Jinsi ya Kuruka Anza Kupunguza Uzito Jitihada za Kuboresha Nafasi Zako za Mafanikio

Content.

• Siku ya 1: Lishe
• Siku ya 1: Workout
• Cardio 1
• Mzunguko A
• Cardio 2
• Mzunguko B
• Cardio 3
• Msingi
• Siku ya 2: Lishe
• Siku ya 2: Workout
• Cardio 1
• Mzunguko A
• Cardio 2
• Mzunguko B
• Cardio 3
• Msingi
• Endelea Kuendelea
• Orodha ya Ununuzi ya Siku 2
• Pitia kwa

Ikiwa umewahi kupatwa na tukio, unaweza kujiuliza "Je! Inawezekana hata kupunguza uzito katika masaa 48?" Jibu fupi ni hapana, hakuna uwezekano kwamba utapunguza uzito wowote ndani ya siku 2. "Wataalam wanapendekeza kiwango salama cha kupoteza paundi mbili kwa wiki," anasema Suranaibu mhariri, Mary Anderson. "Pauni moja ni sawa na kalori 3,500, kwa hivyo kupoteza pauni kwa siku mbili, utahitaji kula kalori 2,500 chache" - lishe ya ajali ambayo hakuna mtu anayepaswa kujaribu.

Walakini, inawezekana kuanza kukuza mazoezi ya afya na tabia ya kula kwa siku mbili tu, ambayo ndiyo njia bora ya kuanza kupoteza uzito. (Kuhusiana: Vidokezo 20 Rahisi vya Lishe Vinavyofanya Kula Kiafya Kupunguza Changamoto)

Ili kuanza, tengeneza "mpango wa mashambulizi," anapendekeza Harley Pasternak, mkufunzi mashuhuri na mtayarishaji wa The 5-Factor Diet. Andika orodha ya mboga ili ununue grub ya kutosha kwa milo 5 midogo kwa siku. Pia utataka kupanga wakati utakula na kufanya mazoezi. Tia alama kila kitu katika kalenda yako kama ungetaka miadi.

Unahitaji motisha ya ziada? Chukua vifaa vipya vya mazoezi. "Jozi mpya ya viatu vya riadha inaweza kukupa msukumo wa ziada ili kuwa hai," anasema Pasternak."Wanaweza kufanya kama kichocheo kati ya akili na mwili ili kuongeza motisha na kuboresha utendaji."

Au nenda kwenye ununuzi wa mboga (angalia orodha ya ununuzi chini ya ukurasa) kwa viungo utakavyohitaji kwa chakula cha siku mbili zijazo. Wakati Dawn Jackson Blatner, RD, mwandishi wa Chakula cha Flexitarian, anakaa dukani, nusu kamili ya mazao ya gari lake- mkakati ambao unaonekana vizuri kwa muda mrefu na kwa muda mfupi.

Sababu za kula mboga ni nyingi:

1. Mboga mboga ina kalori karibu 20 kwa kutumikia. Vyakula vingine vina mara 3 au 4 ya idadi ya kalori.
2. Wana asilimia kubwa ya maji, kwa hivyo unaweza kujisikia umejaa kutoka kula.
3. Wana potasiamu nyingi ndani yao, ambayo inaweza kusaidia kudhibiti shinikizo la damu na maji mwilini mwako.

Kwa aliyefungwa wakati, "Nenda dukani na ununue mboga ambazo unaweza kula kwenye tray ya veggie," anapendekeza Blatner. "Pia, nunua mboga ambayo unaweza kula-zucchinis na boga - na kuongeza mboga kwenye kila kitu unachokula."

Hatua hizi zinaweza kusaidia kukuweka katika hali nzuri ya akili. Kwa hivyo weka chumba cha kulala na vumbi kwenye viatu hivyo vya kukimbia-kuanza kwako kuanza kwa saa 48 kuanza huanza sasa.

Siku ya 1: Lishe

Makosa ya kawaida ya kupoteza uzito ni kula kalori chache sana, kwa hivyo kabla ya kuanza kwa hii au mpango mwingine wowote wa kupoteza uzito, hesabu mahitaji yako ya kalori ya kibinafsi. Linapokuja suala la kudumisha mwili wenye afya, kile unachokunywa huhesabiwa kama vile unachokula. "Kunywa maji ounces 72 kwa siku ni muhimu," anasema Blatner. "Weka mtungi mzuri wa maji kwenye friji. Kwa maji yenye ladha, unaweza kuelea mint safi ndani yake au unaweza kuweka vipande vya peari au zabibu ndani yake." (Inahusiana: Mpango wa Chakula cha Siku 7 wa Kupunguza Uzito kutoka kwa 'Hasara Kubwa zaidi')

Blatner anapendekeza menyu ifuatayo kujipatia mafuta kwa siku nzima.

Kiamsha kinywa: Oatmeal ya Nutty na Maapulo (takriban kalori 300)

• 1/2 kikombe kavu oats haraka
• 1/2 kikombe maziwa ya soya asili
• Kijiko 1 walnuts
• 1 apple ndogo iliyokatwa

Kwa kiamsha kinywa, jaribu oatmeal moto iliyowekwa ndani ya maziwa ya soya na iliyowekwa na apple iliyokatwa. Ikiwa uliamka na njaa, hii inapaswa kukushikilia hadi wakati wa chakula cha mchana. "[Matufaa] yanajaa kwa sababu yana asilimia 85 ya maji na yana gramu 4.5 za nyuzinyuzi," anasema Blatner. Na kwa wale ambao mna wasiwasi kuhusu cholesterol yenu, mna bahati. "Oatmeal ni nafaka nzima ambayo inaweza kusaidia kudhibiti viwango vya cholesterol na kiwanja kilicho na beta-glucan," anaongeza.

Chakula cha mchana: Nyanya safi na maharagwe Pita (takriban kalori 400)

• 1 kati pita ya ngano
• 1/2 kikombe cha maharagwe nyeupe ya makopo
• Kikombe 1 cha nyanya iliyokatwa
• Vijiko 2 vya basil iliyokatwa safi
• Vijiko 2 vya mavazi ya vinaigrette

Weka pita ya ngano nzima na maharagwe, nyanya, na basil, kisha uivae na vinaigrette. Pita nzima ya ngano ina mafuta mengi yaliyojaa, ina nyuzi nyingi za lishe, na haina cholesterol. Kila kitu ambacho utakula ndani ya pita kina afya pia, haswa maharagwe meupe. "Maharagwe ni chanzo kikubwa cha protini ya mimea, nyuzi, chuma, potasiamu, na zinki," anasema Blatner.

Vitafunio: Mtindi na Asali (takriban kalori 100)

• 1/2 kikombe wazi mtindi wa chini wa mafuta
• Kijiko 1 cha asali

Sio tu mtindi umejaa protini, lakini pia ina mfumo wa kinga-kuongeza bakteria wazuri wanaoitwa probiotic. Unapoongeza asali kwa mtindi, italisha bakteria wazuri kwenye mtindi na kufanya bakteria kuwa na nguvu, anasema Blatner. "Isitoshe, ni bora kuongeza utamu wako mwenyewe kwa mtindi wa kawaida badala ya kuununua kabla ya tamu kwa sababu unaweza kudhibiti kiwango hicho." (Kuhusiana: Faida 12 za Afya ya Mtindi Zinazoonyesha Nguvu Yake ya Lishe)

Chakula cha jioni: Salmoni na Quinoa na Brokoli (takriban kalori 400)

• Ounces 3 salmoni iliyoangaziwa
• Kikombe 1 cha maua ya brokoli yaliyokatwa
• Kijiko 1 cha karanga za pine
• Lemon 1 yenye juisi
• Kikombe cha 3/4 kilichopikwa quinoa

Utashiba kwenye chakula hiki. Salmoni iliyoangaziwa ina virutubisho vingi, mafuta yenye mafuta mengi, na imeingizwa na asidi ya mafuta ya omega-3. Na huwezi kwenda vibaya na broccoli – mboga hutajwa kama chakula kinachopambana na saratani, vitamini A na C nyingi, na chanzo kizuri cha kalsiamu, chuma, na magnesiamu. Kama kwa quinoa, "ina moja ya kiwango cha juu zaidi cha protini ya nafaka nzima," anasema Blatner. Kwa hivyo fanya biashara kutoka kwa mchele mweupe–ni ubadilishaji unaostahili shida.

Kwa hivyo chips, biskuti, pipi, barafu, na pombe zinaingia wapi, unauliza? "Hakuna mahali," anasema Blatner. Lengo ni kuingia ndani kwa uwekaji upya wa siku mbili, anasema. "Walakini, watu wa muda mrefu hawapaswi kufikiria kuwa lishe hii ya siku mbili ni jinsi wanavyofaa kuwa milele."

Siku ya 1: Workout

Ikiwa wewe ni mtu wa mazoezi ya asubuhi, endelea na ukate nguo baada ya kifungua kinywa. Walakini, ikiwa una mazoezi zaidi ya alasiri au baada ya chakula cha jioni, jisikie huru kufanya mazoezi wakati uko sawa. "Ni juu ya kuunda tabia na ni juu ya mzunguko wa mazoezi," mkufunzi wa watu mashuhuri Ramona Braganza, ambaye anafanya kazi na Jessica Alba. "Ipange na uandike katika shajara yako. Ikiwa huna nishati asubuhi tano mfululizo, basi ibadilishe."

Ujanja wa kupata misuli nyembamba ni kuchanganya mazoezi ya uzani na Cardio, ambayo ndivyo utakavyokuwa ukifanya na mpango wa Braganza wa 3-2-1 (sehemu 3 za moyo, sehemu 2 za mzunguko, na sehemu 1 ya msingi).

"Jaribu kuchukua pumziko. Shinikiza kuchoma," anashauri Braganza. "Lakini ikiwa lazima usimame, basi simama kwa muda mfupi kisha uendelee." Anapendekeza ufanyie kazi asilimia 75 ya mapigo yako ya moyo. (Unaweza kujua mapigo yako ya moyo yanalengwa kwa kupunguza umri wako kutoka 226, kisha kuzidisha nambari hiyo kwa 0.75 ili kupata asilimia yako.) Ukichagua uzani unaofaa, unapaswa kuhisi kuchoma katika marudio 5 ya mwisho, anasema. .

Programu nzima inapaswa kuchukua saa moja na itawaka karibu kalori 300. Ikiwa unataka kuchoma zaidi, ongeza muda wa moyo kutoka dakika 7 hadi 10, na kurudia Mzunguko A na B mara tatu.

Cardio 1

A. Pasha joto kwa kukimbia kwa dakika 2.

B. Treni ya muda kwa dakika 3 hadi 5. Ongeza ukali kwa kufanya jogging kwenye mwelekeo au kwa kuongeza kasi.

Mzunguko A

1. Push-Ups

A. Panua mikono kwa upana wa bega na panua miguu, ukilinganisha na vidole.

B. Kuweka sawa, mwili chini chini, kisha bonyeza tena hadi nafasi ya kuanza.

Fanya reps 20.

Kupunguza: Piga magoti chini kwa msaada.

2. Kuinua Mguu

A. Uongo gorofa upande mmoja na unyooshe miguu sawa.

B. Inua mguu wa juu, kisha uushushe ndani ya inchi chache za-lakini usiguse-mguu wa chini.

Fanya kunde 20 kwa upande mmoja, kisha ubadilishe.

Hakikisha fomu ni sahihi; mwili konda mbele kidogo na usiruhusu nyonga ya juu kurudi nyuma. Zoezi hili litafanya kazi paja la nje.

3. Majosho ya Mwenyekiti

A. Kaa pembeni ya kiti na miguu pamoja na gorofa sakafuni. Weka mikono pembeni ya kiti kila upande wa mapaja.

B. Pindisha viwiko kwa digrii 90 na mwili wa chini hadi sakafu.

C. Nyosha mikono ili kuinua mwili kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya reps 20.

4. Rudia hatua 1-3.

Cardio 2

A. Kuruka kamba kwa dakika 7.

Mzunguko B

1. Vyombo vya habari vya kifua na Dumbbells

A. Kaa kwenye benchi iliyoelekea, ukiwa na uzito wa kati kwa urefu wa bega na kisha ukae nyuma juu ya benchi. Hakikisha kuwa kengele za dumbwi zinaambatana na pande za kifua na mkono wa juu uko chini ya kengele.

B. Panua dumbbells juu.

C. Mikono ya chini nyuma kwenye nafasi ya awali.

Fanya reps 20. Wawakilishi 5 wa mwisho wanapaswa kuhisi changamoto.

2. Mapafu ya Kutembea

A. Simama na miguu kwa upana wa makalio.

B. Lunge mguu wa kulia mbele, ukikunja goti la kushoto hadi takriban inchi 1 juu ya sakafu na goti la kulia lililopinda kwa pembe ya digrii 90 moja kwa moja juu ya kifundo cha mguu.

C. Kuweka uzito katika visigino ili kuepuka kuegemea mbele, sukuma kutoka sakafu kwa mguu wa kushoto na lunge mguu wa kushoto mbele.

Fanya mapafu 20 ya kutembea.

Ongeza juu: Nenda kirefu kwa kupinduka kwenye mguu unaoongoza na kugusa ardhi kwa mkono wa kinyume.

3. Upanuzi wa Triceps

A. Lala kwenye benchi, ukishikilia dumbbells za pauni 5 hadi 10 kwa kila mkono.

B. Anza na mikono iliyopanuliwa hadi dari.

C. Kuinama kwenye viwiko na kuweka viganja vimetazama ndani, punguza dumbbells hadi masikioni.

Fanya reps 20.

4. Chukua mapumziko ya sekunde 30, kisha urudie mzunguko B.

Cardio 3

A. Treni ya muda kwa dakika 7. Ongeza nguvu kwa kukimbia kwenye mwinuko au kwa kuongeza kasi na kuiweka katika mwendo wa utulivu.

Msingi

1. Crunch mara mbili

A. Lala kifudifudi na miguu yote miwili kutoka chini.

B. Shikilia viwiko nyuma ya kichwa, kisha unganisha mwili ndani ya mpira mpaka viwiko viguse magoti.

Fanya crunches 20.

2. Kusokota Baiskeli

A. Uongo uso. Kugusa kwa kila kiwiko kwa goti kinyume (yaani, kiwiko cha kulia kuelekea goti la kushoto, na kinyume chake) huku ukinyanyua kwenye goti.

Fanya crunches 20.

3. Kuinua Mguu

A. Uongo uso juu na mikono chini ya kitako.

B. Inua miguu kuelekea dari, kisha uwalete chini mpaka karibu waguse sakafu.

Fanya reps 20 kila upande.

4. Plank

A. Ingia katika nafasi ya kupiga magoti na mwili wa brace dhidi ya ardhi na viwiko na mikono yako. Panua miguu moja kwa moja kurudi usawa kwenye vidole na mikono ya mikono.

Shikilia msimamo huu wa ubao kwa sekunde 20 hadi 30 (fanya kazi hadi dakika kamili).

5. Rudia hatua 1-4.

Siku ya 2: Lishe

Kiamsha kinywa: Toast ya Almond na Blueberries (takriban kalori 300)

• Vipande 2 vya mkate wa ngano
• Kijiko 1 siagi ya almond
• Kikombe 1 cha buluu safi

Panua siagi ya mlozi kwenye toast, na kula na upande wa buluu. Sio tu kwamba Blueberries ina kalori kidogo, lakini pia ni chanzo kizuri cha nyuzi na vitamini C zaidi, rangi ya hudhurungi hutoka kwa anthocyanini ya antioxidant, ambayo inaweza kulinda dhidi ya magonjwa kama ugonjwa wa Alzheimer's, kansa, na moyo ugonjwa huo, anasema Blatner.

Chakula cha mchana: Saladi ya Mchicha iliyokatwa (takriban kalori 400)

• Vikombe 2 vya mchicha
• 1 yai kubwa ya kuchemsha ngumu, iliyokatwa
• Viazi 1 za kati zilizooka, zilizokatwa
• Kikombe 1 cha karoti, kilichokatwa
• Vijiko 2 vya mavazi ya saladi ya vinaigrette
• Ongeza viungo vilivyokatwa kwenye mchicha na uchanganya na mavazi.

Kusahau barafu au lettuce ya Roma. "Mchicha ni kijani kibichi, na hizi zina vitamini tatu zenye nguvu zaidi za ACE-vitamini A, C, na E-damu kama vile chuma na vitamini K, na wajenzi wa mifupa kama vile kalsiamu na magnesiamu," Blatner anasema.

Mbali na viungo vya saladi huenda, mayai ni vyanzo vyema vya protini ambazo bado hazina mafuta, ambayo huwafanya kuwa wazuri kwa kujenga misuli wakati unapunguza uzito. Kuwa na protini katika kila mlo kutasaidia kuweka kimetaboliki yako juu wakati mwili wako unawaka mafuta. Na usitupe pingu kutoka kwa yai la kuchemsha, pia; ina utajiri wa vitamini D, ambayo hupambana na magonjwa kama saratani na ugonjwa wa sukari.

Snack: Celery na Butter alizeti (takriban kalori 100)

• Kijiko 1 cha siagi ya alizeti
• Mabua 2 ya kati ya celery

Furahia kuenea kwa celery na siagi ya alizeti, ambayo ina vitamini E zaidi kuliko siagi ya karanga.

Chakula cha jioni: Mboga ya Kuku ya Kuku-Kaanga na Mchele wa Brown (takriban kalori 400)

• 1/2 kikombe kilichopikwa mchele wa kahawia
• Ounces 3 ya kuku ya kuku iliyokatwa, iliyokatwa
• Kijiko 1 cha almond iliyokatwa
• Vijiko 1 vya cilantro safi, iliyokatwa
• 1 kikombe mchanganyiko wa mboga
• Kuku ya juu na lozi na cilantro. Kula pamoja na wali na mboga mchanganyiko.

Kama nafaka nzima, wali wa kahawia hujaa sana na ni rahisi kuyeyushwa. Pia, ikilinganishwa na nafaka kavu kama watapeli, mchele wa kahawia una maji mengi kwa hivyo itakufanya ujisikie kamili, anasema Blatner. (Inahusiana: Kupoteza Paundi 10 katika Mpango wa Mlo wa Mwezi (Kwamba Utataka Kufuata))

Siku ya 2: Workout

Cardio 1

A. Jitie joto kwa kukimbia kwa dakika 2.

B. Treni ya muda kwa dakika 3 hadi 5. Ongeza ukali kwa kufanya jogging kwenye mwelekeo au kwa kuongeza kasi na kuiweka kwa kasi thabiti.

Mzunguko A

1. Safu za Dumbbell

A. Weka goti la kushoto na mkono wa kushoto kwenye benchi.

B. Kushikilia uzito wa pauni 12 kwa kila mkono (tumia uzito mwepesi ikiwa hii ni nzito sana), panua mkono wa kulia moja kwa moja chini ili dumbbell inaning'inia chini ya bega.

C. Vuta mikono moja kwa moja nyuma, ukiweka kiwiko karibu na kando.

Fanya reps 20.

2. Squats

A. Simama mrefu na miguu upana wa nyonga.

B. Squat chini kama kukaa kwenye kiti.

Fanya reps 20.

Hakikisha unaisikia kwenye visigino vyako ili ufanyie kazi nyuma ya miguu yako. Shikilia uzito wa pauni 8 mikononi mwako ikiwa squats hupata rahisi sana.

3. Biceps Curls

A. Simama na miguu kwa upana wa makalio.

B. Kushikilia dumbbells 5-pound kwa kila mkono, pindisha uzito kuelekea mabega.

Fanya reps 20.

4. Rudia hatua 1-3.

Cardio 2

A. Kamba ya kuruka kwa dakika 7.

Mzunguko B

1. Reverse Flye

A. Songa mbele kwa mguu mmoja na uelekee mbele kidogo, ukiweka kichwa kwenye mstari ulionyooka na makalio na kuweka macho chini.

B. Anza na uzito wa pauni 5 kwa kila mkono, na mitende inakabiliwa na mwili.

C. Inua mikono kwa urefu wa bega.

D. Punguza mikono mpaka mikono iko chini ya kifua.

Fanya reps 20.

Kidokezo: Weka mikono iliyozungushwa kidogo kwa kujifanya unakumbatia mti.

2. Hatua-Ups

A. Anza na mguu wa kulia kwenye benchi na mguu wa kushoto chini.

B. Panda kwenye benchi, ukinyoosha mguu wa kulia.

C. Gonga benchi na mguu wa kushoto, halafu rudisha mguu wa kushoto ardhini tena.

Kuweka mguu wa kulia kwenye benchi, endelea kwa reps 20. Badilisha pande; Rudia.

3. Kuinua kwa Mabega pembeni

A. Simama mrefu na dumbbells 5-pound kwa kila mkono pande.

B. Inua mikono kwa pande hadi urefu wa bega.

C. Punguza mikono chini.

Fanya reps 20.

4. Rudia hatua 1-3.

Cardio 3

A. Treni ya muda kwa dakika 7. Ongeza nguvu kwa kukimbia kwenye mwinuko au kwa kuongeza kasi na kuiweka katika mwendo wa utulivu.

Msingi

1. Double Crunch

A. Uongo uso kwa uso, ukianza na miguu yote miwili kutoka ardhini.

B. Shikilia viwiko nyuma ya kichwa, kisha unganisha mwili ndani ya mpira mpaka viwiko viguse magoti.

Fanya crunches 20.

2. Baiskeli ya Kusokota

A. Uongo uso. Kubadilisha kila kiwiko kwa goti lako la kinyume (i.e.

Fanya crunches 20.

3. Kuinua Mguu

A. Uongo gorofa upande mmoja na unyooshe miguu sawa.

B. Inua mguu wa juu, kisha uushushe ndani ya inchi chache za-lakini usiguse-mguu wa chini.

Fanya kunde 20 kwa upande mmoja, kisha ubadilishe.

4. Plank

A. Ingia katika nafasi ya kupiga magoti na ushikishe mwili dhidi ya ardhi kwa viwiko vyako na mikono ya mbele. Kupanua miguu moja kwa moja nyuma kwa usawa juu ya vidole na forearms.

Shikilia nafasi hii ya ubao kwa sekunde 20 hadi 30 (fanya kazi hadi dakika kamili).

5. Rudia hatua 1-4.

Endelea Kuendelea

Ikiwa umeifanya hivi sasa, kuna uwezekano wa kuendelea kufanya kazi. Braganza anapendekeza kufanya mazoezi yake siku tatu kwa wiki, akibadilishana na dakika 30 hadi 40 ya moyo wa moja kwa moja kila siku nyingine (utakuwa na siku moja ya kupumzika kila wiki).

Lakini utaratibu huu utakuwa mzuri kwa wiki 4 hadi 6 tu. Baada ya hapo, itabidi ufanye tepe kwa kawaida ili kuona mabadiliko yoyote yanayoonekana. Kama viumbe wa tabia, tunapenda kufanya mazoezi sawa - lakini ikiwa unajaribu kupunguza uzito, juhudi zako hazitafanya kazi tena. "Hii inaitwa kanuni ya mabadiliko," anasema Braganza. "Kuna haja ya kuwa na aina mbalimbali za mazoezi unayofanya. Unaweza kufanya sehemu zilezile za mwili lakini ujifunze mazoezi mapya kwao."

(Inahusiana: Sababu 6 za Ujanja Haupotezi Uzito)

Wakati mwingine kumshika rafiki wa mazoezi kunaweza kukusaidia kukaa katika mpango wa safari ndefu. Njia nyingine ya kunasa shughuli zako za kila siku ni kuzuia mazoezi kabisa na kwenda nje nje. "Tembea na ufuate umbali gani unaenda na pedometer. Au cheza na watoto wako au mbwa," Braganza anapendekeza. Pia, kushiriki katika michezo mingine- baiskeli, kupanda kwa miguu, au kupanda mwamba, kwa mfano- ni njia nzuri ya kukaa hai. Pata kitu unachopenda kufanya na endelea kukifanya.

Chochote unachofanya, hakikisha unaandika tabia zako za lishe na shughuli za mazoezi chini. Blatner anasema ikiwa utafuatilia kile unachokula, basi utapunguza uzito mara mbili zaidi.

"Nadhani kuna thamani kubwa ya kuanza kuruka kwako mwenyewe. Sababu ya kwanza kwa nini watu hawaambatani na mpango ni kwa sababu hawaoni matokeo haraka," anasema Blatner. Kufanya kitu kama hiki kwa sehemu ya juma kutakufanya uwe na uwezekano wa kukuza tabia njema kwa maisha yako yote.

Orodha ya Ununuzi ya Siku 2

• Oats haraka kavu
• Usiri wa asili
• Walnuts
• 1 apple ndogo
• 1 pita ya ngano ya saizi ya kati
• 1 can ya maharagwe meupe
• Nyanya
• Basil safi
• Maziwa mtindi yenye mafuta kidogo
• Asali
• Ounces 3 salmoni iliyoangaziwa
• Vipande vya brokoli, kung'olewa
• Karanga za pine
• 1 limau
• Quinoa
• Mkate wa mkate wa ngano
• Siagi ya mlozi
• Katoni ya buluu safi
• Mfuko 1 wa mchicha
• 1 yai
• Kiazi 1 cha kati kilichooka
• Karoti
• Chupa ya mavazi ya saladi ya vinaigrette
• Siagi ya alizeti
• Mabua 2 ya kati ya celery
• Mfuko 1 mdogo wa mchele wa kahawia
• 3 ounces ya matiti ya kuku ya kuchemsha
• Lozi zilizokatwa
• Kilantro safi
• Mfuko 1 wa mboga iliyohifadhiwa ya mboga

Pitia kwa