Je! Unajaribu Kuacha Kupalilia Kupalilia? Anza Hapa

Content.

• Kwanza, tambua kwanini unataka kuacha
• Ifuatayo, amua njia yako
• Ikiwa unataka kuacha Uturuki baridi
• Ondoa gia yako
• Fanya mpango wa kukabiliana na vichocheo
• Tofautisha utaratibu wako
• Chukua hobby mpya
• Pata msaada kutoka kwa wapendwa
• Pata usaidizi wa dalili za kujiondoa ikiwa inahitajika
• Ikiwa unataka kujaribu njia polepole
• Chagua tarehe ya kuacha kazi
• Panga jinsi utakavyopungua
• Jiweke busy
• Kupata msaada wa wataalamu
• Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT)
• Usimamizi wa dharura
• Tiba ya kukuza motisha (MET)
• Jinsi ya kushughulika na hali ya kijamii
• Ongea juu yake
• Weka mipaka
• Fikiria tena uhusiano na mazingira, ikiwa ni lazima
• Ukiteleza
• Rasilimali zinazosaidia
• Mstari wa chini

Wengi hudhani bangi haina madhara sana. Labda mara kwa mara unapata athari mbaya, kama paranoia au kinywa cha pamba, lakini kwa sehemu kubwa hutuliza na inaboresha mhemko wako.

Hakuna chochote kibaya na hiyo, sawa?

Ingawa inapendekeza kuwa bangi inaweza kuwa chini ya uraibu na haina madhara kuliko vitu vingine, ulevi na utegemezi bado unaweza kutokea.

Watu wengine pia hupata athari zisizohitajika, kutoka kwa dalili za mwili hadi kuona ndoto kwa uhusiano ulioharibika.

Ikiwa unatafuta kukata bangi - kwa sababu yoyote - tumekufunika.

Kwanza, tambua kwanini unataka kuacha

Kuamua unataka kubadilisha mifumo yako ya matumizi ya bangi ni hatua nzuri ya kwanza. Kuongeza kujitambua karibu na sababu za kwanini unataka kuacha kuvuta sigara kunaweza kusaidia kuongeza nafasi zako za kufanikiwa.

"Kwa nini 'ni kipande muhimu kwa sababu hutoa habari ambayo hututia nanga," anasema Kim Egel, mtaalamu wa Cardiff, California. "Ufafanuzi juu ya kwanini tunataka kubadilika unaweza kudhibitisha uamuzi wetu wa kuvunja tabia na kutuhamasisha kutafuta njia mpya za kukabiliana."

Kwa kifupi, sababu zako za kuacha zinaweza kusaidia kuimarisha azimio lako la kuacha kuvuta sigara na kuelezea malengo ya kufanikiwa.

Labda ulianza kuitumia kupumzika au kudhibiti wasiwasi. Labda inasaidia kukabiliana na maumivu sugu au kukosa usingizi. Lakini baada ya muda, upungufu unaweza kuwa umeanza kuzidi faida.

Watu mara nyingi hufikiria kupunguza wakati wanaona bangi inaathiri maisha yao, mara nyingi na:

• kuwa njia ya kwenda kwa kudhibiti shida za kihemko
• kusababisha shida za uhusiano
• kuathiri mhemko, kumbukumbu, au umakini
• kupunguza riba katika burudani
• kuwa kitu cha kufanya badala ya suluhisho la dalili maalum
• kupungua kwa nishati kwa kujitunza

Ifuatayo, amua njia yako

Hakuna njia kamili ya kuacha kuvuta bangi. Kinachomfanyia mtu mwingine hakiwezi kukusaidia sana, kwa hivyo mara nyingi ni muhimu kupitia jaribio na hitilafu kabla ya kutua kwa njia bora.

Kuzingatia faida na hasara za njia tofauti zinaweza kusaidia.

Labda unataka kuifanya haraka, kama kung'oa bandeji. Katika kesi hiyo, unaweza kuamua kujaribu kufunga bangi yako na kwenda "baridi Uturuki."

Ikiwa una wasiwasi juu ya dalili za kujiondoa au unafikiria utahitaji msaada ili kuacha, unaweza kuamua kuzungumza na mshauri wa utumiaji wa dawa au piga simu kwa nambari ya msaada ya dawa za kulevya kwa vidokezo vichache.

Ikiwa bangi inakusaidia kudhibiti dalili za afya ya mwili au akili, utahitaji kujaribu kuvuta sigara kidogo bila kuacha kabisa au kupunguza hatua kwa hatua. Msaada wa kitaalam unaweza kusaidia hapa, pia.

Ikiwa unataka kuacha Uturuki baridi

Je! Unahisi uko tayari kuacha kutumia bangi mara moja? Hapa kuna hatua kadhaa za kuzingatia:

Ondoa gia yako

Kushikilia stash ya vifaa vya magugu na sigara kunaweza kufanya kuwa ngumu kufanikiwa na kuacha. Kwa kuitupa nje au kuipitisha, unazuia ufikiaji tayari, ambao unaweza kukusaidia kuzuia kuteleza wakati wa kujiondoa.

Fanya mpango wa kukabiliana na vichocheo

Vichochezi vinaweza kuwa na athari kubwa. Hata baada ya kuamua kuacha kuvuta sigara, vidokezo maalum unavyoshirikiana navyo vinaweza kusababisha hamu.

Vichocheo hivi vinaweza kujumuisha:

• shida kulala
• dhiki ya kazi
• kuona marafiki uliokuwa ukivuta sigara nao
• kutazama vipindi vya Runinga ambavyo ulikuwa ukitazama ukiwa juu

Jaribu kuja na orodha ya shughuli ambazo unaweza kurejea wakati vichocheo hivi vinatokea, kama vile:

• kuchukua melatonin au umwagaji wa joto kukusaidia kulala
• kuanzisha tena safu yako ya runinga ya kupenda ili kupunguza mafadhaiko
• kumpigia simu rafiki unayemwamini anayeunga mkono uamuzi wako

Tofautisha utaratibu wako

Ikiwa matumizi yako ya bangi mara nyingi yalitokea kwa nyakati za kawaida, kubadilisha tabia zako kidogo kunaweza kukusaidia uepuke kuitumia.

Ikiwa una tabia ya kuvuta sigara asubuhi, jaribu:

• kutafakari
• kwenda kutembea

Ikiwa huwa unavuta sigara kabla ya kulala, jaribu:

• kusoma
• utangazaji
• kufurahiya kinywaji cha kupumzika, kama chai au chokoleti moto

Kumbuka kwamba kubadilisha mazoea inaweza kuwa ngumu, na kawaida haifanyiki usiku.

Jaribu kujaribu chaguzi kadhaa, na usijipige mwenyewe ikiwa una shida kushikamana na utaratibu wako mpya mara moja.

Chukua hobby mpya

Ikiwa uvutaji sigara ni kitu ambacho huwa unafanya wakati umechoka, vitu vingine vipya vya kupendeza vinaweza kusaidia.

Fikiria kupitia tena vipendwa vya zamani, kama mifano ya ujenzi au ufundi. Ikiwa burudani za zamani hazikuvutii tena, jaribu kitu kipya, kama kupanda mwamba, kupanda bodi, au kujifunza lugha mpya.

Kilicho muhimu zaidi ni kupata kitu kwako kweli furahiya, kwani hiyo inafanya uwezekano zaidi utataka kuendelea kuifanya.

Pata msaada kutoka kwa wapendwa

Marafiki na familia ambao wanajua hutaki kuendelea kuvuta sigara wanaweza kutoa msaada kwa:

• kukusaidia kufikiria burudani na usumbufu
• kufanya mazoezi ya mbinu za kukabiliana, kama mazoezi ya mwili au kutafakari, na wewe
• kukutia moyo wakati uondoaji na tamaa zinakuwa ngumu

Hata kujua kwamba watu wengine wanaunga mkono uamuzi wako kunaweza kukusaidia kuhisi motisha zaidi na uwezo wa kufanikiwa.

Pata usaidizi wa dalili za kujiondoa ikiwa inahitajika

Sio kila mtu anayepata dalili za uondoaji wa bangi, lakini kwa wale wanaofanya hivyo, wanaweza kuwa na wasiwasi.

Dalili za kawaida ni pamoja na:

• shida kulala
• wasiwasi
• kuwashwa na mabadiliko mengine ya mhemko
• maumivu ya kichwa
• homa, baridi, na jasho
• hamu ya chini

Dalili za kujiondoa kwa ujumla huanza siku au zaidi baada ya kuacha na kusafisha ndani ya wiki mbili.

Mtoa huduma ya afya anaweza kukusaidia kudhibiti dalili kali, lakini watu wengi wanaweza kushughulikia dalili peke yao kwa:

• kunywa kafeini kidogo ili kuboresha usingizi
• kutumia kupumua kwa kina na njia zingine za kupumzika kushughulikia wasiwasi
• kunywa maji mengi

Ikiwa unataka kujaribu njia polepole

Ikiwa unatumia bangi nyingi na moshi mara kwa mara, kuacha ghafla inaweza kuwa ngumu. Kupunguza matumizi polepole kwa muda inaweza kukusaidia kupata mafanikio zaidi na pia inaweza kusaidia kupunguza ukali wa dalili za kujitoa.

Hapa kuna vidokezo vya kukufanya uanze:

Chagua tarehe ya kuacha kazi

Kujipa tarehe ya mwisho ya wiki chache au mwezi inaweza kukusaidia kubuni mpango wa kweli wa kuacha.

Kumbuka tu kuwa kuchagua tarehe mbali sana katika siku zijazo kunaweza kuifanya ionekane kuwa mbali kiasi kwamba utapoteza motisha mapema.

Panga jinsi utakavyopungua

Je! Unataka kupunguza matumizi ya magugu kwa kiwango fulani kila wiki? Tumia kidogo kila siku? Tumia kidogo iwezekanavyo mpaka upitie usambazaji wako wa sasa?

Zahanati zingine sasa hutoa aina za nguvu za chini au bidhaa ambazo zina yaliyomo chini ya THC. Kubadilisha bidhaa dhaifu ambayo hutoa athari chache za kisaikolojia pia inaweza kusaidia kupunguza.

Jiweke busy

Kwa kujihusisha na shughuli mpya unapopunguza, utakuwa na wakati rahisi kuendelea na mifumo hii iliyowekwa wakati hautumii tena bangi.

Kukaa na shughuli nyingi pia kunaweza kukukosesha dalili za kujitoa.

Kupata msaada wa wataalamu

"Tiba inaweza kuwa chaguo bora wakati unataka kukuza tabia mpya na njia za kukabiliana," Egel anasema.

Anaelezea ni kawaida kugeukia matumizi ya dutu kukabiliana na au kuepuka hisia ngumu.

Mtaalam anaweza kukusaidia kuchunguza maswala yoyote ya msingi yanayochangia matumizi yako ya bangi na kutoa msaada unapochukua hatua za kwanza kuelekea kukabiliana na mhemko wa giza. Wanaweza pia kukusaidia kushughulikia maswala yoyote maishani mwako au mahusiano ambayo yanaweza kuwa matokeo ya matumizi yako ya bangi.

Aina yoyote ya tiba inaweza kuwa na faida, lakini njia tatu zifuatazo zinaweza kusaidia sana.

Tiba ya tabia ya utambuzi (CBT)

Wataalam wengi wana mafunzo katika CBT. Njia hii ya matibabu inakusaidia kujifunza kutambua mawazo na hisia zisizohitajika au zenye kusumbua na kukuza ustadi wa uzalishaji ili kuzishughulikia na kuzisimamia.

Kwa mfano, ikiwa unatumia bangi wakati unasisitizwa, labda umejifunza (kwa uangalifu na kwa ufahamu) kwamba inasaidia kupunguza mafadhaiko na kukutuliza.

CBT inaweza kukufundisha kutambua ishara za mafadhaiko, changamoto hamu yako ya kuvuta bangi, na ubadilishe tabia hiyo na msaada zaidi - kama kutafuta msaada kutoka kwa rafiki au kushughulikia shida inayokukasirisha.

Usimamizi wa dharura

Njia hii inaimarisha tabia za kuacha. Kwa maneno mengine, inakupa thawabu kwa kutovuta sigara.

Mtu anayeshiriki katika mpango wa matibabu ya usimamizi wa dharura anaweza, kwa mfano, kupokea vocha za kadi za zawadi za mgahawa, tikiti za sinema, au kuingia kwa kuchora tuzo na kila matokeo hasi ya mtihani.

Tiba ya kukuza motisha (MET)

MET inajumuisha kuchunguza sababu zako za kutoa bangi. Badala ya kujaribu kushughulikia maswala yoyote yanayosababisha matumizi yako ya magugu, mtaalamu wako atakusaidia kuchunguza na kuweka vipaumbele katika malengo yanayohusiana na utumiaji wako, kawaida kwa kuuliza maswali ya wazi.

Tiba hii inaweza kutumika kama hatua ya kwanza kwa njia yoyote ya tiba ya matumizi ya dutu. Inaweza kusaidia sana ikiwa unajua unataka kuacha kuvuta sigara lakini hauna uhakika kabisa kwanini.

Jinsi ya kushughulika na hali ya kijamii

Ni kawaida sana kuvuta sigara na marafiki au katika mipangilio ya kijamii, ambayo inaweza kuifanya iwe ngumu zaidi kuacha. Kwa kuongezea, watu wengine hudhani kuwa bangi haina madhara, kwa hivyo unaweza kuhisi kuwa wa kushangaza kuleta uamuzi wako wa kuacha.

Ongea juu yake

Ikiwa unajisikia vizuri kushiriki, inaweza kusaidia kuelezea wengine kwa nini umeamua kuacha. Labda umeona inaathiri hali yako, kulala, au uwezo wako wa kuzingatia.

Uamuzi huu ni wa kibinafsi kabisa. Lakini ikiwa unaamini wengine wanaweza kudhani unahukumu matumizi yao ya kuendelea, jaribu kutumia taarifa-I ("sipendi jinsi ninavyohisi baada ya kuvuta magugu") na kuelezea uamuzi wako kwa mtazamo wako ("Ninahitaji kufanya mabadiliko ”).

Hii inaonyesha kuwa unafanya chaguo moja kwako mwenyewe na pia unaheshimu uchaguzi wao, anaelezea Egel.

Weka mipaka

Ikiwa bado unapanga kutumia wakati karibu na watu wanaovuta sigara, kujiwekea mipaka inaweza kusaidia.

Hii inaweza kuwa mipaka ya kibinafsi:

• "Ikiwa mtu ananiuliza nivute sigara, nitakataa mara moja, kisha niondoke."

Au mipaka unayoshiriki na mduara wako wa kijamii:

• "Nijulishe unapopanga kuvuta sigara na nitatoka nje."
• "Tafadhali usiniulize nivute sigara au unialike wakati unavuta sigara."

Fikiria tena uhusiano na mazingira, ikiwa ni lazima

Ikiwa mikutano yako mingi ya kijamii inahusu matumizi ya bangi, kuamua kuacha inaweza kukusababisha kutathmini watu, maeneo, na vitu ambavyo vilikuwa vinachukua muda wako, Egel anaelezea.

"Unaweza kupata unahitaji kupunguza ufikiaji wako kwa mazingira au uhusiano fulani ili kuheshimu mipaka yako au kuunda njia bora ya kuwa," Egel anasema.

Mabadiliko ya mtindo wa maisha mara nyingi hutokana na uamuzi wa kuacha kutumia vitu, ingawa hii inaweza kuwa ngumu kukubali. Kumbuka, hata hivyo, kwamba mabadiliko haya hayawezi kuwa ya kudumu.

Baada ya kuchukua mbinu mpya za kukabiliana au kupitia kipindi cha kujiondoa, inaweza kuwa rahisi kutembelea tena urafiki au maeneo.

Zaidi ya hayo, marafiki wanaounga mkono wataheshimu uamuzi wako wa kuacha na wataepuka kukuhimiza kuanza kuvuta sigara tena. Ikiwa marafiki wako watajibu kwa njia tofauti, unaweza kutaka kutafakari wakati wa kutumia pamoja nao.

Ukiteleza

Labda unaamua kwenda Uturuki baridi lakini kuishia kuvuta sigara tena.Au umekuwa ukifanya maendeleo makubwa lakini baada ya usiku mmoja mbaya, usiolala, amua kuvuta pamoja ili upate kupumzika.

Usijidharau mwenyewe. Hii hufanyika kwa watu wengi wanajaribu kuacha. inapendekeza mara nyingi inachukua majaribio kadhaa ya kuacha kufaulu, kwa hivyo jipe ​​moyo. Hauko peke yako kabisa, na haujashindwa.

Kuacha tabia inaweza kuwa ngumu, lakini kutatua kujaribu tena hukuweka kwenye njia sahihi.

Usizingatie kurudi nyuma, lakini juu ya mabadiliko yako alifanya fanya - siku kadhaa bila matumizi. Basi jipe ​​changamoto mwenyewe kuongeza kipindi hicho cha kujizuia wakati ujao.

Kumbuka, unaweza kupata msaada kutoka kwa mtaalamu bila matibabu maalum au kupitia mpango wa jadi wa "ukarabati". Tiba rahisi ya mazungumzo inaweza kukusaidia kufanya kazi katika kukuza huruma ya kibinafsi na kuhisi kuungwa mkono zaidi wakati wa mchakato wa kuacha.

Rasilimali zinazosaidia

Si rahisi kila wakati kuacha peke yako - lakini sio lazima. Rasilimali hizi zinaweza kukusaidia kupata msaada:

• Matumizi Mabaya ya Dawa za Kulevya na Usimamizi wa Huduma za Afya ya Akili hutoa nambari ya msaada ya saa 24 ambayo inaweza kukusaidia kupata matibabu katika eneo lako na kupata habari zaidi juu ya kupona kwa ulevi.
• Upyaji wa SMART ni njia ya kujisaidia inayotegemea sayansi ya kupona ahueni. Jifunze zaidi kwenye wavuti yao au pata mkutano katika eneo lako.
• Programu kama mimi Sober inaweza kukusaidia kuendelea kufuatilia na mpango wako wa kuacha.

Mstari wa chini

Wakati watu wengine wanaweza kutumia bangi bila suala, watu wengi hushughulikia maswala ya utegemezi au athari zisizohitajika. Kulingana na hali yako, unaweza kuchukua njia ya DIY ya kuacha, lakini hii haifanyi kazi kwa kila mtu.

Ikiwa unapata wakati mgumu kushikamana na njia inayoongozwa mwenyewe, fikiria kuzungumza na mtaalamu wa afya ya akili kwa mwongozo wa ziada.

Crystal Raypole hapo awali alifanya kazi kama mwandishi na mhariri wa GoodTherapy. Sehemu zake za kupendeza ni pamoja na lugha na fasihi za Asia, tafsiri ya Kijapani, kupika, sayansi ya asili, chanya ya ngono, na afya ya akili. Hasa, amejitolea kusaidia kupunguza unyanyapaa karibu na maswala ya afya ya akili.