Njia 10 za Kuboresha Bakteria Yako ya Utumbo, Kulingana na Sayansi

Content.

• 1. Kula Chakula Mbalimbali
• 2. Kula Mbogamboga, Mboga, Maharagwe na Matunda mengi
• 3. Kula Chakula Chachu
• 4. Usile Tamu Sana za Bandia
• 5. Kula Chakula cha Prebiotic
• 6.Wanyonyeshao kwa angalau miezi sita
• 7. Kula Nafaka Zote
• 8. Kula Lishe inayotegemea mimea
• 9. Kula Vyakula vyenye Polyphenols nyingi
• 10. Chukua Supplement ya Probiotic
• Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Kuna karibu bakteria trilioni 40 katika mwili wako, nyingi ambazo ziko ndani ya matumbo yako.

Kwa pamoja, zinajulikana kama microbiota yako ya utumbo, na ni muhimu sana kwa afya yako. Walakini, aina fulani za bakteria kwenye matumbo yako pia zinaweza kuchangia magonjwa mengi.

Kushangaza, chakula unachokula huathiri sana aina za bakteria wanaoishi ndani yako. Hapa kuna njia 10 za msingi za sayansi za kuboresha bakteria yako ya utumbo.

1. Kula Chakula Mbalimbali

Kuna mamia ya spishi za bakteria ndani ya matumbo yako. Kila spishi ina jukumu tofauti katika afya yako na inahitaji virutubisho tofauti kwa ukuaji.

Kwa ujumla, microbiota anuwai inachukuliwa kuwa ya afya. Hii ni kwa sababu una spishi nyingi za bakteria, idadi kubwa ya faida za kiafya zinaweza kuchangia (,,,).

Chakula kilicho na aina tofauti za chakula kinaweza kusababisha microbiota anuwai (,,).

Kwa bahati mbaya, lishe ya Magharibi sio tofauti sana na ina utajiri wa mafuta na sukari. Kwa kweli, inakadiriwa kuwa 75% ya chakula ulimwenguni hutolewa kutoka kwa mimea 12 tu na spishi 5 za wanyama ().

Walakini, lishe katika maeneo fulani ya vijijini ni tofauti zaidi na matajiri katika vyanzo tofauti vya mmea.

Uchunguzi machache umeonyesha kuwa utofauti wa utumbo wa microbiota ni mkubwa zaidi kwa watu kutoka maeneo ya vijijini ya Afrika na Amerika Kusini kuliko yale kutoka Uropa au Amerika (,).

Kula lishe anuwai iliyo na chakula chote kunaweza kusababisha microbiota anuwai, ambayo ni muhimu kwa afya yako.

2. Kula Mbogamboga, Mboga, Maharagwe na Matunda mengi

Matunda na mboga ni vyanzo bora vya virutubisho kwa microbiota yenye afya.

Zina nyuzi nyingi, ambazo haziwezi kumeng'enywa na mwili wako. Walakini, nyuzi zinaweza kumeng'enywa na bakteria fulani kwenye utumbo wako, ambayo huchochea ukuaji wao.

Maharagwe na jamii ya kunde pia ina kiasi kikubwa sana cha nyuzi.

Vyakula vingine vyenye nyuzi nyingi ambazo ni nzuri kwa bakteria yako ya utumbo ni pamoja na:

• Raspberries
• Artichokes
• Mbaazi ya kijani kibichi
• Brokoli
• Chickpeas
• Dengu
• Maharagwe (figo, pinto na nyeupe)
• Nafaka nzima

Utafiti mmoja uligundua kuwa kufuatia lishe iliyo na matunda na mboga nyingi ilizuia ukuaji wa bakteria wanaosababisha magonjwa ().

Maapulo, artichoko, blueberries, mlozi na pistachio zote zimeonyeshwa kuongezeka Bifidobacteria kwa wanadamu (,,,).

Bifidobacteria huzingatiwa kama bakteria yenye faida, kwani zinaweza kusaidia kuzuia uvimbe wa matumbo na kuongeza afya ya utumbo ().

Matunda na mboga nyingi zina nyuzi nyingi. Fiber inakuza ukuaji wa bakteria ya utumbo yenye faida, pamoja na Bifidobacteria.

3. Kula Chakula Chachu

Vyakula vyenye mbolea ni vyakula vilivyobadilishwa na vijidudu.

Mchakato wa kuchachua kawaida hujumuisha bakteria au chachu kubadilisha sukari kwenye chakula kuwa asidi ya kikaboni au pombe. Mifano ya vyakula vyenye mbolea ni pamoja na:

• Mgando
• Kimchi
• Sauerkraut
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Vyakula hivi vingi vina utajiri mwingi lactobacilli, aina ya bakteria ambayo inaweza kufaidika na afya yako.

Watu ambao hula mtindi mwingi wanaonekana kuwa na zaidi lactobacilli ndani ya matumbo yao. Watu hawa pia wana wachache Enterobacteriaceae, bakteria inayohusiana na uchochezi na idadi ya magonjwa sugu ().

Vivyo hivyo, tafiti kadhaa zimeonyesha kuwa matumizi ya mtindi yanaweza kurekebisha bakteria ya matumbo na kuboresha dalili za kutovumilia kwa lactose kwa watoto wachanga na watu wazima (,,).

Bidhaa zingine za mtindi pia zinaweza kupunguza wingi wa bakteria fulani zinazosababisha magonjwa kwa watu wenye ugonjwa wa haja kubwa.

Masomo mawili yalionyesha kuwa mtindi pia uliimarisha utendaji na muundo wa microbiota ().

Walakini, ni muhimu kutambua kwamba mtindi mwingi, haswa mtindi wenye ladha, una viwango vya juu vya sukari.

Kwa hivyo, mtindi bora kutumia ni mtindi wazi, asili. Aina hii ya mtindi hutengenezwa tu kwa mchanganyiko wa maziwa na bakteria, ambayo wakati mwingine huitwa "tamaduni za kuanza."

Kwa kuongezea, maziwa ya maharagwe yenye soya yanaweza kukuza ukuaji wa bakteria yenye faida, kama vile Bifidobacteria na lactobacilli, wakati kupungua kwa idadi ya bakteria wengine wanaosababisha magonjwa. Kimchi pia anaweza kufaidika na mimea ya utumbo (,).

Vyakula vyenye mbolea, haswa mtindi wa asili, vinaweza kufaidika na microbiota kwa kuongeza utendaji wake na kupunguza wingi wa bakteria wanaosababisha magonjwa ndani ya matumbo.

4. Usile Tamu Sana za Bandia

Tamu bandia hutumiwa sana kama mbadala ya sukari. Walakini, tafiti zingine zimeonyesha kuwa zinaweza kuathiri vibaya microbiota ya tumbo.

Utafiti mmoja katika panya ulionyesha kuwa aspartame, tamu bandia, ilipunguza uzito, lakini pia iliongeza sukari ya damu na majibu ya insulini yenye kuharibika ().

Panya waliolishwa aspartame pia walikuwa na juu zaidi Clostridium na Enterobacteriaceae ndani ya matumbo yao, ambayo yote yanahusishwa na magonjwa wakati yapo kwa idadi kubwa sana.

Utafiti mwingine uligundua matokeo sawa katika panya na wanadamu. Ilionyesha mabadiliko katika microbiota iliyotengeneza vitamu vya bandia vina athari mbaya kwa viwango vya sukari ya damu ().

Tamu bandia zinaweza kuathiri vibaya viwango vya sukari ya damu kwa sababu ya athari zao kwenye utumbo mdogo.

5. Kula Chakula cha Prebiotic

Prebiotic ni vyakula ambavyo vinakuza ukuaji wa vijidudu vyenye faida kwenye utumbo.

Wao ni hasa nyuzi au wanga tata ambazo haziwezi kumeng'enywa na seli za wanadamu. Badala yake, spishi fulani za bakteria huzivunja na kuzitumia kama mafuta.

Matunda mengi, mboga mboga na nafaka nzima zina prebiotic, lakini pia zinaweza kupatikana peke yao.

Wanga sugu pia inaweza kuwa prebiotic. Aina hii ya wanga haiingii kwenye utumbo mdogo. Badala yake, hupita ndani ya utumbo mkubwa ambapo huvunjwa na microbiota.

Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa prebiotic inaweza kukuza ukuaji wa bakteria wengi wenye afya, pamoja Bifidobacteria.

Masomo mengi haya yalifanywa kwa watu wenye afya, lakini tafiti zingine zimeonyesha kuwa prebiotic inaweza kuwa na faida kwa wale walio na magonjwa fulani.

Kwa mfano, prebiotic fulani inaweza kupunguza kiwango cha insulini, triglycerides na viwango vya cholesterol kwa watu ambao wanene kupita kiasi (,,,,,,,).

Matokeo haya yanaonyesha kuwa prebiotic inaweza kupunguza sababu za hatari kwa magonjwa mengi yanayohusiana na fetma, pamoja na ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari.

Prebiotic kukuza ukuaji wa bakteria yenye faida, haswa Bifidobacteria. Hii inaweza kusaidia kupunguza dalili za ugonjwa wa metaboli kwa watu wanene.

6.Wanyonyeshao kwa angalau miezi sita

Microbiota ya mtoto huanza kukuza vizuri wakati wa kuzaliwa. Walakini, tafiti zingine za hivi karibuni zinaonyesha kuwa watoto wanaweza kuambukizwa na bakteria kabla ya kuzaliwa ().

Wakati wa miaka miwili ya kwanza ya maisha, microbiota ya mtoto mchanga inaendelea kukua na kuwa na faida nyingi Bifidobacteria, ambayo inaweza kuchimba sukari kwenye maziwa ya mama ().

Uchunguzi mwingi umeonyesha kuwa watoto wachanga ambao wamelishwa fomula wana microbiota iliyobadilishwa ambayo ina wachache Bifidobacteria kuliko watoto wachanga wanaonyonyeshwa (,,).

Kunyonyesha pia kunahusishwa na viwango vya chini vya mzio, ugonjwa wa kunona sana na magonjwa mengine ambayo yanaweza kuwa ni kwa sababu ya tofauti katika utumbo microbiota ().

Kunyonyesha husaidia mtoto mchanga kukuza microbiota yenye afya, ambayo inaweza kusaidia kulinda dhidi ya magonjwa fulani katika maisha ya baadaye.

7. Kula Nafaka Zote

Nafaka nzima ina nyuzinyuzi nyingi na wanga zisizoweza kuyeyuka, kama vile beta-glucan.

Karoli hizi haziingizwi ndani ya utumbo mdogo na badala yake hufanya njia kwenda kwenye utumbo mkubwa.

Katika utumbo mkubwa, zinavunjwa na microbiota na kukuza ukuaji wa bakteria fulani yenye faida.

Nafaka nzima inaweza kukuza ukuaji wa Bifidobacteria, lactobacilli na Bakteria kwa wanadamu (,,,,).

Katika masomo haya, nafaka nzima pia iliongeza hisia za ukamilifu na kupunguza uvimbe na sababu za hatari ya ugonjwa wa moyo.

Nafaka nzima ina wanga ambazo hazina kumeza ambazo zinaweza kukuza ukuaji wa bakteria yenye faida ndani ya utumbo mdogo. Mabadiliko haya kwa mimea ya utumbo yanaweza kuboresha hali zingine za afya ya kimetaboliki.

8. Kula Lishe inayotegemea mimea

Chakula kilicho na vyakula vya wanyama huendeleza ukuaji wa aina tofauti za bakteria ya matumbo kuliko chakula cha mimea (,).

Masomo kadhaa yameonyesha kuwa lishe ya mboga inaweza kufaidika na microbiota ya tumbo. Hii inaweza kuwa kutokana na yaliyomo kwenye nyuzi nyingi.

Utafiti mmoja mdogo uligundua kuwa lishe ya mboga ilisababisha kupunguzwa kwa kiwango cha bakteria inayosababisha magonjwa kwa watu wanene, pamoja na kupungua kwa uzito, kuvimba na viwango vya cholesterol ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa lishe ya mboga ilipungua sana bakteria wanaosababisha magonjwa, kama vile E. coli ().

Walakini, haijulikani ikiwa faida za lishe ya mboga kwenye microbiota ya tumbo ni kwa sababu tu ya ukosefu wa ulaji wa nyama. Pia, walaji mboga huongoza kwa kuishi maisha bora kuliko omnivores.

Lishe ya mboga na mboga inaweza kuboresha microbiota. Walakini, haijulikani ikiwa athari nzuri zinazohusiana na lishe hizi zinaweza kuhusishwa na ukosefu wa ulaji wa nyama.

9. Kula Vyakula vyenye Polyphenols nyingi

Polyphenols ni misombo ya mimea ambayo ina faida nyingi za kiafya, pamoja na kupunguzwa kwa shinikizo la damu, kuvimba, viwango vya cholesterol na mafadhaiko ya kioksidishaji ().

Polyphenols haziwezi kumeng'enywa kila wakati na seli za wanadamu. Kwa kuwa hawajachukuliwa kwa ufanisi, wengi hufanya njia kwenda koloni, ambapo wanaweza kumeng'enywa na bakteria wa utumbo (,).

Vyanzo vyema vya polyphenols ni pamoja na:

• Kakao na chokoleti nyeusi
• Mvinyo mwekundu
• Ngozi za zabibu
• Chai ya kijani
• Lozi
• Vitunguu
• Blueberries
• Brokoli

Polyphenols kutoka kakao inaweza kuongeza idadi ya Bifidobacteria na lactobacilli kwa wanadamu, na pia kupunguza idadi ya Clostridia.

Kwa kuongezea, mabadiliko haya kwenye microbiota yanahusishwa na viwango vya chini vya triglycerides na protini tendaji ya C, alama ya uchochezi ().

Polyphenols katika divai nyekundu zina athari sawa ().

Polyphenols haiwezi kumeng'enywa vizuri na seli za wanadamu, lakini zinavunjwa kwa ufanisi na utumbo mdogo. Wanaweza kuboresha matokeo ya kiafya yanayohusiana na ugonjwa wa moyo na kuvimba.

10. Chukua Supplement ya Probiotic

Probiotics ni vijidudu hai, kawaida bakteria, ambayo hutoa faida maalum ya kiafya wakati inatumiwa.

Probiotiki haikoloni matumbo kabisa katika hali nyingi. Walakini, zinaweza kufaidika na afya yako kwa kubadilisha muundo wa jumla wa microbiota na kusaidia kimetaboliki yako ().

Mapitio ya tafiti saba iligundua kuwa probiotic ina athari kidogo kwa muundo wa utumbo wa microbiota wa watu wenye afya. Walakini, kuna ushahidi kadhaa unaonyesha kuwa probiotics inaweza kuboresha utumbo wa magonjwa katika magonjwa fulani ().

Mapitio ya tafiti 63 zilipata ushahidi mchanganyiko juu ya ufanisi wa probiotics katika kubadilisha microbiota. Walakini, athari zao kali zilionekana kurudisha microbiota katika hali nzuri baada ya kuathiriwa ().

Masomo mengine pia yameonyesha kuwa probiotic haina athari kubwa kwa usawa wa jumla wa bakteria kwenye matumbo ya watu wenye afya.

Walakini, tafiti zingine zimeonyesha kuwa probiotic inaweza kuboresha jinsi bakteria fulani ya matumbo hufanya kazi, na aina za kemikali wanazotengeneza.

Probiotics haibadilishi sana muundo wa microbiota kwa watu wenye afya. Walakini, kwa watu wagonjwa, wanaweza kuboresha utendaji wa microbiota na kusaidia kurejesha microbiota kuwa na afya njema.

Chukua Ujumbe wa Nyumbani

Bakteria yako ya utumbo ni muhimu sana kwa nyanja nyingi za kiafya.

Masomo mengi sasa yameonyesha kuwa microbiota iliyovurugwa inaweza kusababisha magonjwa kadhaa sugu.

Njia bora ya kudumisha microbiota yenye afya ni kula anuwai ya vyakula safi kabisa, haswa kutoka kwa vyanzo vya mmea kama matunda, mboga, kunde, maharagwe na nafaka nzima.