Anzisha Mlo Wako

Content.

• Pitia kwa

Baada ya kupoteza uzito, inajaribu kuchukua likizo kutoka kwa lishe yenye afya. "Wataalamu wengi wa lishe huanza kurudi kwenye tabia zao za zamani mara tu baada ya kupungua," asema Naomi Fukagawa, M.D., msemaji wa Jumuiya ya Lishe ya Marekani. Lakini kuna njia za kukaa kwenye njia bila kujinyima. Kama tafiti mpya kadhaa zinaonyesha, kwa kufanya marekebisho kadhaa madogo kwa kawaida yako, unaweza kutegemea hasara zilizopatikana kwa bidii kabisa.

Pima mara kwa mara

"Kuruka juu ya kiwango mara kwa mara hutoa uimarishaji chanya kwa tabia zako zenye afya," anasema Meghan Butryn, Ph.D., profesa msaidizi wa saikolojia katika Chuo Kikuu cha Drexel. "Inaweza pia kukusaidia kupata faida ndogo kabla ya kuongezeka."

Wakati Butryn na timu yake ya watafiti walipochunguza tabia za watu wazima ambao walikuwa wamepoteza pauni 30 au zaidi na kuizuia kwa miaka kadhaa, waligundua kwamba wale ambao walipanda kwenye mizani mara kwa mara walivaa pauni 4 tu kwa mwaka. Walakini, dieters ambao uzani wao ulipungua kwa masafa walipata mara mbili ya kiwango hicho.

Kwa hivyo ni mara ngapi unapaswa kuangalia na kiwango chako cha bafuni? Mara moja kwa siku, ikiwezekana. Dieters ambao walifanya hivyo walikuwa asilimia 82 zaidi ya uwezekano wa kudumisha hasara yao zaidi ya miezi 18 kuliko wale ambao walifuatilia maendeleo yao mara kwa mara, utafiti wa ziada unaonyesha.Butryn anaonya kwamba ikiwa nambari kwenye mizani itaongezeka kwa zaidi ya pauni 1 au 2 (kiasi ambacho kinaweza kuwa kwa sababu ya uzani wa maji au mlo mkubwa), zingatia kwamba ni bendera nyekundu ya kurekebisha lishe yako na mazoea ya mazoezi.

Pump Up Protini

Utafiti kutoka kwa jarida la American Journal of Clinical Nutrition uligundua kuwa wanawake ambao walipata viwango vya juu vya protini katika lishe yao (karibu gramu 110 kila siku, au asilimia 26 ya kalori zao) walidumisha kupoteza uzito wa pauni 14 kwa zaidi ya mwaka mmoja. Wale waliopata chini ya gramu 72 za protini kwa siku, au chini ya asilimia 19 ya ulaji wao kutoka kwa protini, walipata hasara ya pauni 7 1/2 tu katika kipindi hicho.

"Kiwango cha juu cha protini kinaweza kusababisha kutolewa kwa homoni zinazokusaidia kujisikia kamili," anasema Peter Clifton, Ph.D., mwandishi mkuu wa utafiti na mwandishi mwenza wa The Total Wellbeing Diet.

Badala ya kupata nishati ya ziada kutoka kwa nauli iliyojaa carb au mafuta, ongeza protini kwenye milo mingi na vitafunio. Nyunyiza maharagwe ya figo au vifaranga kwenye saladi yako, badilisha utumie mtindi wa mtindo wa Kigiriki ulio na protini nyingi kutoka kwa aina ya kawaida, na ubadilishe begi lako la alasiri la pretzels ili kutengeneza cheese-na-turkey.

Jitahidi kwa Matano ...

... huduma ya matunda na mboga. Kupakia sahani yako na wiki (pamoja na machungwa, nyekundu, na hudhurungi) sio tu inasaidia kukukinga na magonjwa anuwai, lakini pia huhifadhi paundi za ziada kutoroka tena. Utafiti kutoka kwa Vituo vya Kudhibiti na Kuzuia Magonjwa (CDC) uligundua kuwa wanawake ambao walitumia idadi kubwa zaidi ya matunda na mboga mboga (angalau tano kwa siku, bila kujumuisha viazi) walikuwa na uwezekano wa 60 wa kupunguza uzito tena kuliko wale ambao got servings chache. Wataalam wanasema kupakia juu ya mazao, ambayo kwa ujumla ina kiwango cha juu cha nyuzi na maji, inamaanisha una nafasi ndogo ya vyakula vingine vyenye kalori nyingi.

Jifunze Kupenda Mazoezi

Wakati wale wanaokula matunda na mboga mara kwa mara kutoka kwa utafiti wa CDC walichanganya tabia yao ya mazao na mazoezi ya wastani hadi ya nguvu- kupata angalau dakika 30 ya shughuli siku nyingi za juma-walikuwa na uwezekano zaidi ya mara mbili ya kupunguza uzito kuliko wale ambao ilifanya kazi kidogo. "Mazoezi ya mara kwa mara yanaweza kukusaidia kudumisha misuli iliyokonda, ambayo inamaanisha kuwa utachoma nishati hata wakati wa kupumzika," anasema Scott Going, Ph.D., profesa wa sayansi ya lishe katika Chuo Kikuu cha Arizona. Zaidi ya hayo, mazoezi hukupa hifadhi ya kalori za ziada za kucheza, huku kuruhusu kufurahia kipande cha mara kwa mara cha keki ya siku ya kuzaliwa au mfuko mdogo wa popcorn za filamu bila kuongezeka uzito.

Kula Nje Mara Nyingi

Kwa ukubwa wa sehemu unakua kwa kasi na sahani zingine zikipakia kalori zaidi ya 1,000, haishangazi kuwa chakula cha mgahawa kinaweza kuharibu mafanikio yako ya kupoteza uzito. Kwa hakika unaweza kupunguza uharibifu wa chakula kwa kufanya uchaguzi wa afya. "Lakini kuandaa milo yako mwenyewe inaweza kuwa njia bora zaidi ya kuhakikisha unakula vyakula vilivyo na mafuta kidogo na kalori," anasema Judy Kruger, Ph.D., mtaalamu wa magonjwa katika CDC. Kuweka njia ya kuendesha inaweza kusaidia sana: Ikilinganishwa na watu waliokula chakula cha haraka angalau mara mbili kwa juma, wale ambao waliiacha kabisa walipunguza tabia zao za kudumisha uzito wao kwa asilimia 62.

Kwa sababu sio kweli kutarajia kuwa hautakaa tena kwenye mkahawa tena, Kruger anapendekeza kugawanya kiingilio na rafiki, kupata sehemu ya saizi ya nusu (ikiwa inapatikana), au kuagiza kivutio kama chakula chako. Watu waliotumia mikakati hii walikuwa na uwezekano wa asilimia 28 kusalia katika ukubwa wao mpya zaidi, mwembamba kuliko wale ambao hawakufanya hivyo.

Pitia kwa