Ni nini Husababisha Jet Lag na Je! Unaweza Kufanya Kudhibiti na Kuzuia Dalili?

Content.

• Sababu za bakia ya ndege
• Saa zako hazilingani
• Wakati wa kulala
• Mwanga wa jua
• Uchovu wa kusafiri
• Ukosefu wa maji mwilini
• Kahawa na pombe
• Sababu zingine zinazoathiri bakia ya ndege
• Dalili za bakia ya ndege
• Kuzuia bakia ya ndege
• 1. Pumzisha kwenye ndege
• 2. Ikiwa unawasili kwa unakoenda wakati wa usiku wake hapo, jaribu kukaa macho kwa masaa machache kabla ya kutua.
• 3. Chagua nyakati za kukimbia kimkakati
• 4. Kulala kwa nguvu
• 5. Panga siku za ziada
• 6. Tarajia mabadiliko
• 7. Usipige pombe
• 8. Chakula cha ndege
• 9. Fanya mazoezi
• 10. Kunywa chai ya mimea
• Kutibu bakia ya ndege
• Mwanga wa jua
• Tiba nyepesi
• Melatonin
• Vidonge vya kulala
• Kula wakati wa kawaida wa chakula
• Chukua umwagaji moto
• Dawa zingine za nyumbani
• Kuchukua

Kuzaa kwa ndege hufanyika wakati saa ya asili ya mwili wako, au mdundo wa circadian, inavurugwa na kusafiri kwenda ukanda wa saa tofauti. Hali hii ya kulala kwa muda huathiri nguvu yako na hali ya tahadhari.

Mwili wako umepangiliwa kwenye mzunguko wa saa 24 au saa ya mwili.

Mwili wako unafuata saa hii ya ndani kufanya kazi maalum za kibaolojia, kama kutoa homoni zinazokusaidia kulala, au kuongeza joto la mwili wako kukusaidia kuamka mwanzoni mwa siku yako.

Kukwama kwa ndege, pia inaitwa desynchronosis au circadian dysrhythmia, ni ya muda mfupi, lakini inaweza kuingiliana na siku yako kwa njia nyingi. Inaweza kusababisha:

• uchovu
• kusinzia
• uchovu
• tumbo linalofadhaika

Dalili hizi sio hatari, lakini zinaweza kuathiri ustawi wako. Kujiandaa kwa bakia ya ndege, na ikiwezekana kuizuia, inaweza kukusaidia kuhakikisha shida hii ya kawaida haivuruga safari yako ijayo.

Sababu za bakia ya ndege

Mwili wako umewekwa kwa kawaida kwa mzunguko wa saa 24 ambao hujulikana kama mdundo wako wa circadian. Joto la mwili wako, homoni, na kazi zingine za kibaolojia hupanda na kushuka kulingana na kipimo hiki cha ndani.

Bakia ya ndege inasumbua saa ya mwili wako kwa sababu kadhaa:

Saa zako hazilingani

Unaposafiri, saa yako ya mwili inaweza kuwa hailingani tena na wakati katika eneo lako jipya.

Kwa mfano, unaweza kuruka nje ya Atlanta saa 6 jioni. saa za mitaa na kufika London saa 7 asubuhi kwa saa za hapa. Mwili wako, hata hivyo, unafikiria ni saa 1 asubuhi.

Sasa, kama vile unavyowezekana kufikia uchovu wa kilele, unahitaji kukaa macho masaa mengine 12 hadi 14 kusaidia mwili wako kuzoea eneo la wakati mpya.

Wakati wa kulala

Unaweza kusaidia kuandaa mwili wako kwa eneo mpya kwa kulala kwenye ndege, lakini sababu kadhaa hufanya iwe ngumu kulala wakati wa kusafiri. Hizi ni pamoja na joto, kelele, na kiwango cha faraja.

Kwa upande mwingine, unaweza kulala sana kwenye ndege na pia kutupa saa yako ya mwili. Hii inaweza kutokea kwa sababu shinikizo la kibaometri kwenye ndege huwa chini kuliko hewa ardhini.

Hii ni sawa na kuwa kwenye mlima ulio juu ya urefu wa 8,000 (2.44 km) juu ya usawa wa bahari. Wakati kuna oksijeni nyingi hewani, shinikizo la chini linaweza kusababisha oksijeni kidogo kufikia mfumo wa damu. Viwango vya chini vya oksijeni vinaweza kukufanya uwe mbaya, ambayo inaweza kuhamasisha kulala.

Mwanga wa jua

Mionzi ya jua sana kwenye kibanda cha ndege au kupata muda mwingi wa skrini wakati wa kusafiri pia inaweza kuathiri saa yako ya mwili. Hii ni kwa sababu mwanga husaidia kudhibiti kiwango cha melatonini inayotengenezwa na mwili wako.

Homoni ya melatonin husaidia mwili wako kujiandaa kulala. Inatolewa kwenye ubongo wakati wa usiku wakati taa zimepungua.

Wakati wa mchana au wakati ni mkali, mwili wako unapunguza uzalishaji wa melatonini, ambayo husaidia kuwa macho zaidi.

Uchovu wa kusafiri

Uchunguzi wa kimatibabu unaonyesha kuwa uchovu wa kusafiri pia unachangia kubaki kwa ndege. Mabadiliko katika shinikizo la kibanda na mwinuko mkubwa wakati wa kusafiri kwa ndege inaweza kuchangia dalili zingine za baki ya ndege, bila kujali kusafiri katika maeneo ya wakati.

Watu wengine wanaweza kupata ugonjwa wa urefu wakati wa kusafiri kwa ndege. Hii inaweza kusababisha dalili ambazo zinaweza kuwa mbaya zaidi kama vile:

• maumivu ya kichwa
• uchovu
• kichefuchefu ambayo inaweza kuzidisha baki ya ndege

Ukosefu wa maji mwilini

Ukosefu wa maji mwilini pia inaweza kuchangia dalili zingine za bakia ya ndege.

Ikiwa hunywi maji ya kutosha wakati wa safari yako, unaweza kupata maji mwilini kidogo. Kwa kuongezea, viwango vya unyevu huwa chini katika ndege, ambazo zinaweza kusababisha upotezaji zaidi wa maji.

Kahawa na pombe

Wasafiri huwa wanafurahia vinywaji kwenye ndege ambayo kwa kawaida hawawezi kunywa kwa kiasi hicho au nyakati hizo.

Kunywa kahawa, chai, na vinywaji vingine vyenye kafeini kunaweza kukuzuia kupata usingizi wa kutosha kwenye ndege. Caffeine pia inaweza kukufanya uwe na maji mwilini zaidi.

Kunywa pombe kunaweza kukufanya usinzie, lakini inaweza kudhoofisha ubora wa usingizi. Pombe pia inaweza kusababisha uchovu, maumivu ya kichwa, kichefuchefu, na athari zingine ambazo zinazidisha baki ya ndege.

Sababu zingine zinazoathiri bakia ya ndege

Kuruka hukuruhusu kuvuka maeneo mengi ya wakati haraka sana. Ni njia nzuri sana ya kusafiri. Kadri maeneo unavuka, dalili zako za baki ya ndege zinaweza kuwa kali zaidi.

Wasafiri wazee wana uwezekano mkubwa wa kupata dalili kali zaidi za lagi ya ndege kuliko wasafiri wadogo. Wasafiri wachanga, pamoja na watoto, wanaweza kuwa na dalili chache na kuzoea wakati mpya haraka zaidi.

Mweleko unaoruka unaweza kuwa na athari kubwa kwa dalili zako za ndege, pia.

Dalili huwa wakati wa kusafiri kuelekea mashariki. Hiyo ni kwa sababu kukaa macho baadaye kusaidia mwili wako kuzoea eneo mpya la wakati ni rahisi kuliko kulazimisha mwili wako kulala mapema.

Dalili za bakia ya ndege

Bakia ya ndege hufanyika wakati miondoko ya asili ya mwili wako inakerwa sana na kusafiri. Unapopambana na densi ya asili ya mwili wako ili kufanana na eneo jipya la wakati, unaweza kuanza kupata dalili za bakia ya ndege.

Dalili hizi kawaida huonekana ndani ya masaa 12 baada ya kufika mahali ulipo mpya, na zinaweza kudumu siku kadhaa.

Dalili za kawaida za ndege ya ndege ni pamoja na:

• uchovu na uchovu
• kusinzia
• kuwashwa
• kuhisi kuchanganyikiwa kidogo na kuchanganyikiwa
• uchovu
• maswala madogo ya utumbo, pamoja na tumbo na kuhara
• usingizi kupita kiasi
• kukosa usingizi

Kwa watu wengi, dalili za bakia ya ndege ni laini. Ikiwa unapata dalili kali zaidi, kama jasho baridi, kutapika, na homa, unaweza kuwa unakumbwa na kitu kingine, kama vile:

• virusi
• baridi
• ugonjwa wa urefu

Ikiwa dalili hizi zinadumu zaidi ya masaa 24, mwone daktari kwa matibabu.

Kuzuia bakia ya ndege

Unaweza kusaidia kuzuia au kupunguza kubaki kwa ndege kwa kufuata vidokezo na mikakati hii:

1. Pumzisha kwenye ndege

Jaribu kulala kwenye ndege ikiwa unasafiri kuelekea mashariki na siku mpya. Leta vipuli vya masikio na vinyago vya macho kusaidia kupunguza kelele na mwanga.

2. Ikiwa unawasili kwa unakoenda wakati wa usiku wake hapo, jaribu kukaa macho kwa masaa machache kabla ya kutua.

Huu ndio wakati ni wazo nzuri kutumia wakati wa skrini na nuru kusaidia kurekebisha ratiba yako ya kulala. Nenda kitandani ukifika na uamke asubuhi ili ujizoee kwa ukanda mpya wa wakati.

3. Chagua nyakati za kukimbia kimkakati

Chagua ndege ambayo hukuruhusu kufika mapema jioni. Kwa njia hii, kukaa hadi wakati wa kulala katika eneo lako jipya sio ngumu sana.

4. Kulala kwa nguvu

Ikiwa wakati wa kulala uko mbali sana na unahitaji kulala kidogo, chukua usingizi wa nguvu usiozidi dakika 20 hadi 30. Kulala kwa muda mrefu kuliko hiyo kunaweza kuzuia kulala baadaye usiku.

5. Panga siku za ziada

Cue kutoka kwa wanariadha na ufikie unakoenda siku chache mapema ili uweze kuzoea eneo la saa kabla ya hafla yoyote kubwa au mkutano unaopanga kuhudhuria.

6. Tarajia mabadiliko

Ikiwa unaruka kuelekea mashariki, jaribu kuamka masaa kadhaa mapema kwa siku chache kabla ya kuondoka. Ikiwa unaruka kuelekea magharibi, fanya kinyume. Kukaa macho baadaye na kuamka baadaye ili kukusaidia kuzoea kabla hata ya kuondoka.

7. Usipige pombe

Epuka pombe na kafeini siku moja kabla na siku ya kukimbia kwako. Vinywaji hivi vinaweza kuingiliana na saa yako ya asili na kuzuia usingizi. Wanaweza mwishowe kufanya dalili za ndege kubaki kuwa mbaya zaidi.

8. Chakula cha ndege

Epuka vyakula vyenye chumvi na sukari wakati wa kusafiri. Kaa unyevu na matunda na mboga zaidi.

Epuka pia kula kupita kiasi. Lishe yenye usawa inaweza kusaidia kupunguza dalili kadhaa za ndege kama usingizi duni, uchovu, uvimbe, na tumbo linalokasirika.

9. Fanya mazoezi

Inaweza kuwa ngumu kuzuia kukaa wakati wa ndege, lakini mazoezi kidogo yanaweza kukusaidia kulala vizuri. Jaribu kunyoosha miguu yako wakati wowote unaweza. Simama tu wakati ni salama kufanya hivyo.

Ikiwa unabadilisha ndege, tembea karibu na uwanja wa ndege au simama badala ya kukaa kwenye lango lako la kuondoka.

10. Kunywa chai ya mimea

Chagua chai ya mimea isiyo na kafeini badala ya kahawa au chai. Utafiti unaonyesha kuwa kunywa chai ya chamomile kabla ya kulala kunaweza kusaidia kuboresha jinsi unavyolala haraka na ubora wa usingizi.

Kutibu bakia ya ndege

Kuanguka kwa ndege hakuhitaji matibabu kila wakati, lakini chaguzi kadhaa zinapatikana ikiwa dalili zinasumbua na hukuzuia kutekeleza majukumu yako ya kila siku.

Mwanga wa jua

Mwanga wa jua unauambia mwili wako ni wakati wa kuwa macho. Ikiwa unaweza, nenda nje kwenye jua wakati wa saa kuu za mchana mara tu utakapofika mahali pako. Hii inaweza kusaidia kuweka upya saa yako ya mwili na kupunguza dalili za bakia ya ndege.

Tiba nyepesi

Sanduku zilizowashwa, taa, na visara zinaweza kusaidia kuweka upya midundo yako ya circadian. Taa ya bandia huiga jua na husaidia kuashiria mwili wako uwe macho.

Mara tu unapofika kwenye marudio yako mapya, unaweza kutumia matibabu haya kukusaidia kukaa macho wakati wa kusinzia ili mwili wako uweze kuzoea vizuri.

Melatonin

Melatonin ni homoni ambayo mwili wako huzalisha kawaida katika masaa kabla ya kulala. Unaweza kuchukua virutubisho vya melatonin zaidi ya kaunta ili kusababisha usingizi wakati mwili wako unapambana nayo.

Melatonin inachukua hatua haraka, kwa hivyo usichukue zaidi ya dakika 30 kabla ya kulala.

Hakikisha unaweza pia kulala masaa 8 kamili wakati unachukua. Melatonin inaweza kukufanya usinzie ukiamka kabla athari hazijachoka.

Vidonge vya kulala

Ikiwa unapata usingizi wakati wa kusafiri, au ikiwa una shida kulala katika sehemu mpya, zungumza na daktari wako juu ya dawa za kulala.

Baadhi ya dawa hizi zinapatikana kama bidhaa za OTC, lakini daktari wako anaweza kuagiza matoleo yenye nguvu ikiwa ni lazima.

Dawa ya kulala ina athari kadhaa, kwa hivyo hakikisha kuzungumza na daktari wako na kuelewa ni nini kabla ya kuchukua chochote.

Kula wakati wa kawaida wa chakula

iligundua kuwa kubadilisha wakati wa kula kunaweza kusaidia mwili wako kuzoea bakia ya ndege. Mwili wako unaweza kuashiria njaa kwa nyakati karibu na wakati ungekula kawaida. Ikiwa unaweza, puuza alama hizo za njaa.

Kula kwa wakati unaofaa kwa eneo lako jipya la muda kusaidia mwili wako kufuata vidokezo vipya. Vyakula unavyokula pia vinaweza kuathiri ubora wako wa kulala mara tu utakapolala.

Chukua umwagaji moto

Chukua bafu ya kuoga au ya kuoga kabla ya kwenda kulala. Hii inaweza kusaidia mwili wako kushuka chini na kulala haraka.

Dawa zingine za nyumbani

Kulala vizuri usiku ni matibabu ambayo huponya magonjwa mengi. Hapa kuna vidokezo vya kufuata kabla ya kusafiri:

• Pumzika vizuri kabla ya kusafiri na usianze safari yako usingizi umepungukiwa.
• Kuwa na chakula cha jioni nyepesi masaa machache kabla ya kupanga kulala.
• Epuka skrini za kompyuta, TV, na simu kwa masaa machache kabla ya kulala.
• Punguza taa masaa machache kabla ya kulala.
• Kunywa chai ya chamomile au jaribu kupumzika mafuta muhimu kama lavender kukuza usingizi.
• Pata usingizi kamili usiku wako wa kwanza katika eneo jipya.
• Punguza usumbufu kwa kuzima simu na kunyamazisha umeme.
• Tumia buds za sikio, mashine za kelele, na vinyago vya macho ili kuondoa kelele na mwanga.
• Rekebisha ratiba yako ipasavyo.

Kuchukua

Inaweza kuchukua siku kadhaa kwa mwili wako kuzoea ukanda mpya wa saa. Kurekebisha ratiba yako ya kula, kufanya kazi, na kulala mara moja inaweza kusaidia kuharakisha mchakato.

Wakati unarekebisha, unaweza kupata dalili za kubaki kwa ndege. Kubaki kwa ndege kunaweza kumalizika kwa siku chache baada ya kuwasili.

Jipe wakati wa kuzoea ratiba mpya, na bado utaweza kufurahiya safari yako.