Kwa nini Lishe yenye sukari ya chini au sukari isiyo na sukari inaweza kuwa wazo mbaya sana

Content.

• Loophole ya Workout
• Muda ni Muhimu
• Lakini Hapana, Huwezi Kwenda Nguruwe Kamili
• Pitia kwa

Sukari imekuwa adui wa umma nambari moja wa kula lishe kupita kiasi analaumiwa kwa ugonjwa wa moyo, ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa kunona sana, na Alzehimers, kati ya mambo mengine-ndio sababu kila mtu unayemjua anaenda kuachana nayo. Lakini ikiwa wewe ni mwanamke anayefanya kazi, hadithi ni tofauti, na kuondoa lishe yako sio lazima tu, inaweza kuharibu malengo yako ya usawa, wataalam wanasema.

Unaweza na unapaswa kula sukari kabla, wakati, au mara tu baada ya mazoezi yako kwa sababu ubongo na misuli yako inaihitaji kwa mafuta, haswa ikiwa unafanya vikao vikali au virefu. Bila hiyo, hautaweza kushinikiza kwa bidii au kwenda kwa muda mrefu, anaelezea Lauren Antonucci, RDN, mtaalam wa lishe ya michezo na mshauri wa lishe kwa Wanariadha wa Barabara ya New York. "Kwa wanawake hai, sukari sio shetani," anasema. "Ni kitu ambacho unaweza kutumia kwa faida yako kuwa haraka na nguvu." (Hapa kuna jinsi ya kuwa mwenye ujuzi zaidi wa sukari.)

Loophole ya Workout

Mwili wako huhifadhi wanga, pamoja na sukari, kama glycogen kwenye misuli yako na ini; unapofanya mazoezi, huwavunja ili kukupa nguvu, anaelezea Marni Sumbal, R.D.N., mwanzilishi wa Trimarni Coaching na Lishe. Ikiwa unafanya kazi kwa zaidi ya saa moja, haswa kwa kiwango cha juu, duka hizo za kabuni zinaweza kupungua sana, na kukufanya uchoke na kutetereka. Hapo ndipo sukari inayoweza kumeng'enywa kwa urahisi katika bidhaa za lishe ya michezo kama jeli na vinywaji inaweza kukusaidia. Mfano halisi: Waliwasaidia wachezaji wa soka kudumisha uvumilivu, hasa wakati wa kipindi cha pili cha mchezo, wakati uchovu unapoanza, kulingana na ukaguzi wa tafiti zilizochapishwa kwenye jarida. Virutubisho. Nguvu unayoipata kutoka kwa sukari inaweza pia kuboresha ustadi wako, na kuongeza usahihi. Lakini sio wanariadha tu ambao hupata faida: Utafiti mwingine hugundua kuwa kula sukari kabla ya kufanya mazoezi husaidia utaratibu wako kujisikia rahisi.

Bila mafuta yanayofaa, mazoezi yako yatateseka-na pia afya yako, anasema Sumbal. Wakati duka zako za carb zinapungua, viwango vyako vya homoni za mafadhaiko kama spike ya cortisol. Baada ya muda, hiyo itakufanya uhisi kupungua na inaweza kudhoofisha mfumo wako wa kinga. Kinywaji cha michezo kinaweza kusaidia: Wakimbiaji ambao walitumia moja hawakupata kuongezeka kwa cortisol ambayo wale wanaokunywa placebo walipata, na kinga yao ilikaa imara, utafiti uliochapishwa katika Jarida la Utafiti wa Nguvu na Hali inaonyesha. Jambo kuu: Kutumia sukari kunaweza kukuzuia kuugua na hukuruhusu kupona kutoka kwa mazoezi haraka na kwa ufanisi. (BTW hivi ndivyo mwili wako unavyoguswa na sukari.)

Muda ni Muhimu

Ujanja ni kupanga matumizi yako ya sukari kwa nyakati maalum kupata faida bora. Hapa kuna mpango wako wa mchezo:

• Kabla ya kufanya mazoezi. "Ikiwa haujala kwa saa chache, sukari yako ya damu itakuwa chini kidogo na hutaweza kufanya mazoezi kwa nguvu," anasema Sumbal. Kuwa na kitu chenye sukari inayoweza kuyeyuka kwa urahisi, kama vile ndizi, au hata kipande cha chokoleti nyeusi, kwanza.
• Wakati wa mazoezi yako. Ikiwa unafanya mazoezi kwa dakika 75 hadi 90 au zaidi (au unakwenda ngumu sana, kama katika mbio ndefu), lengo la gramu 30 hadi 60 za wanga kwa saa ya mazoezi. Gatorade 20-ounce itakupa gramu 36; pakiti ya Clif Shot gel ya nishati ina gramu 24. "Bidhaa hizi zimetengenezwa ili kuwa na usawa kamili wa sukari na elektroni," Sumbal anasema.
• Baridi yako: Unajua unatakiwa kula protini kwa ajili ya kupona, lakini wanga ni muhimu pia. Zinajaza akiba zako za glycogen na kusababisha insulini kupanda, ambayo husaidia kuhamisha amino asidi, vizuizi vya ujenzi vya protini, kwenye seli za misuli yako. Oanisha chakula na sukari, kama vile matunda, na chanzo cha protini, kama vile mayai au karanga, na ukile ndani ya dakika 30 hadi 60 baada ya kupoa. Inafaa pia kupona: kunywa maziwa ya chokoleti, ambayo ina protini na sukari.

Lakini Hapana, Huwezi Kwenda Nguruwe Kamili

Kati ya mazoezi na siku zako za kupumzika, punguza sukari iliyoongezwa na vyakula vilivyochakatwa ili kula kwa ufanisi zaidi, anasema Antonucci. Ni sawa kuwa na kitu kitamu mara kwa mara (hata hivyo, kujitibu mwenyewe ndiyo siri namba 1 ya lishe yenye afya), lakini vyakula vingi vilivyochakatwa hukusanya vyanzo muhimu vya protini, mafuta yenye afya na viondoa sumu mwilini kama vile nyama konda, karanga na matunda na mboga-na huweka kiwango chako cha nguvu na homoni na mfumo wako wa kinga uwe na afya. Inakwenda bila kusema, lakini chagua vyakula safi, vyenye afya wakati wowote unaweza.

Pitia kwa