Jinsi ya Kufanya Mazoezi kwa Ufanisi kwa HIIT na Mazoezi ya Hali ya Thabiti

Content.

• Stoke Mfumo wako wa Anaerobic
• Sukuma Aerobics Yako
• Boresha Mifumo Yote Mbili Mara Moja
• Pitia kwa

Kile tunachokiita cardio kweli ni sawa zaidi kuliko inavyomaanisha neno hilo. Miili yetu ina mifumo ya nishati ya aerobic na anaerobic (bila oksijeni), na tunatumia wakati wa mazoezi.

Kwa nini kugawanyika nywele? Kwa sababu ikiwa wote hawajafunzwa, unaweza kuwa na bidii ya mazoezi ya viungo na bado ushindwe kupumua kupanda ngazi. Hapa kuna kuchimba visima kwa kurusha kwenye silinda zote. (Jua tu kwamba sio lazima kufanya Cardio kupunguza uzito.)

Stoke Mfumo wako wa Anaerobic

Katika kiwango cha msingi, mwili wako unaendesha adenosine trifosfati (ATP). Kila hatua unayofanya inahitaji kugonga kemikali hii ya kikaboni kwa nishati yake tayari ya kutumia. Kwa shughuli nyingi za haraka kama vile mteremko wa ghorofani, unahitaji ATP pronto, kwa hivyo mwili wako unapaswa kutumia maduka yoyote ambayo unaweza kupata kwa kuwa hakuna wakati wa kuunda zaidi kwa usaidizi wa oksijeni (kupitia mchakato wa aerobic; zaidi juu ya hilo baadaye).

"Pasipo joto, mwili hauna muda wa kutayarisha ATP na kwa hivyo unategemea kufanya kazi kwa njia isiyo na aerobic bila kujali jinsi ulivyo - kwa hivyo unashindwa," anasema Gary Liguori, Ph.D., mkuu wa chuo. ya sayansi ya afya katika Chuo Kikuu cha Rhode Island. Na hisia iliyochoka kwenye miguu yako? Inasababishwa na spike ya haraka katika uzalishaji wa asidi ya lactic.

Lakini unaweza kuongeza uwezo wako wa anaerobic-inamaanisha utafanya zaidi na ATP yako kwenye bomba kabla uchovu haujaingia-kwa kuongeza vipindi vya wakati wote: Jifurahishe na kisha fanya sprint kupanda au kwenye uso tambarare kwa 20, 30, au Sekunde 40 na ahueni ya kutosha kati, Liguori anasema. (Jaribu mojawapo ya mazoezi haya ya wimbo wa muda ikiwa hujui pa kuanzia.)

Sukuma Aerobics Yako

Mfumo wa aerobic unaingia wakati unapofanya mazoezi, ukitumia oksijeni inayopatikana kugeuza duka za mwili za glycogen (aka carbs), mafuta, na hata protini kuwa ATP inayoweza kutumika. Mazoezi yanayotawala aerobic ni pamoja na kukimbia kwa kasi, baiskeli, na hata saketi zenye uzani ambapo mapigo ya moyo wako hukaa kati ya asilimia 60 na 80 ya upeo wako, asema mkufunzi Joe Dowdell, mwanzilishi wa programu za Dowdell Fitness Systems. Kadiri unavyoweka dakika nyingi za mazoezi, ndivyo unavyoweza kuongeza uwezo wako wa aerobics na ndivyo utakavyodumu katika shughuli za siku zijazo. "Tumia kichunguzi cha mapigo ya moyo kufuatilia jinsi mapigo ya moyo wako yanavyorudi kwa haraka baada ya mazoezi," Dowdell anasema. Kuboresha mazoezi ya mwili wako ya aerobic, inastahili kupona haraka kati ya seti au sprints. (Hapa kuna mengi juu ya jinsi ya kufundisha kutumia maeneo yako ya kiwango cha moyo.)

Boresha Mifumo Yote Mbili Mara Moja

"Uzuri-na mkanganyiko-ni kwamba mifumo hiyo miwili hailingani," Liguori anasema. "Kadiri unavyofaa zaidi kiarobi, ndivyo mwili wako unavyoweza kubadilisha bidhaa za mazoezi ya anaerobic-yaani asidi-lactiki kurudi kwenye ATP, na mafunzo ya anaerobic pia yangefaidi uwezo wako wa aerobic." Njia moja ya kutoa mafunzo kwa mifumo yote miwili ni kufanya mapigo ya muda mrefu ya HIIT, Liguori anasema: Mashindano hayo hujenga uwezo wa anaerobic; kazi iliyokusanywa hujenga mfumo wako wa aerobic. (Kuhusiana: Jinsi ya Kuponda Mazoezi Yako Yanayofuata ya Muda wa Sprint)

Pitia kwa