Njia mbadala 8 za Mazoezi ya Ugani wa Mguu

Content.

• Vikwazo
• Misuli ilifanya kazi
• Mazoezi mbadala
• 1. Upanuzi wa miguu ya uzani
• Kufanya:
• 2. Viendelezi vya miguu iliyosimama
• Kufanya:
• 3. Viwimbi
• Kufanya:
• 4. Kubadilisha mapafu
• Kufanya:
• 5. squats ya Kibulgaria iliyogawanyika na dumbbells
• Kufanya:
• 6. Hatua juu
• Kufanya:
• 7. Mbwembwe za baiskeli
• Kufanya:
• 8. Mapafu ya kando
• Kufanya:
• Kwa nini njia mbadala ni bora
• Wakati wa kuzungumza na mtaalamu wa mazoezi
• Mstari wa chini

Ugani wa mguu, au ugani wa goti, ni aina ya mazoezi ya mazoezi ya nguvu. Ni hatua nzuri ya kuimarisha quadriceps zako, ambazo ziko mbele ya miguu yako ya juu.

Upanuzi wa miguu unafanywa kwenye mashine ya upanuzi wa mguu. Unakaa kwenye mashine na pedi yenye uzito juu ya miguu yako ya chini. Kisha unatumia quads zako kurudia kupanua magoti yako na kuinua miguu yako ya chini.

Wakati ugani wa mguu ni mazoezi mazuri ya Quad, inaweza kuwa sio hoja inayofaa zaidi.

Vikwazo

Mbali na quads, zoezi hilo halifanyi kazi kwa misuli mingine yoyote. Sio ufanisi kwa kuboresha nguvu ya mguu kwa jumla.

Pia huweka shinikizo nyingi kwa magoti, ambayo huongeza hatari ya kuumia. Zaidi, sio rahisi sana kwa sababu unahitaji mashine maalum.

Unaweza kufanya mazoezi mengine badala ya upanuzi wa miguu. Njia hizi sio tu hufanya kazi ya quads, lakini misuli mingine ya mguu pia. Wao pia hawana wasiwasi juu ya magoti.

Kabla ya kujaribu utaratibu mpya wa mazoezi, wasiliana na daktari wako kwanza. Daktari wako anaweza kuelezea jinsi ya kukaa salama wakati unafanya kazi.

Misuli ilifanya kazi

Mazoezi ya ugani wa miguu yanalenga quadriceps femoris.

Quadriceps ni kikundi cha misuli mbele na upande wa paja lako.

Hii ni pamoja na:

• rectus femoris
• kubwa lateralis
• kubwa medialis
• kubwa kati

Kama kikundi, quads ndio misuli kubwa katika mwili wa mwanadamu. Kusudi la kikundi hiki cha misuli ni kupanua magoti yako.

Quads kali ni muhimu kwa kutembea, kuchuchumaa, na mkao mzuri.

Mazoezi mbadala

1. Upanuzi wa miguu ya uzani

Unaweza kufanya upanuzi wa miguu ukiwa umekaa kwenye kiti cha kawaida. Hii itaimarisha quads bila kutumia uzito ulioongezwa.

Pia sio shida kwa magoti. Ikiwa una shida ya goti, upanuzi wa miguu ya uzani wa mwili bila mashine inaweza kuwa mbadala bora.

Kufanya:

1. Kaa kwenye kiti. Panda miguu yako sakafuni, upana wa nyonga.
2. Unyoosha mgongo wako.
3. Panua goti lako la kulia kuinua mguu wako wa kulia.
4. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
5. Anza na seti mbili za reps 10 hadi 12. Rudia kwa mguu wa kushoto.

2. Viendelezi vya miguu iliyosimama

Ugani wa mguu uliosimama huimarisha msingi wako na quads, ikitoa faida sawa na upanuzi wa miguu kwenye mashine. Inatoa changamoto pia kwa usawa wako na uratibu.

Kufanya:

1. Weka miguu yako upana wa nyonga. Weka mabega yako mbali na masikio yako.
2. Shirikisha msingi wako. Inua mguu wako wa kulia inchi 1 au 2 kutoka sakafu.
3. Piga goti lako la kulia kupeleka mguu wako wa kulia nyuma.
4. Unyoosha goti lako la kulia ili kupanua mguu wako mbele yako.
5. Anza na seti mbili za reps 10 hadi 12. Rudia kwa mguu wa kushoto.

Ili kuifanya iwe ngumu, ongeza uzito wa kifundo cha mguu kwa mguu unainyanyua. Unaweza pia kupumzika mkono wako ukutani kwa msaada wa ziada.

3. Viwimbi

Squat ni zoezi la uzani wa mwili ambalo linalenga quads zako. Pia inajumuisha misuli katika yako:

• msingi
• kitako
• nyonga
• miguu ya chini

Kufanya:

1. Simama na miguu yako upana wa bega. Geuza vidole vyako nje kidogo. Piga mikono yako pamoja au uweke pande zako. Vuta mabega yako chini.
2. Shirikisha msingi wako na unyooshe mgongo wako. Sukuma viuno vyako nyuma na piga magoti yako.
3. Punguza makalio yako mpaka mapaja yako ya mbele yalingane na sakafu. Weka magoti yako juu ya kifundo cha mguu wako.
4. Sukuma visigino vyako na simama.
5. Anza na seti mbili za reps 10 hadi 12.

Ili kujipa changamoto, shika kettlebell au dumbbell wakati wa kufanya squats.

4. Kubadilisha mapafu

Rejea mapafu, kama upanuzi wa miguu, uimarishe na upe sauti ya quads zako.

Pia zinaamsha glute, nyundo, na msingi, kwa hivyo utapata mazoezi ya nguvu zaidi.

Kufanya:

1. Simama na miguu yako kando kando.
2. Piga mguu wako wa kulia nyuma. Punguza goti lako la kulia hadi digrii 90.
3. Bonyeza mguu wako wa kulia kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
4. Rudia kwa mguu wa kushoto kukamilisha rep moja.
5. Anza na seti mbili za reps 10 hadi 12.

5. squats ya Kibulgaria iliyogawanyika na dumbbells

Squat ya Kibulgaria iliyogawanyika inalenga glutes yako na makalio. Pia hufanya kazi ya nyundo yako na quads, na kuifanya kuwa mbadala mzuri wa ugani wa mguu.

Ili kufanya hoja hii, utahitaji dumbbell na benchi. Benchi inapaswa kuwa ya urefu wa magoti au chini kidogo.

Kufanya:

1. Simama na mgongo wako kwenye benchi. Shikilia dumbbell kwa mikono miwili na uweke viwiko vyako dhidi ya mwili wako.
2. Gawanya miguu yako katika msimamo wa lunge, pumzika juu ya mguu wako wa kulia kwenye benchi. Panda mguu wako wa kushoto sakafuni.
3. Pindisha mguu wako wa kushoto ili kupunguza goti lako la kulia. Jishushe mpaka paja la kushoto lilingane na sakafu na goti lako la kulia karibu liguse sakafu.
4. Bonyeza mguu wako wa kushoto na urudi kwenye nafasi ya kuanza.
5. Anza na seti mbili za reps 10 hadi 12. Badilisha miguu na kurudia.

Squat ya Kibulgaria iliyogawanyika inahitaji usawa mzuri. Ikiwa wewe ni mpya kwa hoja hii, jaribu bila dumbbell kwanza. Unaweza kuongeza dumbbell mara tu unapozoea harakati.

6. Hatua juu

Hatua za juu ni bora kwa kuimarisha quads zako, gluti, na nyuzi za nyonga. Pia huboresha usawa na uhamaji wa nyonga.

Utahitaji benchi au sanduku ambalo lina urefu wa magoti au chini kidogo.

Kufanya:

1. Simama ukiangalia benchi na miguu yako upana-upana mbali. Weka mikono yako kwenye viuno vyako na unyooshe kiwiliwili chako.
2. Weka mguu wako wa kulia juu ya benchi. Weka goti lako la kulia juu ya kifundo cha mguu wako wa kulia.
3. Bonyeza mguu wako wa kushoto ili uingie kwenye sanduku. Weka mguu wako wa kushoto karibu na mguu wako wa kulia na simama wima.
4. Piga mguu wako wa kulia nyuma na kwenye sakafu. Rudia kwa mguu wako wa kushoto kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
5. Anza na seti mbili za reps 10 hadi 12.

7. Mbwembwe za baiskeli

Mbio wa baiskeli, au squat squat, ni mbadala mwingine wa ugani wa mguu.

Miguu yako imewekwa karibu pamoja na visigino vyako vimeinuliwa. Hii inaruhusu viuno vyako kusonga chini moja kwa moja, ambayo inalazimisha quads zako kufanya kazi kwa bidii.

Utahitaji sahani ya uzito au kizingiti ambacho kina urefu wa inchi tatu.

Kufanya:

1. Simama na miguu yako kando kando.
2. Pumzika visigino vyako kwenye bamba au barabara. Weka mikono yako pamoja au moja kwa moja mbele.
3. Shika msingi wako.
4. Piga magoti yako na uzamishe viuno vyako polepole ndani ya squat ya kina hadi nyundo zako ziguse ndama zako.
5. Simama kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
6. Anza na seti mbili za reps 10 hadi 12.

Unapozidi kuwa na nguvu, unaweza kushikilia dumbbell kwa kila mkono.

8. Mapafu ya kando

Vipu vya pembeni, au mapafu ya baadaye, washa kitako chako, makalio, na quads.

Kufanya:

1. Simama na miguu yako upana wa nyonga. Kabili vidole vyako mbele. Weka mikono yako pamoja au moja kwa moja mbele.
2. Shirikisha msingi wako. Piga mguu wako wa kulia pembeni, ukipeleka viuno vyako nyuma na kusonga uzito wako juu ya mguu wako wa kulia.
3. Endelea mpaka shinbone yako ya kulia iingie na mguu wako wa kulia.
4. Bonyeza mguu wako wa kulia kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
5. Rudia kwa mguu wa kushoto kukamilisha rep moja.
6. Anza na seti mbili za reps 10 hadi 12.

Kwa nini njia mbadala ni bora

Upanuzi wa miguu ni bora ikiwa unataka kuzingatia quads zako. Lakini ikiwa ungependa kuboresha nguvu ya mguu kwa ujumla, ni bora kufanya njia mbadala.

Njia mbadala za ugani wa miguu hushirikisha misuli zaidi ya miguu, kama gluti na nyundo. Mazoezi mengine hufanya kazi hata msingi wako, ambayo ni muhimu kwa mkao mzuri na usawa.

Chaguzi hizi hutoa mazoezi ya kufanya kazi zaidi kuliko upanuzi wa mguu kwenye mashine. Kwa kuongezea, mazoezi mbadala hupunguza hatari ya kuumia kwa sababu hayana shida kwa magoti. Hii inaweza kuwa bora ikiwa una hali ya goti kama arthritis ya goti.

Wakati wa kuzungumza na mtaalamu wa mazoezi

Ikiwa wewe ni mpya kwa mazoezi ya nguvu, zungumza na mtaalamu wa mwili au mkufunzi wa kibinafsi. Wanaweza kuunda mpango wa mazoezi ambayo inafaa kwa kiwango chako cha afya na usawa.

Tembelea mtaalam ikiwa una maswala ya goti, mguu, au nyonga. Unaweza kuhitaji usimamizi ili kufanya mazoezi ya mguu kwa usalama.

Unapaswa pia kuzungumza na mtaalamu wa mwili au mkufunzi ikiwa unapona jeraha, kama mguu uliovunjika. Wanaweza kutoa marekebisho kulingana na mahitaji yako ya kibinafsi.

Mstari wa chini

Kufanya upanuzi wa miguu kwenye mashine utafanya kazi ya quads, lakini haitaimarisha misuli nyingine yoyote.

Kuna mazoezi mengi ambayo unaweza kufanya badala ya upanuzi wa miguu. Chaguzi hizi zinajumuisha misuli zaidi, kwa hivyo utapata mazoezi ya kufanya kazi zaidi.

Hatua hizi pia hazina shida kwa magoti, kwa hivyo hupunguza hatari ya kuumia.

Ikiwa hauna hakika jinsi ya kufanya mazoezi haya, wasiliana na mkufunzi wa kibinafsi au mtaalamu mwingine wa mazoezi. Wataweza kukuonyesha jinsi ya kufanya hatua hizi kwa usalama na vizuri.