Mazoezi ya Killer Push-Up/Plyo Ambayo Inachukua Dakika 4 Tu

Content.

• Lunge Swichi
• Sukuma-Up na Kick ya Mguu Sawa
• Mabomba ya Rukia ya Kuchuchumaa ndani na nje
• Piga-Juu ya kupiga mbizi
• Pitia kwa

Wakati mwingine wewe ni busy sana kugonga mazoezi au unahitaji mazoezi ambayo yatakupa moyo wako moto kwa wakati ambao kawaida utachukua ili joto katika darasa la spin. Hapo ndipo unapopaswa kugonga Kaisa Keranen (a.k.a.KaisaFit) kwa kitita hiki cha dakika 4 kote. Hatua hizi nne zimehakikishiwa kutokwa na jasho kwa wakati wowote. (Zaidi kutoka kwa Kaisa: Mazoezi 4 ya Plank na Plyometric ambayo hufanya kazi Mwili Wako Wote)

Fomati hii hutolewa kutoka kwa mazoezi ya Tabata, fomu ya OG ya mafunzo ya muda wa kiwango cha juu. Jinsi inavyofanya kazi: kwa kila hoja, fanya AMRAP (reps nyingi iwezekanavyo) katika sekunde 20, kisha pumzika kwa sekunde 10. Rudia mzunguko mara mbili hadi nne kwa utaratibu wa haraka, mkali ambao utagonga mwili wako wote.

Lunge Swichi

A. Kuanzia na miguu pamoja, ruka kwenye lunge upande mmoja.

B. Kuruka miguu pamoja, kisha uruke kwenye lunge upande wa pili. Rudia.

Sukuma-Up na Kick ya Mguu Sawa

A. Chini ndani ya kushinikiza-up.

B. Shinikiza na piga mguu wa kushoto kuelekea triceps za kushoto. Rudia. Fanya kila mzunguko mwingine upande wa pili.

Mabomba ya Rukia ya Kuchuchumaa ndani na nje

A. Kuruka miguu katika nafasi ya squat, kupunguza chini na kugonga ardhi kwa mkono mmoja.

B. Rukia miguu pamoja, kisha urudi nje, ukichuchumaa na kugonga ardhi kwa mkono ulio kinyume. Rudia.

Piga-Juu ya kupiga mbizi

A. Anza kwa mbwa wa chini.

B. Inyosha mikono kwa kusukuma-up ya triceps na kuvuta kifua hadi kwa mbwa kuelekea juu.

C. Piga tena mbwa wa chini. Rudia.

Pitia kwa