Njia 15 za Kupambana na Uchovu

Content.

• Kuhisi uchovu?
• 1. Kula lishe bora
• Kurekebisha Chakula: Vyakula vya Kupiga Uchovu
• 2. Fanya mazoezi ya kawaida
• 3. Kunywa maji zaidi
• 4. Punguza kafeini
• 5. Pata usingizi wako
• 6. Chimba pombe
• 7. Shughulikia mzio wako
• 8. Punguza mafadhaiko
• 9. Fanya uchunguzi wa afya ya akili
• 10. Kaa kidogo
• 11. Kipa kipaumbele vyakula vyenye utajiri wa chuma
• 12. Kuwa na chakula kidogo, mara kwa mara
• 13. Acha kuvuta sigara
• 14. Jifunze kupumzika
• 15. Ongea na daktari wako
• Mstari wa chini

Kuhisi uchovu?

Ni kawaida kwa watu kuchoka au hata kuchoka katika ulimwengu wetu wa kisasa wa kasi. Mara nyingi, unaweza kujikuta ukikimbia kutoka kwa shughuli moja hadi nyingine, bila kupumzika kuchukua muda ambao unaweza kuhitaji kutuliza, kusawazisha, na kutuliza roho yako.

Sio rahisi kila wakati kubainisha sababu haswa unahisi nguvu kidogo. Ikiwa unajisikia uchovu kuendelea au kwa sababu ambazo hazionekani, fanya miadi ya kuona daktari wako. Inaweza kuwa ishara ya hali ya msingi, haswa ikiwa inaingilia maisha yako ya kila siku.

Ishara kwamba uchovu inaweza kuwa kitu mbaya zaidi ni pamoja na maumivu yasiyoelezewa, homa, na maumivu ya kichwa.

Endelea kusoma ili ujifunze juu ya sababu zingine za uchovu na mabadiliko rahisi unayoweza kufanya ili kuweka wazi zaidi katika hatua yako.

1. Kula lishe bora

Sababu moja ya kufuata lishe bora, yenye usawa ni kwamba utaongeza viwango vya nishati.

Hakikisha unapata virutubisho vya kutosha kwa kula vyakula kamili, safi kutoka kwa vikundi anuwai vya chakula. Ongeza wanga zisizosafishwa na protini kwa viwango vya nishati endelevu. Jumuisha nyuzi nyingi na vyakula vya kupambana na uchochezi.

Kufuatia lishe bora pia inakuza digestion yenye afya, ambayo husaidia kusafisha na kusafisha mwili wako. Kwa kweli, utafiti umeunganisha ugonjwa wa matumbo wenye kukasirika (IBS) na uchovu sugu. Vyakula vingine vinaweza kusaidia kuzuia na kudhibiti IBS, ambayo inaweza kutuliza nguvu zako.

Kurekebisha Chakula: Vyakula vya Kupiga Uchovu

2. Fanya mazoezi ya kawaida

Faida za mazoezi ya kawaida hutambuliwa sana. Zoezi hutoa endorphins ambayo kawaida huongeza viwango vyako vya nishati. Inaweza pia kusababisha kulala zaidi ya hali ya juu.

Utafiti wa 2008 uligundua kuwa mazoezi ya kawaida yanaweza kupunguza dalili za uchovu. Katika utafiti huo, vijana 36 waliokaa chini walifanya mazoezi ya kiwango cha chini au kiwango cha wastani kwa kipindi cha wiki sita. Vikundi vyote viliona maboresho katika viwango vya nishati.

Fanya angalau masaa mawili ya mazoezi ya kiwango cha wastani kila wiki. Ili iwe rahisi kushikamana na mpango wa mazoezi, pata rafiki wa mazoezi au uajiri mkufunzi wa kibinafsi.

3. Kunywa maji zaidi

Kaa hydrated vizuri ili kufanya mwili wako uendeshe kwa viwango bora.

Ukosefu wa maji mwilini unaweza kusababisha viwango vya chini vya nishati. Inaweza pia kuwa na athari mbaya kwenye usingizi wako kwa kukausha kinywa chako na vifungu vya pua, na inaweza kusababisha kukoroma, uchovu, na maumivu ya miguu. Kwa kuongeza, inaweza kukufanya usiwe macho sana na kusafisha kiakili siku inayofuata.

Kulingana na utafiti wa 2014, kuongezeka kwa ulaji wa maji kwa watu ambao kawaida hawakunywa maji ya kutosha iligundulika kuwa na athari za faida kwa nishati. Watu ambao walipunguza ulaji wao wa maji walikuwa na hisia chache za utulivu, kuridhika, na mhemko mzuri. Hisia za uchovu na inertia pia ziliripotiwa katika kundi hili.

4. Punguza kafeini

Kupunguza ulaji wako wa kafeini kunaweza kukupa nguvu zaidi mwishowe. Ingawa kafeini inaweza kukupa nguvu ya kwanza, baada ya kuisha unaweza kubaki ukihisi umepungua.

Punguza polepole ulaji wako wa kafeini itasaidia kupunguza hisia za kujiondoa unaposawazisha viwango vyako vya nishati asili.

Epuka kafeini baada ya chakula cha jioni kwa hivyo unaweza asili upepo kwa usiku wa kupumzika wa kulala.

5. Pata usingizi wako

Kupumzika vizuri ni muhimu ikiwa unataka kudumisha viwango vya nishati siku nzima. Pumzika kabla ya kwenda kulala, labda ufanye upole. Boresha eneo lako la kulala kwa kuliweka safi na kudumisha hali ya joto inayofaa.

Vidokezo vingine vya kulala vizuri ni pamoja na:

• Jizoeze kupumzika kwa kuongozwa, kutafakari, au yoga kukusaidia kuanza kulala.
• Nunua godoro la starehe, mto, na blanketi.
• Vaa vitambaa visivyo huru, asili.
• Jarida kabla ya kulala ili kusafisha akili yako.
• Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku.
• Tumia vipuli vya masikio na kifuniko cha macho.

6. Chimba pombe

Pombe hutupa mwili wako usawa na husababisha kulala vibaya, haswa ikiwa umepungukiwa na maji mwilini. Ingawa pombe inaweza kuonekana kukusaidia kulala, hautalala kwa undani. Unapokuwa na pombe, kunywa kwa kiasi, na jaribu kuwa na siku nyingi bila pombe iwezekanavyo.

7. Shughulikia mzio wako

Kemikali zilizotolewa na mwili wako kupambana na athari za mzio zinaweza kukusababisha uchovu. Wanaweza kuleta kuvimba kwa dhambi zako, njia za hewa, au mfumo wa kumengenya. Kuambatana na msongamano wa kichwa na pua kunaweza kusababisha kulala vibaya.

Sababu hizi zinaweza kuchangia ukungu wa ubongo, ikifanya iwe ngumu kuzingatia na kumaliza shughuli zako za kila siku.

Epuka allergener inayojulikana iwezekanavyo. Weka diary na jaribu lishe ya kuondoa ili kusaidia kutambua vichocheo.

Angalia daktari wako ili kujua sababu ya mzio wako ikiwa hauna uhakika. Wanaweza kupendekeza dawa za mzio au risasi.

8. Punguza mafadhaiko

Mfadhaiko unaweza kukupa nguvu ya kiakili na ya mwili inayohitajika kutekeleza siku yako kwa urahisi. Homoni za mafadhaiko zinaweza kuwa na athari mbaya kwa mifumo yako ya kulala, mifumo ya mwili, na afya kwa jumla.

Punguza mafadhaiko kwa njia yoyote ambayo moyo wako unataka. Nenda kwenye spa kwa matibabu ya kutuliza au kuwa na massage. Mazoea ya busara kama tai chi, kutafakari, na yoga ni chaguzi nzuri. Au jikunja kitandani na kitabu chako unachokipenda au kipindi cha runinga.

9. Fanya uchunguzi wa afya ya akili

Jiandikishe mwenyewe ili uone ni aina gani za akili zinaweza kusababisha viwango vya chini vya nishati. Dalili za wasiwasi ni pamoja na kuhisi wasiwasi, kukasirika, na neva. Dalili za unyogovu ni pamoja na kusikia huzuni, kutokuwa na utulivu, na kukosa tumaini. Hali zote mbili zinaweza kusababisha hali mbaya ya kulala na kusababisha uchovu.

Fikiria kuona mtaalamu wa tiba ya kuzungumza, inayojulikana kama tiba ya tabia ya utambuzi (CBT). Njia hii husaidia kufikia kiini cha maswala ya kihemko ili waweze kushughulikiwa na kushinda.

10. Kaa kidogo

Amka, songa, na pata nguvu zako. Hii ni muhimu sana ikiwa unatumia muda mwingi kukaa.

Jumuisha kupasuka kwa shughuli fupi kwa siku nzima, haswa wakati unahisi umeshinikizwa kwa muda. Kuwa na tabia ya kufanya mazoezi mara kwa mara. Kufanya mabadiliko rahisi kama vile kuegesha gari lako mbali kidogo, kuchukua ngazi, au kutembea kufanya safari zingine ni njia rahisi za kuingia kwenye mazoezi kidogo.

11. Kipa kipaumbele vyakula vyenye utajiri wa chuma

Upungufu wa damu ni upungufu wa chuma </b> ambayo inaweza kusababisha uchovu. Hii ni kwa sababu ya viwango vya chini vya hemoglobini, ambavyo hufanya iwe ngumu zaidi kwa oksijeni kubebwa kwa tishu na misuli yako. Pia hudhoofisha kinga yako ya mwili, na kukufanya uweze kupata magonjwa na maambukizo.

Upungufu wa damu ni kawaida kwa wanawake kuliko wanaume. Wakati mwingine hufanyika kwa sababu ya ujauzito au hedhi nzito. Inaweza kutibiwa kupitia lishe au dawa.

Hapa kuna vyakula vyenye chuma vyenye kujumuisha kwenye lishe yako:

• mboga za kijani kibichi
• nafaka zilizoimarishwa na mkate
• nyama
• maharage, mbaazi, na dengu
• ini
• karanga
• nafaka nzima

12. Kuwa na chakula kidogo, mara kwa mara

Kwa upande wa viwango vya nishati, kula sehemu ndogo zaidi mara kwa mara kwa siku inaweza kuwa na faida zaidi kuliko kula milo michache mikubwa. Hiyo ni kwa sababu inaweka viwango vya sukari yako ya damu kuwa sawa.

Kula kila masaa matatu hadi manne kutafanya uwezekano mdogo wa nishati yako kuharibika, na kwa upande wako utakuwa na uwezekano mdogo wa kufikia chakula kisicho na afya.

Epuka kula kupita kiasi wakati wa kula, na acha kula kabla hujashiba kabisa.

13. Acha kuvuta sigara

Uvutaji sigara unaweza kumaliza nguvu zako kwa kupunguza kiwango cha oksijeni yako, na kufanya kupumua kuwa ngumu.

Kuacha kuvuta sigara ni lengo linaloweza kupatikana, na kuna rasilimali za kusaidia. Dawa za kaunta na dawa zinapatikana ambazo zinaweza kukusaidia kuacha. Dawa hizi zinafaa zaidi ukichanganya na ushauri nasaha.

Fikiria kujaribu moja ya programu nyingi za kuacha kuvuta sigara zinazopatikana. Gundua vidokezo kutoka kwa watu waliofanikiwa kuacha kuvuta sigara. Weka jarida ili uweze kuwa na aina fulani ya tafakari ya ndani wakati huu.

14. Jifunze kupumzika

Chukua muda wa kupumzika kabisa, kupumzika, na uachilie.

Mbinu za kupumua kwa kina, kunyoosha kwa upole, na kutafakari ni njia bora za kupumzika. Yoga nidra ndio njia kamili ya kujaza nguvu zako.

Kupata amani katika maumbile ni njia nyingine ya kulisha roho yako, au unaweza kufurahiya uzuri wa kutofanya chochote.

15. Ongea na daktari wako

Ikiwa unahisi uchovu wako sio kawaida kwa njia fulani au unaambatana na dalili zingine, inaweza kuwa wakati wa kuona daktari wako. Kuhisi nguvu kidogo inaweza kuwa matokeo ya hali ya kiafya, na ni bora kuangalia uwezekano huu.

Masharti ambayo yanaweza kusababisha uchovu ni pamoja na:

• arthritis ya damu
• ugonjwa sugu wa uchovu
• fibromyalgia
• hali ya tezi
• unene kupita kiasi
• apnea ya kulala
• ugonjwa wa moyo
• mzio wa chakula
• ugonjwa wa kisukari
• hali ya ini au figo

Mstari wa chini

Fanya mabadiliko ya mtindo wa maisha yako ili kuongeza uhai wako. Anza na kile kinachokuvutia zaidi, na nenda kutoka hapo. Labda utaanza kuboresha viwango vyako vya nishati ili uweze kujisikia bora kila siku.

Zaidi ya yote, heshimu mwili wako na jinsi unavyohisi. Pumzika na ujipe muda wa kupumzika wakati unahitaji. Epuka kujisukuma kupita mipaka yako, na ujitolee kwa mpango mzuri wa hatua.