Mafunzo ya Hypertrophy dhidi ya Mafunzo ya Nguvu: Faida na hasara

Content.

• Kuhusu mafunzo ya uzani
• Kuanzia nje: nguvu na saizi
• Mafunzo ya Hypertrophy dhidi ya mafunzo ya nguvu
• Mafunzo ya Hypertrophy: seti zaidi na reps
• Mafunzo ya nguvu: reps chache na nguvu kubwa
• Faida za mafunzo ya nguvu
• Faida za mafunzo ya hypertrophy
• Hatari zinazohusiana na kuinua uzito
• Kuchukua

Chaguo kati ya mafunzo ya hypertrophy na mafunzo ya nguvu linahusiana na malengo yako ya mafunzo ya uzani:

• Ikiwa unataka kuongeza saizi ya misuli yako, mafunzo ya hypertrophy ni kwako.
• Ikiwa unataka kuongeza nguvu ya misuli yako, fikiria mafunzo ya nguvu.

Endelea kusoma ili ujifunze juu ya faida na hasara za kila mmoja.

Kuhusu mafunzo ya uzani

Mazoezi ya uzani ni regimen ya mazoezi ambayo inajumuisha kusonga vitu ambavyo vinatoa upinzani, kama vile:

• uzito wa bure (barbells, dumbbells, kettlebells)
• mashine za uzani (pulleys na mwingi)
• uzito wa mwili wako (pushups, chinups)

Vitu hivi vinahamishwa kwa mchanganyiko wa:

• mazoezi maalum
• idadi ya mara ya mazoezi hufanywa (reps)
• idadi ya mizunguko ya reps imekamilika (seti)

Kwa mfano, ikiwa ulifanya mapafu 12 ya dumbbell mfululizo, ulipumzika, na kisha ukafanya 12 zaidi, ulifanya seti 2 za reps 12 za lunges za dumbbell.

Mchanganyiko wa vifaa, mazoezi, reps, na seti huwekwa pamoja katika utaratibu wa mazoezi ili kushughulikia malengo ya mtu anayefanya kazi.

Kuanzia nje: nguvu na saizi

Unapoanza na mazoezi ya uzani, unajenga nguvu na saizi ya misuli kwa wakati mmoja.

Ukiamua kuchukua mafunzo yako ya uzito hadi ngazi inayofuata, lazima uchague kati ya aina mbili za mafunzo. Aina moja inazingatia hypertrophy, na aina moja inazingatia kuongeza nguvu.

Mafunzo ya Hypertrophy dhidi ya mafunzo ya nguvu

Mazoezi na vifaa vinavyotumika kwa mafunzo ya nguvu na mafunzo ya hypertrophy ni sawa sawa. Tofauti za kimsingi kati ya hizi mbili ni:

• Kiasi cha mafunzo. Hii ndio idadi ya seti na reps unayofanya katika zoezi.
• Ukali wa mafunzo. Hii inahusu uzito unaonyanyua.
• Pumzika kati ya seti. Hiki ni kiwango cha muda wa kupumzika unaowapa mwili wako kupona kutoka kwa mafadhaiko ya mwili ya zoezi hilo.

Mafunzo ya Hypertrophy: seti zaidi na reps

Kwa hypertrophy, unaongeza kiwango cha mafunzo (seti zaidi na reps) huku ukipunguza nguvu kidogo. Kawaida, kipindi cha kupumzika kati ya seti za hypertrophy ni dakika 1 hadi 3.

Mafunzo ya nguvu: reps chache na nguvu kubwa

Kwa nguvu ya misuli, unapunguza idadi ya reps katika seti (ujazo wa zoezi) huku ukiongeza ukali (ukiongeza uzani mzito). Kawaida, kipindi cha kupumzika kati ya seti za nguvu ni dakika 3 hadi 5.

Faida za mafunzo ya nguvu

Kulingana na Kliniki ya Mayo, mafunzo ya nguvu yanaweza kukusaidia:

• badilisha mafuta mwilini na misuli konda
• dhibiti uzito wako
• ongeza umetaboli wako
• ongeza msongamano wa mifupa (kupunguza hatari ya ugonjwa wa mifupa)
• kupunguza dalili za hali sugu, kama vile:
  • maumivu ya mgongo
  • unene kupita kiasi
  • arthritis
  • ugonjwa wa moyo
  • ugonjwa wa kisukari
  • huzuni

Faida za mafunzo ya hypertrophy

Moja ya faida ya mafunzo ya hypertrophy ni urembo ikiwa unafikiria misuli kubwa inaonekana nzuri. Faida zingine za mafunzo ya hypertrophy ni pamoja na:

• kuongezeka kwa nguvu na nguvu
• kuongezeka kwa matumizi ya kalori, ambayo inaweza kusaidia kupoteza uzito
• ulinganifu ulioongezeka (huepuka usawa wa misuli)

Hatari zinazohusiana na kuinua uzito

Ingawa kuna faida nyingi zinazohusiana na kuinua uzito, kuna mambo kadhaa ya kuzingatia:

• Kuinua haraka sana au kupita kiasi kunaweza kusababisha kuumia.
• Harakati zaidi ya mwendo wako wa kawaida zinaweza kusababisha kuumia.
• Kushikilia pumzi yako wakati wa kuinua kunaweza kusababisha kuongezeka kwa kasi kwa shinikizo la damu au kusababisha henia.
• Kutopumzika vya kutosha kati ya mazoezi kunaweza kusababisha uharibifu wa tishu au majeraha ya kupita kiasi, kama vile tendinosis na tendinitis.

Kuchukua

Kwa hivyo, ni ipi bora, hypertrophy au nguvu?

Hili ni swali ambalo itabidi ujibu mwenyewe. Kwa muda mrefu usipokwenda kwa uliokithiri na uamuzi wowote, wote wawili hutoa faida sawa za kiafya na hatari, kwa hivyo chaguo huja kwa upendeleo wako.

Ikiwa unataka misuli mikubwa, kubwa, chagua mafunzo ya hypertrophy: Ongeza kiwango chako cha mafunzo, punguza nguvu, na ufupishe kipindi cha kupumzika kati ya seti.

Ikiwa unataka kuongeza nguvu ya misuli, chagua mafunzo ya nguvu: Punguza kiwango cha mazoezi, ongeza ukali, na uongeze kipindi cha kupumzika kati ya seti.