Jinsi ya Kupunguza Vinywaji katika Vyakula

Content.

• Je! Dawa ni nini?
• Kuloweka
• Kuchipua
• Fermentation
• Kuchemsha
• Mchanganyiko wa Mbinu
• Maelezo ya jumla
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Virutubisho kwenye mimea sio rahisi kuyeyushwa kila wakati.

Hii ni kwa sababu mimea inaweza kuwa na virutubisho.

Hizi ni misombo ya mimea ambayo hupunguza ngozi ya virutubisho kutoka kwa mfumo wa mmeng'enyo wa chakula.

Wao ni wa wasiwasi sana katika jamii ambazo msingi wa lishe yao ni juu ya nafaka na jamii ya kunde.

Nakala hii inakagua njia kadhaa rahisi za kupunguza kiwango cha vizuia chakula.

Katika hali nyingine, zinaweza kuondolewa karibu kabisa.

Je! Dawa ni nini?

Vidonge ni misombo ya mimea ambayo hupunguza uwezo wa mwili wa kunyonya virutubisho muhimu.

Sio wasiwasi mkubwa kwa watu wengi, lakini inaweza kuwa shida wakati wa utapiamlo, au kati ya watu ambao huweka mlo wao karibu tu kwenye nafaka na jamii ya kunde.

Walakini, dawa za kula sio "mbaya" kila wakati. Chini ya hali zingine, dawa kama vile phytate na tanini zinaweza kuwa na athari za kiafya pia (, 2,).

Vinywaji ambavyo vinasomwa zaidi ni pamoja na:

• Phytate (asidi ya phytic): Hasa inayopatikana katika mbegu, nafaka na jamii ya kunde, phytate hupunguza ngozi ya madini kutoka kwenye chakula. Hizi ni pamoja na chuma, zinki, magnesiamu na kalsiamu ().
• Tanini: Darasa la polyphenols ya antioxidant ambayo inaweza kudhoofisha mmeng'enyo wa virutubisho anuwai (5).
• Lectins: Inapatikana katika mimea yote ya chakula, haswa kwenye mbegu, mikunde na nafaka. Lectini zingine zinaweza kudhuru kwa kiwango cha juu, na zinaingiliana na ngozi ya virutubisho (,).
• Vizuizi vya Protease: Inasambazwa sana kati ya mimea, haswa kwenye mbegu, nafaka na kunde. Wanaingiliana na mmeng'enyo wa protini kwa kuzuia Enzymes ya mmeng'enyo.
• Kalsiamu oxalate: Aina ya msingi ya kalsiamu katika mboga nyingi, kama mchicha. Kalsiamu iliyofungwa kwa oxalate haifyuki vibaya (,).

Jambo kuu:

Dawa muhimu zaidi ni phytate, tanini, vizuizi vya protease, oxalate ya kalsiamu na lectini.

Kuloweka

Maharagwe na jamii ya kunde mara nyingi hunyweshwa kwa maji usiku kucha ili kuboresha kiwango chao cha lishe (10).

Vinywaji vingi vya vyakula hivi hupatikana kwenye ngozi. Kwa kuwa dawa nyingi za kunywa-mumunyifu haziyeyuka maji, huyeyuka tu wakati vyakula vimelowekwa.

Katika kunde, kuloweka kumeonekana kupungua kwa phytate, inhibitors ya protease, lectini, tanini na oxalate ya kalsiamu.

Kwa mfano, loweka saa 12 ilipunguza yaliyomo kwenye mbaazi kwa hadi 9% ().

Utafiti mwingine uligundua kwamba kuloweka mbaazi za njiwa kwa masaa 6-18 ilipunguza lectini kwa 38-50%, tanini na 13-25% na vizuizi vya protease na 28-30% (12).

Walakini, kupunguzwa kwa virutubishi kunaweza kutegemea aina ya kunde. Katika maharagwe ya figo, maharagwe ya soya na maharagwe ya faba, kuloweka hupunguza vizuia vizuizi vya proteni kidogo tu (13, 14, 15).

Sio tu kuloweka muhimu kwa kunde, mboga za majani pia zinaweza kulowekwa ili kupunguza baadhi ya oksidi ya kalsiamu ().

Kuloweka kawaida hutumiwa pamoja na njia zingine, kama vile kuchipua, kuchacha na kupika.

Jambo kuu:

Kulowesha jamii ya kunde ndani ya maji usiku kucha kunaweza kupunguza phytate, inhibitors ya protease, lectini na tanini. Walakini, athari inategemea aina ya kunde. Kuloweka pia kunaweza kupunguza oksidi kwenye mboga za majani.

Kuchipua

Kuchipua ni kipindi cha mzunguko wa maisha wa mimea wakati zinaanza kutoka kwenye mbegu. Utaratibu huu wa asili pia hujulikana kama kuota.

Utaratibu huu unaongeza upatikanaji wa virutubisho kwenye mbegu, nafaka na jamii ya kunde ().

Kuchipua huchukua siku chache, na inaweza kuanzishwa na hatua chache rahisi:

1. Anza kwa kusafisha mbegu ili kuondoa uchafu, uchafu na udongo.
2. Loweka mbegu kwa masaa 2-12 kwenye maji baridi. Wakati wa kuloweka unategemea aina ya mbegu.
3. Suuza kabisa ndani ya maji.
4. Futa maji mengi iwezekanavyo na uweke mbegu kwenye chombo cha kuchipua, kinachoitwa pia chipukizi. Hakikisha kuiweka nje ya jua moja kwa moja.
5. Rudia kusafisha na kukimbia mara 2-4. Hii inapaswa kufanywa mara kwa mara, au mara moja kila masaa 8-12.

Wakati wa kuchipua, mabadiliko hufanyika ndani ya mbegu ambayo husababisha uharibifu wa viuadudu kama vile phytate na inhibitors ya protease.

Kuchipua kumeonyeshwa kupunguza phytate na 37-81% katika aina anuwai ya nafaka na jamii ya kunde (,,).

Kuna pia kunaonekana kupungua kidogo kwa lectini na vizuizi vya proteni wakati wa kuchipua (21).

Unaweza kupata maagizo ya kina kwenye wavuti zingine. Kwa mfano, Watu wa chipukizi wana habari bora juu ya jinsi ya kuchipua maharagwe, nafaka na vyakula vingine vya mmea.

Jambo kuu:

Kuchipua hupunguza phytate kwenye nafaka na jamii ya kunde, na inaweza kudhoofisha lectini kidogo na vizuizi vya proteni.

Fermentation

Fermentation ni njia ya zamani iliyotumika kuhifadhi chakula.

Ni mchakato wa asili ambao hufanyika wakati vijidudu, kama bakteria au chachu, vinaanza kuchimba wanga katika chakula.

Ingawa chakula ambacho huchafuliwa na ajali mara nyingi hufikiriwa kuwa kimeharibika, uchachu wa kudhibitiwa hutumiwa sana katika uzalishaji wa chakula.

Bidhaa za chakula ambazo hutengenezwa kwa kuchachuka ni pamoja na mtindi, jibini, divai, bia, kahawa, kakao na mchuzi wa soya.

Mfano mwingine mzuri wa chakula kilichochachwa ni mkate wa unga.

Utengenezaji wa unga wa siki hupunguza virutubisho kwenye nafaka, na kusababisha kuongezeka kwa upatikanaji wa virutubisho (,,).

Kwa kweli, uchachu wa unga wa kahawia ni bora zaidi katika kupunguza vinywaji kwenye nafaka kuliko uchachu wa chachu katika mkate wa kawaida (,).

Katika nafaka anuwai na jamii ya kunde, uchachuaji hupunguza dondoo na lectini (26, 27, 28, 29).

Kwa mfano, kuchoma maharagwe ya hudhurungi yaliyowekwa kabla ya masaa 48 yalisababisha kupunguzwa kwa asilimia 88 ya phytate (30).

Jambo kuu:

Uchimbaji wa nafaka na jamii ya kunde husababisha upunguzaji mkubwa wa phytate na lectini.

Kuchemsha

Joto kali, haswa wakati wa kuchemsha, linaweza kudhoofisha viambatanisho kama lectini, tanini na vizuizi vya proteni (14,, 32, 33).

Utafiti mmoja ulionyesha kwamba mbaazi za kuchemsha za njiwa kwa dakika 80 zilipunguza vizuizi vya proteni kwa 70%, lectini na 79% na tanini na 69% (12).

Kwa kuongezea, oxalate ya kalsiamu imepunguzwa kwa 19-87% kwenye mboga za majani zenye kuchemshwa. Kuanika na kuoka sio sawa (,).

Kwa upande mwingine, phytate ni sugu ya joto na sio rahisi kuharibika kwa kuchemsha (, 12).

Wakati wa kupikia unaohitajika unategemea aina ya dawa ya kula chakula, mmea wa chakula na njia ya kupikia. Kwa ujumla, muda mrefu wa kupikia unasababisha kupunguzwa kwa virutubisho.

Jambo kuu:

Kuchemsha kunafaa katika kupunguza viongeza anuwai, pamoja na lectini, tanini, vizuizi vya protease na oxalate ya kalsiamu.

Mchanganyiko wa Mbinu

Kuchanganya njia nyingi kunaweza kupunguza dawa nyingi, wakati mwingine hata kabisa.

Kama mfano, kuloweka, kuchipua na uchachu wa asidi ya lactic ilipunguza phytate katika quinoa na 98% ().

Vivyo hivyo, kuchipua na uchimbaji wa asidi ya lactic ya mahindi na mtama ulioharibika kwa fositi karibu kabisa (37).

Kwa kuongezea, kuloweka na kuchemsha mbaazi za njiwa kulisababisha kupunguzwa kwa 98-100% kwa lectini, tanini na vizuizi vya protease (12).

Jambo kuu:

Njia bora zaidi ya kupunguza virutubisho katika vyakula vya mmea ni kuchanganya mikakati kadhaa ya kuondoa. Njia za kuchanganya zinaweza hata kudhoofisha virutubishi vingine kabisa.

Maelezo ya jumla

Chini ni muhtasari wa dawa kuu za kula chakula na njia bora za kuziondoa.

• Phytate (asidi ya phytic): Kuloweka, kuchipua, kuchacha.
• Lectins: Kuloweka, kuchemsha, kupokanzwa, kuchachusha.
• Tanini: Kuloweka, kuchemsha.
• Vizuizi vya Protease: Kuloweka, kuchipua, kuchemsha.
• Kalsiamu oxalate: Kuloweka, kuchemsha.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Vidonge vinaweza kupunguza kiwango cha lishe cha vyakula vingi vya mmea.

Kwa bahati nzuri, zinaweza kudhalilishwa na njia chache rahisi kama vile kupasha moto, kuchemsha, kuloweka, kuchipua na kuchachusha.

Kwa kuchanganya njia tofauti, vitu vingi visivyo na lishe vinaweza kudunishwa karibu kabisa.