Jinsi Kufunga kwa Vipindi Kinavyoweza Kukusaidia Kupunguza Uzito

Content.

• Kuchagua mpango wako wa kufunga wa vipindi
• Njia ya 16/8
• Njia 5: 2
• Kula Acha Kula
• Kufunga kwa siku mbadala
• Chakula cha shujaa
• Jinsi kufunga kwa vipindi kunaathiri homoni zako
• Kufunga kwa vipindi husaidia kupunguza kalori na kupunguza uzito
• Kufunga kwa vipindi kunaweza kukusaidia kudumisha misuli wakati wa kula
• Kufunga kwa vipindi hufanya kula kwa afya iwe rahisi
• Jinsi ya kufanikiwa na itifaki ya kufunga ya vipindi
• Mstari wa chini

Kuna njia nyingi tofauti za kupunguza uzito.

Mkakati mmoja ambao umekuwa maarufu katika miaka ya hivi karibuni unaitwa kufunga kwa vipindi ().

Kufunga kwa vipindi ni mtindo wa kula ambao unajumuisha kufunga kwa kawaida, kwa muda mfupi - au vipindi vya ulaji wa chakula kidogo au hakuna.

Watu wengi wanaelewa kufunga kwa vipindi kama kuingilia kati kwa kupoteza uzito. Kufunga kwa muda mfupi husaidia watu kula kalori chache, ambayo inaweza kusababisha kupoteza uzito kwa muda ().

Walakini, kufunga kwa vipindi pia kunaweza kusaidia kurekebisha hatari kwa hali ya kiafya kama ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa moyo na mishipa, kama vile kupunguza cholesterol na viwango vya sukari ya damu (2,, 4,).

Nakala hii inachunguza kila kitu unachohitaji kujua juu ya kufunga kwa vipindi na kupoteza uzito.

Aya Brackett

Kuchagua mpango wako wa kufunga wa vipindi

Kuna njia kadhaa tofauti za kufunga. Ya maarufu zaidi ni pamoja na:

• njia ya 16: 8
• chakula cha 5: 2
• lishe ya shujaa
• Kula Acha Kula
• kufunga kwa siku mbadala (ADF)

Njia zote zinaweza kuwa na ufanisi, lakini kufikiria ni ipi inayofanya kazi vizuri zaidi inategemea mtu huyo.

Ili kukusaidia kuchagua njia inayofaa maisha yako, hapa kuna uharibifu wa faida na hasara za kila mmoja.

Njia ya 16/8

Mpango wa kufunga wa 16/8 wa vipindi ni moja wapo ya mitindo maarufu ya kufunga kwa kupoteza uzito.

Mpango huo unazuia matumizi ya chakula na vinywaji vyenye kalori kwa dirisha lililowekwa la masaa 8 kwa siku. Inahitaji kuacha chakula kwa masaa 16 iliyobaki ya siku.

Wakati lishe zingine zinaweza kuweka sheria na kanuni kali, njia ya 16/8 inategemea mtindo wa kulisha wenye vikwazo vya muda (TRF) na rahisi kubadilika.

Unaweza kuchagua dirisha lolote la masaa 8 kutumia kalori.

Watu wengine huchagua kuruka kiamsha kinywa na kufunga kutoka saa sita hadi saa 8 mchana, wakati wengine huepuka kula kwa kuchelewa na kushikamana na 9 asubuhi hadi 5 jioni. ratiba.

Kupunguza idadi ya masaa ambayo unaweza kula wakati wa mchana inaweza kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza shinikizo la damu.

Utafiti unaonyesha kuwa mifumo ya kulisha iliyozuiliwa wakati kama njia ya 16/8 inaweza kuzuia shinikizo la damu na kupunguza kiwango cha chakula kinachotumiwa, na kusababisha kupoteza uzito ().

Utafiti wa 2016 uligundua kuwa ikijumuishwa na mafunzo ya kupinga, njia ya 16/8 ilisaidia kupungua kwa mafuta na kudumisha misuli kwa washiriki wa kiume ().

Utafiti wa hivi karibuni uligundua kuwa njia ya 16/8 haikuharibu faida katika misuli au nguvu kwa wanawake wanaofanya mafunzo ya upinzani ().

Wakati njia ya 16/8 inaweza kutoshea kwa urahisi katika mtindo wowote wa maisha, watu wengine wanaweza kupata shida kuzuia kula kwa masaa 16 sawa.

Kwa kuongezea, kula vitafunio vingi au chakula cha taka wakati wa saa yako ya saa 8 kunaweza kukataa athari nzuri zinazohusiana na kufunga kwa 16/8 kwa vipindi.

Hakikisha kula lishe bora inayojumuisha matunda, mboga, nafaka nzima, mafuta yenye afya, na protini ili kuongeza faida za kiafya za lishe hii.

Njia 5: 2

Lishe ya 5: 2 ni mpango wa moja kwa moja wa kufunga.

Siku tano kwa wiki, unakula kawaida na usizuie kalori. Halafu, kwa siku zingine mbili za juma, unapunguza ulaji wako wa kalori hadi robo moja ya mahitaji yako ya kila siku.

Kwa mtu ambaye hutumia kalori 2,000 kila siku, hii itamaanisha kupunguza ulaji wa kalori hadi kalori 500 tu kwa siku, siku mbili kwa wiki.

Kulingana na a, lishe ya 5: 2 ni sawa na kizuizi cha kalori ya kila siku ya kupunguza uzito na udhibiti wa sukari ya damu kati ya wale walio na ugonjwa wa kisukari cha aina ya 2.

Utafiti mwingine uligundua kuwa chakula cha 5: 2 kilikuwa na ufanisi kama kizuizi cha kalori endelevu kwa upotezaji wa uzito na kuzuia magonjwa ya kimetaboliki kama ugonjwa wa moyo na ugonjwa wa sukari ().

Lishe ya 5: 2 hutoa kubadilika, kwani unachagua siku gani unazofunga, na hakuna sheria kuhusu nini au wakati wa kula siku kamili za kalori.

Hiyo ilisema, ni muhimu kutaja kwamba kula "kawaida" kwa siku kamili za kalori hakukupe kupitisha bure kula chochote unachotaka.

Kujizuia kwa kalori 500 tu kwa siku sio rahisi, hata ikiwa ni kwa siku mbili tu kwa wiki. Pamoja, kutumia kalori chache sana kunaweza kukufanya ujisikie mgonjwa au kuzimia.

Chakula cha 5: 2 kinaweza kuwa na ufanisi, lakini sio kwa kila mtu. Ongea na daktari wako ili uone ikiwa chakula cha 5: 2 kinaweza kuwa sawa kwako.

Kula Acha Kula

Kula Stop Eat ni njia isiyo ya kawaida ya kufunga kwa vipindi maarufu na Brad Pilon, mwandishi wa kitabu "Kula Acha kula."

Mpango huu wa kufunga mara kwa mara unajumuisha kutambua siku moja au mbili zisizo mfululizo kwa wiki wakati ambao unakataa kula, au kufunga, kwa kipindi cha masaa 24.

Wakati wa siku zilizobaki za wiki, unaweza kula kwa uhuru, lakini inashauriwa kula lishe kamili na uepuke ulaji kupita kiasi.

Sababu ya nyuma ya haraka ya masaa 24 ya kila wiki ni kwamba kula kalori chache kutasababisha kupoteza uzito.

Kufunga kwa hadi masaa 24 kunaweza kusababisha mabadiliko ya kimetaboliki ambayo husababisha mwili wako kutumia mafuta kama chanzo cha nishati badala ya glukosi ().

Lakini kuepukana na chakula kwa masaa 24 kwa wakati inahitaji nguvu nyingi na inaweza kusababisha binging na ulaji kupita kiasi baadaye. Inaweza pia kusababisha mwelekeo wa kula usiofaa.

Utafiti zaidi unahitajika kuhusu Chakula Chakula Chakula Chakula ili kujua faida zake za kiafya na mali ya kupoteza uzito.

Ongea na daktari wako kabla ya kujaribu Kula Acha Kula ili uone ikiwa inaweza kuwa suluhisho bora la kupoteza uzito kwako.

Kufunga kwa siku mbadala

Kufunga kwa siku mbadala ni mpango wa kufunga wa vipindi na muundo rahisi kukumbuka. Kwenye lishe hii, hufunga kila siku lakini unaweza kula chochote unachotaka katika siku ambazo sio za kufunga.

Baadhi ya matoleo ya lishe hii yanajumuisha mkakati wa kufunga "uliobadilishwa" ambao unajumuisha kula karibu kalori 500 kwa siku za kufunga. Walakini, matoleo mengine huondoa kalori kabisa kwa siku za kufunga.

Kufunga kwa siku mbadala kumethibitisha faida za kupoteza uzito.

Utafiti wa majaribio wa majaribio ukilinganisha kufunga kwa siku mbadala na kizuizi cha kila siku cha kalori kwa watu wazima walio na unene kupita kiasi uligundua njia zote kuwa sawa na sawa kwa kupunguza uzito ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa washiriki walitumia kalori 35% chache na walipoteza wastani wa pauni 7.7 (kilo 3.5) baada ya kubadilisha kati ya masaa 36 ya kufunga na masaa 12 ya kula bila kikomo zaidi ya wiki 4 (12).

Ikiwa kweli unataka kuongeza kupoteza uzito, kuongeza serikali ya mazoezi kwenye maisha yako inaweza kusaidia.

Utafiti unaonyesha kuwa kuchanganya kufunga kwa siku mbadala na mazoezi ya uvumilivu kunaweza kusababisha kupoteza uzito mara mbili zaidi kuliko kufunga tu ().

Kufunga kamili kila siku inaweza kuwa kali, haswa ikiwa wewe ni mpya kwa kufunga. Kula kupita kiasi kwa siku zisizo za kufunga pia kunaweza kuwa ya kuvutia.

Ikiwa wewe ni mpya kwa kufunga kwa vipindi, raha kwa kufunga siku mbadala na mpango uliobadilishwa wa kufunga.

Iwe unaanza na mpango wa kufunga uliobadilishwa au haraka kabisa, ni bora kudumisha lishe bora, ukijumuisha vyakula vyenye protini nyingi na mboga za kalori za chini kukusaidia ujisikie kamili.

Chakula cha shujaa

Lishe ya shujaa ni mpango wa kufunga wa vipindi kulingana na mifumo ya kula ya wapiganaji wa zamani.

Iliundwa mnamo 2001 na Ori Hofmekler, Lishe ya Warrior ni kali zaidi kuliko njia ya 16: 8 lakini haina kizuizi zaidi kuliko njia ya Kula haraka.

Inajumuisha kula kidogo sana kwa masaa 20 wakati wa mchana, na kisha kula chakula kingi kama vile inavyotakiwa katika dirisha la saa 4 usiku.

Lishe ya Warrior inahimiza dieters kutumia kiasi kidogo cha bidhaa za maziwa, mayai ya kuchemsha, na matunda na mboga mbichi, na pia maji yasiyo ya kalori wakati wa saa 20 ya haraka.

Baada ya mfungo huu wa masaa 20, watu wanaweza kula chochote wanachotaka kwa saa 4, lakini vyakula visivyosindikwa, vyenye afya, na vya kikaboni vinapendekezwa.

Wakati hakuna utafiti juu ya Lishe ya Warrior haswa, tafiti za wanadamu zinaonyesha kuwa mizunguko ya kulisha iliyozuiliwa wakati inaweza kusababisha kupungua kwa uzito ().

Mizunguko ya kulisha iliyozuiliwa wakati inaweza kuwa na faida zingine tofauti za kiafya. Uchunguzi unaonyesha kuwa mizunguko ya kulisha iliyozuiliwa wakati inaweza kuzuia ugonjwa wa kisukari, maendeleo polepole ya tumor, kuchelewesha kuzeeka, na kuongeza muda wa kuishi katika panya (,).

Utafiti zaidi unahitajika juu ya Lishe ya Warrior kuelewa kabisa faida zake za kupoteza uzito.

Lishe ya shujaa inaweza kuwa ngumu kufuata, kwani inazuia matumizi makubwa ya kalori kwa masaa 4 tu kwa siku. Kunywa kupita kiasi usiku ni changamoto ya kawaida.

Lishe ya Warrior pia inaweza kusababisha mwelekeo wa kula usiofaa. Ikiwa unajisikia changamoto hiyo, zungumza na daktari wako ili uone ikiwa inafaa kwako.

Kuna aina nyingi za kufunga kwa vipindi, kila moja ikiwa na faida na changamoto zao. Ongea na daktari wako ili uone ni chaguo gani inaweza kuwa sawa kwako.

Jinsi kufunga kwa vipindi kunaathiri homoni zako

Kufunga kwa vipindi kunaweza kukusaidia kupunguza uzito, lakini pia kunaweza kuathiri homoni zako.

Hiyo ni kwa sababu mafuta mwilini ni njia ya mwili ya kuhifadhi nishati (kalori).

Usipokula chochote, mwili wako hufanya mabadiliko kadhaa ili kufanya nishati yake iliyohifadhiwa ipatikane zaidi.

Mifano ni pamoja na mabadiliko katika shughuli za mfumo wa neva, pamoja na mabadiliko makubwa katika viwango vya homoni kadhaa muhimu.

Hapo chini kuna mabadiliko mawili ya kimetaboliki ambayo hufanyika unapofunga (, 18):

• Insulini. Viwango vya insulini huongezeka wakati unakula, na unapofunga, hupungua sana. Viwango vya chini vya insulini huwezesha uchomaji mafuta.

• Norepinephrine (noradrenaline). Mfumo wako wa neva hutuma norepinephrine kwenye seli zako za mafuta, na kuzifanya kuvunja mafuta ya mwili kuwa asidi ya mafuta ambayo inaweza kuchomwa moto.

Kushangaza, licha ya kile watetezi wengine wa kula milo 5-6 kwa siku, kufunga kwa muda mfupi kunaweza kuongeza kuungua kwa mafuta.

Utafiti unaonyesha kuwa majaribio ya kufunga ya siku mbadala yanayodumu wiki 3-12, na vile vile majaribio ya kufunga ya siku nzima yanayodumu wiki 12-24, hupunguza uzito wa mwili na mafuta mwilini (,).

Bado, utafiti zaidi unahitajika kuchunguza athari za muda mrefu za kufunga kwa vipindi.

Homoni nyingine ambayo hubadilishwa wakati wa haraka ni homoni ya ukuaji wa binadamu (HGH), viwango ambavyo vinaweza kuongezeka kama mara tano (,).

Hapo awali, HGH iliaminika kusaidia kuchoma mafuta haraka, lakini utafiti mpya unaonyesha inaweza kuashiria ubongo kuhifadhi nishati, na kuifanya iwe ngumu kupoteza uzito ().

Kwa kuamsha idadi ndogo ya neuroni zinazohusiana na protini (AgRP), HGH inaweza kuongeza hamu ya moja kwa moja na kupunguza umetaboli wa nishati.

Kufunga kwa muda mfupi husababisha mabadiliko kadhaa ya mwili ambayo yanakuza uchomaji mafuta. Walakini, kuongezeka kwa viwango vya HGH kunaweza kupunguza kimetaboliki ya moja kwa moja ya nishati na kupambana na kuendelea kupoteza uzito.

Kufunga kwa vipindi husaidia kupunguza kalori na kupunguza uzito

Sababu kuu ambayo kufunga kwa vipindi hufanya kazi kwa kupoteza uzito ni kwamba inasaidia kula kalori chache.

Itifaki zote tofauti zinajumuisha kuruka chakula wakati wa kufunga.

Isipokuwa utalipa kwa kula zaidi wakati wa kula, utakuwa unatumia kalori chache.

Kulingana na hakiki ya 2014, kufunga kwa vipindi kunapunguza uzito wa mwili kwa 3-8% kwa kipindi cha wiki 3-24 (22).

Wakati wa kuchunguza kiwango cha kupoteza uzito, kufunga kwa vipindi kunaweza kutoa upotezaji wa uzito kwa kiwango cha takriban pauni 0.55 hadi 1.65 (0.25-0.75 kg) kwa wiki (23).

Watu pia walipata punguzo la 4-7% katika mzingo wa kiuno, ikionyesha kwamba walipoteza mafuta ya tumbo.

Matokeo haya yanaonyesha kuwa kufunga kwa vipindi inaweza kuwa zana muhimu ya kupoteza uzito.

Hiyo ilisema, faida za kufunga kwa vipindi huenda zaidi ya kupoteza uzito.

Pia ina faida nyingi kwa afya ya kimetaboliki, na inaweza hata kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa (24,).

Ingawa hesabu ya kalori haihitajiki wakati wa kufunga kwa vipindi, upotezaji wa uzito husuluhishwa na upunguzaji wa jumla wa ulaji wa kalori.

Uchunguzi kulinganisha kufunga kwa muda na kizuizi cha kalori inayoendelea haionyeshi tofauti ya kupoteza uzito wakati kalori zinafanana kati ya vikundi.

Kufunga kwa vipindi ni njia rahisi ya kupoteza uzito bila kuhesabu kalori. Tafiti nyingi zinaonyesha kuwa inaweza kukusaidia kupunguza uzito na mafuta ya tumbo.

Kufunga kwa vipindi kunaweza kukusaidia kudumisha misuli wakati wa kula

Moja ya athari mbaya zaidi ya lishe ni kwamba mwili wako huwa unapoteza misuli pamoja na mafuta ().

Kwa kufurahisha, tafiti zingine zimeonyesha kuwa kufunga kwa vipindi kunaweza kuwa na faida kwa kudumisha misuli wakati unapoteza mafuta mwilini.

Mapitio ya kisayansi yaligundua kuwa kizuizi cha kalori cha vipindi kilisababisha kiwango sawa cha kupoteza uzito kama kizuizi cha kalori inayoendelea - lakini kwa upunguzaji mdogo wa misuli ().

Katika masomo ya kizuizi cha kalori, 25% ya uzani uliopotea ulikuwa misuli ya misuli, ikilinganishwa na 10% tu katika masomo ya kizuizi cha kalori ().

Walakini, masomo haya yalikuwa na mapungufu, kwa hivyo chukua matokeo na chembe ya chumvi. Uchunguzi wa hivi karibuni haujapata tofauti yoyote katika molekuli konda au misa ya misuli na kufunga kwa vipindi ikilinganishwa na aina zingine za mipango ya kula

Wakati ushahidi fulani unaonyesha kuwa kufunga kwa vipindi, ikilinganishwa na kizuizi cha kawaida cha kalori, kunaweza kukusaidia kushikilia misuli zaidi, tafiti za hivi karibuni hazijasaidia wazo hilo.

Kufunga kwa vipindi hufanya kula kwa afya iwe rahisi

Kwa wengi, moja ya faida kuu ya kufunga kwa vipindi ni unyenyekevu wake.

Badala ya kuhesabu kalori, serikali nyingi za kufunga za vipindi zinahitaji tu wewe kujua wakati.

Njia bora ya lishe kwako ni ile ambayo unaweza kushikamana nayo mwishowe. Ikiwa kufunga kwa vipindi hufanya iwe rahisi kwako kushikamana na lishe bora, itakuwa na faida dhahiri kwa afya ya muda mrefu na matengenezo ya uzito.

Moja ya faida kuu ya kufunga kwa vipindi ni kwamba inafanya ulaji bora uwe rahisi. Hii inaweza kufanya iwe rahisi kushikamana na lishe bora mwishowe.

Jinsi ya kufanikiwa na itifaki ya kufunga ya vipindi

Kuna mambo kadhaa unayohitaji kuzingatia ikiwa unataka kupoteza uzito na kufunga kwa vipindi:

1. Ubora wa chakula. Vyakula unavyokula bado ni muhimu. Jaribu kula zaidi chakula chote chenye kiungo kimoja.
2. Kalori. Kalori bado zinahesabu. Jaribu kula kawaida wakati wa vipindi visivyo vya kufunga, sio sana kwamba unalipa kalori ulizokosa wakati wa kufunga.
3. Usawa. Kama ilivyo kwa njia nyingine yoyote ya kupoteza uzito, unahitaji kushikamana nayo kwa muda mrefu ikiwa unataka ifanye kazi.
4. Uvumilivu. Inaweza kuchukua mwili wako wakati fulani kuzoea itifaki ya kufunga ya vipindi. Jaribu kuwa sawa na ratiba yako ya chakula, na itakuwa rahisi.

Protokali nyingi za kufunga za vipindi pia hupendekeza mazoezi, kama mafunzo ya nguvu. Hii ni muhimu sana ikiwa unataka kuchoma mafuta mwilini wakati unadumisha misuli yako.

Hapo mwanzo, hesabu ya kalori haihitajiki kwa kufunga kwa vipindi. Walakini, ikiwa mabanda yako ya kupoteza uzito, kuhesabu kalori inaweza kuwa zana muhimu.

Kwa kufunga kwa vipindi, bado unahitaji kula na afya na kudumisha upungufu wa kalori ikiwa unataka kupoteza uzito. Kuwa thabiti ni muhimu, na mazoezi ni muhimu.

Mstari wa chini

Mwisho wa siku, kufunga kwa vipindi inaweza kuwa zana muhimu ya kupoteza uzito.

Upungufu wa uzito unaohusiana husababishwa na kupunguzwa kwa ulaji wa kalori, lakini athari zingine za faida kwenye homoni pia zinaweza kucheza.

Wakati kufunga kwa vipindi sio kwa kila mtu, inaweza kuwa na faida kubwa kwa watu wengine.