Mboga 13 ya kijani kibichi yenye majani zaidi

Content.

• 1. Kale
• 2. Microgreens
• 3. Majani ya Collard
• 4. Mchicha
• 5. Kabichi
• 6. Kijani cha Beet
• 7. Maji ya maji
• 8. Roma Lettuce
• 9. Chard ya Uswizi
• 10. Arugula
• 11. Endive
• 12. Bok Choy
• 13. Mboga ya Turnip
• Jambo kuu

Mboga ya majani yenye majani ni sehemu muhimu ya lishe bora. Zimejaa vitamini, madini na nyuzi lakini kalori kidogo.

Kula lishe iliyo na mboga za majani inaweza kutoa faida nyingi za kiafya pamoja na kupunguza hatari ya kunona sana, magonjwa ya moyo, shinikizo la damu na kupungua kwa akili ().

Hapa kuna mboga 13 za kijani zenye afya zaidi kuingiza kwenye lishe yako.

1. Kale

Kale inachukuliwa kuwa moja ya mboga zenye mnene zaidi kwenye sayari kwa sababu ya vitamini, madini na vioksidishaji.

Kwa mfano, kikombe kimoja (gramu 67) za pakiti mbichi za zamani 684% ya Thamani ya Kila siku (DV) ya vitamini K, 206% ya DV kwa vitamini A na 134% ya DV kwa vitamini C (2).

Pia ina vioksidishaji kama vile lutein na beta-carotene, ambayo hupunguza hatari ya magonjwa yanayosababishwa na mafadhaiko ya kioksidishaji ().

Ili kufaidika zaidi na yote ambayo kale hutoa, ni bora kutumia mbichi kwani kupikia kunaweza kupunguza maelezo yake ya virutubishi ().

Kale ina utajiri wa madini, vioksidishaji na vitamini, haswa vitamini A, C na K. Ili kupata faida nyingi, ni bora kuliwa mbichi, kwani kupika hupunguza maelezo ya lishe ya mboga.

2. Microgreens

Microgreens ni mboga ambazo hazijakomaa zinazozalishwa kutoka kwa mbegu za mboga na mimea. Kwa kawaida hupima inchi 1-3 (2.5-7.5 cm).

Tangu miaka ya 1980, mara nyingi wamekuwa wakitumika kama mapambo au mapambo, lakini wana matumizi mengi zaidi.

Licha ya udogo wao, zimejaa rangi, ladha na virutubisho. Kwa kweli, utafiti mmoja uligundua kuwa viwambo vidogo vyenye virutubisho zaidi ya mara 40 ikilinganishwa na wenzao waliokomaa. Baadhi ya virutubisho hivi ni pamoja na vitamini C, E na K ().

Microgreens inaweza kupandwa katika raha ya nyumba yako mwenyewe mwaka mzima, na kuzifanya zipatikane kwa urahisi.

Microgreens ni kijani kibichi, ambacho kimekuwa maarufu tangu miaka ya 1980. Zina ladha na zimejaa virutubishi kama vitamini C, E na K. Zaidi ya hayo, zinaweza kupandwa mwaka mzima.

3. Majani ya Collard

Mboga ya Collard ni mboga ya majani, inayohusiana na wiki ya kale na ya chemchemi. Zina majani manene ambayo yana ladha kali.

Wao ni sawa na muundo wa kale na kabichi. Kwa kweli, jina lao linatokana na neno "colewort."

Mboga ya Collard ni chanzo kizuri cha kalsiamu na vitamini A, B9 (folate) na C. Pia ni moja wapo ya vyanzo bora vya vitamini K linapokuja mboga za majani. Kwa kweli, kikombe kimoja (gramu 190) cha mboga zilizopikwa za vifijo hupakia 1,045% ya DV ya vitamini K (6).

Vitamini K inajulikana kwa jukumu lake katika kuganda damu. Kwa kuongezea, utafiti zaidi unafanywa juu ya uwezo wake wa kuboresha afya ya mfupa ().

Utafiti mmoja kwa wanawake 72,327 wenye umri wa miaka 38-63 uligundua kuwa wale walio na ulaji wa vitamini K chini ya mcg 109 kwa siku walikuwa na hatari kubwa ya kuvunjika kwa nyonga, ikionyesha uhusiano kati ya afya ya vitamini na mfupa ().

Jani la Collard lina majani manene na ni machungu kwa ladha. Wao ni moja ya vyanzo bora vya vitamini K, inaweza kupunguza kuganda kwa damu na kukuza mifupa yenye afya.

4. Mchicha

Mchicha ni mboga maarufu ya kijani kibichi na inaingizwa kwa urahisi katika anuwai ya sahani, pamoja na supu, michuzi, laini na saladi.

Profaili yake ya virutubisho inavutia na kikombe kimoja (gramu 30) za mchicha mbichi kutoa 181% ya DV kwa vitamini K, 56% ya DV kwa vitamini A na 13% ya DV kwa manganese (9).

Imejaa pia folate, ambayo ina jukumu muhimu katika uzalishaji wa seli nyekundu za damu na kuzuia kasoro za mirija ya neva katika ujauzito ().

Utafiti mmoja juu ya kasoro ya mirija ya uti wa mgongo spina bifida iligundua kuwa moja ya sababu zinazoweza kuzuiliwa kwa hali hii ilikuwa ulaji mdogo wa folate wakati wa miezi mitatu ya kwanza ya ujauzito ().

Pamoja na kuchukua vitamini kabla ya kujifungua, kula mchicha ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wako wa folate wakati wa ujauzito.

Mchicha ni mboga maarufu ya kijani kibichi ambayo inaweza kutumika kwa njia anuwai. Ni chanzo kizuri cha hadithi, ambayo inaweza kuzuia kasoro za mirija ya neva, kama spina bifida, wakati wa ujauzito.

5. Kabichi

Kabichi huundwa na vikundi vya majani manene ambayo huja kwa rangi ya kijani, nyeupe na zambarau.

Ni ya Brassica familia, pamoja na mimea ya Brussels, kale na broccoli ().

Mboga katika familia hii ya mmea huwa na glukosinoli, ambayo huwapa ladha kali.

Uchunguzi wa wanyama umegundua kuwa vyakula vyenye misombo hii ya mimea vinaweza kuwa na mali ya kinga ya saratani, haswa dhidi ya saratani ya mapafu na umio (,).

Faida nyingine ya kabichi ni kwamba inaweza kuchacha na kugeuzwa kuwa sauerkraut, ambayo hutoa faida nyingi za kiafya, kama vile kuboresha mmeng'enyo wako na kusaidia kinga yako. Inaweza hata kusaidia kupoteza uzito (,,,).

Kabichi ina majani manene na inakuja kwa rangi anuwai. Inayo mali ya kinga ya saratani na inaweza kubadilishwa kuwa sauerkraut, ambayo inatoa faida zaidi za kiafya.

6. Kijani cha Beet

Tangu Zama za Kati, beets zimedaiwa kuwa na faida kwa afya.

Kwa kweli, zina maelezo mafupi ya virutubisho, lakini wakati beets hutumiwa kawaida kwenye sahani, majani mara nyingi hupuuzwa.

Hii ni bahati mbaya, ikizingatiwa kuwa ni chakula na matajiri katika potasiamu, kalsiamu, riboflauini, nyuzi na vitamini A na K. Kikombe kimoja tu (gramu 144) za wiki iliyopikwa ya beet ina 220% ya DV ya vitamini A, 37% ya DV kwa potasiamu na 17% ya DV kwa nyuzi (19).

Pia zina vyenye antioxidants beta-carotene na lutein, ambayo inaweza kupunguza hatari ya shida za macho, kama vile kuzorota kwa seli na mtoto wa jicho (,).

Mboga ya beet inaweza kuongezwa kwa saladi, supu au sauteed na kuliwa kama sahani ya kando.

Mboga ya beet ni majani ya kijani kibichi yanayopatikana kwenye ncha ya beets. Wamejaa virutubisho, pamoja na antioxidants ambayo inaweza kusaidia afya ya macho.

7. Maji ya maji

Watercress ni mmea wa majini kutoka Brassicaceae familia na kwa hivyo inafanana na wiki ya arugula na haradali.

Inasemekana kuwa na mali ya uponyaji na imekuwa ikitumika katika dawa ya mitishamba kwa karne nyingi. Walakini, hakuna masomo ya kibinadamu yaliyothibitisha faida hizi hadi sasa.

Uchunguzi wa bomba la jaribio umepata dondoo la watercress kuwa la faida katika kulenga seli za shina za saratani na kudhoofisha uzazi wa seli ya saratani na uvamizi (,).

Kwa sababu ya ladha yake ya uchungu na ya manukato kidogo, maji ya maji hufanya nyongeza nzuri kwa vyakula vyenye ladha.

Watercress imekuwa ikitumika katika dawa ya mitishamba kwa karne nyingi. Masomo machache ya bomba-mtihani yanaonyesha inaweza kuwa na faida katika matibabu ya saratani, lakini hakuna masomo ya kibinadamu yaliyothibitisha athari hizi.

8. Roma Lettuce

Lettuce ya Romaine ni mboga ya kawaida ya majani na majani magumu, yenye giza na ubavu wa katikati.

Inayo muundo laini na ni lettuce maarufu, haswa katika saladi za Kaisari.

Ni chanzo kizuri cha vitamini A na K, na kikombe kimoja (gramu 47) hutoa 82% na 60% ya DV kwa vitamini hivi mtawaliwa (24).

Zaidi ya hayo, utafiti katika panya ulionyesha kuwa lettuce iliboresha viwango vyao vya lipids za damu, ambayo inaweza kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Masomo zaidi yanahitaji kuchunguza faida hizi kwa watu ().

Lettuce ya Romaine ni saladi maarufu inayopatikana katika saladi nyingi. Ina vitamini A na K nyingi, na utafiti katika panya unaonyesha inaweza kuboresha viwango vya lipid ya damu.

9. Chard ya Uswizi

Chard ya Uswizi ina majani ya kijani kibichi na shina nene ambalo ni nyekundu, nyeupe, manjano au kijani kibichi. Mara nyingi hutumiwa katika kupikia Mediterranean na ni ya familia moja kama beets na mchicha.

Ina ladha ya ardhi na ina utajiri wa madini na vitamini, kama potasiamu, manganese na vitamini A, C na K (26).

Chard ya Uswizi pia ina flavonoid ya kipekee inayoitwa asidi ya syringic - kiwanja ambacho kinaweza kuwa na faida kwa kupunguza viwango vya sukari ya damu (27).

Katika masomo mawili madogo kwenye panya na ugonjwa wa kisukari, usimamizi wa mdomo wa asidi ya syringic kwa siku 30 iliboresha viwango vya sukari ya damu (28, 29).

Walakini, ni muhimu kutambua kwamba haya yalikuwa masomo madogo ya wanyama na kwamba utafiti wa kibinadamu unaounga mkono madai kwamba asidi ya syringic inaweza kusaidia udhibiti wa sukari ya damu haupo.

Wakati watu wengi kawaida hutupa shina la mmea wa Uswizi wa chard, ni wabichi na wenye lishe sana.

Wakati mwingine, jaribu kuongeza sehemu zote za mmea wa Uswizi wa chard kwenye sahani kama supu, tacos au casseroles.

Chard ya Uswizi ina rangi nyingi na mara nyingi hujumuishwa katika upikaji wa Mediterranean. Inayo asidi ya syringic ya flavonoid, ambayo inaweza kuwa na faida kwa kupunguza viwango vya sukari kwenye damu. Walakini, utafiti wa kibinadamu juu ya ufanisi wake unakosekana.

10. Arugula

Arugula ni kijani kibichi kutoka Brassicaceae familia ambayo huenda kwa majina anuwai, kama roketi, colewort, roquette, rucola na rucoli.

Ina ladha ya pilipili kidogo na majani madogo ambayo yanaweza kuingizwa kwa urahisi kwenye saladi au kutumika kama mapambo. Inaweza pia kutumika kwa vipodozi na dawa ().

Kama mboga zingine za majani, imejaa virutubishi kama pro-vitamini A carotenoids na vitamini B9 na K (31).

Pia ni moja wapo ya vyanzo bora vya nitrati ya lishe, kiwanja ambacho hubadilika kuwa oksidi ya nitriki mwilini mwako.

Ingawa faida za nitrati zinajadiliwa, tafiti zingine zimegundua kuwa zinaweza kusaidia kuongeza mtiririko wa damu na kupunguza shinikizo la damu kwa kupanua mishipa yako ya damu ().

Arugula ni mboga ya majani yenye majani ambayo huenda kwa majina kadhaa tofauti, pamoja na roketi na rucola. Ina vitamini nyingi na nitrati asili, ambayo inaweza kusaidia kupunguza shinikizo la damu na kuboresha mtiririko wa damu.

11. Endive

Endive (iliyotamkwa "N-dive") ni ya Cichorium familia. Haijulikani sana kuliko mboga zingine za majani, labda kwa sababu ni ngumu kukua.

Ni curly, crisp katika texture na ina nutty na upole ladha kali. Inaweza kuliwa mbichi au kupikwa.

Kikombe cha nusu-nusu tu (gramu 25) za majani mabichi endive vifurushi 72% ya DV ya vitamini K, 11% ya DV ya vitamini A na 9% ya DV ya folate (33).

Pia ni chanzo cha kaempferol, antioxidant ambayo imeonyeshwa kupunguza uchochezi na kuzuia ukuaji wa seli za saratani katika masomo ya bomba-mtihani (,).

Endive ni mboga ya kijani isiyojulikana inayojulikana ambayo ni laini na laini katika muundo. Inayo virutubisho kadhaa, pamoja na kaempferol antioxidant, ambayo inaweza kupunguza ukuaji wa seli za saratani.

12. Bok Choy

Bok choy ni aina ya kabichi ya Wachina.

Inayo majani manene, kijani kibichi ambayo hufanya nyongeza nzuri kwa supu na koroga-kaanga.

Bok choy ina seleniamu ya madini, ambayo ina jukumu muhimu katika utendaji wa utambuzi, kinga na kinga ya saratani ().

Kwa kuongeza, seleniamu ni muhimu kwa utendaji mzuri wa tezi ya tezi. Tezi hii iko kwenye shingo yako na hutoa homoni ambazo zina jukumu muhimu katika kimetaboliki ().

Utafiti wa uchunguzi ulihusisha viwango vya chini vya seleniamu na hali ya tezi kama vile hypothyroidism, thyroiditis ya autoimmune na tezi iliyoenea ().

Bok choy ni maarufu nchini Uchina na hutumiwa mara nyingi kwenye supu na kaanga. Inayo seleniamu ya madini, ambayo inafaida afya ya ubongo wako, kinga, kinga ya saratani na afya ya tezi.

13. Mboga ya Turnip

Mboga ya turnip ni majani ya mmea wa turnip, ambayo ni mboga ya mizizi inayofanana na beetroot.

Mboga haya hubeba virutubisho vingi kuliko tepe yenyewe, pamoja na kalsiamu, manganese, folate na vitamini A, C na K (39).

Wana ladha kali na kali na mara nyingi hufurahiwa kupikwa badala ya mbichi.

Mboga ya Turnip huchukuliwa kama mboga ya msalaba, ambayo imeonyeshwa kupunguza hatari yako ya hali ya kiafya, kama ugonjwa wa moyo, saratani na kuvimba (,,).

Mboga ya Turnip pia ina antioxidants kadhaa pamoja na gluconasturtiin, glucotropaeolin, quercetin, myricetin na beta-carotene - ambazo zote zina jukumu la kupunguza mafadhaiko mwilini mwako ().

Mboga ya Turnip inaweza kutumika kama badala ya kale au mchicha katika mapishi mengi.

Mboga ya Turnip ni majani ya mmea wa turnip na huchukuliwa kama mboga ya msalaba. Uchunguzi umegundua kuwa zinaweza kupunguza mafadhaiko katika mwili wako na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, saratani na kuvimba.

Jambo kuu

Mboga ya majani yenye majani mengi imejaa virutubisho muhimu na vyenye nguvu ambavyo ni muhimu kwa afya njema.

Kwa bahati nzuri, mboga nyingi za majani zinaweza kupatikana mwaka mzima, na zinaweza kuingizwa kwa urahisi kwenye milo yako - kwa njia za kushangaza na anuwai.

Ili kuvuna faida nyingi za kiafya za mboga za majani, hakikisha kujumuisha anuwai ya mboga hizi kwenye lishe yako.