji wa wanga, sio lazima kuhesabu kalori ilimradi uweke ulaji wako wa carb chini sana na ushikamane na protini, mafuta, na mboga ya chini ya wanga.

Ikiwa unajikuta usipoteze uzito, unaweza kutaka kufuatilia kalori zako ili uone ikiwa hiyo ni sababu inayochangia.

Ikiwa unashikilia nakisi ya kalori kupunguza uzito, unaweza kutumia kikokotoo cha bure mkondoni kama hiki.

Ingiza ngono yako, uzito, urefu, na viwango vya shughuli. Kikokotoo kitakuambia ni kalori ngapi za kula kwa siku ili kudumisha uzito wako, kupunguza uzito, au kupunguza uzito haraka.

Unaweza pia kupakua kaunta za kalori za bure, rahisi kutumia kutoka kwa wavuti na maduka ya programu. Hapa kuna orodha ya kaunta 5 za kujaribu.

Kumbuka kuwa kula kalori chache sana kunaweza kuwa hatari na kutofanya kazi kwa kupoteza uzito. Lengo la kupunguza kalori zako kwa kiwango endelevu na afya kulingana na pendekezo la daktari wako.

Kuhesabu kalori kawaida hazihitajiki kupoteza uzito kwenye mpango mdogo wa kula carb. Lakini ikiwa haupunguzi uzito au kwenye mpango uliopunguzwa wa kula kalori, hesabu ya kalori inaweza kusaidia.

Vidokezo 9 vya kupoteza uzito

Hapa kuna vidokezo 9 zaidi vya kupunguza uzito haraka:

1. Kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi. Kula kiamsha kinywa cha protini nyingi kunaweza kusaidia kupunguza hamu na ulaji wa kalori siku nzima (,).
2. Epuka vinywaji vyenye sukari na juisi ya matunda. Kalori tupu kutoka sukari sio muhimu kwa mwili wako na inaweza kuzuia kupoteza uzito (, 19).
3. Kunywa maji kabla ya kula. Utafiti mmoja ulionyesha kuwa maji ya kunywa kabla ya kula hupunguza ulaji wa kalori na inaweza kuwa na ufanisi katika usimamizi wa uzito ().
4. Chagua vyakula vyenye kupunguza uzito. Vyakula vingine ni bora kwa kupoteza uzito kuliko vingine. Hapa kuna orodha ya vyakula vyenye afya vyenye kupoteza uzito.
5. Kula nyuzi mumunyifu. Uchunguzi unaonyesha kuwa nyuzi mumunyifu zinaweza kukuza kupoteza uzito. Vidonge vya nyuzi kama glucomannan pia inaweza kusaidia (,, 23).
6. Kunywa kahawa au chai. Matumizi ya kafeini inaweza kuongeza umetaboli wako (, 25).
7. Msingi wa lishe yako kwenye vyakula vyote. Wana afya njema, wanajaza zaidi, na wana uwezekano mdogo wa kusababisha kula kupita kiasi kuliko vyakula vya kusindika.
8. Kula polepole. Kula haraka kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito kwa wakati, wakati kula polepole kunakufanya ujisikie kamili na kukuza homoni za kupunguza uzito ().
9. Pata usingizi mzuri. Kulala ni muhimu kwa sababu nyingi, na kulala vibaya ni moja wapo ya sababu kubwa za hatari ya kupata uzito (27, 28, 29).

Kwa vidokezo zaidi juu ya kupoteza uzito, soma juu ya vidokezo vya asili vya kupoteza uzito hapa.

Kula vyakula vyote, protini ya juu, nyuzi mumunyifu, na sukari kidogo inaweza kukusaidia kupoteza uzito zaidi. Usisahau kupata usingizi mzuri wa usiku, pia.

Mfano wa maoni ya chakula kwa kupoteza uzito haraka

Sampuli ya mipango ya unga ni carb ya chini, ambayo inazuia wanga hadi 20-50 carbs kwa siku. Kila mlo unapaswa kuwa na protini, mafuta yenye afya, na mboga.

Ikiwa ungependa kupoteza uzito wakati unakula wanga tata, ongeza nafaka zingine zenye afya kama vile:

• quinoa
• shayiri nzima
• ngano nzima
• matawi
• Rye
• shayiri

Mawazo ya kiamsha kinywa

• yai iliyohifadhiwa na parachichi iliyokatwa na upande wa matunda
• mchicha, uyoga, na feta isiyo na kitu
• laini ya kijani na mchicha, parachichi, na maziwa ya karanga na upande wa jibini la kottage
• mtindi wa Uigiriki usiotiwa sukari na matunda na mlozi

Mawazo ya chakula cha mchana

• lax ya kuvuta sigara na parachichi na upande wa avokado
• sanda ya lettuce na kuku wa kuku, maharagwe meusi, pilipili nyekundu, na salsa
• kale na saladi ya mchicha na tofu iliyochomwa, chickpeas, na guacamole
• Funga BLT na vijiti vya celery na siagi ya karanga

Mawazo ya chakula cha jioni

• saladi ya enchilada na kuku, pilipili, embe, parachichi, na viungo
• Uturuki wa kuoka na uyoga, vitunguu, pilipili, na jibini
• saladi ya antipasto na maharagwe meupe, avokado, matango, mafuta ya mzeituni, na Parmesan
• kolifulawa iliyooka na tempeh, mimea ya Brussels, na karanga za pine
• laum iliyookwa na tangawizi, mafuta ya ufuta, na zukini iliyooka

Mawazo ya vitafunio

• hummus ya kolifulawa na mboga
• uchaguzi wenye afya wa kujichanganya na karanga na matunda yaliyokaushwa
• chips zamani
• jibini la jumba na mdalasini na mbegu za kitani
• karanga zilizokaangwa sana
• mbegu za malenge zilizooka
• mifuko ya tuna
• edamame ya mvuke
• jordgubbar na brie

Utapunguza uzito haraka kiasi gani?

Unaweza kupoteza uzito wa pauni 5-10 (kilo 2.3-4.5) ya uzito - wakati mwingine zaidi - katika wiki ya kwanza ya mpango wa lishe na kisha upoteze uzito mfululizo baada ya hapo. Wiki ya kwanza kawaida ni kupoteza kwa mafuta ya mwili na uzito wa maji.

Ikiwa wewe ni mpya kwa ulaji wa chakula, kupoteza uzito kunaweza kutokea haraka zaidi. Uzito zaidi unapaswa kupoteza, ndivyo utakavyopungua haraka.

Isipokuwa daktari wako anapendekeza vinginevyo, kupoteza pauni 1-2 kwa wiki kawaida ni kiwango salama. Ikiwa unajaribu kupoteza uzito haraka kuliko hiyo, zungumza na daktari wako juu ya kiwango salama cha upunguzaji wa kalori.

Mbali na kupoteza uzito, lishe ya chini ya wanga inaweza kuboresha afya yako kwa njia chache, ingawa athari za muda mrefu bado hazijajulikana:

• viwango vya sukari kwenye damu hupungua sana kwenye lishe ya chini ya kabohaidreti (30)
• triglycerides huwa chini (31)
• LDL (mbaya) cholesterol hupungua ()
• shinikizo la damu inaboresha sana ()

Aina zingine za lishe ambazo hupunguza kalori na kuongeza vyakula vyote pia zinahusishwa na alama bora za kimetaboliki na kuzeeka polepole (34,,). Mwishowe, unaweza kupata lishe bora zaidi ambayo ni pamoja na wanga tata ni endelevu zaidi.

Uzito mkubwa unaweza kupotea kwenye carb ya chini au lishe ya chini ya kalori, lakini kasi inategemea mtu binafsi.

Kupunguza uzito kwa jumla kunaweza kuboresha alama kadhaa za kiafya, kama sukari ya damu na viwango vya cholesterol.

Mstari wa chini

Kwa kupunguza carbs au kubadilisha kaboni zilizosafishwa na wanga tata, labda utapata hamu ya kupunguzwa na njaa. Hii huondoa sababu kuu mara nyingi ni ngumu kudumisha mpango wa kupoteza uzito.

Ukiwa na mpango mdogo wa ulaji wa kalori ndogo au chini, unaweza kula chakula chenye afya hadi utashiba na bado upoteze kiwango kikubwa cha mafuta.

Kushuka kwa uzito wa maji mwanzoni kunaweza kusababisha kushuka kwa mizani ndani ya siku chache. Kupoteza mafuta kunachukua muda mrefu.

Soma nakala hii kwa Kihispania.