Jinsi ya Kuogelea ili Kupunguza Uzito na Kuinuka

Content.

• Vidokezo 10 vya kuogelea ili kupunguza uzito
• 1. Kuogelea asubuhi kabla ya kula
• 2. Kuogelea kwa bidii na haraka
• 3. Chukua darasa la kuogelea
• 4. Badili utaratibu wako wa kuogelea
• 5. Kuogelea siku nne hadi tano kwa wiki
• 6. Anza polepole
• 7. Kuogelea mbadala na aerobics ya maji
• 8. Kuogelea na tambi ya kuelea au ya kuogelea
• 9. Tumia uzito wa maji
• 10. Rekebisha lishe yako
• Viharusi vya kuogelea kukusaidia kupunguza uzito
• Hadithi ya kawaida juu ya kuogelea
• Mstari wa chini

Wakati watu wengine wanaamua kupoteza uzito, jambo la kwanza wanalofanya ni kupata - au kusasisha - uanachama wao wa mazoezi. Lakini sio lazima ugonge mazoezi ili kubadilisha mwili wako.

Kwa kweli, unaweza kuwa na matokeo bora na shughuli unazofurahiya, kama kuogelea.

Kuogelea sio njia nzuri tu ya kupoza siku ya moto, pia ni njia moja bora ya kupunguza uzito, kulingana na Franklin Antoian, mkufunzi wa kibinafsi na mwanzilishi wa wavuti ya mafunzo ya kibinafsi mkondoni, iBodyFit.com.

"Unaweza kupoteza kiwango sawa cha kuogelea kwa uzito unavyoweza kwa kukimbia, lakini unaweza kufanya hivyo bila athari, ambayo ni nzuri kwa watu walio na majeraha au viungo vyenye maumivu," anasema.

Kwa hivyo, unawezaje kuogelea ili kupunguza uzito? Soma kwa vidokezo kadhaa na ujanja.

Vidokezo 10 vya kuogelea ili kupunguza uzito

Ikiwa unaogelea kupoteza mafuta ya tumbo, ongeza sauti ya misuli, au ubadilishe mazoezi yako tu, hii ndio njia ya kupata matokeo bora.

1. Kuogelea asubuhi kabla ya kula

Kuogelea asubuhi haiwezekani kwa kila mtu, lakini inafaa kujaribu ikiwa unaweza kufikia dimbwi kabla ya kazi.

"Kuamka asubuhi na kwenda kuogelea kutaacha mwili wako katika hali ya kufunga tayari kutumia duka hizo zenye mafuta kama nguvu," anaelezea Nick Rizzo, mkufunzi na mkurugenzi wa mazoezi ya mwili katika RunRepeat.com, tovuti ya kukagua kiatu cha riadha. "Kuogelea sio tu aina nzuri ya moyo, lakini ni mazoezi ya mwili mzima pia, kwa hivyo unaweza kutarajia matokeo mazuri."

2. Kuogelea kwa bidii na haraka

Kuogelea huwaka kalori nyingi wakati unapoanza. Lakini kadri ustadi wako wa kuogelea unavyoboresha na unazidi kufanya kazi vizuri, kiwango cha moyo wako hakiongezeki sana, anaonya Paul Johnson, mwanzilishi wa CompleteTri.com, wavuti inayotoa mwongozo, vidokezo, na hakiki za gia kwa waogeleaji, triathletes, na wapenda mazoezi ya mwili. .

Suluhisho, kulingana na Johnson, ni kuogelea kwa bidii na haraka ili kuweka kiwango cha moyo wako.

Vaa tracker ya usawa wa maji ili kufuatilia mapigo ya moyo wako wakati wa kuogelea. Kiwango chako cha moyo unacholenga wakati wa mazoezi ya kiwango cha wastani kinapaswa kuwa karibu asilimia 50 hadi 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako.

Unaweza kuhesabu kiwango cha juu cha moyo wako kwa kuondoa umri wako kutoka 220.

3. Chukua darasa la kuogelea

Kujifunza mbinu sahihi za kiharusi kunaweza kukusaidia kuogelea kwa kasi ya wastani. Wasiliana na kituo cha jamii au YMCA kwa habari juu ya masomo ya kuogelea, au jiandikishe kwa darasa kupitia Msalaba Mwekundu wa Amerika.

4. Badili utaratibu wako wa kuogelea

Ikiwa unaogelea kwa kasi ile ile na utumie mbinu ile ile mara kwa mara, mwili wako unaweza kugonga mwamba mwishowe.

Kuingia nje ya eneo lako la faraja na kurekebisha utaratibu wako ni njia bora ya kutumia vikundi tofauti vya misuli, kusaidia kuongeza matokeo yako.

5. Kuogelea siku nne hadi tano kwa wiki

Kupunguza uzito, kadiri unavyofanya kazi kimwili ni bora. Hii inatumika ikiwa unatembea, kutembea, kutumia vifaa vya moyo, au kuogelea.

Mzunguko wa kuogelea kwa kupoteza uzito ni sawa na mazoezi mengine ya moyo na mishipa, kwa hivyo lengo la siku nne hadi tano kwa wiki kwa matokeo bora, kulingana na Jamie Hickey, mkufunzi wa kibinafsi aliyehakikishiwa na lishe na Truism Fitness.

6. Anza polepole

Anza na kuogelea kwa dakika 15 hadi 20 kila siku, na kisha polepole kuongezeka hadi kuogelea kwa dakika 30 siku tano kwa wiki, kadri mwili wako unavyoruhusu. Ukianza utaratibu mpya wa kuogelea kwa kiwango cha juu sana, uchungu wa misuli na uchovu zinaweza kukusababisha kukata tamaa.

7. Kuogelea mbadala na aerobics ya maji

Sio lazima uogelee kila siku ili uone matokeo. Chukua darasa la aerobics ya maji siku zako za mbali. Hili ni zoezi bora la mkazo wa chini kusonga mbele kwa siku za kufufua.

8. Kuogelea na tambi ya kuelea au ya kuogelea

Ikiwa wewe si mtugeleaji mwenye nguvu, zunguka kwenye dimbwi ukitumia tambi ya kuogelea, bodi ya mateke, au vazi la maisha. Hizi zitakuweka juu ya maji wakati unatumia mikono na miguu yako kupita kwenye maji.

9. Tumia uzito wa maji

Ikiwa unaogelea ili kupunguza uzito na sauti juu, fanya curls kadhaa za bicep na dumbbells za maji katikati ya laps. Maji huunda upinzani, ambayo inaweza kusaidia kujenga nguvu na uvumilivu.

10. Rekebisha lishe yako

Na mpango wowote wa kupoteza uzito, lazima uchome kalori zaidi kuliko unavyoingia, kuogelea sio ubaguzi.

"Ikiwa lengo lako ni kupoteza pauni chache, bado unahitaji kufanya marekebisho kwenye lishe yako," anataja Keith McNiven, mwanzilishi wa kampuni ya mafunzo ya kibinafsi Right Path Fitness.

“Na kuwa mwangalifu. Kuogelea kunachukua nguvu nyingi, kwa hivyo utahitaji kuongeza mafuta na chakula. Pia, maji baridi yanaweza kusababisha hamu yako kuongezeka sana baada ya kikao. "

Ikiwa unahisi njaa, McNiven anapendekeza kuongeza mboga zaidi kwenye sahani yako, kunyakua protini, na kukaa mbali na vitafunio.

Viharusi vya kuogelea kukusaidia kupunguza uzito

Kumbuka kwamba viboko vya kuogelea tofauti vinaweza kusababisha kuchoma zaidi kwa kalori, kulingana na misuli inayofanya kazi. Kwa hivyo jaribu na mazoea anuwai ili kuweka misuli yako na mwili kubashiri.

Kuogelea bure siku moja, na siku inayofuata fanya kiharusi cha kipepeo. "Kiharusi cha kipepeo ndicho kinachohitaji sana, kinachofanya kazi kwa mwili mzima na kitachoma kalori nyingi," anasema Hickey. "Kifua cha matiti kilikuja kwa pili, na kiharusi cha tatu."

Kuchanganya ukali wa mazoezi yako pia kuna matokeo mazuri, anabainisha Rizzo. Anapendekeza mafunzo ya muda wa sprint, ambayo yana sprints kwa sekunde 30, ikifuatiwa na dakika nne za kupumzika.

Hii inaweza kuwa kamili juu ya kupumzika, au unaweza kuendelea kuogelea kwa kiwango cha 1 kati ya 10, kurudia mara nne hadi nane, anasema. "Haionekani kama nyingi lakini kumbuka, ulikuwa unaenda kwa asilimia 100 wakati wa sekunde hizo 30. Inadai kusema kidogo, lakini yenye ufanisi. Unaweza kubadilisha kati ya mitindo tofauti ya kuogelea au viboko, au kuiweka sawa. ”

Hadithi ya kawaida juu ya kuogelea

Watoto wengi walifundishwa kutokuogelea hadi dakika 30 hadi 60 baada ya kula. Ilifikiriwa kuwa damu fulani ingegeukia tumboni baada ya kula ili kusaidia na mmeng'enyo wa chakula, na kwa upande wake, kugeuza damu kutoka mikono na miguu.

Wengine waliamini kwamba damu ikiacha miguu na mikono itasababisha mikono na miguu kuchoka kwa urahisi, na kuongeza hatari ya kuzama.

Lakini wakati imani ya kawaida, haionekani kuwa na msingi wowote wa kisayansi kwa pendekezo hili.

Watu wengine wanaweza kupata maumivu ya tumbo baada ya kuogelea kwenye tumbo kamili, lakini hii sio kitu mbaya au hatari.

Mstari wa chini

Ikiwa wewe si shabiki wa mazoezi au hauwezi kushiriki katika shughuli zingine kwa sababu ya maumivu ya pamoja, kuogelea ni njia bora ya kupata umbo.

Ni mazoezi mazuri ya kupoteza uzito, kuongeza sauti ya misuli, na kuimarisha moyo wako.