Marekebisho ya Siku 3 ili Kuchochea Kimetaboliki Yako

Content.

• Rekebisha kimetaboliki yako
• Siku ya 1: Jumamosi
• Wakati wa kuamka
• Kula nini leo
• Nini cha kufanya leo
• Wakati wa kulala
• Siku ya 2: Jumapili
• Wakati wa kuamka
• Nini kunywa leo
• Nini cha kufanya leo
• Siku ya 3: Jumatatu
• Wakati wa kuamka
• Kula nini leo
• Nini cha kufanya leo
• Nini cha kufanya wiki nzima
• Kwa wiki nzima (na maisha yako!):
  

Rekebisha kimetaboliki yako

Je! Umekuwa ukisikia uvivu hivi karibuni? Kukabiliana na hamu ya vyakula unavyojua sio nzuri kwako (kama wanga na sukari)? Kushikilia uzito mkaidi ambao hautatetereka tu - haijalishi unafanya nini?

Nafasi ni, kimetaboliki yako ni ya kulaumiwa.

"Kimetaboliki yako - haswa, kiwango chako cha kimetaboliki - ni jinsi mwili wako unavyowaka kalori haraka," anasema Julie Lohre, mtaalam wa lishe aliyethibitishwa na mkufunzi binafsi aliyethibitishwa.

Unapokuwa na kimetaboliki polepole kuliko kawaida, inaunda athari mbaya, pamoja na uchovu, mabadiliko ya mhemko, hamu ya chakula, na ugumu wa kupoteza uzito.

Kwa bahati nzuri, kimetaboliki ya polepole sio ya kudumu, na kwa mabadiliko sahihi kwa lishe yako na mtindo wa maisha, unaweza kurekebisha kimetaboliki yako - na kurudi kujisikia vizuri katika mchakato.

Na sehemu bora? Haichukui muda kuchukua hatua katika mwelekeo sahihi. Fuata marekebisho haya ya siku tatu ili kupata kimetaboliki yako kwenye wimbo (na anza kuvuna faida za kiwango cha metaboli kilichoongezeka).

Siku ya 1: Jumamosi

Wakati wa kuamka

Pata usingizi wa masaa 8

Ikiwa ungekuwa na usiku wa manane Ijumaa, tumia Jumamosi asubuhi kupata ZZZ.

Wakati haupati usingizi wa kutosha, hii inaweza kuvuruga mizani ya homoni mwilini - ambayo hupunguza kimetaboliki yako na huongeza hatari yako ya kupata uzito.

"Ukosefu wa usingizi hugunduliwa na mwili kama mkazo wa nyongeza - kwa hivyo cortisol hupanda na matone ya testosterone," anasema mtaalam wa mazoezi ya mwili na biokemia wa lishe Shawn M. Talbott, PhD.

Utafiti mmoja kutoka Chuo Kikuu cha Chicago uligundua kuwa kulala masaa 5.5 tu kila usiku kwa kipindi cha wiki mbili kulipunguza upotezaji wa mafuta kwa asilimia 55.

Kulingana na Talbott, "Watu ambao hupata masaa 6 dhidi ya masaa 8 ya usingizi kwa usiku kawaida hubeba pauni 5 hadi 15 za mafuta ya tumbo."

Pata faida zaidi za kukuza kimetaboliki kutoka kwa usingizi wako

Lengo la angalau masaa 8 kwa usiku - na hakikisha masaa hayo 8 yamejaa macho ya hali ya juu.

"[Hakikisha usingizi] unaopata ni kama" ubora wa hali ya juu "kadiri inavyowezekana - ikimaanisha kuwa unatumia muda mwingi [iwezekanavyo] katika usingizi wa REM, ambao hufufua ubongo, na usingizi mzito, ambao hurejesha mwili," anasema Talbott.

Kula nini leo

Usiruke kiamsha kinywa…

Unaweza kushawishiwa kukimbia nje ya asubuhi, lakini ikiwa unataka kuweka kimetaboliki yako ikizunguka siku nzima, fanya wakati wa kifungua kinywa (na mazoezi!). "Kula kiamsha kinywa hufuata kimetaboliki na hufanya nishati kuwa juu siku nzima," anasema Lohre.

Utafiti wa hivi karibuni wa 2018 uligundua kuwa kula kifungua kinywa kabla ya kufanya mazoezi kunaharakisha umetaboli wako baada ya mazoezi.

… Na kuwa na mtindi wa Uigiriki

Probiotics husawazisha bakteria ya gut na kusaidia kuongeza kimetaboliki - kwa hivyo hakikisha kuwa na mtindi wa Uigiriki (ambao umejilimbikizia zaidi na una viwango vya juu vya probiotic) na kiamsha kinywa chako.

Ili kuhakikisha unapata vijidudu sahihi vya kusawazisha utumbo na kiamsha kinywa chako, hakikisha mtindi wako wa Uigiriki unasema "una tamaduni zinazofanya kazi" kwenye vifurushi.

(Mtindi sio kitu chako? Hakuna wasiwasi! Unaweza pia kupata nyongeza yako ya probiotic ya asubuhi na virutubisho.)

"Bakteria katika matumbo yetu huathiri mambo mengi ya kimetaboliki yetu, kwa hivyo kuwa na usawa" mbaya "wa mende kunaweza kusababisha hamu ya kula chakula, mabadiliko ya sukari ya damu, na kupata uzito - wakati kuwa na usawa wa" haki "wa mende kunaweza kusababisha hamu ndogo ya sukari na kiwango cha juu cha kimetaboliki, ”anasema Talbott.

Nini cha kufanya leo

Fanya kazi katika mzunguko wa mafunzo ya nguvu ya dakika 20…

Ikiwa unataka kuanza kimetaboliki yako, njia nzuri ya kuifanya ni mafunzo ya nguvu. "Ujenzi wa misuli huongeza kasi ya kiwango chako cha kimetaboliki hadi masaa 2 baada ya kila kikao cha dakika 20," anasema Lohre.

Kwa kufanya utaratibu wa nguvu, utaunda misuli zaidi - na misuli unayo zaidi, metabolism yako bora zaidi.

"Kujenga misuli itakusaidia kuchoma kalori nyingi hata wakati huna kusonga - na kadiri misuli yako inavyozidi kuongezeka, kiwango chako cha kimetaboliki kina nguvu," anasema Lohre.

Ikiwa unataka kutoa mafunzo kwa nguvu, unaweza kwenda shule ya zamani na kuinua uzito - lakini hiyo sio chaguo lako pekee! Kufanya mazoezi ya uzito wa mwili (kama squats na ubao) au kupiga darasa la TRX ni sawa tu katika kujenga misuli kama mazoezi kama curls za bicep.

… Au ingia kwenye moyo fulani

Sasa, ikiwa haujazoea kusukuma chuma, mazoezi ya nguvu yanaweza kukuacha unahisi uchungu sana.

Lakini hakuna wasiwasi! Ikiwa unataka kuingia kwenye mazoezi ya kuongeza kimetaboliki, Cardio inaweza kuwa sawa. Kwa kweli, iligundua kuwa dakika 45 ya mazoezi ya nguvu ya Cardio iliongeza kiwango cha metaboli kwa masaa 14 baada ya mazoezi.

Ili kupata moyo wako, unaweza kupiga njia kwa kukimbia, angalia darasa la kuzunguka, kuogelea vidonda - chochote kinachopata kiwango cha moyo!

Wakati wa kulala

Kulala kabla ya usiku wa manane

Unaweza kushawishiwa kuchelewa kulala na kupata foleni yako ya Netflix, lakini pigana na hamu hiyo! Ikiwa unataka kuweka umetaboli wako umefufuka, unahitaji kupata angalau masaa 8 ya kulala - kwa hivyo hakikisha kichwa chako kinapiga mto kabla ya usiku wa manane.

Siku ya 2: Jumapili

Wakati wa kuamka

Amka saa 8 asubuhi

Ikiwa unalala usiku wa manane, sema, leo, lengo la kuamka karibu saa 8 asubuhi Hii inakupa muda wa kutosha kuhakikisha kuwa unapata macho ya kutosha kwa kimetaboliki yenye afya lakini mapema mapema ili usiwe na hasira kwa dunia wakati kengele yako inazima kazini kesho.

Nini kunywa leo

Anza siku yako na kikombe cha kahawa…

Sio kama ulihitaji sababu nyingine ya kupata kikombe chako cha asubuhi cha joe, lakini kafeini kidogo ni njia nzuri ya kuongeza kimetaboliki yako.

kwamba miligramu 100 za kafeini (juu ya kiasi gani ungepata kwenye kikombe cha kahawa cha 8-ounce) inaweza kuongeza kiwango cha kupumzika cha kimetaboliki na mahali popote kutoka asilimia 3 hadi 11.

Sio mtu wa kahawa? Hakuna wasiwasi - unaweza kupata nyongeza sawa kwa kimetaboliki yako na kikombe cha chai ya kijani. Mbali na kafeini, watafiti wanaamini, ”anasema Lohre.

… Na kunywa H nyingi₂0

Kahawa ni nzuri kwa asubuhi - lakini kwa siku nzima, fimbo na maji.

kunywa hiyo ounces 16.9 (vikombe zaidi ya 2) ya maji iliongeza kiwango cha metaboli kwa asilimia 30 kwa dakika 30 hadi 40. Kwa faida nyingi za kukuza kimetaboliki, lengo la kunywa hizo ounces 16.9 za H₂0 mara nyingi kwa siku.

Nini cha kufanya leo

Andaa chakula kwa wiki - na hakikisha unatupa pilipili pilipili

Njia moja bora ya kujiwekea mafanikio wakati wa juma ni kuandaa chakula kwa Jumapili. Na ikiwa unataka chakula chako kilichopangwa kusambaza kimetaboliki yako, hakikisha unawasha moto na kutupa pilipili pilipili chache kwenye mapishi yako.

Pilipili ya pilipili ina capsaicini, ambayo inaweza kuongeza kimetaboliki yako na kukusaidia kuchoma kalori zaidi ya 50 kwa siku.

Ongeza NJIA yako

Kuna mengi unayoweza kufanya kwenye ukumbi wa mazoezi ili kuongeza kimetaboliki yako, lakini ni kile unachofanya nje ya mazoezi ambayo ina athari zaidi.

"NEAT (non-zoezi shughuli thermogenesis) - au nishati ambayo hutumika kutoka kwa shughuli za kila siku za jumla - ina athari kubwa kwa idadi ya kalori mwili wako huwaka kila siku," anasema Lohre.

"Kwa kusonga zaidi katika maisha yako ya kila siku, utaona maboresho makubwa katika kimetaboliki yako."

Tafuta fursa zaidi za kuhamia siku nzima. Hifadhi gari lako zaidi kutoka lango la ofisi yako. Panda ngazi badala ya lifti. Tembea karibu na nyumba yako wakati wa simu. Kadiri unavyozidi kusonga, kalori zaidi utazichoma.

Siku ya 3: Jumatatu

Wakati wa kuamka

Amka baada ya kulala masaa 8

Ni Jumatatu, ambayo (pengine) inamaanisha kuanza kwa wiki ya kazi - na kubadilika kidogo wakati wako wa kuamka.

Ikiwa lazima uamke mapema, hakikisha unarekebisha wakati wako wa kulala Jumapili usiku ili kupata masaa 8 kamili ya kulala unayohitaji kwa faida kubwa ya kukuza kimetaboliki. Unahitaji kuamka saa 6 asubuhi? Kuwa kitandani saa 10 jioni. Kengele imewekwa kuzima saa 7 asubuhi? Hakikisha umepiga nyasi ifikapo saa 11 jioni.

Kula nini leo

Ongeza protini kwa kila mlo

Ikiwa unataka kutumia lishe yako kurekebisha kimetaboliki yako, lengo la kuongeza protini kwa kila mlo.

"Kuongeza protini nyembamba kama mayai, kuku, na maziwa kwenye lishe yako itasaidia kuanza kimetaboliki kwa njia mbili. [Kwanza,] zinasaidia kusaidia ujenzi wa misuli na utunzaji wa misuli… [pamoja na] vyakula hivyo vyenyewe ni changamoto zaidi kwa mwili wako kuyeyuka, kwa hivyo inachukua nguvu zaidi kutoka kwa mwili wako kuzitumia kuliko vyakula vingine, ”anasema Lohre.

Nini cha kufanya leo

Tafakari

Dhiki (na haswa, homoni ya dhiki cortisol) hupunguza kasi ya kimetaboliki. Utafiti mmoja wa 2015 uligundua kuwa washiriki ambao hupata hafla ya kufadhaisha walichoma kalori 104 chini ya masaa 24 yaliyofuata kuliko wenzao wasio na mafadhaiko - sawa na karibu paundi 11 za kupata uzito kwa mwaka.

Ikiwa unataka kuweka mafadhaiko, jaribu kutafakari. Kutafakari kwa busara imekuwa viwango, na unaweza kuvuna thawabu kwa dakika 10 hadi 15 tu ya mazoezi ya kutafakari kwa siku.

Nini cha kufanya wiki nzima

Marekebisho haya ya siku tatu ni mwanzo mzuri wa kuongeza kimetaboliki yako (na kujisikia vizuri katika mchakato) - lakini ni mwanzo tu.

"Kimetaboliki yenye afya itakuweka katika umbo na kuinua kiwango chako cha nishati," anasema Lohre. "Ikiwa unajaribu kupunguza uzito, kuongeza kiwango chako cha kimetaboliki inamaanisha utaona matokeo haraka - matokeo ya kudumu."

Kwa hivyo usifanye marekebisho tu ya wikendi. Angalia kuona ni wapi unaweza kufanya mabadiliko ya muda mrefu katika maisha yako ili kimetaboliki yako iweze kuwa sawa katika kilele chake.

Kwa wiki nzima (na maisha yako!):

1. Kula protini nyingi kwa kila mlo - asilimia 25 hadi 30 ya jumla ya kalori zako za kila siku - kuongeza kimetaboliki yako.
2. Lengo la angalau masaa 8 ya usingizi wa hali ya juu kwa usiku.
3. Kula vyakula vyenye probiotic (au chukua virutubisho vya probiotic).
4. Tafakari kila siku ili kupunguza mkazo.
5. Pata angalau mazoezi matatu ya kuongeza kimetaboliki kwa wiki (mafunzo ya nguvu au moyo).
6. Kaa unyevu.

Baada ya yote, ikiwa unataka kuona mabadiliko ya kweli, ya kudumu kwa kimetaboliki yako, utahitaji kujitolea kwa mabadiliko ya kweli, ya kudumu katika lishe yako na mtindo wa maisha.

Deanna deBara ni mwandishi wa kujitegemea ambaye hivi karibuni alihama kutoka Los Angeles ya jua kwenda Portland, Oregon. Wakati hajishughulishi na mbwa wake, waffles, au vitu vyote Harry Potter, unaweza kufuata safari zake Instagram.