Njia 14 za Asili za Kuboresha Usikivu wa Insulini

Content.

• 1. Pata Usingizi Zaidi
• 2. Zoezi Zaidi
• 3. Punguza Stress
• 4. Kupoteza Pauni chache
• 5. Kula nyuzinyuzi zaidi ya mumunyifu
• 6. Ongeza Matunda na Mboga ya kupendeza zaidi kwenye Lishe yako
• 7. Ongeza Mimea na Viungo kwenye Kupikia kwako
• 8. Ongeza Bana ya Mdalasini
• 9. Kunywa Chai Zaidi Ya Kijani
• 10. Jaribu Siki ya Apple Cider
• 11. Punguza Karodi
• 12. Epuka Mafuta ya Trans
• 13. Punguza ulaji wako wa Sukari Zilizoongezwa
• 14. Jaribu Kijalizo
• Jambo kuu

Insulini ni homoni muhimu inayodhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako.

Imetengenezwa katika kongosho lako na husaidia kuhamisha sukari kutoka damu yako hadi kwenye seli zako kwa kuhifadhi. Wakati seli zinakabiliwa na insulini, haziwezi kutumia insulini vizuri, na kuacha sukari yako ya damu kuwa juu.

Wakati kongosho lako linahisi sukari ya juu ya damu, hufanya insulini zaidi kushinda upinzani na kupunguza sukari yako ya damu.

Baada ya muda, hii inaweza kumaliza kongosho la seli zinazozalisha insulini, ambayo ni kawaida katika ugonjwa wa kisukari cha aina ya pili. Pia, sukari ya juu ya damu kwa muda mrefu inaweza kuharibu mishipa na viungo.

Uko katika hatari zaidi ya upinzani wa insulini ikiwa una ugonjwa wa kisukari au historia ya familia ya ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, na vile vile ikiwa wewe ni mzito au mnene.

Usikivu wa insulini inahusu jinsi seli zako zinavyosikia insulini. Kuboresha inaweza kukusaidia kupunguza upinzani wa insulini na hatari ya magonjwa mengi, pamoja na ugonjwa wa sukari.

Hapa kuna njia 14 za asili, zilizoungwa mkono na sayansi ili kuongeza unyeti wa insulini.

1. Pata Usingizi Zaidi

Kulala vizuri usiku ni muhimu kwa afya yako.

Kwa upande mwingine, ukosefu wa usingizi unaweza kuwa na madhara na kuongeza hatari yako ya maambukizo, magonjwa ya moyo na ugonjwa wa kisukari cha aina 2 (,).

Uchunguzi kadhaa pia umeunganisha usingizi duni na kupunguza unyeti wa insulini (,).

Kwa mfano, utafiti mmoja kwa wajitolea tisa wenye afya uligundua kuwa kupata masaa manne tu ya kulala katika usiku mmoja ilipunguza unyeti wa insulini na uwezo wa kudhibiti sukari ya damu, ikilinganishwa na kupata masaa nane na nusu ya kulala ().

Kwa bahati nzuri, kupata usingizi uliopotea kunaweza kubadilisha athari za kulala vibaya kwa upinzani wa insulini ().

Ukosefu wa usingizi unaweza kudhuru afya yako na inaweza kuongeza upinzani wa insulini. Kutengeneza usingizi uliopotea kunaweza kusaidia kubadilisha athari zake.

2. Zoezi Zaidi

Mazoezi ya kawaida ni moja wapo ya njia bora za kuongeza unyeti wa insulini.

Inasaidia kuhamisha sukari ndani ya misuli kwa kuhifadhi na inakuza kuongezeka kwa haraka kwa unyeti wa insulini, ambayo huchukua masaa 2-48, kulingana na mazoezi ().

Kwa mfano, utafiti mmoja uligundua kuwa dakika 60 za baiskeli kwenye mashine kwa kasi ya wastani iliongeza unyeti wa insulini kwa masaa 48 kati ya wajitolea wenye afya ().

Mafunzo ya kupinga pia husaidia kuongeza unyeti wa insulini.

Masomo mengi yamegundua kuongezeka kwa unyeti wa insulini kati ya wanaume na wanawake walio na ugonjwa wa sukari au wasio na ugonjwa wa kisukari (, 9,,,,,).

Kwa mfano, utafiti wa wanaume wenye uzito kupita kiasi wenye ugonjwa wa kisukari na bila ugonjwa huo uligundua kuwa wakati washiriki walipofanya mafunzo ya upinzani kwa kipindi cha miezi mitatu, unyeti wao wa insulini uliongezeka, bila kujali sababu zingine kama kupoteza uzito ().

Wakati mafunzo ya aerobic na upinzani huongeza unyeti wa insulini, kuchanganya zote katika utaratibu wako inaonekana kuwa bora zaidi (,,).

Mafunzo ya aerobic na upinzani yanaweza kusaidia kuongeza unyeti wa insulini, lakini kuchanganya katika mazoezi yako inaonekana kuwa bora zaidi.

3. Punguza Stress

Dhiki huathiri uwezo wa mwili wako kudhibiti sukari ya damu.

Inatia moyo mwili kwenda katika hali ya "kupigana-au-kukimbia", ambayo huchochea utengenezaji wa homoni za mafadhaiko kama cortisol na glucagon.

Homoni hizi huvunja glycogen, aina ya sukari iliyohifadhiwa, kuwa glukosi, ambayo huingia kwenye damu yako ili mwili wako utumie kama chanzo cha haraka cha nishati.

Kwa bahati mbaya, mafadhaiko yanayoendelea huweka viwango vya homoni za mkazo juu, na kuchochea kuvunjika kwa virutubisho na kuongeza sukari ya damu ().

Homoni za mafadhaiko pia hufanya mwili kuwa sugu zaidi ya insulini. Hii inazuia virutubishi kuhifadhiwa na kuzifanya zipatikane zaidi kwenye mfumo wa damu zitumike kwa nishati (,).

Kwa kweli, tafiti nyingi zimegundua kuwa viwango vya juu vya homoni za mafadhaiko hupunguza unyeti wa insulini (,).

Utaratibu huu unaweza kuwa muhimu kwa mababu zetu, ambao walihitaji nguvu zaidi ili kufanya shughuli za kudumisha maisha. Walakini, kwa watu leo ​​ambao wako chini ya mafadhaiko sugu, kupunguzwa kwa unyeti wa insulini kunaweza kudhuru.

Shughuli kama kutafakari, mazoezi na kulala ni njia nzuri za kusaidia kuongeza unyeti wa insulini kwa kupunguza mafadhaiko (,,).

Dhiki inayoendelea inahusishwa na hatari kubwa ya upinzani wa insulini. Kutafakari, mazoezi na kulala ni njia nzuri za kusaidia kupunguza mafadhaiko.

4. Kupoteza Pauni chache

Uzito kupita kiasi, haswa katika eneo la tumbo, hupunguza unyeti wa insulini na huongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari wa aina ya pili.

Mafuta ya tumbo yanaweza kufanya hivyo kwa njia nyingi, kama vile kutengeneza homoni zinazoongeza upinzani wa insulini kwenye misuli na ini.

Tafiti nyingi zinaunga mkono uhusiano kati ya kiwango cha juu cha mafuta ya tumbo na unyeti wa chini wa insulini (, 25,).

Kwa bahati nzuri, kupoteza uzito ni njia bora ya kupoteza mafuta ya tumbo na kuongeza unyeti wa insulini. Inaweza pia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa kisukari cha 2 ikiwa una ugonjwa wa kisukari.

Kwa mfano, utafiti katika Chuo Kikuu cha Johns Hopkins uligundua kuwa watu walio na ugonjwa wa kisukari ambao walipoteza 5-7% ya uzito wao kwa zaidi ya miezi sita walipunguza hatari yao ya ugonjwa wa kisukari cha 2 na 54% kwa miaka mitatu ijayo ().

Kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi za kupoteza uzito kupitia lishe, mazoezi na mabadiliko ya mtindo wa maisha.

Uzito wa ziada, haswa katika eneo la tumbo, hupunguza unyeti wa insulini. Kupunguza uzito kunaweza kusaidia kuongeza unyeti wa insulini na inahusishwa na hatari ndogo ya ugonjwa wa sukari.

5. Kula nyuzinyuzi zaidi ya mumunyifu

Fiber inaweza kugawanywa katika vikundi viwili pana - mumunyifu na hakuna.

Fiber isiyoweza kuyeyuka hufanya kama wakala wa kugandisha kusaidia kinyesi kusonga kupitia matumbo.

Wakati huo huo, nyuzi mumunyifu inawajibika kwa faida nyingi zinazohusiana na nyuzi, kama kupunguza cholesterol na kupunguza hamu ya kula (,).

Uchunguzi kadhaa umepata kiunga kati ya ulaji mwingi wa nyuzi na kuongezeka kwa unyeti wa insulini (,,,).

Kwa mfano, utafiti katika wanawake 264 uligundua kuwa wale waliokula nyuzi mumunyifu walikuwa na viwango vya chini vya upinzani wa insulini ().

Fiber nyuzi mumunyifu pia husaidia kulisha bakteria rafiki kwenye utumbo wako, ambayo yameunganishwa na kuongezeka kwa unyeti wa insulini (,, 36).

Vyakula vilivyo na utajiri mwingi wa nyuzi ni pamoja na kunde, shayiri, mbegu za kitani, mboga kama mimea ya Brussels na matunda kama machungwa.

Kula nyuzi mumunyifu ina faida nyingi za kiafya na imehusishwa na kuongezeka kwa unyeti wa insulini. Pia husaidia kulisha bakteria wa kirafiki kwenye utumbo wako.

6. Ongeza Matunda na Mboga ya kupendeza zaidi kwenye Lishe yako

Sio tu matunda na mboga zina lishe, pia hutoa athari za kuongeza nguvu kiafya.

Hasa, matunda na mboga zenye rangi ni tajiri katika misombo ya mimea ambayo ina mali ya antioxidant ().

Antioxidants hufunga na kupunguza molekuli inayoitwa itikadi kali ya bure, ambayo inaweza kusababisha uvimbe unaodhuru mwilini ().

Masomo mengi yamegundua kuwa kula lishe yenye misombo ya mimea inahusishwa na unyeti wa juu wa insulini (, 40, 41,).

Unapojumuisha matunda kwenye lishe yako, fimbo na saizi za kawaida za sehemu na punguza ulaji wako kwa vipande viwili au chini kwa kukaa na 2-5 resheni kwa siku.

Matunda na mboga zenye rangi ni tajiri katika misombo ya mimea ambayo husaidia kuongeza unyeti wa insulini. Lakini kuwa mwangalifu usile matunda mengi katika kikao kimoja, kwani aina zingine zina sukari nyingi.

7. Ongeza Mimea na Viungo kwenye Kupikia kwako

Mimea na viungo vilitumika kwa dawa zao muda mrefu kabla ya kuletwa katika kupikia.

Walakini, haikuwa hadi miongo michache iliyopita ambapo wanasayansi walianza kuchunguza mali zao za kukuza afya.

Mimea na viungo ikiwa ni pamoja na fenugreek, manjano, tangawizi na vitunguu vimeonyesha matokeo ya kuahidi ya kuongeza unyeti wa insulini.

• Mbegu za Fenugreek: Wao ni nyuzi nyingi mumunyifu, ambayo husaidia kufanya insulini iwe na ufanisi zaidi.Kula kabisa, kama dondoo au hata mkate uliooka unaweza kusaidia kuongeza udhibiti wa sukari katika damu na unyeti wa insulini (,,).
• Turmeric: Inayo sehemu inayotumika inayoitwa curcumin, ambayo ina mali kali ya antioxidant na anti-uchochezi. Inaonekana kuongeza unyeti wa insulini kwa kupunguza asidi ya mafuta ya bure na sukari katika damu (,).
• Tangawizi: Spice hii maarufu inahusishwa na kuongezeka kwa unyeti wa insulini. Uchunguzi umegundua kuwa sehemu yake inayofanya kazi ya tangawizi hufanya vipokezi vya sukari kwenye seli za misuli kupatikana zaidi, na kuongeza kuongezeka kwa sukari ().
• Vitunguu: Katika masomo ya wanyama, vitunguu imeonekana kuboresha usiri wa insulini na ina mali ya antioxidant ambayo huongeza unyeti wa insulini (,,, 52).

Matokeo haya ya mimea na viungo yanaahidi. Walakini, utafiti mwingi katika eneo hili ni wa hivi karibuni na ulifanywa kwa wanyama. Masomo ya kibinadamu yanahitajika kuchunguza ikiwa mimea na viungo huongeza unyeti wa insulini.

Vitunguu, fenugreek, manjano na tangawizi inaweza kusaidia kuongeza unyeti wa insulini. Utafiti nyuma yao ni wa hivi karibuni, kwa hivyo masomo zaidi yanahitajika kabla ya hitimisho kali.

8. Ongeza Bana ya Mdalasini

Mdalasini ni viungo vitamu vilivyojaa misombo ya mimea.

Inajulikana pia kwa uwezo wake wa kupunguza sukari ya damu na kuongeza unyeti wa insulini ().

Kwa mfano, uchambuzi mmoja wa meta uligundua kuteketeza vijiko 1 / 2-3 (1-6 gramu) za mdalasini kila siku kwa kiasi kikubwa viwango vya sukari ya damu ya muda mfupi na ya muda mrefu ().

Uchunguzi unaonyesha kwamba mdalasini huongeza unyeti wa insulini kwa kusaidia vipokezi vya glukosi kwenye seli za misuli kupatikana zaidi na ufanisi katika kusafirisha sukari ndani ya seli (,).

Kwa kufurahisha, tafiti zingine zimegundua kuwa mdalasini ina misombo ambayo inaweza kuiga insulini na kutenda moja kwa moja kwenye seli (,).

Mdalasini inaweza kusaidia kuongeza unyeti wa insulini kwa kuongeza usafirishaji wa sukari kwenye seli na inaweza hata kuiga insulini ili kuongeza utumiaji wa sukari kutoka kwa damu.

9. Kunywa Chai Zaidi Ya Kijani

Chai ya kijani ni kinywaji bora kwa afya yako.

Pia ni chaguo nzuri kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha aina 2 au wale ambao wako katika hatari ya kuugua. Uchunguzi kadhaa umegundua kuwa kunywa chai ya kijani kunaweza kuongeza unyeti wa insulini na kupunguza sukari ya damu (,).

Kwa mfano, uchambuzi wa tafiti 17 zilichunguza athari za chai ya kijani kwenye sukari ya damu na unyeti wa insulini.

Iligundua kuwa kunywa chai ya kijani kwa kiasi kikubwa kulipunguza kufunga sukari ya damu na kuongezeka kwa unyeti wa insulini ().

Athari hizi nzuri za chai ya kijani inaweza kuwa ni kwa sababu ya nguvu ya antioxidant epigallocatechin gallate (EGCG), ambayo tafiti nyingi zimegundua kuongeza unyeti wa insulini (62,,).

Kunywa chai ya kijani zaidi inaweza kusaidia kuongeza unyeti wa insulini na afya kwa jumla. Kuongezeka kwa unyeti wa insulini unaohusishwa na chai ya kijani inaweza kuwa kwa sababu ya oksidi ya epigallocatechin ya antioxidant.

10. Jaribu Siki ya Apple Cider

Siki ni kioevu kinachofaa. Unaweza kusafisha nayo au kuitumia kama kiungo katika vyakula, pamoja na matumizi mengine mengi.

Pia ni kiungo muhimu katika siki ya apple cider, kinywaji maarufu sana katika jamii ya afya ya asili.

Siki inaweza kusaidia kuongeza unyeti wa insulini kwa kupunguza sukari ya damu na kuboresha ufanisi wa insulini (,).

Inaonekana pia kuchelewesha tumbo kutoa chakula ndani ya matumbo, na kuupa mwili muda zaidi wa kunyonya sukari kwenye mfumo wa damu ().

Utafiti mmoja uligundua kuwa ulaji wa siki ya apple cider iliongeza unyeti wa insulini na 34% wakati wa chakula cha juu cha kaboni kwa watu ambao walikuwa sugu ya insulini na 19% kwa watu walio na ugonjwa wa kisukari cha 2 (68).

Siki inaweza kusaidia kuongeza unyeti wa insulini kwa kuboresha ufanisi wa insulini na kuchelewesha kutolewa kwa chakula kutoka kwa tumbo ili kutoa insulini muda zaidi wa kutenda.

11. Punguza Karodi

Karodi ndio kichocheo kikuu kinachosababisha viwango vya damu vya insulini kuongezeka.

Wakati mwili unachimba wanga kwa sukari na kuitoa kwenye damu, kongosho hutoa insulini kusafirisha sukari kutoka damu kwenda kwenye seli.

Kupunguza ulaji wako wa carb inaweza kusaidia kuongeza unyeti wa insulini. Hiyo ni kwa sababu mlo wenye kiwango cha juu cha kaboni huwa unasababisha spikes katika sukari ya damu, ambayo huweka shinikizo zaidi kwenye kongosho ili kuondoa sukari kutoka kwa damu (, 70).

Kueneza ulaji wako wa carb sawasawa siku nzima ni njia nyingine ya kuongeza unyeti wa insulini.

Kula sehemu ndogo za carbs mara kwa mara kwa siku nzima hupa mwili sukari kidogo katika kila mlo, na kufanya kazi ya insulini iwe rahisi. Hii pia inasaidiwa na utafiti unaonyesha kuwa kula mara kwa mara kunafaidisha unyeti wa insulini ().

Aina ya wanga unayochagua pia ni muhimu.

Karodi ya chini ya glycemic index (GI) ni bora, kwani hupunguza kutolewa kwa sukari ndani ya damu, ikitoa insulini muda zaidi wa kufanya kazi vizuri (72).

Vyanzo vya Carb ambavyo ni vya chini-GI ni pamoja na viazi vitamu, mchele wa kahawia, quinoa na aina kadhaa za shayiri.

Kula carbs chache, kueneza ulaji wako wa carb siku nzima na kuchagua carbs ya chini-GI ni njia nzuri za kuongeza unyeti wa insulini.

12. Epuka Mafuta ya Trans

Ikiwa kuna kitu chochote kinachofaa kuondoa kutoka kwenye lishe yako kabisa, ni mafuta bandia ya kupita.

Tofauti na mafuta mengine, hayana faida za kiafya na huongeza hatari ya magonjwa mengi (,).

Ushahidi juu ya athari za ulaji mwingi wa mafuta kwenye upinzani wa insulini unaonekana kuwa mchanganyiko. Masomo mengine ya kibinadamu yameona kuwa ni hatari, wakati wengine hawana ().

Walakini, masomo ya wanyama yametoa ushahidi wenye nguvu unaounganisha ulaji mwingi wa mafuta kwa udhibiti duni wa sukari ya damu na upinzani wa insulini (,,).

Kwa sababu matokeo yamechanganywa kwa masomo ya wanadamu, wanasayansi hawawezi kusema wazi kwamba kula mafuta bandia huongeza upinzani wa insulini. Walakini, ni hatari kwa magonjwa mengine mengi, pamoja na ugonjwa wa sukari, kwa hivyo inastahili kuepukwa.

Vyakula ambavyo kawaida vina mafuta bandia ni pamoja na mikate, mikate na vyakula vya haraka vya kukaanga. Mafuta bandia hupatikana katika vyakula vilivyosindikwa zaidi.

Kwa bahati nzuri, mnamo 2015 Mamlaka ya Chakula na Dawa ya Amerika (FDA) ilitangaza mafuta yasiyofaa kula. Iliwapa wazalishaji wa chakula miaka mitatu kuondoa polepole mafuta kutoka kwa bidhaa zao za chakula au kuomba idhini maalum ().

Kiunga kati ya mafuta bandia ya trans na upinzani wa insulini ni nguvu katika masomo ya wanyama kuliko masomo ya wanadamu. Walakini, ni bora kuziepuka kwani zinaongeza hatari ya magonjwa mengine mengi.

13. Punguza ulaji wako wa Sukari Zilizoongezwa

Kuna tofauti kubwa kati ya sukari iliyoongezwa na sukari asili.

Sukari asili hupatikana katika vyanzo kama mimea na mboga, ambazo zote hutoa virutubisho vingine vingi.

Kinyume chake, sukari iliyoongezwa hupatikana katika vyakula vilivyotengenezwa zaidi. Aina mbili kuu za sukari iliyoongezwa wakati wa mchakato wa uzalishaji ni syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu cha fructose na sukari ya mezani, pia inajulikana kama sucrose.

Zote mbili zina takriban 50% ya fructose.

Uchunguzi mwingi umegundua kuwa ulaji wa juu wa fructose unaweza kuongeza upinzani wa insulini kati ya watu wenye ugonjwa wa kisukari (,,, 83).

Athari za fructose juu ya upinzani wa insulini pia huonekana kuathiri watu ambao hawana ugonjwa wa kisukari, kama ilivyoripotiwa katika uchambuzi wa masomo 29 pamoja na jumla ya washiriki 1,005 wa kawaida na wazito au wanene.

Matokeo yalionyesha kuwa kuteketeza fructose nyingi chini ya siku 60 iliongeza upinzani wa insulini ya ini, bila kutegemea ulaji wa jumla wa kalori ().

Vyakula ambavyo vina sukari nyingi iliyoongezwa pia ina kiwango kikubwa cha fructose. Hii ni pamoja na pipi, vinywaji vyenye sukari-tamu, keki, biskuti na keki.

Ulaji mkubwa wa fructose umeunganishwa na hatari kubwa ya upinzani wa insulini. Vyakula ambavyo vina kiwango kikubwa cha sukari iliyoongezwa pia ina kiwango kikubwa cha fructose.

14. Jaribu Kijalizo

Wazo la kuchukua virutubisho vya asili kuongeza unyeti wa insulini ni mpya.

Vidonge vingi vinaweza kuongeza unyeti wa insulini, lakini chromium, berberine, magnesiamu na resveratrol zinaungwa mkono na ushahidi thabiti zaidi.

• Chromium: Madini yanayohusika na carb na metabolism ya mafuta. Uchunguzi umegundua kuwa kuchukua virutubisho vya chromium picolinate katika kipimo cha mcg 200-1,000 kunaweza kuboresha uwezo wa vipokezi vya insulini kupunguza sukari ya damu (,,, 88).
• Magnesiamu: Madini ambayo hufanya kazi na vipokezi vya insulini kuhifadhi sukari kwenye damu. Uchunguzi umegundua kuwa magnesiamu ya chini ya damu inahusishwa na upinzani wa insulini. Kuchukua magnesiamu kunaweza kusaidia kuongeza unyeti wa insulini (,,,).
• Berberine: Molekuli ya mmea iliyotolewa kutoka kwa mimea anuwai pamoja na mmea Berberis. Athari zake kwa insulini hazijulikani haswa, lakini tafiti zingine zimegundua inaongeza unyeti wa insulini na hupunguza sukari ya damu (,,,).
• Resveratrol: Polyphenol inayopatikana kwenye ngozi ya zabibu nyekundu na matunda mengine. Inaweza kuongeza unyeti wa insulini, haswa kwa wale walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2, lakini kazi yake haieleweki (,).

Kama ilivyo na virutubisho vyote, kuna hatari wanaweza kuingiliana na dawa yako ya sasa. Ikiwa haujawahi kuwa na uhakika, ni bora kuangalia na daktari wako kabla ya kuanza kuchukua.

Chromium, berberine na virutubisho vya magnesiamu vinaunganishwa na kuongezeka kwa unyeti wa insulini. Resveratrol inaonekana kuongeza unyeti wa insulini, haswa kati ya watu wenye ugonjwa wa kisukari cha aina 2.

Jambo kuu

Insulini ni homoni muhimu ambayo ina majukumu mengi mwilini.

Usikivu wako wa insulini unapokuwa chini, huweka shinikizo kwa kongosho lako kuongeza uzalishaji wa insulini ili kuondoa sukari kutoka kwa damu yako.

Usikivu mdogo wa insulini pia unaweza kusababisha viwango vya juu vya sukari kwenye damu, ambayo hufikiriwa kuongeza hatari yako ya magonjwa mengi, pamoja na ugonjwa wa sukari na ugonjwa wa moyo.

Kwa bahati nzuri, kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya kwa asili kuongeza usikivu wako wa insulini.

Jaribu maoni kadhaa katika nakala hii ili kuongeza unyeti wa insulini na kupunguza hatari yako ya ugonjwa.