Jinsi ya Kufanya Mazoezi na Ugonjwa wa Tumbo linalowashwa

Content.

• Zoezi kama kichocheo
• Je! Inaweza kusaidia na dalili?
• Mazoezi ya kujaribu
• Kutembea
• Mazoezi mengine ya IBS
• Kunyoosha ili kupunguza maumivu
• Daraja
• Supine Twist
• Mazoezi ya kupumua
• Kupumua kwa diaphragmatic
• Kupumua kwa pua nyingine
• Mazoezi ya kuepuka
• Jinsi ya kujiandaa kwa kupasuka
• Wakati wa kuzungumza na daktari
• Mstari wa chini

Ugonjwa wa haja kubwa (IBS) ni shida ya utumbo mkubwa. Ni hali sugu, ambayo inamaanisha inahitaji usimamizi wa muda mrefu.

Dalili za kawaida ni pamoja na:

• maumivu ya tumbo
• kubana
• bloating
• gesi ya ziada
• kuvimbiwa au kuharisha au vyote viwili
• kamasi kwenye kinyesi
• upungufu wa kinyesi

Dalili hizi mara nyingi huja na kwenda. Wanaweza kudumu kwa siku, wiki, au miezi. Unapopata dalili, inaitwa IBS flare-up.

IBS inaweza kuingilia kati na maisha ya kila siku. Kuna pia hakuna tiba. Walakini, kwa watu wengine, tabia zingine za mtindo wa maisha zinaweza kusaidia kudhibiti dalili.

Hii ni pamoja na mazoezi ya kawaida ya mwili. Mazoezi hufikiriwa kupunguza dalili za IBS kwa kupunguza mafadhaiko, kuboresha utumbo, na kupunguza uvimbe.

Zoezi kama kichocheo

Wakati sababu ya msingi ya IBS haijulikani wazi, vitu vingine vinaweza kusababisha vurugu. Vichocheo hivi ni tofauti kwa kila mtu.

Vichocheo vya kawaida ni pamoja na:

• kutovumiliana kwa chakula, kama vile uvumilivu wa lactose
• vyakula vyenye viungo au sukari
• mfadhaiko wa kihemko au kiakili
• dawa fulani
• maambukizi ya njia ya utumbo
• mabadiliko ya homoni

Kwa watu wengi walio na IBS, kutovumiliana kwa chakula kunaweza kusababisha. Kulingana na, zaidi ya asilimia 60 ya watu walio na IBS hupata dalili baada ya kula vyakula fulani.

Mazoezi kawaida sio kichocheo. Kwa kweli, utafiti wa 2018 uligundua kuwa shughuli za kiwango cha chini hadi wastani zinaweza kusaidia kupunguza dalili.

Hakuna utafiti thabiti juu ya jinsi mazoezi ya nguvu zaidi yanaathiri dalili za IBS. Lakini kwa ujumla inadhaniwa kuwa shughuli kali au za muda mrefu, kama kukimbia mbio za marathon, zinaweza kuzidisha dalili.

Je! Inaweza kusaidia na dalili?

Kuna ushahidi kwamba shughuli za mwili zinaweza kupunguza dalili za IBS.

Katika, watafiti waligundua kuwa mazoezi yalipunguza ukali wa dalili kwa watu walio na IBS. Kwa upande mwingine, shughuli kidogo za mwili zilihusishwa na dalili kali zaidi za IBS.

Watafiti walifuata na washiriki wengine kutoka kwa utafiti wa 2011. Wakati wa ufuatiliaji ulikuwa kati ya miaka 3.8 hadi 6.2. Kwao, watafiti waliripoti kwamba wale ambao waliendelea kufanya mazoezi walipata athari nzuri, za kudumu kwa dalili za IBS.

Mwingine alipata matokeo sawa. Zaidi ya watu wazima 4,700 walimaliza dodoso, ambalo lilipima shida zao za utumbo, pamoja na IBS, na mazoezi ya mwili. Baada ya kuchambua data, watafiti waligundua kuwa watu wasio na bidii walikuwa na uwezekano mkubwa wa kuwa na IBS kuliko wale ambao walikuwa wakifanya kazi kimwili.

Kwa kuongezea, utafiti wa 2015 uliamua kuwa yoga inaboresha kisayansi dalili kwa watu walio na IBS. Jaribio lilihusisha vikao vya yoga vya saa 1, mara tatu kwa wiki, kwa wiki 12.

Wakati watafiti bado wanajifunza jinsi mazoezi yanasimamia dalili za IBS, inawezekana inahusiana na:

• Msamaha wa mafadhaiko. Dhiki inaweza kusababisha au kuzidisha dalili za IBS, ambazo zinaweza kuelezewa na unganisho la utumbo wa ubongo. Zoezi lina athari nzuri juu ya mafadhaiko.
• Kulala bora. Kama dhiki, kulala vibaya kunaweza kusababisha kuwaka kwa IBS. Lakini mazoezi ya mwili yanaweza kukusaidia kupata usingizi mzuri.
• Kuongezeka kwa kibali cha gesi. Mazoezi ya kawaida ya mwili yanaweza kuboresha uwezo wa mwili wako wa kuondoa gesi. Hii inaweza kupunguza uvimbe, pamoja na maumivu na usumbufu unaofuatana.
• Kuhimiza utumbo. Mazoezi pia yanaweza kukuza utumbo, ambayo inaweza kupunguza dalili zako.
• Hisia bora ya ustawi. Unapofanya mazoezi mara kwa mara, una uwezekano mkubwa wa kuchukua tabia zingine za kiafya. Tabia hizi zinaweza kupunguza dalili zako za IBS.

Mazoezi ya kujaribu

Ikiwa una IBS, ni wazo nzuri kupata mazoezi. Kuwa hai kuna faida nyingi za kiafya, pamoja na unafuu wa IBS. Unaweza kujaribu:

Kutembea

Kutembea ni chaguo kubwa ikiwa wewe ni mpya kufanya mazoezi. Ni athari ndogo na hauitaji vifaa maalum.

Wakati unafanywa mara kwa mara, kutembea kunaweza kudhibiti mafadhaiko na kukuza utumbo.

Katika utafiti wa ufuatiliaji wa 2015 hapo juu, kutembea ilikuwa shughuli ya kawaida kufurahiya na washiriki walio na dalili chache.

Mazoezi mengine ya IBS

Mbali na kutembea, unaweza pia kujaribu mazoezi haya kwa IBS:

• kukimbia
• baiskeli ya burudani
• aerobics ya athari ya chini
• kuogelea kwa raha
• mazoezi ya uzani wa mwili
• michezo iliyopangwa

Kunyoosha ili kupunguza maumivu

Kunyoosha pia kunafaida kwa IBS. Inafanya kazi kwa kusaga viungo vyako vya kumengenya, kupunguza mafadhaiko, na kuboresha idhini ya gesi. Hii inaweza kusaidia kupunguza maumivu na usumbufu kwa sababu ya IBS.

Kulingana na yaliyotajwa hapo awali, yoga ni bora kwa dalili za IBS. Inashauriwa kufanya pozi ambazo zinalenga kwa upole tumbo la chini.

Yoga inaleta IBS ni pamoja na:

Daraja

Daraja ni pozi ya yoga ambayo inahusisha tumbo lako. Pia hushirikisha kitako chako na makalio.

1. Lala chali. Piga magoti yako na panda miguu yako sakafuni, upana wa nyonga. Weka mikono yako pande zako, mitende inakabiliwa chini.
2. Shirikisha msingi wako. Inua viuno vyako mpaka kiwiliwili chako kiwe sawa. Sitisha.
3. Punguza makalio yako kwenye nafasi ya kuanza.

Supine Twist

Supine Twist inanyoosha kiwiliwili chako cha chini na cha kati. Mbali na kuondoa dalili za IBS, pia ni bora kwa kupunguza maumivu ya mgongo.

1. Lala chali. Piga magoti yako na panda miguu yako sakafuni, kando kando. Panua mikono yako kwa "T."
2. Hoja magoti yote kuelekea kifua chako. Punguza magoti yako kulia, na pindua kichwa chako kushoto. Sitisha.
3. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Rudia upande mwingine.

Mazoezi ya kupumua

Kupumzika ni sehemu ya msingi ya usimamizi wa IBS.

Ili kukuza kupumzika, jaribu kupumua polepole na kwa kina. Kulingana na utafiti wa 2015 juu ya yoga, aina hii ya kupumua huongeza majibu yako ya parasympathetic, ambayo hupunguza majibu yako kwa mafadhaiko.

Unaweza kujaribu:

Kupumua kwa diaphragmatic

Pia inajulikana kama kupumua kwa tumbo, kupumua kwa diaphragmatic kunahimiza kupumua kwa kina na polepole. Ni mbinu maarufu ambayo inakuza kupumzika na utulivu.

1. Kaa kwenye kitanda chako au lala chini sakafuni. Weka mkono wako juu ya tumbo lako.
2. Inhale kwa sekunde 4, kwa undani na polepole. Wacha tumbo lako lisonge mbele. Sitisha.
3. Pumua kwa sekunde 4, kwa undani na polepole.
4. Rudia mara 5 hadi 10.

Kupumua kwa pua nyingine

Kupumua kwa pua tofauti ni mbinu ya kupumua ya kupumzika. Mara nyingi hufanywa pamoja na yoga au kutafakari.

1. Kaa kwenye kiti au miguu iliyovuka chini. Kaa sawa. Pumua polepole na kwa undani.
2. Pindisha faharisi yako ya kulia na vidole vya kati kuelekea kiganja chako.
3. Funga pua yako ya kulia na kidole gumba cha kulia. Punguza polepole kupitia pua ya kushoto.
4. Funga pua yako ya kushoto na kidole chako cha kulia cha pete. Punguza polepole kupitia pua ya kulia.
5. Rudia unavyotaka.

Mazoezi ya kuepuka

Mazoezi ya kiwango cha juu hayapendekezi kwa IBS. Mifano ni pamoja na:

• Kimbia
• mafunzo ya muda wa kiwango cha juu
• kuogelea kwa ushindani
• mashindano ya baiskeli

Shughuli kali zaidi zinaweza kuongeza dalili zako za IBS, kwa hivyo ni bora kuziepuka.

Jinsi ya kujiandaa kwa kupasuka

Ikiwa ungependa kufanya mazoezi mara nyingi zaidi, ni muhimu kujiandaa kwa kupigwa kwa IBS. Hii itafanya Workout yako iwe vizuri zaidi.

Fuata vidokezo hivi kujiandaa kwa kupigwa kwa IBS kabla, wakati, na baada ya mazoezi:

• Leta dawa za OTC. Ikiwa unakabiliwa na kuhara, weka dawa ya kukabiliana na kuhara zaidi ya kaunta (OTC) mkononi.
• Epuka vichocheo vya chakula. Wakati wa kupanga kabla ya mazoezi na chakula cha baada ya mazoezi, epuka vichochezi vyako vya lishe. Hakikisha kupata nyuzi za kutosha.
• Epuka kafeini. Ingawa kafeini inaweza kuongeza mazoezi yako, inaweza kuzidisha dalili za IBS.
• Kunywa maji. Kukaa hydrated inaweza kusaidia mzunguko wa kinyesi na kupunguza kuvimbiwa.
• Pata bafuni ya karibu. Ikiwa unafanya mazoezi nje ya nyumba yako, jua mahali bafuni ya karibu iko kabla ya kuanza.

Wakati wa kuzungumza na daktari

Ikiwa unapata dalili za IBS, au mabadiliko yoyote katika matumbo, tembelea daktari wako.

Unapaswa pia kuona daktari ikiwa una:

• kuhara usiku
• kupoteza uzito isiyoelezewa
• kutapika
• ugumu wa kumeza
• maumivu ambayo hayaondolewi na haja kubwa
• kinyesi cha damu
• damu ya rectal
• uvimbe wa tumbo

Dalili hizi zinaweza kuonyesha hali mbaya zaidi.

Ikiwa umegunduliwa na IBS, muulize daktari wako juu ya utaratibu bora wa mazoezi ya mwili kwako. Unaweza pia kuzungumza na mkufunzi wa kibinafsi. Wanaweza kupendekeza regimen inayofaa kwa dalili zako, kiwango cha usawa, na afya kwa jumla.

Mstari wa chini

Ikiwa una IBS, mazoezi ya kawaida yanaweza kusaidia kudhibiti dalili zako. Muhimu ni kuchagua shughuli za kiwango cha chini hadi wastani, kama vile kutembea, yoga, na kuogelea kwa raha. Mazoezi ya kupumua pia yanaweza kusaidia kwa kukuza kupumzika.

Mbali na shughuli za mwili, ni muhimu pia kula vyakula vyenye lishe na kupata usingizi wa kutosha. Daktari wako anaweza kukupa vidokezo vya kufanya mazoezi ya tabia hizi za maisha.