Utaratibu wa Uhamaji 5-Kusonga Kila Mtu Zaidi ya 40 Anapaswa Kufanya

Content.

• Majeruhi ambayo yanaweza kuongozana na uhamaji duni
  
• Jaribu utaratibu wa uhamaji wa hoja 5
• 1. Ng'ombe wa paka aliyegawanyika
• 2. Ulimwenguni kote
• 3. Kubadilisha malaika wa theluji
• 4: Mtiririko wa nyonga
• 5. Kiwango cha mwisho cha mgongo wa kiwambo
• Habari njema: Hakuna haja ya kufanya mabadiliko makubwa katika utaratibu wako
• Faida za kufanya kazi kwa uhamaji
  

Una wasiwasi juu ya siku zijazo ambapo majeraha au viungo vya maumivu na misuli ni kawaida zaidi? Jaribu hatua za uhamaji.

Mvinyo, jibini, na Meryl Streep zinaweza kuwa bora na umri, lakini uhamaji wetu ni kitu ambacho kinahitaji umakini wa ziada kuifanya iendelee.

"Tunapozeeka, tunapoteza uwezo wa kufikia safu zote za mwendo bila maumivu au fidia," anasema mtaalamu wa mwili Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, na mwanzilishi wa Movement Vault, kampuni ya uhamaji na harakati. Kulingana na Wickham, fidia hufanyika wakati kuna uhamaji mdogo kwenye viungo muhimu, kama vile makalio yako.

Ili kulipa fidia, "magoti yako na viungo vya kifundo cha mguu vitasonga zaidi kuliko inavyopaswa, kuruhusu mwili wako kusonga vile unavyouliza," Wickham anasema.

Vivyo hivyo, ikiwa una uhamaji hafifu begani mwako, mgongo wako utapinduka. "Tunaweza kushukuru combo ya kazi ya dawati tisa hadi tano, kupumzika kwenye kitanda, na mkao wetu tunapotumia teknolojia kwa hilo," anasema.

Majeruhi ambayo yanaweza kuongozana na uhamaji duni

• kuingizwa kwa bega (kuumia kwa misuli au kuvimba kati ya mifupa katika eneo la bega)
• kuvuta misuli
• kupungua kwa uanzishaji wa misuli, ambayo inaweza kusababisha kupoteza nguvu na machozi ya misuli ya misuli
• maumivu nyuma, goti, na shingo

"Maumivu ya mgongo ni kitu asilimia 80 ya watu watapata wakati fulani katika maisha yao," Wickham anasema. Karibu asilimia 70 hupata maumivu ya shingo angalau mara moja. Asilimia 50 hadi 80 ya wale walio na maumivu ya shingo wataisikia tena ndani ya miaka mitano

Hapa kuna takwimu nyingine ya kushangaza: majeraha ya bega yanajumuisha asilimia 36 ya majeraha yanayohusiana na mazoezi, ambayo kukosekana kwa uhamaji katika pamoja ya bega kunaweza kuchangia.

Kwa bahati nzuri, haujachelewa sana kukuza mazoezi ya uhamaji ili kurudisha mwendo wako kamili wa mwendo.

Kufanya hivyo sasa hivi, haswa katika miaka ya 40, hakutasaidia tu kuzuia kuumia na maumivu katika siku zijazo, pia inaweza kukusaidia kukaa hai katika miaka yako ya 60, 70s, na zaidi. "Ni nini kinaturuhusu kutekeleza majukumu yetu ya kila siku kama vile kufulia, kucheza na mbwa, na kufanya mazoezi bila maumivu au kizuizi," anasema Wickham. "Uhamaji ni muhimu kwa maisha yetu bora tunapozeeka."

Jaribu utaratibu wa uhamaji wa hoja 5

Iwe uko katika miaka 40 au chini, ukijumuisha harakati kadhaa za uhamaji katika mazoea yako ya kila siku inaweza kukusaidia kwa miongo kadhaa ijayo. Wickham aliweka pamoja utaratibu wa uhamaji wa hatua tano ili kuboresha harakati na kufanya kazi kwenye viungo vyako muhimu.

Jaribu kufanya hivi mara nyingi uwezavyo, au mara tano au zaidi kwa wiki. Sio tu itakusaidia kuishi maisha yako bora wakati wa uzee, lakini pia pole pole utaona maboresho katika shughuli za kupumzika za kila siku na mazoezi.

1. Ng'ombe wa paka aliyegawanyika

Mikopo: GIF na James Farrell

Maagizo:

• Anza kwa miguu yote minne na vichwa vya miguu yako vimeshinikizwa ardhini.
• Kuanza awamu ya paka, weka mkia wako chini ili kushinikiza mgongo wako kuelekea dari, ukifanya umbo la paka ya Halloween. Unapofanya hivi, ongeza shingo yako ili masikio yako yashuke na biceps zako.
• Kisha, polepole sogea katika nafasi ya ng'ombe ili tumbo lako litupwe kuelekea sakafuni, futa mabega yako mbali na masikio yako, na uangalie juu kwenye dari.

Mzunguko kupitia ng'ombe-paka angalau mara tano.

2. Ulimwenguni kote

Mikopo: GIF na James Farrell

Maagizo:

1. Anza katika msimamo, na magoti yameinama kidogo.
2. Piga mikono yako juu angani juu kadiri uwezavyo.
3. Ifuatayo, pindisha upande wa kushoto, ukifinya misuli yote upande wa kushoto wa mwili.
4. Kisha, polepole anza kufanya njia yako kwenda upande wa kulia wa mwili wako mpaka uwe kwenye bend ya upande wa kulia. Hiyo ni rep moja. Lengo la harakati hii ni kuchunguza safu mpya za mwendo na kuamsha misuli kwenye mgongo wako.

Fanya reps tano polepole kwa kila mwelekeo.

3. Kubadilisha malaika wa theluji

Mikopo: GIF na James Farrell

Maagizo:

1. Anza katika nafasi ya kusimama na miguu yako upana wa bega.
2. Hinge kwenye viuno vyako, ukisukuma viuno vyako nyuma, kuweka bend kidogo kwenye goti lako, mpaka kifua chako kiwe sawa na ardhi. Kisha, mikono yako iko kando yako na mitende yako ikiangalia juu, panua mabega yako iwezekanavyo.
3. Kisha songa mikono yako kana kwamba unatengeneza malaika wa theluji.
4. Ili kufanya hivyo, kwanza, leta mikono yako nyuma yako iwezekanavyo. Kisha kushinikiza mitende yako kwenye dari juu kama vile unaweza kwenda tena.
5. Mwishowe, tembeza mitende yako chini, punguza vile vile vya bega, na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Huyu ni rep mmoja.

Lengo la jumla ya reps tano.

4: Mtiririko wa nyonga

Mikopo: GIF na James Farrell

Maagizo:

1. Anza kwa nne zote.
2. Weka mguu mmoja moja kwa moja kando. Endesha kisigino chako chini na fikiria juu ya kubadilisha misuli yako ya ndani ya paja (adductor).
3. Weka misuli hii ikibadilika unapogeuza viuno vyako kurudi nyuma iwezekanavyo bila kupiga au kunama mgongo wako.
4. Kisha, shikilia hapa kwa sekunde tano kabla ya kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hiyo ni rep moja.

Rudia reps 10 kwa kila upande.

5. Kiwango cha mwisho cha mgongo wa kiwambo

Mikopo: GIF na James Farrell

Maagizo:

1. Anza katika nafasi ya kupiga magoti nusu ukishikilia kitu au ukuta na goti lako la mbele limepanuliwa. Sukuma nyonga zako nyuma mpaka unyooshe nyundo ya mguu wako wa mbele iwezekanavyo.
2. Kutoka hapo, tegemea mbele hadi mahali ambapo unahisi hatua ya kunyoosha kwenye nyundo yako. Katika hatua hii ya kunyoosha, ingiza misuli yako ya misuli ya nyuzi kwa bidii kwa kadiri uwezavyo kwa sekunde 10 kwa kuendesha kisigino chako ardhini. Hausogei; unabadilika tu.
3. Halafu, na mguu wako bado umenyooka, jaribu kuinua kisigino chako cha mbele kutoka ardhini kwa kubadilisha quad yako kwa bidii kadiri uwezavyo kwa sekunde 10.
4. Badilisha pande na kurudia kila mguu mara tatu.

Habari njema: Hakuna haja ya kufanya mabadiliko makubwa katika utaratibu wako

Faida za kufanya kazi kwa uhamaji

• kupungua kwa hatari ya kuumia (prehab)
• kuongezeka kwa ubora wa maisha
• kuongezeka kwa uanzishaji wa misuli
• mwendo ulioboreshwa
• kupunguza maumivu wakati wa shughuli za kila siku

"Usawa ni muhimu linapokuja suala la kuboresha njia unayosogea. Dakika chache kwa siku inachukua tu kuona maboresho makubwa kwa muda, ”Wickham anatukumbusha. "Sisi ni dhaifu zaidi katika safu hizi za mwisho, lakini kuamsha misuli kwa njia hii husaidia kuongeza kubadilika, kuongoza mfumo wa neva, na kuimarisha ushirika."

Gabrielle Kassel ni mchezaji wa kucheza raga, anayeendesha matope, mchanganyiko wa protini-laini, utayarishaji wa chakula, CrossFitting, mwandishi wa ustawi wa New York. Katika wakati wake wa bure, anaweza kupatikana akisoma vitabu vya kujisaidia, kubonyeza benchi, au kufanya mazoezi ya mseto. MfuateInstagram.