Workout ya mpira wa dawa ya Core-Killing na Jiwe la Lacey

Content.

• Benchi ya Mpira wa Dawa
• Burpee Reverse Double Slam
• Mstari Ulio na Usawa wa Silaha Moja
• Vyombo vya habari vya Bega vya Squat haraka
• Kuziba kwa Booty
• Reverse Lunge na Triceps Extension + Slam
• Reverse Lunge na Toss Mpira wa Tiba
• Pitia kwa

Je, unatafuta utaratibu mzuri unaokuruhusu kuruka mazoezi ya kawaida (ya kuchosha) ya Cardio? Mkufunzi mashuhuri Lacey Stone amekufundisha. Unachohitaji ni dakika 30 na unaweza kuendelea na shukrani ya siku yako kwa nguvu hii ya mwili mzima na monster ya moyo ambayo inachoma na kuchoma mafuta katika utaratibu mmoja wa haraka. (Angalia mwili wake jumla Mwili wa kulipiza kisasi Workout ijayo.)

Ndio, utafanya kazi ya msingi wako, lakini kila hoja hufanya kazi mara mbili-kwa hivyo utaimarisha kifua chako, miguu, mikono, mgongo, na kitako kwa wakati mmoja. Na pia utapata shukrani hiyo ya moyo kwa harakati kali ambazo zinarekebisha moyo wako. Tuamini-ukimaliza hautalazimika kuuliza ikiwa bado unahitaji kupiga mashine ya kukanyaga. (Inahusiana: Mazoezi haya ya Abs mara mbili kama Cardio kwa Workout ya Ushuru Mbili)

Inavyofanya kazi: Fanya marudio mengi iwezekanavyo ya kila hatua katika sekunde 30, ukipumzika kati ya kila hatua inavyohitajika bila kuruhusu mapigo ya moyo wako kushuka. Baada ya kumaliza hatua zote saba mara moja, rudia mara mbili zaidi.

Utahitaji: Mpira wa dawa laini, isiyo ya mpira (kama Dynamax) kati ya pauni 10 hadi 15; 2 dumbbells kati ya 20 na 30 paundi

Benchi ya Mpira wa Dawa

A. Anza na kichwa kikiwa kimeegemezwa kwenye mpira wa dawa na miguu ikiegemea ardhini, ukishikilia dumbbell kwa kila mkono na viwiko vilivyoinama kando.

B. Bonyeza mkono wa kulia kuelekea dari. Pindisha kiwiko cha kulia upande.

C. Bonyeza mkono wa kushoto kuelekea dari. Pindisha kiwiko cha kushoto kwa upande kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya marudio mengi iwezekanavyo (AMRAP) kwa sekunde 30.

Burpee Reverse Double Slam

A. Simama kwa miguu pamoja, na mpira wa dawa umewekwa inchi chache mbele ya miguu. Kujifunga kwa makalio, pinda mbele kushika mpira wa dawa.

B. Kuruka miguu nyuma kufikia msimamo wa ubao, kisha ruka miguu mbele kuelekea mikono.

C. Inua mpira wa dawa juu na utone mpira nyuma ya mwili.

D. Rukia mpira wa uso, kisha urudia.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Mstari Ulio na Usawa wa Silaha Moja

A. Anza kwa ubao wa mkono mmoja huku mkono wa kushoto ukiegemea kwenye mpira wa dawa na mkono wa kulia ukishikilia dumbbell inchi chache kutoka ardhini.

B. Inua dumbbell ya kulia kwa kifua.

C. Punguza dumbbell ya kulia kuelekea ardhini kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Badilisha pande; kurudia.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Vyombo vya habari vya Bega vya Squat haraka

A. Anza kwenye squat, ukishikilia mpira wa dawa kifuani.

B. Unyoosha magoti na uelekeze makalio mbele wakati unainua mpira wa dawa kuelekea dari.

C. Piga magoti kwenye squat na mpira wa chini wa dawa kuelekea kifua kurudi kwenye nafasi ya kuanza.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Kuziba kwa Booty

A. Lala chali huku vifundo vya miguu vikiwa vimeegemezwa kwenye mpira wa dawa, mgongo ukiinuliwa kutoka chini.

B. Piga magoti wakati unatembeza mpira mbele kwa miguu, ukiweka nyuma ukiinua chini.

C. Nyoosha magoti huku ukizungusha mpira nyuma na miguu ili kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Reverse Lunge na Triceps Extension + Slam

A. Simama na miguu pamoja, ukishikilia mpira wa dawa kifuani.

B. Rudisha mguu wa kulia kuelekea upande wa kushoto huku ukiinua mpira juu kisha nyuma ya kichwa.

C. Sukuma mguu wa kulia kutoka ardhini kukutana na mguu wa kushoto, ukinyoosha viwiko ili kuleta mpira wa dawa juu ya kichwa.

D. Slam dawa mpira chini mbele ya miguu, kuambukizwa kwenye rebound. Badilisha pande; kurudia.

Fanya ARMAP kwa sekunde 30.

Reverse Lunge na Toss Mpira wa Tiba

A. Simama na miguu pamoja, ukishikilia mpira wa dawa kifuani.

B. Piga mguu wa kulia kuelekea nyuma kuelekea upande wa kushoto huku ukihamisha mpira kwa mkono wa kulia kisha uushushe kuelekea ardhini huku ukinyoosha mkono wa kushoto kuelekea ubavu.

C. Sukuma mguu wa kulia kutoka ardhini kukutana na mguu wa kushoto huku ukirusha mpira wa dawa kisha kuushika mbele ya kifua kwa mikono yote miwili. Badilisha pande; kurudia.

Fanya AMRAP kwa sekunde 30.

Pitia kwa