Kielelezo cha Glycemic - Tafuta ni nini na jinsi inapunguza hamu ya kula

Content.

• Fahirisi ya Glycemic na mzigo wa glycemic
• Jinsi ya kujua faharisi ya glycemic ya vyakula
• Fahirisi ya Glycemic ili kuboresha mafunzo

Kielelezo cha glycemic ni kiashiria cha kasi ambayo kabohaidreti katika chakula hufikia mfumo wa damu na hubadilisha sukari ya damu, ambayo ni kiwango cha sukari katika damu. Kwa hivyo, vyakula vilivyo na fahirisi ya chini ya glycemic, kama maharagwe, peari na shayiri ya shayiri, huweka sukari ya damu kwa muda mrefu, ikichelewesha mwanzo wa njaa baada ya kula.

Kutoka kwa maadili ya fahirisi ya glycemic, vyakula vinagawanywa katika vikundi 3:

• GI ya chini: wakati fahirisi ya glycemic iko chini au sawa na 55;
• Wastani wa IG: wakati fahirisi ya glycemic iko kati ya 56 hadi 69;
• GI ya Juu: wakati fahirisi ya glycemic ni kubwa kuliko au sawa na 70.

Kwa uainishaji wa vyakula kuu, angalia jedwali kamili la faharisi ya wanga.

Ni muhimu kukumbuka kuwa fahirisi ya glycemic inatumika tu kwa vyakula ambavyo hutengenezwa haswa na wanga, kama nafaka, tambi, pipi, mchele, viazi, matunda, bidhaa za maziwa na mboga, na haipo kwa vyakula kulingana na protini na mafuta, kama nyama, mayai, mafuta na siagi, kwani hazibadilishi sukari ya damu.

Fahirisi ya Glycemic na mzigo wa glycemic

Wakati fahirisi ya glycemic inalingana na kasi ambayo wanga katika chakula huongeza sukari ya damu, mzigo wa glycemic umeunganishwa na kiwango cha wanga kilicho kwenye chakula: wanga zaidi, mabadiliko ya sukari ya damu ni kubwa.

Uainishaji wa mzigo wa glycemic unafanywa kama ifuatavyo:

• Mzigo wa chini wa glycemic: inathamini hadi 10;
• Wastani wa mzigo wa glycemic: maadili kutoka 11 hadi 19;
• Mzigo mkubwa wa glycemic: maadili kutoka 20.

Mzigo wa glycemic ni muhimu kwa sababu sio kila wakati chakula kilicho na fahirisi ya juu ya glycemic kitaweza kubadilisha sukari ya damu kwa njia mbaya. Kwa mfano, tikiti maji ina faharisi ya juu ya glycemic na mzigo wa glycemic wa 4 tu, ambayo inamaanisha kuwa kipande cha tikiti maji hakina kabohydrate ya kutosha kuinua sukari ya damu sana.

Jinsi ya kujua faharisi ya glycemic ya vyakula

Ili kuwa na uhakika zaidi juu ya thamani ya fahirisi ya vyakula vya mwili, unapaswa kuangalia mezani, lakini vidokezo vifuatavyo ni muhimu kutathmini ikiwa chakula fulani kina fahirisi ya juu au chini ya glycemic:

1. Chakula kilichopikwa zaidi au kinachosindikwa zaidi, ndivyo index ya glycemic ilivyo juu: juisi zina fahirisi ya juu ya glycemic kuliko matunda yote; viazi zilizochujwa zina fahirisi ya juu ya glycemic kuliko viazi vyote vilivyopikwa;
2. Matunda au mboga inapoiva zaidi, ndivyo index ya glycemic ilivyo juu;
3. Matunda na mboga zilizosafishwa zina fahirisi ya chini ya glycemic kuliko ile iliyosafishwa;
4. Kwa muda mrefu chakula kinapikwa, juu index ya glycemic: ungaal dente ina fahirisi ya chini ya glycemic kuliko tambi iliyopikwa vizuri.

Kwa hivyo, ncha nzuri ya kuzuia vyakula vyenye fahirisi ya juu ya glycemic ni kula chakula kwa njia ya asili kabisa, kutumia maganda ya matunda na mboga wakati wowote inapowezekana na kuzuia bidhaa za viwandani. Tazama mifano ya vyakula na faharisi ya chini ya glukosi.

Fahirisi ya Glycemic ili kuboresha mafunzo

Kabla ya mafunzo, unapaswa kula vyakula vyenye fahirisi ya chini ya wastani ya glycemic, kama vile ndizi na viazi vitamu, kwani zitaongeza sukari yako ya damu polepole, ikitoa nguvu kwa wakati mafunzo yanapoanza.

Ikiwa mazoezi ya mwili ni makali na hudumu zaidi ya saa 1, unapaswa kutumia wanga ya kiwango cha juu cha glycemic ili kujaza nguvu zako za mafunzo haraka, na unaweza kutumia jeli ya wanga, vinywaji vya isotonic au matunda na mkusanyiko mkubwa wa sukari, kama vile prunes.

Baada ya mazoezi ya mwili, mwanariadha lazima pia atangulize ulaji wa vyakula na faharisi ya wastani hadi ya juu ya glycemic, kujaza akiba ya wanga na kuharakisha kupona kwa misuli. Angalia zaidi juu ya jinsi ya kutumia faharisi ya glycemic kuboresha mazoezi yako na uone mifano ya chakula kwenye video hii: