Je! Hummus ana Afya? Sababu 8 Kuu za Kula Hummus Zaidi

Content.

• 1. Lishe bora na imejaa protini inayotokana na mimea
• 2. Tajiri wa Viunga vilivyothibitishwa Kusaidia Kupambana na Uvimbe
• 3. Kiwango cha juu cha nyuzi ambacho huendeleza afya ya mmeng'enyo na kulisha bakteria wako mzuri wa utumbo
• 4. Ana Kiashiria cha Chini cha Glycemic, Kwa hivyo Inaweza Kusaidia Kudhibiti Ngazi za Sukari
• 5. Inayo Viungo vyenye Afya ya Moyo Ambayo Inaweza Kupunguza Hatari ya Magonjwa ya Moyo
• 6. Hukuza Kupunguza Uzito na Kukusaidia Kudumisha Uzito wa Mwili wenye Afya
• 7. Nzuri kwa Wale Wenye Uvumilivu, kwani Kwa asili ni Gluten-, Nut- na Dairy-Free
• 8. Ni Rahisi sana Kuongeza kwenye Lishe yako
• Jinsi ya Kutengeneza Hummus
• Jambo kuu

Hummus ni kuzamisha maarufu kwa Mashariki ya Kati na kuenea.

Kwa kawaida hutengenezwa kwa kuchanganya mbaazi (maharagwe ya garbanzo), tahini (mbegu za ufuta wa ardhini), mafuta ya mizeituni, maji ya limao na vitunguu kwenye processor ya chakula.

Sio tu hummus ni ladha, lakini pia ni anuwai, imejaa virutubisho na imeunganishwa na faida nyingi za kiafya na lishe ().

Hapa kuna faida 8 zilizothibitishwa kisayansi za hummus.

1. Lishe bora na imejaa protini inayotokana na mimea

Unaweza kujisikia vizuri juu ya kula hummus, kwani ina vitamini na madini anuwai anuwai.

Gramu 100 (aunzi 3.5) ya hummus hutoa (2):

• Kalori: 166
• Mafuta: Gramu 9.6
• Protini: Gramu 7.9
• Karodi: 14.3 gramu
• Nyuzi: 6.0 gramu
• Manganese: 39% ya RDI
• Shaba: 26% ya RDI
• Jamaa: 21% ya RDI
• Magnesiamu: 18% ya RDI
• Fosforasi: 18% ya RDI
• Chuma: 14% ya RDI
• Zinki: 12% ya RDI
• Thiamin: 12% ya RDI
• Vitamini B6: 10% ya RDI
• Potasiamu: 7% ya RDI

Hummus ni chanzo kizuri cha protini inayotokana na mimea, ikitoa gramu 7.9 kwa huduma.

Hii inafanya kuwa chaguo bora kwa watu walio kwenye lishe ya mboga au mboga. Kutumia protini ya kutosha ni muhimu kwa ukuaji bora, kupona na utendaji wa kinga.

Kwa kuongezea, hummus ni pamoja na madini ya chuma, folate, fosforasi na vitamini B, ambazo zote ni muhimu kwa mboga na mboga, kwani zinaweza kukosa kutosha kutoka kwa lishe yao.

Hummus hutoa vitamini na madini anuwai anuwai. Pia ni chanzo kizuri cha protini, ambayo inafanya kuwa chaguo bora kwa mboga na mboga.

2. Tajiri wa Viunga vilivyothibitishwa Kusaidia Kupambana na Uvimbe

Kuvimba ni njia ya mwili kujikinga na maambukizi, magonjwa au kuumia.

Walakini, wakati mwingine kuvimba kunaweza kuendelea kwa muda mrefu kuliko lazima. Hii inaitwa uchochezi sugu, na imehusishwa na shida nyingi mbaya za kiafya ().

Hummus imejaa viungo vyenye afya ambavyo vinaweza kusaidia kupambana na uchochezi sugu.

Mafuta ya Mizeituni ni moja wapo. Ni matajiri katika antioxidants yenye nguvu ambayo ina faida za kupambana na uchochezi.

Hasa, mafuta ya bikira huwa na antioxidant oleocanthal, ambayo inaaminika ina mali sawa ya kuzuia uchochezi kama dawa za kawaida za kupambana na uchochezi (,,).

Vivyo hivyo, mbegu za ufuta, ambazo hutengeneza tahini, zinaweza kusaidia kupunguza alama za uchochezi mwilini kama IL-6 na CRP, ambazo zimeinuliwa katika magonjwa ya uchochezi kama arthritis (,).

Kwa kuongezea, tafiti nyingi zimeonyesha kuwa ulaji wa lishe yenye kunde kama vile kiranga hupunguza alama za damu za uchochezi (,,,).

Hummus ina chickpeas, mafuta ya mzeituni na mbegu za ufuta (tahini), ambazo zinathibitishwa kuwa na mali za kupambana na uchochezi.

3. Kiwango cha juu cha nyuzi ambacho huendeleza afya ya mmeng'enyo na kulisha bakteria wako mzuri wa utumbo

Hummus ni chanzo kizuri cha nyuzi za lishe, ambazo zinaweza kuboresha afya ya mmeng'enyo.

Inatoa gramu 6 za nyuzi za lishe kwa gramu 3.5 (gramu 100), ambayo ni sawa na 24% ya mapendekezo ya kila siku ya nyuzi kwa wanawake na 16% kwa wanaume ().

Shukrani kwa yaliyomo kwenye nyuzi nyingi, hummus inaweza kukusaidia uwe wa kawaida. Hii ni kwa sababu nyuzi za lishe husaidia kulainisha na kuongeza wingi kwenye viti ili iwe rahisi kupita ().

Zaidi ya hayo, nyuzi za lishe pia husaidia kulisha bakteria wenye afya wanaoishi kwenye utumbo wako.

Utafiti mmoja uligundua kuwa kuongeza gramu 200 za vifaranga (au nyuzi za raffinose kutoka kwa vifaranga) kwenye lishe kwa wiki tatu ilisaidia kukuza ukuaji wa bakteria yenye faida, kama bifidobacteria, wakati wa kukandamiza ukuaji wa bakteria hatari ().

Baadhi ya nyuzi kwenye hummus zinaweza kubadilishwa na bakteria ya utumbo kuwa asidi ya mafuta ya mnyororo mfupi. Asidi hii ya mafuta husaidia kulisha seli za koloni na ina faida nyingi za kupendeza ().

Uchunguzi wa maabara umeonyesha kuwa uzalishaji wa butyrate unahusishwa na hatari ndogo ya saratani ya koloni na shida zingine za kiafya

Hummus ni chanzo kizuri cha nyuzi, ambayo inaweza kukusaidia uwe wa kawaida. Kwa kuongezea, nyuzi ya chickpea inaweza kukuza ukuaji wa bakteria wa gut wenye afya, ambayo hutoa butyrate - aina ya asidi ya mafuta ambayo husaidia kulisha seli kwenye utumbo.

4. Ana Kiashiria cha Chini cha Glycemic, Kwa hivyo Inaweza Kusaidia Kudhibiti Ngazi za Sukari

Hummus ina mali kadhaa ambayo inaweza kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako.

Kwanza, hummus hutengenezwa zaidi kutoka kwa chickpeas, ambazo zina index ya chini ya glycemic (GI).

Kielelezo cha glycemic ni kipimo ambacho hupima uwezo wa vyakula kuongeza sukari katika damu.

Vyakula vilivyo na kiwango cha juu cha GI humeyeshwa haraka na kisha kufyonzwa, na kusababisha mwamba mkali na kushuka kwenye viwango vya sukari ya damu. Kinyume chake, vyakula vyenye thamani ya chini ya GI vinachimbwa polepole na kisha kufyonzwa, na kusababisha kupanda polepole na kwa usawa na kushuka kwa viwango vya sukari ya damu.

Hummus pia ni chanzo kizuri cha nyuzi mumunyifu na mafuta yenye afya.

Chickpeas ni matajiri katika protini, wanga sugu na dawa, ambayo hupunguza kasi ya mmeng'enyo wa wanga ().

Mafuta pia husaidia kupunguza kasi ya kunyonya kwa wanga kutoka kwa utumbo, ambayo, kwa upande wake, hutoa kutolewa polepole na kwa utulivu wa sukari kwenye mfumo wa damu.

Kwa mfano, utafiti umeonyesha kuwa mkate mweupe hutoa sukari mara nne zaidi ndani ya damu baada ya kula kuliko hummus, licha ya kutoa kiwango sawa cha carbs ().

Hummus ana faharisi ya chini ya glycemic, ambayo inamaanisha kuwa polepole hutoa sukari kwenye mfumo wa damu. Hii pia inasaidiwa na wanga sugu, mafuta na protini iliyo nayo.

5. Inayo Viungo vyenye Afya ya Moyo Ambayo Inaweza Kupunguza Hatari ya Magonjwa ya Moyo

Ugonjwa wa moyo unawajibika kwa mtu 1 kati ya vifo 4 ulimwenguni ().

Hummus ina viungo kadhaa ambavyo vinaweza kusaidia kupunguza hatari kwa ugonjwa wa moyo.

Katika utafiti wa muda mrefu wa wiki tano, watu wazima wazima wenye afya 47 walitumia lishe na karanga zilizoongezwa au lishe iliyoongezwa na ngano. Baada ya utafiti, wale waliokula kunde za ziada walikuwa na kiwango cha chini cha "mbaya" cha LDL cholesterol 4.6% kuliko watu wanaokula ngano ya ziada ().

Kwa kuongezea, uhakiki wa masomo 10 na zaidi ya watu 268 ulihitimisha kuwa lishe iliyo na mboga nyingi kama vile choko hupunguza cholesterol "mbaya" ya LDL kwa wastani wa 5% ().

Mbali na njugu, hummus pia ni chanzo kizuri cha mafuta yenye afya ya moyo kutoka kwa mafuta.

Uchambuzi wa masomo 32 na zaidi ya watu 840,000 uligundua kuwa wale walio na ulaji mkubwa wa mafuta yenye afya, haswa mafuta ya mizeituni, walikuwa na hatari ya chini ya 12% ya kifo kwa sababu ya ugonjwa wa moyo na hatari ya chini ya 11% ya kifo kwa ujumla ().

Utafiti mwingine uligundua kuwa kwa kila gramu 10 (karibu 2 tsp) ya mafuta ya bikira ya ziada yanayotumiwa kwa siku, hatari ya ugonjwa wa moyo ilipungua kwa 10% ya ziada ().

Ingawa matokeo haya yanaahidi, masomo zaidi ya muda mrefu juu ya hummus yanahitajika.

Hummus ina chickpeas na mafuta - viungo viwili ambavyo vinaweza kupunguza hatari, na kwa hivyo hatari kwa jumla, kwa ugonjwa wa moyo.

6. Hukuza Kupunguza Uzito na Kukusaidia Kudumisha Uzito wa Mwili wenye Afya

Uchunguzi kadhaa umechunguza jinsi hummus inavyoathiri kupoteza uzito na matengenezo.

Kwa kufurahisha, kulingana na uchunguzi wa kitaifa, watu ambao mara kwa mara walitumia karanga au hummus walikuwa na uwezekano mdogo wa kuwa na unene wa 53%.

Pia walikuwa na BMI ya chini na saizi yao ya kiuno ilikuwa wastani wa inchi 2.2 (5.5 cm) kuliko watu ambao hawakuwa wakila karanga au hummus (25).

Hiyo ilisema, haijulikani kabisa ikiwa matokeo haya yalitokana na mali maalum ya vifaranga au hummus au tu kwamba watu wanaokula vyakula hivi wanaishi maisha ya kawaida yenye afya.

Masomo mengine pia yameunganisha ulaji mkubwa wa jamii ya kunde kama vile njugu na uzito mdogo wa mwili na shibe iliyoboreshwa [26,].

Hummus ina mali kadhaa ambayo inaweza kusaidia kukuza kupoteza uzito.

Ni chanzo kizuri cha nyuzi za lishe, ambazo zimeonyeshwa kuongeza viwango vya utimilifu wa homoni cholecystokinin (CCK), peptidi YY na GLP-1. Kwa kuongezea, nyuzi za lishe pia imeonyeshwa kupunguza viwango vya homoni ya njaa ghrelin (,,).

Kwa kuzuia hamu ya kula, nyuzi inaweza kusaidia kupunguza ulaji wako wa kalori, ambayo inakuza kupoteza uzito.

Kwa kuongeza, hummus ni chanzo kizuri cha protini inayotegemea mimea. Utafiti umeonyesha kuwa ulaji mkubwa wa protini unaweza kusaidia kupunguza hamu ya kula na kuongeza kimetaboliki yako ().

Hummus ni chanzo kizuri cha nyuzi na protini, ambayo inaweza kukuza kupoteza uzito. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wanaotumia vifaranga au hummus mara kwa mara hawana uwezekano wa kunenepa zaidi, pamoja na kuwa na BMI ya chini na mduara mdogo wa kiuno.

7. Nzuri kwa Wale Wenye Uvumilivu, kwani Kwa asili ni Gluten-, Nut- na Dairy-Free

Mzio wa chakula na kutovumilia huathiri mamilioni ya watu ulimwenguni.

Watu ambao wanakabiliwa na mzio wa chakula na kutovumiliana wanajitahidi kupata vyakula wanavyoweza kula ambavyo haviwezi kusababisha dalili zisizofurahi.

Kwa bahati nzuri, hummus inaweza kufurahiwa na karibu kila mtu.

Ni asili ya gluten-, karanga- na isiyo na maziwa, ambayo inamaanisha inafaa watu ambao wanaathiriwa na hali ya kawaida kama ugonjwa wa celiac, mzio wa nati na uvumilivu wa lactose.

Ijapokuwa hummus kawaida haina viungo hivi, bado ni busara kusoma orodha kamili ya viungo, kwani bidhaa zingine zinaweza kuongeza vihifadhi au viungo vingine.

Kwa kuongezea, kumbuka kuwa chickpeas zina kiwango cha juu cha raffinose, aina ya FODMAP. Watu ambao ni nyeti kwa FODMAPs, kama vile wale walio na ugonjwa wa bowel wenye kukasirika, wanapaswa kuwa mwangalifu wasizidishe hummus ().

Pia kumbuka kuwa hummus ina mbegu ya ufuta, pia inajulikana kama tahini. Mbegu za Sesame ni mzio wa kawaida katika Mashariki ya Kati ().

Hummus asili yake ni gluteni-, maziwa- na haina karanga, ambayo inafanya kuwa chaguo bora kwa watu walio na mzio na kutovumilia. Walakini, watu ambao ni nyeti kwa FODMAP au mzio wa mbegu za ufuta wanapaswa kuizuia au kuizuia.

8. Ni Rahisi sana Kuongeza kwenye Lishe yako

Sio tu hummus ina lishe na kitamu, lakini pia ni rahisi kuongeza kwenye lishe yako - kuna njia zinazoonekana kutokuwa na mwisho ambazo unaweza kutumia hummus.

Sambaza kwenye kifuniko chako unachopenda, mfuko wa pita au sandwich badala ya kuenea kwa kalori nyingi kama mayonesi au mavazi ya kupendeza.

Hummus pia hutengeneza kitamu kitamu na ni bora kuunganishwa na vyakula vya kusumbua kama celery, karoti, matango na pilipili tamu. Watu wengi hupata hii inakidhi matakwa ya chip ya viazi.

Ingawa hummus inapatikana sana katika maduka makubwa, ni rahisi sana kutengeneza nyumbani.

Mchakato mzima unachukua chini ya dakika 10 na inahitaji tu processor ya chakula.

Jinsi ya Kutengeneza Hummus

Viungo

• Vikombe 2 vya vifaranga vya makopo (maharagwe ya garbanzo), mchanga
• 1/3 kikombe cha tahini
• 1/4 kikombe cha maji ya limao
• Kijiko 1 cha mafuta
• 2 karafuu za vitunguu, zilizokandamizwa
• Bana ya chumvi

Maagizo

• Weka viungo kwenye processor ya chakula na uchanganye hadi laini.
• Furahiya juu ya kanga, sandwichi au kama kuzamisha kitamu.

Hummus ni lishe, hodari na ni rahisi sana kutengeneza. Ongeza tu viungo hapo juu kwenye processor ya chakula na uchanganye hadi laini.

Jambo kuu

Hummus ni kuzamisha maarufu kwa Mashariki ya Kati na kuenea ambayo imejaa vitamini na madini.

Utafiti umeunganisha hummus na viungo vyake na faida tofauti za kiafya, pamoja na kusaidia kupambana na uchochezi, kuboresha udhibiti wa sukari ya damu, afya bora ya kumengenya, hatari ya ugonjwa wa moyo na kupoteza uzito.

Kwa kuongezea, hummus kawaida haina vizio vya kawaida vya chakula na vichocheo, kama vile gluten, karanga na maziwa, ambayo inamaanisha inaweza kufurahiwa na watu wengi.

Ongeza hummus kwenye lishe yako kwa kufuata kichocheo hapo juu - ni rahisi sana kutengeneza na inachukua chini ya dakika kumi.

Kwa jumla, hummus ni nyongeza rahisi, yenye afya na ladha kwa lishe yako.