Mazoezi, mtindo wa maisha, na mifupa yako

Osteoporosis ni ugonjwa ambao husababisha mifupa kuwa brittle na uwezekano wa kuvunjika (kuvunja). Na ugonjwa wa mifupa, mifupa hupoteza wiani. Uzito wa mifupa ni kiasi cha tishu mfupa katika mifupa yako.

Mazoezi yana jukumu muhimu katika kuhifadhi wiani wa mfupa unapozeeka.

Fanya mazoezi kuwa sehemu ya kawaida ya maisha yako. Inasaidia kuweka mifupa yako nguvu na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa mifupa na mifupa unapozeeka.

Kabla ya kuanza mpango wa mazoezi, zungumza na mtoa huduma wako wa afya ikiwa:

• Wewe ni mkubwa
• Haujawahi kufanya kazi kwa muda
• Una ugonjwa wa kisukari, ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa mapafu, au hali nyingine yoyote ya kiafya

Ili kujenga wiani wa mfupa, zoezi lazima lifanye misuli yako kuvuta mifupa yako. Hizi huitwa mazoezi ya kubeba uzito. Baadhi yao ni:

• Matembezi ya haraka, kukimbia, kucheza tenisi, kucheza, au shughuli zingine za kubeba uzito kama vile aerobics na michezo mingine
• Mazoezi ya uzani wa uangalifu, kwa kutumia mashine za uzani au uzito wa bure

Mazoezi ya kubeba uzito pia:

• Kuongeza wiani wa mfupa hata kwa vijana
• Saidia kuhifadhi wiani wa mfupa kwa wanawake ambao wanakaribia kumaliza

Ili kulinda mifupa yako, fanya mazoezi ya kubeba uzito siku 3 au zaidi kwa wiki kwa zaidi ya dakika 90 kwa wiki.

Ikiwa wewe ni mkubwa, angalia na mtoa huduma wako kabla ya kufanya athari ya juu ya aerobics, kama vile hatua ya aerobics. Aina hii ya mazoezi inaweza kuongeza hatari yako kwa fractures ikiwa una osteoporosis.

Mazoezi ya athari ya chini, kama yoga na tai chi, hayasaidia sana wiani wa mfupa. Lakini wanaweza kuboresha usawa wako na kupunguza hatari yako ya kuanguka na kuvunja mfupa. Na, ingawa ni nzuri kwa moyo wako, kuogelea na baiskeli hakuongeza msongamano wa mifupa.

Ukivuta sigara, acha. Pia punguza kiwango cha pombe unachokunywa. Pombe nyingi zinaweza kuharibu mifupa yako na kuongeza hatari yako ya kuanguka na kuvunja mfupa.

Ikiwa haupati kalsiamu ya kutosha, au ikiwa mwili wako hauchukui kalsiamu ya kutosha kutoka kwa vyakula unavyokula, mwili wako hauwezi kutengeneza mfupa mpya wa kutosha. Ongea na mtoa huduma wako juu ya kalsiamu na mifupa yako.

Vitamini D husaidia mwili wako kunyonya kalsiamu ya kutosha.

• Uliza mtoa huduma wako ikiwa unapaswa kuchukua nyongeza ya vitamini D.
• Unaweza kuhitaji vitamini D zaidi wakati wa msimu wa baridi au ikiwa unahitaji kuzuia mfiduo wa jua ili kuzuia saratani ya ngozi.
• Muulize mtoa huduma wako kuhusu ni jua ngapi salama kwako.

Osteoporosis - mazoezi; Uzito mdogo wa mfupa - mazoezi; Osteopenia - mazoezi

• Udhibiti wa uzito

De Paula, FJA, DM nyeusi, Rosen CJ. Osteoporosis: Mambo ya Msingi na Kliniki. Katika: Melmed S, Auchus, RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Kitabu cha maandishi cha Williams cha Endocrinology. Tarehe 14. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: sura ya 30.

Tovuti ya Msingi ya Osteoporosis. Mifupa yenye afya kwa Maisha: Mwongozo wa Mgonjwa. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/02/Afya- Afya-Bones-for-life-patient-guide.pdf. Hakimiliki 2014. Ilifikia Mei 30, 2020.

Tovuti ya Msingi ya Osteoporosis. Mwongozo wa kliniki wa NOF wa kuzuia na matibabu ya ugonjwa wa mifupa. cdn.nof.org/wp-content/uploads/2016/01/995.pdf. Ilisasishwa Novemba 11, 2015. Ilifikia Agosti 7, 2020.

• Faida za Mazoezi
• Mazoezi na Usawa wa Kimwili
• Je! Ninahitaji Zoezi Ngapi?
• Osteoporosis